Exercícios de Kegel: Tudo o que você precisa saber

Exercícios de Kegel também são conhecidos como exercícios de contração muscular pubococcígea. Eles são uma série de exercícios de contração muscular para fortalecer o assoalho pélvico.

Eles foram criados pelo ginecologista Arnold Kegel durante os 40 anos, como método não-cirúrgico de controle da incontinência urinária em mulheres. Desde a publicação de suas descobertas em 1948, esses exercícios foram testados em muitas outras áreas.

Ao longo dos anos, tem sido comprovado que os exercícios de Kegel são eficazes para o controle da incontinência humana, para a flexibilidade perineal durante o trabalho de parto e recuperação pós-operatória ou pós-operatória em procedimentos de próstata, entre outros.

Além disso, os benefícios que traz para a vida sexual são amplamente conhecidos, melhorando a qualidade do orgasmo, aumentando sua quantidade e duração, tanto para homens quanto para mulheres. Em suma, seus benefícios são múltiplos e para todas as pessoas.

Neste artigo vamos discutir o ABC dos exercícios de Kegel, para que você saiba como você pode envolvê-los em sua vida diária e em quais condições específicas você os achará indispensáveis. Continue lendo se quiser saber todos os benefícios desses exercícios.

7 teclas para começar com exercícios de Kegel

Antes de mergulhar nos diferentes elementos que permitem a realização de um exercício de Kegel adequado, é necessário ter clareza sobre seus pontos básicos. Desta forma, o resto do material será melhor compreendido. Vamos ver, então, essas chaves.

O exercício principal consiste em contrair e relaxar os músculos que fazem parte do assoalho pélvico repetida e relativamente brevemente (veja a próxima seção para entender melhor a anatomia envolvida nesses exercícios).
Outras formas de exercício envolvem a contração desses músculos, mas de forma sustentada, por vários segundos ou até minutos, seguidos por períodos mais longos de relaxamento. Nem todos os especialistas pensam a favor dessas variantes.
Também é possível utilizar ferramentas ou objetos intermediários, como o cone vaginal ou as bolas de Kegel, entre outros, que garantem um desempenho adequado e preciso do exercício e complementam os exercícios tradicionais.
Para começar a ver bons resultados, o exercício deve ser praticado diariamente, com várias repetições, por pelo menos um mês, mas idealmente de três a seis meses. E também incorporar outras rotinas para a saúde do assoalho pélvico.
Embora no começo o exercício possa ser complicado, logo pode ser feito de forma bastante automática, sem dedicar muita atenção, embora o ideal seja sempre dedicar um tempo especial e tranquilo.
O desempenho desses exercícios não é doloroso (nem durante nem depois) e não deve gerar desconforto ou desconforto de nenhum tipo, exceto nos casos em que as ferramentas são utilizadas em pessoas não acostumadas ao seu uso.
Não há idade máxima em que a aplicação do exercício não é recomendada, e maneiras muito simples podem ser aplicadas desde cedo, quando os músculos do assoalho pélvico ainda não foram enfraquecidos por fatores internos ou externos.

Lição de anatomia breve

Uma das maiores dificuldades ao realizar exercícios de Kegel é determinar quais são os músculos do assoalho pélvico e como controlá-los sem incorporar outros músculos inadequados. Mas, com uma pequena ajuda, não deve ser tão difícil encontrá-los.

É importante, antes de iniciar os exercícios, aprender a localizar essa série de músculos, dominar sua contração e fazê-la isoladamente em outros músculos próximos ou, de outro modo, gerar frustração, baixa ou nenhuma eficácia ou alguns danos relevantes.

O assoalho pélvico é composto de uma série de músculos e ligamentos que funcionam para suportar a bexiga, a uretra, o útero, a vagina e o reto, no caso das mulheres. No caso do homem, a uretra membranosa, a próstata, a bexiga e o reto.

Esse grupo de músculos tem a forma de uma ponte suspensa e vai do osso sacro (onde a coluna termina) até o púbis, junto com uma série de ligamentos que correm de ponta a ponta. De sua tensão, a saúde dos órgãos pélvicos depende.

Estes músculos são dinâmicos e adaptam-se à mobilidade contínua e mudanças na postura de homens e mulheres. Portanto, quando o assoalho pélvico enfraquece, é possível que os órgãos que estão segurando desçam, o que os impede de funcionar adequadamente.

Então, para trabalhar esses músculos é importante contrai-los sem colocar pressão ou tensão no abdômen, nádegas, tórax e também sem mover as pernas ou prender a respiração (sempre tem que respirar para que o diafragma não empurre para baixo o períneo). ).

