40 dicas para comer frutas e legumes

Como éramos pequenos, sabíamos da promoção e da importância do consumo deles, mas dessa vez eu levo até 40 dicas práticas para comer frutas e verduras e assim otimizar os benefícios de sua ingestão.

De pequeno nós somos ensinados a consumir maçãs, pêras, laranjas e várias saladas, alguns que recebemos com muito gosto, mas outros estão relutantes em incluí-los em sua dieta diária.

Quando já somos grandes, tomamos nossas próprias decisões e geralmente acabamos esquecendo um pouco esse padrão de consumo, optando por alimentos embalados.

Por que tanta insistência em promover seu consumo?

Os benefícios de consumir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia são mais do que investigados e comprovados, embora infelizmente, na maioria dos nossos países, não chegamos nem a 50% desse consumo diário.

Por isso, torna-se imperativo buscar melhorar o acesso a estes alimentos (sua disponibilidade e preços de acordo com o mercado), educar sobre seu potencial nutricional e preventivo de várias doenças crônicas e agudas.

Benefícios

Os relatórios da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que a baixa ingestão de frutas e hortaliças é a causa de mais de 1 milhão e meio de mortes por ano, que se manifestam principalmente em doenças cardiovasculares, câncer, doenças respiratórias e diabetes. .

Por outro lado, a ingestão habitual de frutas e hortaliças tem sido associada à redução do risco de doença e morte prematura. Diz-se que aumentar o seu consumo diário de 3 a 5 porções reduz o risco de sofrer um AVC em 25%.

A redução desses riscos pode ser justificada pelo alto teor de nutrientes protetores (como a fibra), ou pelos nutrientes que não fornecem esses alimentos e que aumentam em excesso o risco de mortalidade (açúcares livres, sal, gorduras saturadas e trans) .

