Resistência anaeróbica: características, tipos, benefícios e exemplos de exercícios
A resistência anaeróbica é aquela em que o corpo é capaz de suportar estresses muito intensos durante um débito de oxigênio; isto é, requer uma quantidade maior de oxigênio do que o próprio sistema cardiovascular pode dar ao organismo.
Durante as sessões de treinamento são realizados vários exercícios que combinam resistência anaeróbica e aeróbica, a fim de obter os maiores benefícios para o organismo de ambos.
Na presença de resistência anaeróbica, o exercício geralmente é muito intenso e exige grandes quantidades de esforço em curtos períodos de tempo, em que as pulsações começam em 180 por minuto.
Um atleta que tenha uma resistência anaeróbica ótima será capaz de suportar um trabalho muscular concentrado, de intensidade muito alta e curta, durante o qual a força dos músculos envolvidos é aumentada.
Funcionalidades
Basicamente, os exercícios anaeróbios diferem daqueles do tipo aeróbico pelas seguintes características:
Eles são de curta duração
Os exercícios aeróbicos costumam durar vários minutos e serem de ritmo progressivo, enquanto os anaeróbios são de curta duração, como se fossem uma explosão, pois são muito rápidos.
Eles são geralmente estáticos
Nos exercícios aeróbicos, diferentes grupos de músculos que geram movimentos estão envolvidos, enquanto nos exercícios anaeróbicos o esforço concentra-se em grupos particulares de músculos, mesmo isolando nestes o trabalho que é necessário executar. É por isso que se afirma que os exercícios anaeróbicos são estáticos.
Esforço intenso
Exercícios anaeróbicos exigem grande esforço para realizá-los, o que se traduz em uma exigência concentrada nos músculos que estão sendo trabalhados. Em contraste, a intensidade nos exercícios aeróbicos é progressiva.
A energia vem dos músculos
Durante a realização de uma rotina de exercícios anaeróbicos, o organismo retira a energia das reservas que os músculos possuem.
Por outro lado, durante um exercício aeróbico a energia vem da incorporação de oxigênio do ar, o que significa que durante os exercícios dinâmicos os sistemas respiratório e circulatório trabalham ativamente.
Tipos
Os exercícios que desenvolvem resistência anaeróbica podem ser classificados de diferentes maneiras. Aqui descrevemos algumas das categorias mais proeminentes:
Fonte de energia
De acordo com o local onde os músculos obtêm energia para realizar o esforço a que estão sendo submetidos, a resistência anaeróbia pode ser dividida em dois grupos: resistência alática anaeróbica e resistência láctica anaeróbica.
Resistência anaeróbica Alática
A resistência anaeróbia alática é aquela que ocorre quando o esforço é muito concentrado em exercícios de duração muito curta, em que o organismo não tem tempo suficiente para produzir ácido lático e acumulá-lo.
Quando a intensidade do exercício é muito explosiva, os esforços são feitos em menos de 5 segundos, nos quais os músculos tomam a energia do trifosfato de adenosina.
Se o exercício é realizado entre 5 e 20 segundos, a fonte de energia é combinada entre trifosfato de adenosina e fosfocreatina, que é exaurida após 20 segundos.
Resistência anaeróbica lática
Em contraste, no treinamento anaeróbio do tipo lático, os músculos são submetidos a estresse por vários segundos e o lactato se acumula. Quando o exercício dura entre 20 e 45 segundos, os músculos tomam a energia do glicogênio e o ácido láctico está em seus níveis máximos.
Se o esforço ultrapassar 45 segundos e atingir 120 segundos, a fonte de energia continuará sendo glicogênio. No entanto, a intensidade do esforço diminuiu para 90% e, com isso, a fabricação e o acúmulo de ácido lático também diminuem.
Capacidade de movimento
A resistência anaeróbica também pode ser classificada de acordo com a ocorrência de movimento. Exercícios dinâmicos também são conhecidos como isotônicos. Estes são os que são realizados quando um músculo se contrai para superar uma resistência que pode se mover; por exemplo, ao levantar pesos.
Em contraste, a estática é conhecida como isométrica e é gerada quando a contração muscular é sustentada para tentar superar uma resistência fixa; por exemplo, quando uma parede é empurrada.
Benefícios
Para alcançar o bem-estar e melhorar as condições de saúde, recomenda-se fazer pelo menos 30 minutos por dia de exercícios 3 ou 4 vezes por semana.
É importante notar que as rotinas de treinamento geralmente combinam exercícios aeróbicos e anaeróbicos para alcançar um amplo espectro de efeitos positivos.