Se você sentir que, ao fazer as contrações, algumas das partes listadas acima também são contraídas, significa que o assoalho pélvico não está se contraindo ou não está sendo feito isoladamente. Mas, se não é certo sentir isso, o que deve ser sentido?

É frequentemente descrita como "uma contração que fecha e levanta todas as aberturas no períneo, isto é, o ânus, a uretra e a vagina, no caso das mulheres". Ou seja, vai sentir que eles fecham, reduzem seu tamanho e se elevam dentro do corpo.

Se ainda é difícil entender quais músculos contrair, pode ser útil usar algumas técnicas para localizá-los. Primeiro, haveria o visual. Com um espelho, localizado na frente do períneo, e deitado, de costas ou de lado, você deve ver como a vagina se contrai e o períneo se eleva.

Então vieram os táteis. Introduzindo um ou dois dedos (pode ser lubrificado) dentro da vagina a cerca de 3 ou 4 centímetros, apontando para as paredes mais próximas do ânus, você deve sentir (ao contrair), que a parede e a vagina em geral apertar os dedos e eles ascendem

Também é possível sentar em uma bola de pilates, fazendo com que o períneo entre em contato com a bola, ou sente-se em uma toalha enrolada. Isso facilitará a sensação de contração se os músculos do períneo se elevarem. Se assim for, está indo bem.

Finalmente, é possível imaginar que um gás está sendo evitado ou que o desejo de urinar está sendo cortado (ou que um tampão está sendo evitado). No entanto, não é aconselhável fazê-lo ao urinar, pois pode causar infecções ou outras alterações.

Mas, se você ainda tiver dúvidas sobre quais são os músculos do assoalho pélvico, ou se sentir algum tipo de dor ou desconforto durante ou após os exercícios, é aconselhável consultar um fisioterapeuta especializado em piso pélvico ou um ginecologista.

Além de sua experiência nesta área do corpo, eles podem incorporar na equação dispositivos de biofeedback ou eletroestimulação (discutidos mais adiante), o que ajudará a saber de uma maneira prática e indolor se os músculos estão devidamente contraídos.

Os múltiplos benefícios dos exercícios de Kegel

Como já foi dito, os exercícios de Kegel têm muitas aplicações, apesar de terem sido originalmente concebidos como exercícios para tratar a incontinência das mulheres. Atualmente, é um procedimento de rotina em ginecologia e fisioterapia.

A seguir, veremos alguns dos usos mais comuns e importantes dos exercícios de Kegel em homens e mulheres, em diferentes idades e condições clínicas. Os benefícios na área da sexualidade também serão abordados.

Para outras perturbações da micção

Estes exercícios não são apenas para controlar a incontinência. Eles também são úteis para bexiga hiperativa, urgência urinária e síndrome de micção freqüente. Além disso, ajudam a evitar infecções do trato urinário.

Para evitar um prolapso dos órgãos perineais ou pélvicos

Isso significa que os órgãos suportados pelo assoalho pélvico não devem ser reduzidos devido ao fato de estar enfraquecido, o que pode gerar vários sintomas clínicos importantes.

Evite a necessidade de episiotomia e dano perineal durante o parto

Episiotomia é o corte que é feito para a mulher na área do períneo para facilitar a entrega do bebê. Um períneo fortalecido também é mais flexível e é por isso que os cortes são evitados.

Facilitar a recuperação pós-parto

Após o parto, o assoalho pélvico é enfraquecido e é necessário recuperar sua força. É até possível que haja incontinência de urina, fezes ou gases. Exercícios de Kegel podem reverter isso.

Facilitar a recuperação pós-operatória

No caso de histerectomia, prostatectomia, entre outras intervenções que afetam diretamente a musculatura perineal. Em muitos casos, de fato, sua aplicação é obrigatória.

Eliminação de disfunções sexuais

Assumindo que há uma atenção psicológica ou sexológica paralela, esses exercícios podem colaborar no cuidado da hipossensibilidade genital, anorgasmia, disfunção erétil, ejaculação precoce e muito mais.

Melhorar a vida sexual

Os exercícios de Kegel auxiliam na propriocepção da região pélvica e, portanto, estão associados à obtenção de orgasmos melhores, mais contínuos e prolongados, bem como à obtenção de ereções mais longas e prolongadas.

Controle em esportes de impacto e hiperpressivos

Esportes como corrida, tênis, levantamento de peso e exercícios como abdominais convencionais enfraquecem o assoalho pélvico. Com os exercícios de Kegel, você pode reverter ou controlar a situação.

Como executar corretamente exercícios de Kegel

Já falamos sobre a anatomia associada aos exercícios de Kegel e oferecemos alguns truques para localizar esses músculos. Bem, esse é o primeiro passo para realizar esses exercícios adequadamente. Vamos ver agora quais são os outros passos.

