Como prevenir a obesidade: 12 dicas eficazes e naturais
Aprender a prevenir a obsessão é essencial para evitar cair nesta doença grave, manter uma vida saudável, bem-estar e feliz.
Não é novidade a atual situação difícil que mostra, ano após ano, maior incidência e prevalência de desnutrição por excesso, seja pelo excesso de peso ou pela obesidade.
Isto sem discriminar crianças, adultos ou idosos, pessoas de baixo poder aquisitivo ou as classes econômicas mais altas, do norte, sul, leste ou oeste do planeta, todos geralmente carregam a pesada mochila desses quilogramas extras.
Minha intenção não é sobrecarregar você com gráficos ou as terríveis conseqüências desta doença. Além de todas as figuras estatísticas e considerações de vários tipos, o que nos interessa no final do dia é conhecer e aplicar estratégias concretas na luta contra o excesso de peso corporal.
Portanto, apresento um resumo das principais recomendações atuais baseadas em evidências científicas, que podem ajudá-lo pessoalmente e transmiti-lo a outras pessoas.
12 dicas para prevenir a obesidade
1- Evite ambientes que favoreçam a obesidade
Antes de qualquer recomendação, é lógico que nossas autoridades procurem promover o desenvolvimento de nossas sociedades em um sistema que promova a saúde e não a doença, como estamos fazendo nas últimas décadas.
No concreto, devemos procurar nos desenvolver em ambientes tão distantes dos maus hábitos alimentares e da atividade física. Por exemplo, aqueles com uma ampla gama de junk food, estilos de vida sedentários ou locais com fumaça de tabaco.
Nesse sentido, é contraproducente que uma grande parte de nossa população não tenha armazéns, feiras ou fazendas com produtos naturais perto de suas casas. Somos quase forçados a comprar e consumir os alimentos altamente processados das grandes cadeias internacionais, o que tem sido associado inescapavelmente a valores mais altos de IMC (peso corporal em relação à altura) em seus consumidores.
2- Prefere alimentos com baixa densidade energética
É mais do que claro que padrões de consumo com alta densidade energética levam ao excesso de peso. Agora a questão é a seguinte: o que é densidade de energia? Refere-se à quantidade de energia que uma quantidade de alimento contribui.
Para você entender claramente, vou dar o seguinte exemplo:
As batatas fritas têm uma maior densidade de energia que o espinafre. Porque 50 gramas de chips fornecem muito mais calorias do que os mesmos 50 gramas, mas espinafre.
Portanto, as recomendações dizem que, para evitar o ganho de peso corporal, você deve priorizar alimentos com baixa densidade energética (em geral, vegetais e frutas) sobre o consumo de alimentos de alta densidade energética (como frituras, bolos e embalagens açucaradas).
3- Evite comer com frequência em locais de fast food
Comer com freqüência em cadeias de fast food ou mesmo em pequenos estabelecimentos deste tipo, predispõem fortemente a continuar acumulando gramas após gramas de peso e principalmente de gordura na região abdominal, de maior risco cardiovascular.
A evidência diz que o consumo de fast food em uma base regular (mais de uma vez por semana) aumenta o risco de sobrepeso e obesidade. Portanto, limitar seu consumo evita o ganho de peso.
4- Cuide do tamanho das porções
Isso parece mais do que lógico, porque se, por exemplo, na hora do jantar você costuma consumir grandes porções, é claro que estará consumindo um maior número de calorias.
No entanto, há também outra estratégia para reduzir o tamanho das rações, sem que seja um grande impacto visual para a lanchonete.
Podemos conseguir isso usando pratos que não são grandes, porque se usarmos um prato excessivamente grande (como eles tendem a vender em grandes lojas), qualquer porção de comida "normal" tende a parecer pequena e, portanto, causa decepção e desejo consuma uma segunda ração.
5- Não se esqueça de tomar café da manhã
Estudos a esse respeito são muitas vezes contraditórios, mas, em geral, e de acordo com as publicações de maior prestígio, o hábito de tomar o café da manhã tende a impedir o ganho de peso, pois condiciona o restante da dieta ao longo do dia.
Costuma-se dizer que evitar o café da manhã (deixando com o estômago vazio) coloca o nosso corpo em estado de alerta e estresse, porque passaram muitas horas sem receber energia (desde a noite anterior).
Quando voltamos a consumir qualquer alimento (por exemplo, ao meio-dia ou mesmo depois), nosso corpo tende a economizar a maior parte dessa energia, armazenando-a como gordura na região abdominal, porque teme que continuemos com esse padrão de muitas horas jejum
Em suma, embora não seja algo absoluto, se seu objetivo é perder peso e principalmente gordura corporal, recomendo que não se esqueça de tomar café da manhã todos os dias.
6- Dar prioridade à dieta mediterrânica
Por muitos anos e até mesmo em áreas tão distantes da Europa, como a América do Sul, ouvimos falar sobre os benefícios desses padrões alimentares.
Sem dúvida, é benéfico para a saúde substituir os tradicionais azeites de oliva, reduzir o consumo de alimentos altamente processados, consumir peixe algumas vezes por semana, frutas e legumes com freqüência.
De fato, esses padrões alimentares nos países da costa mediterrânea, onde a adesão a este tipo de dieta ainda é relativamente alta, mostraram menores incidências e prevalências de excesso de desnutrição, razão pela qual a dieta mediterrânea é atribuída a uma moderada efeito protetor contra a obesidade.
