Como prevenir a depressão em 11 etapas essenciais
Prevenir a depressão é importante para evitar que esse transtorno mental se desenvolva e alcance estágios mais profundos, o que tornará a recuperação mais complicada.
Segundo dados da Organização Mundial de Saúde de 2016, estima-se que a depressão afeta aproximadamente 350 milhões de pessoas em todo o mundo.
Além disso, é a principal causa global de incapacidade; afetando mais as mulheres do que os homens.
No entanto, existem tratamentos eficazes para a depressão. E, em muitos casos, pode ser evitado se certos hábitos da vida forem mantidos e as habilidades de enfrentamento da pessoa melhorarem.
Nos casos em que a depressão é endógena, existem também certos métodos para detectar manifestações precoces rapidamente e procurar tratamento antes que o desconforto se desenvolva. Primeiro, vamos explicar como isso aparece.
Como a depressão aparece?
Em numerosas ocasiões, a depressão surge como resultado de uma série de fatores interligados. Vamos dar um exemplo para facilitar sua compreensão:
"Vamos colocar o caso de uma mulher (mais propensa a ter depressão do que um homem) que trabalha todas as noites até as primeiras horas fazendo horas extras porque ela exige muito de si mesma. Isso significa que você não dorme as horas necessárias.
Um dia ele dá uma pequena "depressão" em seu humor por algum evento externo, como uma raiva séria com sua mãe. Isso causa uma sensação muito negativa de desconforto, que faz com que ele perca a concentração em seu trabalho.
Um dia, o gerente faz uma chamada para seus erros no trabalho. Comece a gastar muito tempo analisando a si mesmo. Analise seus sentimentos, pensamentos e comece a pensar que é lamentável.
Ele perde o interesse em coisas que ele gostava, desde que ele sempre reflete suas preocupações.
Pouco a pouco, ela se isola, passando mais tempo sozinha e sem sair. Isso está causando um humor ainda mais baixo que pode causar, se continuar, uma depressão ".
Geralmente é muito mais complexo do que o exemplo, uma vez que existem pessoas com muitos problemas, mas com boas habilidades de enfrentamento e, portanto, nunca sofrem de depressão. Em suma, a depressão vem de uma combinação de fatores que se acumulam até ser acionada.
10 dicas para prevenir a depressão
Em seguida, você tem uma série de indicações e passos a seguir para evitar a depressão em sua vida, reduzindo o risco de sofrer um mínimo.
1- Mantenha bons hábitos
Isso pode ser complicado, mas é essencial se sentir bem em tentar manter uma rotina saudável. Atender a esses requisitos, sem dúvida, melhorará nosso humor.
O objetivo é fazer mudanças saudáveis que sejam estáveis ao longo do tempo, comprometendo a pessoa a mantê-las mesmo em momentos de estresse.
- Dieta saudável: a comida é nossa fonte de energia e ativação. Recomenda-se uma dieta equilibrada, não pule refeições e evite o excesso de gordura.
Neste artigo, você pode aprender mais sobre os alimentos que ajudam você a se sentir melhor e evitar a depressão. Também é importante evitar a depressão que você foge de dietas rígidas, onde muitos alimentos (ou seus favoritos) são restritos. A melhor coisa é comer um pouco de tudo sem ser tão exigente consigo mesmo.
- Seja ativo: o importante é evitar ficar preso no sofá. Tem sido demonstrado que, além de muitos outros benefícios, o exercício físico, como andar 30 ou 40 minutos por dia, previne ou melhora a recuperação da depressão. Não importa tanto quanto o esforço, mas isso é feito todos os dias.
Em um estudo realizado por Mammen e Faulkner (2013) 25 estudos de alta qualidade foram revisados, mostrando que o exercício físico reduz o risco de sofrer depressão, o que pode ser usado como um bom método preventivo.
Lembre-se de começar com metas realistas e fáceis de atingir e, gradualmente, aumentar o nível.
- Higiene do sono: refere-se a um conjunto de etapas que devem ser realizadas para se conseguir dormir e para que seja restaurador. Esses hábitos incluem: dormir o número de horas necessárias, evitar álcool ou estimulantes como cafeína, exercícios (mas não antes de dormir); tenha um quarto quieto, nenhum ruído, escuro e confortável, stress do controle, etc.
A falta de sono é uma razão muito comum que, juntamente com outros, pode aumentar o risco de sofrer de depressão.
- Cuide da sua saúde física: é importante fazer check-ups médicos e tratar outros problemas físicos que possam surgir.
- Relaxe e desenvolva atividades de lazer: há dias em que não pensamos em nós mesmos a qualquer momento, mas para manter nosso bem-estar é essencial dedicarmos tempo. Para evitar a depressão, pode ser muito útil aprender técnicas de relaxamento, meditação, mindfulness ou mindfulness, exercícios de respiração, relaxamento progressivo, etc.