O próximo passo seria escolher uma posição que seja confortável e não exija muito esforço. Uma das posições ideais é deitar (de costas, de cabeça para baixo ou de lado), porque você não pressiona o períneo, o que acontece de pé ou sentado.

E na posição determinada, é importante verificar se a coluna está reta e permanecerá reta durante o exercício. Além disso, você está respirando corretamente. Você tem que lembrar que não é certo fazer esses exercícios prendendo a respiração.

Uma vez que você tenha mais experiência com os exercícios, é possível fazê-los em outras posições, mas, em princípio, é preferível fazê-lo da maneira mais simples para cada um. Da mesma forma, objetos como bolas de Kegel ou cones vaginais podem ser incorporados.

Neste ponto, você pode iniciar os exercícios contraindo e levantando os músculos do assoalho pélvico (aqueles que você já localizou bem neste nível). E depois de cada contração, a próxima coisa é relaxar os músculos lentamente, sem pressa, para que ele retorne ao ponto inicial.

Uma das chaves é não fazer contrações e relaxamentos rápida ou indiscriminadamente. Você tem que contrair os músculos por 3 a 10 segundos na intensidade máxima possível, sem esquecer de respirar e não contrair músculos inadequados.

Em seguida, deixe algumas respirações entre cada contração, para relaxar os músculos e entre 15 e 20 segundos entre uma série e outra. Cada série pode ser composta por entre 8 e 12 contrações, e seria suficiente para fazer cerca de 3 séries por dia.

No entanto, a duração de cada contração, o número de repetições de cada série, bem como o número de séries, serão definidos pelo conforto da pessoa que exercita. É melhor fazer menos repetições de qualidade do que se forçar a alcançar um número específico quando o músculo estiver exausto.

Da mesma forma, se a qualquer momento do dia apenas 2 séries de 8 contrações de 3 segundos foram alcançadas, nada impede que façamos outra série ou outra série mais tarde naquele dia. O importante é tentar todos os dias avançar para um nível mais alto de demanda.

E o ponto mais importante sobre os exercícios de Kegel é que eles são feitos diariamente, como um hábito. Para casos específicos, alguns meses serão necessários para obter resultados, mas uma vez obtidos, é aconselhável continuar fazendo-os indefinidamente.

Mas se os exercícios de Kegel são chatos, também é importante lembrar que eles não são os únicos tipos de exercícios que existem para fortalecer o assoalho pélvico ou para falar de uma reeducação perineal. No final, vamos falar sobre essas outras opções complementares.

Ferramentas para realizar exercícios de Kegel

Já com as diretrizes centrais de como localizar os músculos perineais e como realizar os exercícios de Kegel por conta própria, é hora de tentar alternativas diferentes. E para isso, muitas ferramentas específicas foram desenvolvidas para esses exercícios.

O ideal é usá-los quando os exercícios de Kegel já estão dominados em sua forma tradicional, mas existem algumas ferramentas que são muito úteis precisamente para ajudar pessoas que não dominam os exercícios tradicionais. Vamos começar com isso.

Eletroestimulação

Consiste em um conjunto de eletrodos ou sondas que são colocados na vagina e no ânus, e que emitem pulsos elétricos indolores, que geram uma contração involuntária dos músculos do assoalho pélvico.

Este método é útil para pessoas que não podem voluntariamente contrair esses músculos ou que não os identificam. No primeiro caso, permite o exercício que, de outro modo, não poderia ser feito, e no segundo, ajuda a conseguir a identificação progressiva dos músculos.

Biofeedback

É um dispositivo que é usado durante exercícios tradicionais e que oferece ao usuário muitas informações: quanto de contração está sendo feito, quão apertados são os músculos, quando você deve contratar, etc. E também permite que você armazene as informações.

É, portanto, uma ferramenta essencial para fisioterapeutas e ginecologistas, pois os ajuda a verificar o funcionamento desse músculo e direcionar o treinamento. E, para o paciente, oferece confiança e um método para seguir com precisão suas rotinas.

Há também objetos para exercícios de sentar, como almofadas de propriocepção, cadeiras swopper e bolas de pilates. Em princípio, eles servem muito mais do que apenas fazer exercícios de Kegel, mas todos ajudam a localizar os músculos perineais.

Para os esquecidos, há praticantes de Kegel, que são introduzidos na vagina ou no ânus e, por exemplo, através de vibrações suaves (porque existem outros métodos) lembram o usuário quando e por quanto deve se contrair, mantendo a conta de as rotinas.

