Resistência aeróbica: características, benefícios e exemplos de exercícios

Resistência aeróbica é a capacidade de um indivíduo desenvolver atividades físicas de média ou alta intensidade por um tempo prolongado, um processo acompanhado pelo consumo de oxigênio. Se uma pessoa suporta a fadiga muscular, realizando um exercício de longo prazo, pode-se dizer que tem boa resistência aeróbica.

A resistência aeróbia depende da eficiência com que os pulmões, o coração e o sistema circulatório trazem oxigênio e nutrientes para os músculos, para que eles produzam energia e o corpo seja capaz de continuar funcionando de forma eficaz, enquanto faz um esforço sustentado o tempo.

Esse tipo de resistência possibilita que uma pessoa execute confortavelmente atividades da vida diária, como caminhar, subir escadas, correr, dançar ou qualquer outro exercício físico que exija o consumo de oxigênio.

Outras atividades físicas mais curtas que exigem o uso de força e necessitam de um baixo consumo de oxigênio, como levantar pesos, estão associadas ao conceito de resistência anaeróbica.

Funcionalidades

A palavra aeróbica vem das seguintes palavras gregas: aero (ar), bio (vida) e ikos (relacionado a). O termo pode ser traduzido como tudo relacionado à respiração. Em outras palavras, qualquer processo biológico que ocorre na presença de oxigênio é, por definição, aeróbico.

Do ponto de vista químico, a energia adquirida do exercício ou exercício aeróbico é o produto da combustão da glicose, que usa o oxigênio obtido na respiração para quebrar sua molécula e assim obter o ATP (adenosina trifosfato).

ATP é a medida de energia que as células do corpo podem aproveitar; Este processo é chamado glicólise.

Durante os exercícios de resistência aeróbica, tanto o sistema respiratório (principalmente pulmões e brônquios) quanto o sistema cardiovascular trabalham em sua capacidade máxima para fornecer constantemente oxigênio ao sangue, que será responsável por transportá-lo por todo o corpo e, assim, obter energia onde ser necessário

Como isso é medido?

Uma maneira muito eficaz de quantificar a intensidade com que os exercícios aeróbicos são realizados é medir a frequência cardíaca. Pode ser feito manualmente, palpando a artéria radial no punho ou na artéria carótida no pescoço (abaixo da mandíbula) e contando o número de batimentos por um minuto.

Benefícios

Entre os múltiplos benefícios de melhorar a resistência aeróbica, podem ser listados os seguintes:

Fortalece o coração e o sistema imunológico

Um coração saudável e forte não precisa bater rápido para bombear sangue oxigenado, você só precisa fazê-lo com eficiência.

Uma boa resistência aeróbica garante um melhor suprimento de sangue. Além disso, reduz a pressão arterial e aumenta a produção de componentes sanguíneos (leucócitos, linfócitos e glóbulos vermelhos), o que fortalece o sistema imunológico.

Controla o excesso de peso

Quando o oxigênio atinge os músculos com mais eficiência, eles também trabalham com mais eficiência, quebrando a gordura e os carboidratos para que possam ser eliminados rapidamente.

Reduz os riscos de mortalidade

Uma alta resistência aeróbica pode prevenir doenças crônicas como obesidade, hipertensão ou diabetes, bem como osteoporose, síndrome metabólica, problemas cardíacos, derrames e até mesmo alguns tipos de câncer.

Melhore a qualidade de vida

A prática de atividades físicas para aumentar a resistência aeróbica gera ao mesmo tempo uma diminuição da fadiga ao realizar atividades cotidianas.

Da mesma forma, diminuem os níveis do hormônio do estresse (adrenalina) e aumentam as endorfinas, que, por sua vez, são responsáveis ​​por provocar a sensação de bem-estar.

Mantém as artérias limpas

O chamado "bom colesterol" ou HDL aumenta seus níveis com a prática de exercícios aeróbicos, enquanto o "mau colesterol" ou LDL diminui sua proporção pelas mesmas razões.

Isso se traduz em uma redução no acúmulo de placa nas artérias que, com o tempo, se tornaria arteriosclerose.

Melhorar o sono

O aumento da quantidade de oxigênio no sangue ajuda os músculos e outros órgãos do corpo a trabalhar com menos estresse. Além disso, o exercício físico contribui para melhorar a qualidade do sono.

O descanso correto contribui não apenas para manter o organismo saudável do ponto de vista físico, mas também nas esferas mental e emocional.

Atrasa os efeitos do envelhecimento

Os exercícios aeróbicos mantêm os músculos fortes, ajudando a manter a mobilidade e a estabilidade à medida que o corpo envelhece. Isso reduz o risco de quedas e outras lesões físicas.