Permita-se tempo para "desconectar" e se concentrar em música, arte ou escrita.
A melhor coisa para a depressão parece ser manter um equilíbrio entre ter ocupações e ter algum tempo livre também. Muito tempo livre ou estar desempregado pode aumentar a probabilidade de desenvolver depressão.
- Tente manter uma estabilidade em sua vida, tanto quanto possível: todos esses aspectos anteriores não irão melhorar o seu humor, se você fizer em um único dia, o importante é que os hábitos sejam mantidos ao longo do tempo.
Se você é uma pessoa propensa à depressão, é aconselhável evitar muitas mudanças ou eventos estressantes em um curto espaço de tempo. Como toda mudança tem que ser seguida por um processo adaptativo que, se a pessoa estiver vulnerável, outro fator negativo em sua vida pode ser acrescentado.
2- Não perca contato social
Quando você começa a sentir sintomas de depressão, é muito comum que a pessoa se isole pouco a pouco e se recuse a participar de eventos sociais.
Isso, ao mesmo tempo, está alimentando e, assim, aumentando os sintomas da depressão.
Como, de acordo com essa lógica, se você mantiver um contato social satisfatório, terá menos risco de desenvolver depressão.
Para fazer isso, tente interagir com outras pessoas todos os dias. Tente ligar ou entrar em contato com amigos que você não vê há muito tempo, passe tempo com sua família, dê presentes ou tenha pequenos detalhes com seus entes queridos.
Faça o esforço para participar de eventos sociais, mesmo que você não sinta muito. Certamente você tem bons momentos em companhia ou sabe coisas que você não sabia sobre as pessoas ao seu redor. Não se feche para conhecer novas pessoas.
Por outro lado, não podemos negar que existem pessoas que, por alguma razão ou outra, nos causam sensações desagradáveis, desconforto ou nos fazem sofrer. É essencial aprender a identificar pessoas tóxicas em nossas vidas e mantê-las longe de nós.
Pode ajudar muito a manter boas relações sociais com os outros, aprender habilidades sociais e ser assertivo.
3- Controle de estresse e ansiedade
Sabe-se que o estresse e a ansiedade andam de mãos dadas com a depressão. De fato, sintomas de depressão e ansiedade podem coexistir na mesma pessoa.
A desvantagem disso é que os sintomas de ansiedade facilitam e mantêm os da depressão.
É por isso que é importante controlar o estresse e a ansiedade, reduzindo-os ao mínimo, a fim de evitar o aparecimento da depressão.
Primeiro, para administrar o estresse é muito útil lidar com as coisas que o causam: por exemplo, se o estresse chegar tarde, tente planejar seriamente para chegar a tempo; Ou siga os hábitos saudáveis mencionados acima, como dar a si mesmo um tempo de lazer quando necessário.
Em qualquer caso, deve-se notar que é impossível eliminar todo o estresse da nossa vida. É um mecanismo que sempre estará presente e que nos coloca "em movimento" para reagir às exigências do nosso ambiente. É por isso que não se trata tanto de suprimi-lo, mas de saber como aproveitá-lo da melhor maneira possível para que não nos prejudique; mas isso nos beneficia.
A primeira coisa é aprender a identificar quando as sensações de estresse ou ansiedade estão aparecendo em nosso organismo: músculos tensos, desconforto abdominal, sensação de estar chateado ou sobrecarregado, pensamentos negativos, tendência a reagir agressivamente, etc.
O ideal é implementar estratégias de enfrentamento adequadas. Aqui estão algumas dicas:
- Tente enfrentar as mudanças de forma lenta e progressiva. Por exemplo, se você não estudou por anos, não subitamente mergulhe em um curso universitário ou carreira que tenha que dedicar várias horas por dia. O que você pode fazer é começar a receber aulas de meio período.
- Tire um tempo para cuidar de si mesmo.
- Evite ter muitas responsabilidades ao mesmo tempo, principalmente abruptamente. Aceite apenas os que você vê que é capaz de carregar sem fazer grandes esforços.
- Defina expectativas realistas ou abertas sobre os eventos ao seu redor.
- Faça uma lista de coisas que, por experiência, você sabe que não ajudam você a ficar relaxado e tentar evitá-las.
Há muitas maneiras de regular ou prevenir o estresse e a ansiedade, especialmente trabalhando em outros aspectos da pessoa, como seus pensamentos e auto-estima. Se você quiser saber mais técnicas aqui, você tem 3 artigos fundamentais:
- Como controlar, gerenciar e prevenir o estresse.