Bolas chinesas

Uma das mais famosas são as bolas chinesas, que são duas bolas unidas por uma corda. Cada um deles contém outra bola menor, que ao andar ou se mover, atinge as paredes da bola maior e faz com que os músculos pélvicos contraiam involuntariamente.

O que faz das bolas chinesas um grande aliado do assoalho pélvico é que elas melhoram o tônus muscular, e não apenas a força muscular, que é o que os exercícios tradicionais de Kegel alcançam. Assim, eles melhoram sua resistência aos esforços não conscientes.

Cones vaginais

Os cones vaginais, por outro lado, trabalham a força muscular e são exercícios conscientes (que também podem ser feitos com bolas). Esses cones vêm em tamanhos e pesos diferentes ou você pode incorporar pesos diferentes. O objetivo é mantê-los dentro.

Do ponto de vista, é como um treinamento com pesos para o assoalho pélvico. E, como tal, pode ser incorporada a dificuldade, que no caso dos cones (como as bolas) envolve começar com o maior e mais leve, e continuar para o menor e mais pesado.

Seja qual for a ferramenta para trabalhar os exercícios de Kegel que lhe interessam, lembramos duas coisas: 1. É importante sempre tentar começar da maneira tradicional. 2. Antes de usar qualquer uma dessas ferramentas, o mais recomendado é consultar um especialista.

Alguns suplementos de exercícios de Kegel

E para fechar, podemos nos valer de mencionar algumas atividades que ajudarão a complementar o trabalho realizado através dos exercícios de Kegel, a fim de alcançar maior saúde pélvica. Lembre-se que os exercícios de Kegel não são para todos ou para tudo.

Evite o uso de saltos : esse tipo de calçado enfraquece o assoalho pélvico. O mesmo se aplica aos homens e ao uso de sapatos baixos, que geram impacto contínuo no assoalho pélvico. Use calçado com suporte adequado e que se adapte bem ao piso.
Evitar esportes de alto impacto ou exercícios hiperativos : atualmente existe uma tendência a realizar exercícios hipopressivos ou Fitness de Baixa Pressão, que tem tantos benefícios quanto outras formas de exercício, sem seus danos.
Incorporar exercícios que funcionam em conjunto com o núcleo : o núcleo é um grupo de músculos dos quais o assoalho pélvico é parte. É necessário exercitar o núcleo também e para isso você deve incorporar outra série de exercícios à sua rotina.
Realize exercícios que trabalhem o tônus muscular : é vital lembrar que os exercícios de Kegel só funcionam a força muscular, por isso é necessário incorporar exercícios que funcionem no tom, como o uso de bolas chinesas.
Realize exercícios que geram flexibilidade perineal : força muscular, tônus e flexibilidade são as 3 bases de um assoalho pélvico saudável. Exercícios como massagem perineal ou aparelhos como o Epi-No podem ajudar a relaxar o períneo.
Melhorar a postura : as posturas adequadas ao caminhar, sentar ou realizar tarefas diárias evitarão um impacto negativo no assoalho pélvico. Alguns gadgets, como o cinto pélvico ou as cadeiras swopper, ajudarão a melhorar a postura.
Dieta adequada : tanto para evitar o excesso de peso, um dos piores inimigos do assoalho pélvico, quanto para evitar a constipação, que coloca muito esforço no assoalho pélvico. Também para promover a micção regular e completa.
Uso adequado do banheiro : o ideal para o corpo é evacuar (urina ou fezes) no agachamento. Como a vida contemporânea não permite tais licenças, o uso de um banquinho para elevar os pés ao usar o banheiro gera um efeito similar.
Evite levantar pesos : se o levantamento de peso for necessário para o trabalho ou rotina, é melhor consultar um especialista para fazê-lo adequadamente e, se necessário, usar aparelhos como cintos.
Respirar adequadamente : A respiração diafragmática, que consiste em respirar pelo inchaço da barriga (como acontece com os bebês), tem um impacto positivo na saúde pélvica, sem contar seus muitos benefícios em outras áreas da saúde.
Atividades complementares : existem atividades que exercitam o assoalho pélvico e que podem ser do seu interesse, como dança do ventre e yoga (algumas posições do pilates, no entanto, podem enfraquecê-lo).
Outras técnicas de reeducação pélvica : exercícios de Kegel datam dos anos 40, e desde então muitas outras técnicas surgiram (por exemplo, o Método 5P), que valem a pena tentar, e que podem funcionar ou agradar uma pessoa mais. betão
Experimente o prazer sexual : enquanto os exercícios de Kegel ajudam a melhorar os orgasmos, há poucas coisas melhores do que um orgasmo para tonificar o assoalho pélvico. Assim, a aquisição de mais orgasmos afetará diretamente a saúde pélvica.