Devido ao aumento da quantidade de oxigênio no sangue - e, conseqüentemente, em todos os órgãos do corpo, incluindo o cérebro -, contribui para manter a mente lúcida, ao mesmo tempo em que protege a memória e o pensamento e reduz a velocidade deterioração das atividades cognitivas que diminuem naturalmente com a passagem do tempo.

Com a atividade física aeróbica pode ser prevenida (e em muitos casos, melhorar) doenças como Alzheimer, Parkinson e até demência senil.

Exemplos de exercícios de resistência aeróbica

Há muitos exercícios cardiovasculares que podem ser praticados não apenas para melhorar a resistência aeróbica, mas também para perder peso. Esses tipos de exercícios podem ser realizados em espaços abertos, em academias ou em casa:

Andando

Andar a pé é uma das maneiras mais simples de aumentar a resistência aeróbica. Não é apenas o menos agressivo que existe, mas também pode ser feito em qualquer lugar.

Por ser uma atividade de baixo impacto, nenhuma das articulações da parte inferior do corpo (extremidades inferiores) corre o risco de sofrer uma lesão, tornando-a ideal para qualquer pessoa, independentemente da condição física ou da idade. É ideal para perder peso e é um dos exercícios que podem ser feitos durante a gravidez.

Aqueles que iniciam a atividade física são aconselhados a começar a andar por trinta minutos por dia, em intensidade moderada, e com o passar dos dias, o tempo pode ser aumentado progressivamente. Então você pode aumentar a intensidade e até mesmo adicionar dificuldade, incluindo subir e descer escadas.

Correndo

Qualquer lugar e hora é ideal para correr. Como no andar, a maior parte do corpo é exercitada e pode ser praticada facilmente.

No entanto, devemos ter mais cuidado, porque é um exercício de alto impacto e nem todas as pessoas podem fazê-lo, uma vez que os riscos de sofrer algum tipo de lesão são maiores.

As lesões mais frequentes são geradas nas articulações, como os joelhos ou tornozelos, e você pode sofrer de dores nas panturrilhas. Para evitar isso, corra em pistas de terra ou no campo e evite asfalto. Sapatos apropriados também devem ser usados.

Quando correm, queimam mais calorias do que quando caminham e a perda de calorias ocorre em menos tempo. A capacidade cardiopulmonar aumenta, a resistência é melhorada e o peso é perdido de forma mais eficiente.

Natação

A natação é um exercício ideal para melhorar a resistência aeróbica para pessoas que têm distúrbios de obesidade ou têm algum tipo de lesão nas articulações, uma vez que exerce muito pouca tensão no corpo.

Além de exercitar a capacidade cardiopulmonar, durante a natação os músculos das costas, braços, ombros e, em menor grau, as pernas são tonificadas. Além disso, a flexibilidade também é bastante aprimorada.

É um dos exercícios que também é recomendado para a prática durante a gravidez e o risco de lesões nas articulações, músculos e ligamentos é bastante baixo em comparação com outras atividades.

Ciclismo

Como a natação, o ciclismo é um dos exercícios aeróbicos que tem menor impacto nas articulações.

Este exercício tem uma dupla função: tonifica e melhora a força das pernas e dos glúteos e também serve como atividade recreativa. Pode ser praticado em casa com uma bicicleta estacionária ou ao ar livre.

Boxe

Mesmo quando o boxe não é uma atividade física simples, é um excelente exercício aeróbico que não apenas fortalece o trem da parte superior do corpo, mas também ajuda a manter baixos os níveis de estresse.

Para realizar esta atividade corretamente, você deve estar em boa forma física, ter força e ter uma boa capacidade ou resistência cardiopulmonar.

Dançando

Atividades como ritmos de dança ou estilos rápidos, como zumba, dança latino-americana, africana ou jazz, contribuem de forma muito positiva para melhorar a resistência aeróbica.

Da mesma forma, eles ajudam a reduzir os níveis de estresse e melhorar a resistência dos ossos e permitem melhorar a flexibilidade e a coordenação.

Diferenças com resistência anaeróbica

Ao contrário da resistência aeróbia, a resistência anaeróbia consiste em realizar atividade física por um curto período de tempo e em ausência total ou parcial de oxigênio. Ou seja, o corpo faz um esforço no qual a demanda de oxigênio é menor do que a quantidade que é contribuída pelo sistema cardiovascular.

Esta categoria inclui atividades físicas, como levantar pesos, sprints ou corridas muito curtas de cinquenta ou cem metros, ou trabalhar os músculos abdominais. A resistência anaeróbica é trabalhada com qualquer exercício que exija muito esforço em pouco tempo e que tenha alta intensidade.

Exercícios anaeróbicos são praticados quando a pessoa precisa aumentar seu poder e ganhar massa muscular; Ao mesmo tempo, o sistema musculoesquelético é fortalecido.