As melhores atividades físicas para adultos mais velhos

A prática de atividades físicas por idosos é uma das melhores maneiras de manter a saúde, a felicidade e até mesmo prolongar a vida. O esporte não é apenas coisa de jovens. Mais do que qualquer pessoa, os idosos devem estar cientes de que a atividade física deve se tornar uma prioridade no seu dia a dia, a fim de prolongar sua vida o maior tempo possível.

Vivemos em um planeta envelhecido, fruto do sucesso das políticas de saúde, mas quanto custa manter os idosos socioeconômicos? Sem dúvida uma quantia exagerada que poderia ser reduzida com políticas para promover o esporte.

Por que é tão necessário que adultos mais velhos pratiquem algum tipo de atividade física?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), idosos inativos verão sua saúde refletida à medida que passam de sedentários a "um certo nível" de atividade. Esta recomendação é estendida a qualquer idoso, independentemente de seu sexo, raça, origem étnica ou deficiência, desde que se adaptem a cada uma de suas necessidades.

Para essa faixa etária, o exercício consiste em atividades físicas recreativas ou de lazer, esportes, viagens, tarefas domésticas e exercícios ligados às atividades cotidianas, familiares e comunitárias. O objetivo é que um adulto mais velho dedique pelo menos 150 minutos por semana à prática física em uma das muitas maneiras que podemos encontrar.

Com isso, eles podem melhorar suas funções de saúde cardiorrespiratória, muscular, óssea e funcional, evitar a deterioração cognitiva e a prevenção de depressão ou doenças não transmissíveis (DNTs).

É evidente, tendo em vista os diversos estudos divulgados, que um adulto mais velho, em comparação com outro inativo, apresenta:

- Menores taxas de mortalidade por causas relacionadas a doenças coronarianas, hipertensão, diabetes tipo 2, câncer de cólon ou de mama, acidentes vasculares cerebrais, depressão, artrite, problemas cardiorrespiratórios ou musculares, etc.

- Um perfil mais favorável ao combater as doenças mencionadas e problemas de saúde muscular ou óssea.

- Maior saúde funcional, com menor risco de queda, funções cognitivas em melhor condição e risco mais moderado em suas limitações funcionais.

Comece a praticar exercício físico

Quando se decide começar a praticar exercício físico, é necessário seguir algumas orientações para não cair no caminho.

Primeiro de tudo, verifique com seu médico ou um especialista em esportes. Ele, realizando análises de saúde, será capaz de lhe dizer quais são suas habilidades e limitações e definir alguns objetivos. Dele extraem-se as seguintes dicas:

- Não se dedique a praticar esportes intensos durante a noite. O treinamento deve ser progressivo.

- Manter a regularidade é importante para evitar lesões e alcançar resultados de sucesso.

- Não pratique esportes violentos, entre em contato e não participe de competições esportivas.

- Tente equipar-se com um equipamento adequado para praticar esportes (calçados, roupas ou acessórios).

- Cuidado com hipotermia ou desidratação, muito comum nos esportes.

Uma vez estabelecidas as diretrizes, identifique um ponto de partida e proponha metas de curto prazo. Indo ultrapassá-los através da rotina significará um sucesso que durará ao longo do tempo.

Tente escolher atividades não só de acordo com o que o corpo precisa, mas naquelas que se divertem, socializam e acima de tudo ajudam você a se desenvolver no dia-a-dia.

É importante dedicar ao aquecimento e resfriamento aproximadamente cinco minutos. Estes exercícios preparam os músculos para a atividade física e previnem lesões e dores após a sessão.

Por fim, combine a atividade física com uma dieta saudável e equilibrada. Um anda de mãos dadas com o outro e a falha separada é garantida. Estas são algumas das recomendações do Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA) ao manter um regime nutricional saudável:

- Enfatiza legumes, frutas, cereais integrais e leite e laticínios com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura.

- Inclui carnes com baixo teor de gordura, aves, peixe, feijão, ovos e nozes.

- É pobre em gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal e açúcares adicionados.

- Equilibra as calorias das refeições e bebidas consumidas com as calorias queimadas através da atividade física, a fim de manter um peso saudável.

Atividades físicas

Segundo o Instituto Nacional do Envelhecimento, podemos classificar as diferentes atividades de acordo com sua contribuição:

- Força

- equilíbrio

- flexibilidade

- resistência

Dentro de cada um deles, subclassificamos os diferentes exercícios que podemos desenvolver para promover um estilo de vida saudável.

Exercícios de força

São exercícios destinados a desenvolver o metabolismo e os músculos, ajudando a manter um peso ideal e a controlar o açúcar no sangue.

• Exercícios para fortalecer a parte superior do corpo

O uso de pesos leves ou faixas elásticas em certos exercícios ajuda a desenvolver a massa muscular. Existem muitos tipos de exercícios com pesos, já que você pode praticar tanto sentado quanto em pé. Um dos mais recomendados é manter os pesos na altura do ombro, enquanto as palmas das mãos estão voltadas para a frente.

Os especialistas recomendam para começar, realizar dois conjuntos de pelo menos 10 repetições em dois ou três exercícios com pesos ou bandas elásticas.

