Ansiedade antecipatória: sintomas, causas e tratamento
Ansiedade antecipatória é a sensação de nervosismo que aparece quando pensamos em eventos futuros. Normalmente, esse transtorno de ansiedade é experimentado quando somos incapazes de controlar eventos futuros, e temos uma necessidade excessivamente alta de que tudo vá bem ou que tenhamos poucos sentimentos de controle.
Desta forma, o mero fato de não ter certeza do que vai acontecer nos causa sentimentos muito elevados de ansiedade, que são vivenciados com grande desconforto e podem ter um enorme impacto no nosso dia a dia. Portanto, a principal causa de ansiedade antecipatória é o sentimento de falta de controle e a preocupação com o que pode acontecer no futuro.
Sintomas
A ansiedade antecipatória aparece nos momentos anteriores a certos eventos nos quais a pessoa experimenta níveis muito altos de tensão e nervosismo.
Geralmente aparece em situações em que a pessoa coloca altas expectativas em seu próprio desempenho, e experimenta o medo de não alcançar seus objetivos, ficando envergonhada ou ridicularizada.
Alguns exemplos de ansiedade antecipatória são aqueles sentimentos de nervosismo que aparecem antes de fazer uma apresentação em público, viajar de avião ou realizar atividades específicas, como dirigir ou ir para o trabalho.
Momentos antes da ação
Obviamente, uma pessoa que experimenta ansiedade antecipatória antes de entrar no carro terá um certo medo de dirigir, e qualquer um que a experimente antes de falar em público ficará muito nervoso em fazer esse tipo de atividade.
No entanto, a ansiedade antecipatória não aparece ao realizar a ação temida, mas nos momentos anteriores, em que a pessoa não pára de pensar na situação específica e de sentir sensações desagradáveis ao imaginar seu fracasso.
Nem sempre é uma ansiedade patológica
Essa ansiedade que é experimentada em situações especiais não precisa ser sempre patológica. O que nosso corpo está fazendo nesses momentos é ativado de maneira adequada para maximizar o desempenho.
No entanto, quando essa ativação é muito alta e a ansiedade aumenta rapidamente para níveis muito altos, o nervosismo pode se voltar contra nós. É naqueles momentos em que experimentamos sensações desagradáveis, como tensão muscular e transpiração excessiva, palpitações, voz trêmula, tontura e náusea.
A aparência de todos esses sintomas é sentida com muito desconforto e, ao mesmo tempo, nos faz perder a capacidade de realizar adequadamente.
Portanto, nesses casos, é importante saber como enfrentar adequadamente nosso estado de ativação, controlar nossas sensações e saber administrar nossa ansiedade, para que isso não suponha uma inconveniência.
Tratamento: 10 dicas práticas
1-Detectar seus pensamentos
O primeiro passo para aprender a controlar adequadamente nossa ansiedade antecipatória é saber como detectar nossos pensamentos.
Se você sofre deste tipo de problema, você certamente saberá quais são as situações que causam ansiedade antecipatória e quais pensamentos vêm à mente nesses momentos.
Bem, a primeira coisa que você precisa fazer é simplesmente detectar e anotar o tipo de pensamentos que você tem nessas circunstâncias. Se você tem uma boa memória e é capaz de lembrá-los, pode começar a escrevê-los agora mesmo.
No entanto, você os detectará muito melhor se os fizer "ao vivo", isto é, se for capaz de detectar e registrar seus pensamentos apenas nos momentos em que aparecem.
O objetivo é ser capaz de detectar todos os pensamentos negativos que você tem diante de todas as situações que causam ansiedade antecipatória, já que eles são responsáveis por criar os sentimentos e sentimentos desagradáveis que você tem nesses momentos.
2-Avalie os pensamentos e modifique-os
Depois de detectá-los, podemos começar a trabalhar com eles. Como já dissemos, a origem de sua ansiedade antecipatória está em seu pensamento e nas previsões negativas ou catastróficas que você faz em sua mente.
Seus pensamentos negativos lhe dão sentimentos de insegurança, crenças que você não pode controlar a situação ou idéias de que as coisas não vão do jeito que você quer.
