O que é capacidade anaeróbica?

A capacidade anaeróbica é a quantidade de energia que é obtida de sistemas de energia anaeróbicos. Permite exercícios curtos mas intensos.

Ou seja, é a quantidade combinada dos sistemas de ATP, fosfocreatina e ácido láctico dentro de um determinado período de tempo. Um método simples para medir essa capacidade é correr o máximo possível a uma taxa quase máxima.

Quanto mais você puder correr em um ritmo mais rápido, mais enzimas anaeróbicas serão capazes de produzir e usar melhor o lactato. Quanto melhor os sistemas combinados de energia anaeróbica na utilização e recuperação de energia, maior a intensidade do exercício que pode ser mantido.

Ao aumentar a capacidade anaeróbica, os atletas são capazes de tamponar mais lactato em uma taxa mais rápida, produzir e usar mais enzimas anaeróbicas e continuar a converter os combustíveis do corpo em energia utilizável para acesso imediato. Você pode querer ver essas dicas e exercícios para aumentar a resistência.

Capacidade anaeróbica e idade

A capacidade anaeróbica alcança seu pico aos 20 anos, mas pode ser mantida com treinamento contínuo de alta intensidade até o final dos 30 e início dos 40 anos. Nos idosos sedentários, a capacidade anaeróbia diminui em 6% por década.

Essa diminuição está intimamente relacionada à perda de massa muscular, principalmente dos músculos das coxas, principal fonte de energia nos testes de pedalada de capacidade anaeróbia.

A diminuição dessa capacidade e da massa muscular se deve à diminuição do tamanho das fibras musculares, à perda de unidades motoras e a mudanças na coordenação.

A capacidade anaeróbica diminui com a idade, mais nas mulheres do que nos homens. Isso ocorre porque as mulheres mais velhas realizam atividades físicas menos intensas que os homens.

Fatores que afetam a capacidade anaeróbica

Durante um teste de capacidade anaeróbia, as crianças obtêm resultados mais baixos em comparação com adolescentes e adultos jovens.

Essa diferença ocorre porque as crianças têm níveis mais baixos de glicogênio nos músculos das extremidades inferiores e, portanto, usam menos glicogênio durante a realização da atividade anaeróbica.

Além disso, as crianças apresentam menor força muscular nas pernas em relação à massa corporal em relação aos adultos, o que também poderia diminuir a capacidade anaeróbia.

Em comparação com pessoas não treinadas, indivíduos que treinam realizando exercícios em intervalos máximos de intensidade produzem níveis mais altos de lactato sangüíneo e muscular e aumento da degradação do glicogênio muscular. Os melhores desempenhos esportivos costumam estar associados a níveis mais elevados de lactato sanguíneo.

Tem sido demonstrado que indivíduos com maior tolerância à dor, tenacidade ou capacidade de continuar apesar do desconforto do exercício de fadiga conseguem realizar mais trabalho anaeróbico. Essas pessoas geralmente geram níveis mais altos de lactato no sangue e quebra de glicogênio.

Além disso, o treinamento anaeróbico aumenta a capacidade de tamponamento do corpo para permitir o aumento da produção de lactato.

Quem precisa melhorar sua capacidade anaeróbica?

Todos precisam melhorar sua capacidade anaeróbica, sem exceções, já que o sistema de energia anaeróbica suporta tanto o início de toda atividade física quanto atividades intensas de curta duração, bem como a corrida para evitar a perda do ônibus.

A deterioração da capacidade anaeróbica pode levar a uma maior percepção de fadiga durante a execução das atividades da vida diária.

Os atletas de endurance devem ter um sistema de energia anaeróbica bem condicionado, pois mantêm um ritmo que vai além da capacidade aeróbica.

O corpo entra em dívida consumindo energia mais rápido do que pode ser substituído, então, eventualmente, o corpo precisará desacelerar.

Com um sistema de energia anaeróbico condicionado melhor, o corpo usará combustíveis que podem ser substituídos continuamente. Portanto, os atletas de resistência serão capazes de manter ritmos mais rápidos durante a execução do exercício.

Para pessoas que querem perder peso e / ou gordura, o treinamento anaeróbico de alta intensidade é uma excelente opção, já que o corpo consome energia mais rapidamente do que pode substituí-lo, colocando músculos em débito de oxigênio e combustível. Essa dívida provoca uma resposta pós-exercício em que a taxa metabólica aumenta por várias horas.

Métodos para melhorar a capacidade anaeróbica

O treinamento anaeróbio melhora a capacidade metabólica anaeróbia das fibras musculares que estão sendo treinadas, aumentando assim a capacidade do atleta de treinar e, portanto, realizar uma maior intensidade de exercício.

Isto é conseguido através de intervalos máximos de sprints e trabalho de força nos músculos que trabalham durante a realização do esporte ou exercício e a velocidade com que o atleta deseja realizar.

Treino com o método do intervalo de alta intensidade (HIIT) com intervalos curtos de 10 a 15 segundos a 90-100% da frequência cardíaca máxima, com períodos de descanso de 30 a 60 segundos (os períodos de recuperação devem ser três vezes superiores). mais do que o esforço) é treinado para o sistema anaeróbico de ATP e fosfocreatina.

Ao treinar com o método intervalado (que geralmente dura um minuto) com uma freqüência cardíaca máxima de 90-100%, com períodos de descanso de 3 a 5 minutos (os períodos de recuperação são duas vezes mais longos que o esforço) O sistema anaeróbico de glicólise anaeróbica e ácido lático é treinado.

As alterações metabólicas que ocorrem através deste tipo de treinamento intervalado incluem uma maior tolerância ao ácido lático, uma vez que os músculos específicos que trabalham continuam a se contrair apesar da formação dessa substância.

O treinamento por esses dois métodos aumenta a capacidade anaeróbica de várias maneiras:

1. Aumenta a tolerância ao lactato
2. Aumentar o tamanho das fibras musculares de contração rápida
3. Aumenta os níveis de repouso de ATP, creatina fosfato, creatina livre e glicogênio nos músculos

A maior capacidade anaeróbica permite que as pessoas:

1. Realizando em uma intensidade mais alta em uma distância específica
2. Manter uma alta intensidade por um longo período de tempo
3. Mantenha a mesma intensidade ou maior a uma distância maior.

É importante notar que o treinamento anaeróbico deve ser realizado no final da primeira fase do treinamento, para que o atleta não fique cansado por seu treinamento aeróbico ou de condicionamento.