• Flexões

Com este tipo de exercícios, os músculos dos braços, ombros e seios são trabalhados. No entanto, eles são muito complicados de executar para a maioria das pessoas com idade avançada, porque são muito difíceis de concluir corretamente.

Para isso, você pode transformar o exercício de maneira mais simples e assim obter seus benefícios. Uma dessas modificações baseia-se em que, em frente a uma parede em pé, apoiamos as palmas das mãos e nos forçamos contra a parede dobrando os braços devagar.

Nós seguramos por um momento e empurramos novamente, até que os braços estejam retos novamente. Para começar, devemos fazer uma série de 10 repetições, sempre descansando cada vez que uma é desenvolvida.

Exercícios de equilíbrio

Eles são baseados no fortalecimento dos músculos das pernas. Isso é para evitar quedas devido à instabilidade, um dos principais problemas em pessoas de certa idade. Estima-se que somente nos Estados Unidos existem mais de 300.000 internações por fraturas de quadril, sendo na maioria das vezes sofridas por idosos.

• Agachamento

Eles são ambos treinamento de força e equilíbrio, então seus benefícios são muito completos. Você deve começar com exercícios básicos, que não envolvem muito esforço até que o trem mais baixo seja promovido a níveis mais avançados.

Você pode começar com exercícios em que o agachamento adulto na frente de uma cadeira firme. Mantenha os joelhos dobrados além dos dedos por alguns segundos. Em seguida, retorne à sua posição natural e respire fundo. Recomenda-se começar com dois conjuntos de 10 repetições, aumentando o nível à medida que as pernas ficam mais fortes nas próximas semanas.

Se a pessoa que a pratica tem capacidade suficiente e se sente segura, ela pode realizar o exercício sem se agarrar a uma cadeira ou a um móvel firme.

• Autodefesa de bengala

Você provavelmente não conheceu este exercício porque sua prática e desenvolvimento são muito recentes. É uma espécie de arte marcial, baseada no equilíbrio, com a qual, graças a uma bengala, você pode se defender contra uma possível agressão ou roubo. É um exercício muito útil, mas requer muita perseverança.

Exercícios de flexibilidade

A liberdade de movimento que pode ser obtida graças a esses exercícios permite que os adultos sejam mais ativos durante a velhice e, portanto, possam ser mais independentes.

• Trechos de trem mais baixos

O alongamento do quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas é um bom exercício contra a atrofia muscular, de acordo com o National Institute of Aging.

Para esticar o quadríceps sem nos machucar, devemos segurar a mão direita em uma cadeira e dobrar a perna esquerda para trás enquanto pegamos o pé com a mão esquerda, tentando aproximar a coxa da panturrilha. Tente manter a perna por 30 segundos, abaixe e repita o exercício com a perna oposta.

• Técnicas ancestrais de baixo impacto

Eles ajudam a melhorar o equilíbrio, mas acima de tudo, a flexibilidade. Fatores como mobilidade limitada ou dor podem fazê-lo desaparecer com técnicas como ioga, tai chi ou pilates.

Nós também podemos classificar técnicas de treinamento leve ou exercícios na água dentro deste grupo.

Graças a estas técnicas são melhoradas correção postural e músculos das costas, evitando lesões comuns, como torção e esforço, vértebras fraturadas ou hérnias discais.

Exercícios de resistência

A realização de exercícios resistidos ajuda a melhorar a constituição física, especialmente cardiovascular e pulmonar, com a qual muitos problemas podem ser evitados.

• Atividade aeróbica

A atividade aeróbica é um grande apoio em idosos para queimar calorias, baixar os níveis de colesterol, baixar a pressão sanguínea, prevenir problemas cardiovasculares, manter um forte movimento articular e aumentar os níveis de energia. Você deve começar com sessões de cardio de 5 minutos por um par de dias por semana, com isso vamos aumentar gradualmente a freqüência cardíaca. O objetivo é aumentar gradualmente a série até completar 30 minutos de atividade aeróbica diária.

Isso pode levar algum tempo, mas são uma das principais atividades para melhorar a qualidade de vida dos adultos.

Caminhar em ritmo acelerado, tênis, remo, caminhada ou natação são atividades físicas que podemos incluir neste campo.

• Caminhada nórdica

Segundo algumas pesquisas, caminhar 15 minutos por dia pode prolongar a vida de uma pessoa por até três anos extras.

A caminhada nórdica é um desporto nascido nos países escandinavos, consistindo em caminhar rapidamente apoiado por bastões de fibra de carbono. Com eles é possível fortalecer os músculos dos peitorais, braços, ombros e nádegas.

É um exercício bastante completo, com resistência sendo sua maior contribuição para o corpo, gerando um menor número de impactos e choques em relação à corrida.

Por também ter o equilíbrio de varas de carbono, a sua compatibilidade com os idosos é total.

Atividades complementares para promover a saúde em idosos

As atividades lúdico-culturais são atividades complementares altamente valorizadas pela comunidade médica e pelos próprios idosos. Estes proporcionam uma atividade saudável mais alegre e educativa, porque é mais orientada para o tempo livre e a participação de familiares e amigos.

Algumas dessas atividades são danças e danças tradicionais, jogos populares como pelota criolla ou petanca, festivais recreativos nos quais eles mostram suas habilidades, encontros sociais, playgrounds, excursões ou visitas a locais históricos ou museus.