- Como evitar o estresse
- Como controlar a ansiedade
4- Mude sua maneira de pensar
Nosso campo cognitivo é a parte mais decisiva em relação ao risco de depressão. Com o nosso modo de pensar, somos capazes de fazer o que quisermos ou, pelo contrário, afundar na lama.
Tudo está em nossas mentes, nas coisas que dizemos a nós mesmos. Mas você sabe o que? Os pensamentos podem ser trabalhados, treinados e alterados para que sejam mais ajustados à realidade e positivos.
É muito comum que pessoas que tendem a ter depressão tenham distorções cognitivas. São pensamentos exagerados ou errôneos que tendemos a acreditar como se fossem reais.
Se aprendermos a identificar as distorções e enfrentá-las, colocando-as à prova, seremos muito mais fortes e resistentes a qualquer problema que surja em nosso caminho. E consequentemente, menor risco de depressão.
Outro modo típico de pensar em pessoas deprimidas é a reflexão sobre as coisas que lhes dizem respeito. Eles se analisam demais (negativamente) e se concentram apenas nos aspectos ruins de si mesmos e do ambiente.
Para mudar esse aspecto, a reestruturação cognitiva é muito eficaz.
5- Aumente sua auto-estima
Juntamente com o acima exposto, é essencial o valor que nos damos e como falamos para nós mesmos e nos tratamos para construir uma base forte contra os problemas da vida.
Existem várias técnicas para melhorar a auto-estima.
6- Desenvolver habilidades para resolver problemas
Eles são úteis quando você está enfrentando situações difíceis. Seu objetivo é que a pessoa possa pensar sobre os problemas e suas possíveis soluções de maneira lógica e racional. Existem 6 etapas básicas:
- Defina o problema: o que causa e por quê?
- Definir metas realistas e concretas sobre os resultados que você gostaria de obter do problema.
- Pense em soluções através de um brainstorming, você pode até pedir conselhos aos seus amigos para ajudá-lo. Talvez eles tenham novas soluções que você não tinha pensado.
- Veja as vantagens e desvantagens de cada solução exposta.
- Escolha a solução mais viável em termos de benefícios, tendo sempre em mente o objetivo de alcançar e assumir possíveis custos.
- Avalie os resultados: funcionou como você pensou? Mas você tem que escolher outra solução ou abordagem.
Parece muito útil manter o bem-estar e reduzir o risco de depressão para encontrar uma solução para os problemas que temos no dia-a-dia e não enfrentamos. Por exemplo: procure soluções se você tiver estresse, ansiedade ou outras desordens; procure outras opções se o seu trabalho o deixar infeliz, superar alguma fobia, resolver conflitos com pessoas ao seu redor, etc. Isto é, mobilize-se e tome decisões se a sua situação atual o frustrar.
7- Evitar o uso de drogas ou álcool
Sabe-se que drogas, álcool e outros vícios em geral podem alterar nosso humor mesmo quando não estão sob seus efeitos.
De fato, existem substâncias que, se consumidas, alteram cronicamente os mecanismos do nosso cérebro, tornando-o vulnerável a vários transtornos mentais.
8- Tenha um animal de estimação
Pode nos ajudar, dando-nos coisas positivas, tais como: dar-se amor, não julgar ou discriminar contra nós, fazendo-nos sentir necessário e valioso, impedindo-nos de isolar-se, etc.
Além disso, nos casos em que a pessoa tem os primeiros sintomas de depressão, um animal de estimação a força a "se levantar" para cuidar dela, como alimentá-la, limpar a gaiola ou levá-la para passear.
9- Planejando o futuro
É impossível que tudo saia como imaginamos e sempre haverá eventos imprevistos. No entanto, existem muitas coisas que podem ser planejadas para reduzir a incerteza ao máximo. Há pessoas que toleram muito pouco a incerteza e causam grande desconforto, por isso é melhor organizar e antecipar o que vai acontecer na medida do possível.
10- Se você já sofreu depressão
Siga rigorosamente o tratamento atribuído e não o pule. No caso em que terminou, há sempre um acompanhamento para o qual é importante continuar. Para evitar recaídas, é essencial manter um tratamento a longo prazo.
Pergunte a si mesmo a pergunta: o que iniciou meus sintomas depressivos no passado? É essencial que você preste atenção a todos os sinais que poderiam desencadear a depressão e, acima de tudo, àqueles que a iniciaram no passado. No mínimo sintoma ou suspeita, concentre-se em encontrar uma solução.
11- Procure ajuda rapidamente
Se você notar os primeiros sintomas de depressão, não espere mais e procure um profissional o mais rápido possível. Você pode precisar de ajuda externa e até mesmo de um tratamento farmacológico para ajudá-lo. Não hesite em contar aos seus entes queridos como você está se sentindo.