No entanto, o paradoxo é que você provavelmente sabe que os pensamentos que você tem naquela época não são inteiramente verdadeiros, e que naqueles
Situações sempre tendem a te colocar no pior.
Vamos dar um exemplo, se você tem ansiedade antecipatória antes de ir trabalhar, é porque você sabe que vai trabalhar, vai se sentar em seu local de trabalho e terá que executar suas tarefas.
Na verdade, o mais provável é que essas atividades sejam feitas todos os dias e, no entanto, todos os dias, quando você tem um desempenho adequado, assim que há algo importante a fazer no trabalho, a ansiedade aparece antes de você ir.
Desta forma, apesar de saber que você irá realizar o seu trabalho corretamente, antes de ir você fica nervoso e nesses momentos você não é capaz de fazer uma avaliação tão racional do que vai acontecer como você está fazendo agora que você está mais calmo.
Bem, o objetivo é que, se você for capaz de pensar com mais clareza nessas situações, a ansiedade antecipatória apareça, de modo que seu pensamento seja capaz de controlar seu nervosismo e não o contrário.
Então, pegue a lista de pensamentos que você fez anteriormente e proponha um pensamento mais racional e neutro para cada um deles.
O objetivo é que, quando surge um pensamento que lhe cause ansiedade, você tenha disponível um ou vários pensamentos alternativos que possam competir com o pensamento negativo e reduzir seus níveis de ansiedade.
3-Aprenda a identificar suas emoções
Uma vez que você tenha pensamentos alternativos para suas cognições ansiosas, você já terá material para começar a combater sua ansiedade. No entanto, é importante que você saiba como fazê-lo corretamente.
Pensamentos alternativos devem ser usados em momentos complicados em que a ansiedade antecipatória já começou a florescer em você. Desta forma, para poder usá-los adequadamente e ser capaz de combater seus pensamentos negativos, você também deve saber identificar suas emoções e suas sensações.
O que você sente em seu corpo quando a ansiedade começa a vir? Que emoções você sente nesses momentos? Você deve conhecer-se muito bem e deve conhecer muito bem sua resposta de ansiedade para poder começar a trabalhar antes de assumir o controle.
Dessa forma, quando você identificar os primeiros sintomas de ansiedade e os primeiros pensamentos negativos, poderá começar a lutar com cada um deles com seus pensamentos alternativos.
Repita os pensamentos alternativos de novo e de novo e tente questionar seus pensamentos negativos, assim você será capaz de reduzir o avanço de sua ansiedade.
4-Foco no que você pode controlar
Outro exercício muito útil para reduzir sua ansiedade antecipatória é focar sua atenção nas coisas que você pode controlar e desviar das coisas sobre as quais você tem controle.
E é que o exercício anterior pode ser muito útil para reduzir sua ansiedade nos momentos iniciais, mas se você se concentrar apenas nesses pensamentos, pode ficar mais nervoso do que deveria.
Então, direcione sua atenção para aquelas coisas que você sabe que pode controlar, assim suas dúvidas desaparecerão e você terá mais confiança em si mesmo. Por exemplo, quando você vai trabalhar, não sabe se o dia vai bem ou não, se a reunião será um sucesso, se todos vão gostar da sua exposição ou se tudo vai dar certo.
No entanto, você pode controlar essas coisas que você fará. Você pode controlar o que vai dizer na reunião, como fará sua apresentação e quais recursos usará para garantir que tudo corra bem.
E, de fato, o que você faz dependerá apenas dessas coisas que você pode controlar, o resto você não pode controlar agora ou nunca, então não importa o quanto você pense sobre isso, você não vai tirar nenhuma conclusão benéfica.
Dessa forma, se você focar sua atenção nas coisas que fará e não nos fatores externos, perceberá que tem mais controle do que imaginou, de modo que seus sentimentos de ansiedade não farão mais sentido.
5-Aceite a incontrolabilidade das coisas
Ao mesmo tempo em que você se concentra nas coisas que você pode controlar, você tem que aceitar que há muitas coisas incontroláveis.