Em relação aos exercícios do tipo anaeróbico, seus principais benefícios à saúde são os seguintes:
Ajuda a manter e gerar massa muscular
O treinamento de força é a maneira ideal de criar massa muscular e mantê-la. Uma vida sedentária faz com que os músculos sejam consumidos, portanto, fazer exercícios anaeróbicos é a maneira apropriada de manter os músculos afinados e, assim, ter uma vida funcional e autônoma.
Melhora a densidade óssea
Um treinamento anaeróbico fortalecerá os ossos, apoiando os músculos. Por isso, é ideal para prevenir a osteoporose.
Acelera o metabolismo
A massa muscular é o tecido que torna o metabolismo mais rápido, de forma que quanto maior a massa muscular, menores os depósitos de gordura e, portanto, o metabolismo geral será mais acelerado.
Melhora a força
Estudos científicos mostraram que atletas que incorporam exercícios anaeróbicos em seus treinos têm maior poder e força.
Por exemplo, os jogadores de beisebol conseguem melhorar seus resultados em campo quando incluem esses tipos de rotinas em seus treinos diários.
Forme a aparência
Músculos tonificados se traduzem em pele muito mais tensa, sem flacidez e visivelmente melhor. Ademais, como se trabalha na massa muscular a gordura acumulada é reduzida de forma considerável e, consequentemente, o corpo parecerá muito mais delgado e com aspecto atlético.
Melhore o humor
O treinamento anaeróbico tem efeitos positivos no humor da pessoa que faz isso, pois dá a eles uma energia extra que afeta positivamente suas emoções. É por isso que esse tipo de treinamento é recomendado para pacientes que enfrentam sintomas depressivos.
Reduz o risco de ataque cardíaco e diabetes
Melhorando as condições gerais do corpo e proporcionando maior força e resistência aos músculos, os exercícios que trabalham a resistência anaeróbica têm um efeito positivo, reduzindo os riscos de ataque cardíaco e diabetes.
Exemplos de exercícios
Entre os principais exercícios anaeróbicos incluem-se os seguintes:
Levantamento de pesos
Durante este treinamento, os músculos trabalham na capacidade máxima por um curto período de tempo. Este exercício promove força muscular e resistência, o que resulta em hipertrofia dos músculos.
Sprints ou corridas curtas e intensas
Exemplo disso são os 100 metros quadrados. Lá, o que funciona é a velocidade junto com a força das pernas e do tronco, acima do resto dos músculos.
Abdominais
Trabalhar o que é chamado de núcleo do corpo é fundamental para melhorar a força e a resistência. Durante o esforço nos músculos abdominais, a força muscular é maximizada.
Barras e paralelos
Neste exercício, os músculos dos braços têm a tarefa de elevar o peso do corpo em um certo número de repetições. A hipertrofia dos grupos musculares envolvidos é procurada sem recorrer ao consumo de oxigênio como energia.
Exercícios isométricos
Consiste em manter uma posição muscular por um tempo, sem mover e manter a contração dos músculos que estão sendo trabalhados. Desta forma você irá trabalhar a resistência muscular e sem usar oxigênio.
Exemplos de exercícios isométricos são: ferro estático nos braços ou cotovelos, agachamento estático, agachamento lateral, ferro estático lateral e passada estática, entre outros.
Caixa de saltos
Saltos são feitos em caixas de tamanhos diferentes com as pernas juntas. Desta forma, os músculos acumulam energia, trabalhando o poder e a resistência. Esse tipo de treinamento é muito comum em rotinas de crossfit .
Bola médica
A bola medicinal é uma bola cheia de material pesado que é usado para realizar diferentes tipos de exercícios e reabilitação física.
O arremesso de bola médica é um exercício explosivo em que o impulso é levado para lançar a bola atrás da cabeça com força.
Apneia
É feito sem ter qualquer tipo de acesso ao oxigênio porque a respiração é completamente suspensa durante o mergulho.
É um esporte radical em que o mergulhador mergulha a grandes profundidades sem respirar, ou percorre grandes distâncias com a suspensão voluntária da respiração na água.
Flexões
Focado no trabalho no peito e braços, eles usam a gravidade como resistência para superar o peso do corpo. À medida que o treinamento avança, aumentam breves sessões do esforço e, consequentemente, o número de flexões a serem realizadas.
Agachamento
O peso do tronco e dos braços cai sobre os quadríceps, que têm a tarefa de levantar o corpo e abaixá-lo novamente. Durante as sessões intensas e curtas de agachamento, o corpo não trabalha com oxigênio como combustível.