40 conselhos práticos

Eu recomendo que você sempre coloque as frutas frescas e legumes na parte mais quente de refrigeração (a parte inferior).
No entanto, algumas frutas e vegetais podem sofrer danos de textura devido ao frio; bananas a menos de 12 ºC e pepinos com temperatura inferior a 7 ºC.
Por esta razão, tomates, abacate, banana ou abacaxi são melhor armazenados em local fresco e seco fora do refrigerador.
Frutas como maçãs, peras, bananas, damascos e outras liberam substâncias naturais, como o etileno, que podem acelerar sua maturação e de outros alimentos que têm ao seu redor.
Certos alimentos são mais sensíveis às perdas de nutrientes pela temperatura, por exemplo, o brócolis é um dos mais sensíveis.
Não tenha medo de refrigerar ou mesmo congelar as maçãs em suas diferentes variedades, pois elas estão bem conservadas abaixo de 2 ° C sem alterar sua textura.
Outras frutas, como pêssego e nectarina, necessitam de temperaturas entre 2 e 8 ºC para a conservação ótima de sua textura, aroma e suculência.
Quando se trata de armazenamento no atacado, além da temperatura, as indústrias usam atmosferas modificadas em oxigênio, CO2 e outros gases, que preservam frutas e legumes por longos períodos.
É um mito que a vitamina C do suco de laranja caseiro não é muito estável, uma vez que apenas condições extremas (por exemplo, aquecê-lo a 120ºC) reduzem consideravelmente a concentração da referida vitamina.
As propriedades nutricionais do suco de laranja permanecem praticamente intactas por até 12 horas, embora seu sabor possa se tornar mais amargo.
Você não deve lavar frutas e legumes antes de colocá-los na geladeira, pois o excesso de umidade pode fazer avançar o processo de decomposição.
A lavagem e a desinfecção devem ser realizadas apenas imediatamente antes do consumo.
O congelamento é um processo que altera pouco o conteúdo nutricional, porém pode causar alterações pouco atraentes em sua textura, principalmente nas frutas.
Alimentos processados preservados em altas pressões, como sucos de frutas, são seguros e seus valores originais de qualidade do produto são preservados.
Sempre que possível, tente consumir frutas e verduras sem descascar e durante o processo normal de mastigação.
Frutos descascados causam uma perda de nutrientes mínimos a moderados, dependendo da técnica usada e da fruta em particular.
Perdas de nutrientes neste sentido são proporcionais à profundidade do corte e ao tempo de exposição a agentes nocivos como luz, oxigênio, etc.
Não obstante o ponto anterior, em alguns casos, quando o peeling é também possível eliminar substâncias potencialmente nocivas, como a solanidina na batata, presentes na área próxima à pele.
As folhas ou camadas externas de vegetais tendem a ter uma maior concentração de nutrientes. Por exemplo, as folhas externas da alface fornecem mais vitamina C, cálcio, ferro e carotenóides do que as folhas que estão mais dentro.
A pele ou casca das maçãs contém 2-5 vezes mais vitamina C do que a polpa (aponte para não descascar).
Consumir frutas e legumes que têm uma pele comestível fornece uma quantidade extra de fibra dietética em sua dieta.
A vitamina C, em particular, permanece praticamente intacta em frutas e vegetais crus, embora a disponibilidade de outros nutrientes, como os carotenos, seja maior em alimentos cozidos (por exemplo, tomates cozidos).
No caso de frutas espremidas em casa, como os sucos vendidos ou de concentrados (100%), eles fornecem muito menos fibras do que as frutas de onde vêm.
Ao liquefazer frutas, aumenta seu índice glicêmico (aumenta mais rapidamente os níveis de glicose no sangue), o que é perigoso, especialmente em diabéticos.
Fermentar esses alimentos pode melhorar o uso de ferro a partir de alimentos à base de plantas, quebrando as estruturas químicas que impedem que ele seja seqüestrado.
A liofilização é um processo especial e muito sofisticado de desidratação, cujas modificações na qualidade dos alimentos são mínimas e, uma vez reidratadas, são muito semelhantes às dos alimentos frescos.
Se você não tiver um bom freezer (ou não tiver espaço suficiente) a preparação de conservas caseiras é uma alternativa muito boa para conservar frutas e verduras por muito tempo (não esqueça de rotular os recipientes).
Alimentos enlatados (incluindo frutas e legumes) muitas vezes contêm uma quantidade significativa de sal (vegetais enlatados) ou açúcares adicionados (frutas em calda), que podem ser prejudiciais à saúde.
Uma maneira de retardar o escurecimento (mudança de cor em frutas ou vegetais quando expostos ao ambiente) é através da aplicação de suco de limão ou vinagre que retarda as mudanças de cor por ação enzimática, este é o caso da maçã. ou banana.
O bicarbonato de sódio também é aplicado às vezes no cozimento de vegetais para reduzir sua dureza ou reter a cor verde de suas folhas.
Se o cozimento não existisse, muitos dos vegetais não poderiam ser consumidos devido às suas características sensoriais ou baixa digestibilidade que não permitem seu consumo na matéria-prima.
Tente evitar cozinhar por muito tempo (por exemplo, quando você esquecer que você tem a panela com espinafre em chamas), pois eles podem causar uma perda significativa de água e produzir um aumento na concentração de outros nutrientes.
Recomendo em geral que você espere a água ferver para submergir a comida, pois seu conteúdo nutricional é melhor preservado e as perdas são reduzidas, embora este aspecto não seja tão crítico se você vai aproveitar a água de cozimento para seu consumo, como é o caso. caso de sopas e cremes.
Se você usar uma panela de pressão, informo que é uma boa opção se a técnica for aplicada corretamente (não exceda a tempo), pois menos perdas de nutrientes são geradas do que com a ebulição simples.
Se você usa cozimento a vapor, geralmente é mais respeitoso com nutrientes do que outras técnicas que usam água ou óleo.
Apesar do que poderíamos pensar, o cozimento em microondas aparece como um que favorece as melhores retenções de nutrientes.
Sauté é uma técnica que é aplicada com um pouco de gordura e aplicando altas temperaturas em um curto espaço de tempo. Neste caso, os legumes são minimamente cozidos (às vezes chamados "al dente") e as perdas nutricionais são muito baixas.
A fritura tem um impacto mínimo no conteúdo proteico ou mineral do alimento em questão, pois acaba criando uma crosta que cobre a comida e evita que um excesso de óleo entre na comida ou perca a água que ela contém.
Para reduzir a retenção de óleo, recomenda-se fritar à temperatura adequada (aproximadamente 180ºC) com bastante óleo, preferencialmente azeite, além de tentar usar massa com ovo e farinha para substituir as migalhas de pão.
Se você estiver indo para usar o descongelamento no microondas, você deve verificar se o recipiente que você usa é adequado, sendo recomendado que este processo seja feito em recipientes de vidro.