7- Dietas vegetarianas bem planejadas
Muitas vezes ouvimos e lemos sobre os perigos de comer uma dieta vegetariana ou vegana.
No entanto, o mais recente consenso de especialistas em saúde e nutrição concluiu que uma dieta desse tipo bem planejada e executada seriamente, é saudável e suficiente para atender às necessidades nutricionais dos seres humanos.
Em relação à sua relação com sobrepeso e obesidade, tem sido demonstrado que aqueles que seguem esse padrão alimentar tendem a ter IMC menor que o restante da população.
Portanto, uma dieta vegetariana bem planejada (consulta com nutricionista) pode ser uma ferramenta útil a médio e longo prazo para atingir os quilogramas extras.
8- Não esqueça de incluir fibra vegetal
Está mais do que provado que comer uma grande quantidade de fibra vegetal, dentro do contexto de uma dieta normocalórica e com uma ampla variedade de vegetais e frutas, pode ser de grande ajuda ao tentar controlar satisfatoriamente os valores de peso corporal.
Isso se deve, entre outros fatores, à capacidade desses alimentos de induzir a saciedade muito mais cedo do que outros, e é por isso que devemos tender a comer menos durante o dia.
Apesar disso, na maioria dos países ocidentais e especialmente nos chamados "países desenvolvidos", o consumo de frutas e verduras está abaixo do recomendado, motivo pelo qual convido você a preferir seu consumo e promovê-lo especialmente as novas gerações.
9- Beba álcool com moderação
O etanol presente em bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja ou destilados, fornece energia e está relacionado à dieta de praticamente todas as populações.
Entretanto, do ponto de vista do metabolismo é considerado uma substância sem função essencial no ser vivo, além de alguns benefícios de seu consumo moderado na prevenção de certos eventos cardiovasculares.
Do ponto de vista do controle do peso corporal, os estudos realizados à data são contraditórios, ainda que a tendência sobre o assunto me convide a sugerir que você evite seu consumo.
Se você vai beber, você deve fazê-lo com moderação, pois é uma outra fonte de calorias que você está adicionando ao total do dia.
10- Prioriza dietas ricas em frutas e vegetais
O consumo habitual de frutas e hortaliças está claramente associado a melhor estado de saúde, menor prevalência de doenças crônicas e menor risco de mortalidade.
Isso transferido para o controle de peso indica que se consumirmos regularmente pelo menos 5 porções ao dia entre frutas e legumes, nosso aumento no peso corporal ao longo dos anos será menor do que se não tivéssemos esse padrão de consumo habitual.
A chamada então é consumir diariamente pratos diferentes com base em frutas e vegetais da maneira mais natural possível, e você estará contribuindo com algo mais em sua meta de evitar ou tratar a obesidade.
11- Coma cereais integrais
Desde o início, deixamos claro que o mais importante em termos da relação entre alimentos e peso corporal é o total de calorias ingeridas ao longo do dia, em vez da quantidade de gordura ou carboidratos em específico.
Agora, também podemos nos beneficiar de uma melhor escolha da quantidade e qualidade dos alimentos que consumiremos.
Quero dizer, não será o mesmo se consumirmos cereais como arroz ou massas tradicionais se escolhermos o mesmo, mas em sua apresentação "integral" (também podemos usar o exemplo do pão).
O fato de serem integrantes fornece outras propriedades específicas que favorecem a saciedade e a motilidade intestinal.
A evidência diz que a escolha de grãos integrais está associada a valores mais baixos de IMC em crianças e adultos.
12- Não consuma bebidas açucaradas
Antigamente, especialmente na geração de nossos avós, era muito incomum consumir esse tipo de refrigerante e, ao contrário, o que era usado era preparar refrigerantes caseiros naturais à base de frutas da estação.
Lamentavelmente, esse costume mudou e foi substituído por um excesso de consumo habitual de refrigerantes gasosos e açucarados.
No contexto da relação bebidas açucaradas - obesidade, a evidência é conclusiva em afirmar que o consumo de 1-2 copos desse tipo de refrigerante quase certamente leva a um aumento gradual e permanente da obesidade abdominal.
Portanto, se você limitar a frequência de consumo de bebidas açucaradas, você terá maiores chances de sucesso em sua busca para controlar ou evitar a obesidade.
Conselhos gerais sobre o tratamento dietético da obesidade
- Não espere resultados rápidos. Se você fizer isso em uma semana, não é saudável.
- Perder peso é possível através de uma dieta hipocalórica balanceada e bem planejada.
- Dietas muito baixas em calorias são muito arriscadas para a saúde
- Não acredite em tudo que aparece na mídia ou siga dietas da moda sem fundamento.
- Os objetivos de um tratamento contra a obesidade devem ser realistas; a curto, médio e longo prazo.
- Você deve fazer uma mudança saudável em sua dieta ao mesmo tempo, sem se apressar demais.
- Uma boa dieta para perder peso deve ser sustentável ao longo do tempo e não deve deixá-lo com fome durante todo o dia.
- Aprenda a ler rótulos de alimentos
- Uma boa dieta deve sempre andar de mãos dadas com um plano de atividade física personalizado.
- O mais importante é que você adote um estilo de vida saudável.
Se você está em um tratamento para a obesidade, não desanime e tente progredir em suas metas dia após dia.
Se já superou o excesso de peso, parabenizo-o e convido-o a contar-nos sua experiência. Que outro conselho você daria para prevenir a obesidade?