Não vale nada se você se concentrar no que pode controlar, mas aprende a controlar coisas que são incontroláveis. Desta forma, você deve estar ciente e reafirmar a ideia de que existem coisas que não dependem de você.
Tire algum tempo para pensar sobre as situações que lhe causam ansiedade antecipatória de uma forma habitual e analisar de forma racional quais aspectos você pode controlar e quais você não pode controlar.
Se você fizer esse exercício quando estiver calmo, será fácil discriminar rapidamente quais aspectos estão além do seu controle. Anote tudo e use este material para analisar a situação da mesma forma que você faz quando começa a ter ansiedade.
Desta forma, será mais fácil para você ter uma visão mais ampla quando abordar sua situação temida e administrar de maneira otimizada seus estados de ansiedade.
6-executar exercícios de relaxamento
Outra técnica que você pode usar para reduzir sua ansiedade nesses momentos que o deixam nervoso é realizar exercícios de relaxamento.
Se você demorar alguns minutos para relaxar quando começar a ficar ansioso, não só relaxará sua mente, como também poderá acalmar todo o seu corpo. Você pode relaxar seus músculos, eliminar os nervos do estômago, reduzir sua apreensão e reduzir o desconforto que você percebe em seu corpo.
No entanto, dependendo da situação, nem sempre é fácil realizar exercícios de relaxamento, pois você pode não ter o espaço ou o tempo necessário para fazê-lo.
Nesses casos, um exercício muito simples que você pode usar para reduzir seus sentimentos de ansiedade é realizar um controle simples de sua respiração. Então, sente-se em uma cadeira ou deite-se em algum lugar confortável se tiver a chance e feche os olhos suavemente.
Quando estiver confortável, comece a controlar a respiração respirando lentamente pelo nariz por 8 segundos, segure o ar por mais 8 segundos e expire suavemente durante o mesmo intervalo de tempo.
Ao fazer este exercício, é muito importante que você concentre sua respiração, observando como o ar entra e sai do corpo. Da mesma forma, você pode continuar repetindo os pensamentos alternativos que você fez anteriormente ao executar a respiração.
Faça este exercício por cerca de 5 ou 10 minutos quando se sentir muito ansioso e você perceberá como pode relaxar o corpo do nervosismo.
Esporte de 7 raios
Realizar esportes com freqüência é uma prática que traz inúmeros benefícios tanto físicos quanto psicológicos.
Por exemplo, o estudo realizado por Rejeski, Brawley e Schumaker em 1996 mostrou como a atividade física freqüente tem efeitos benéficos no controle da ansiedade.
Portanto, incorporar a atividade física em seu estilo de vida não o ajudará a controlar a ansiedade antecipatória quando ela aparecer, mas permitirá que você seja menos suscetível a ela.
As pessoas que realizam atividade física frequentemente liberam suas tensões com mais frequência e se beneficiam mais dos efeitos psicológicos dos esportes, por isso são menos propensas a sofrer de problemas de ansiedade.
Desta forma, se você conseguir incorporar os benefícios do exercício físico ao seu bem-estar mental, a ansiedade antecipatória terá mais dificuldade de se manifestar.
8-Exponha a situações incontroláveis
Finalmente, um exercício final que você pode realizar para obter mais controle sobre sua ansiedade antecipatória é se expor a situações intencionalmente incontroláveis.
Você pode se expor a qualquer tipo de situação incontrolável ou expor-se diretamente àquelas situações que lhe causam ansiedade antecipatória.
Beneficiar-se da exposição a situações que lhe causam ansiedade é mais complicado e geralmente é necessário fazê-lo com a ajuda de um psicoterapeuta, que guiará a exposição e as técnicas cognitivas e de relaxamento a serem realizadas.
No entanto, você pode se expor apenas a situações que não causem ansiedade diretamente, mas que tenham um componente importante de incontrolabilidade.
Dessa forma, você se acostumará a se apresentar em situações em que não pode controlar certos aspectos e pode colocar em prática os exercícios anteriores, de modo que, ao aplicá-los às suas situações reais, você tenha um número maior de recursos de gerenciamento.