Categorias

Categoria I. Frutas e legumes frescos

Frutos: são os frutos, partes carnudas ou sementes de órgãos florais, em um estado adequado de maturação e aceitos para consumo humano. Não inclui nozes (amêndoas, nozes, castanhas, etc.) ou sementes oleaginosas ou frutas (por exemplo: azeitonas, amendoim, coco, etc.).

Vegetais: são as plantas herbáceas que podem ser usadas como alimento, em sua forma crua ou cozida. Vegetais são vegetais cujas partes comestíveis são constituídas por suas seções verdes.

Categoria II. Frutas e vegetais processados

Este grupo inclui produtos processados compostos inteiramente de frutas e / ou vegetais, aos quais não foi adicionado açúcar ou sal. Nesta seção são considerados frutas, verduras e cogumelos secos, liofilizados, conservados ou congelados, além de sucos e purês de frutas e vegetais.

Uma das grandes iniciativas a favor de seu consumo é a Associação "5 por dia", que recomenda o seguinte:

Promover o consumo de frutas e vegetais variados, especialmente em crianças, adolescentes e adultos jovens.
Adaptar a compra de frutas e vegetais ao ritmo de consumo, tamanho da família e capacidade de armazenamento a frio.
Privilegiar o consumo de frutas e hortaliças frescas da estação e da produção local.
Se você consumir frutas ou legumes processados, selecione aqueles que têm níveis mais baixos de sal, gordura saturada e açúcar adicionado.
Utilizar variadas técnicas culinárias e de consumo, pois facilitam a ingestão de frutas e hortaliças
Restringir o consumo de sucos 100% naturais ou comerciais a não mais que um copo por dia.
Prefira seu consumo em fresco, cru e não pelado, quando a comida permitir.
Aprenda a minimizar durante o armazenamento, manuseio e cozimento, a perda de nutrientes.

Com relação a este último ponto, revisaremos pontos específicos a serem considerados em seu manejo, conservação ou consumo.

Manipulação doméstica

Muitas vezes podemos consumir esses alimentos de maneira natural, mas também não é incomum usá-los em alimentos quentes, fritos, liquefeitos ou congelados. Essas operações podem causar mudanças na contribuição nutricional ou na disponibilidade de alguns compostos presentes nelas.

Nesse sentido, é vital conhecer as mudanças provocadas nas frutas e hortaliças por meio das diferentes opções culinárias de consumo, que serão vitais para otimizar o uso de seus múltiplos benefícios.

Considerações finais

Os padrões alimentares são muito diversos e geralmente promovem diversas doenças crônicas, devemos ser agentes que promovam hábitos de vida saudáveis, onde o consumo de frutas e hortaliças, independentemente de serem consumidos crus ou cozidos, tem sido associado a um menor risco de sofrimento doenças cardiovasculares.

Em muitas de nossas feiras e armazéns locais, pequenos e médios produtores oferecem seus produtos diretamente de suas fazendas, com valores que geralmente são razoáveis, por isso acho que devemos aproveitar essas instâncias o maior tempo possível.

Com isso, desfrutaremos de diferentes frutas e vegetais naturais durante o ano todo, e mesmo que isso não seja possível, temos diferentes alternativas de conservação, tanto industriais quanto em nossas próprias casas, para tirar o melhor proveito delas e desfrutar plenamente dessas delícias.