As 10 principais fontes de vitamina A (com receitas)

As principais fontes de vitamina A presentes em vários alimentos: óleo de fígado de bacalhau, fígado de vitela, cereais fortificados, brócolis, espinafre, melão, abóboras e outros que vamos mencionar a seguir.

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que é armazenada no fígado e tem inúmeras funções importantes em nosso corpo, como ser responsável pela produção de pigmentos na retina do olho e promover uma boa visão, especialmente em condições de pouca luz. .

Além disso, a vitamina A estimula a produção e atividade das células brancas do sangue, ajuda a formar e manter a pele saudável, dentes, tecidos moles e ósseos e membranas mucosas.

Na alimentação, encontramos dois tipos de vitamina A. A primeira é pré-formada, que é encontrada em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e laticínios. O segundo é pró-vitamina A de alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes.

Para garantir a quantidade diária de vitamina A que seu corpo precisa, darei uma lista de alimentos que você pode incorporar facilmente em sua dieta, bem como algumas receitas ricas para colocá-los em prática. Mas primeiro vamos rever as quantidades recomendadas por dia, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center:

• Crianças dos 4 aos 8 anos de idade: 400 mg por dia
• Crianças dos 9 aos 13 anos de idade: 600 mg por dia
• Adolescentes e mulheres adultas: 700 mg por dia
• Homens adolescentes e adultos: 900 mg por dia
• Mulheres de enfermagem: 1100 mg por dia

10 alimentos cheios de vitamina A

1- Óleo de Fígado de Bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte muito grande de vitamina A. Apenas uma colher de chá contém 270% da ingestão diária necessária.

No mercado existem várias marcas e tipos de óleo de bacalhau. O mais importante é encontrar um que tenha bom gosto para o paladar, para que você possa adicioná-lo facilmente à sua comida, como no caso do azeite e do óleo de coco.

2- fígado de vitela

Este alimento é rico em vitamina A, e é também uma fonte muito boa de proteínas, vitaminas B6 e B12, ácido fólico, ferro, fósforo, zinco, entre outros. Uma fatia de 80 gramas de fígado de vitela contém o equivalente a 1129% do valor diário requerido.

Embora o bem também tenha suas desvantagens. Este alimento é rico em colesterol pelo que é aconselhável consumi-lo com prudência.

3- Cereais fortificados

Cereais fortificados são cereais enriquecidos com micronutrientes, vitaminas e minerais, que surgiram como parte de uma estratégia da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) para reduzir a incidência mundial de deficiências nutricionais.

Alguns cereais famosos são ricos em vitamina A, como o All Bran da Kellogg's, que contém 35% da ingestão diária necessária.

4- Leite desnatado fortificado

Que tal combinar All Bran com um leite desnatado fortificado? Uma xícara desse leite contém 23% do valor da vitamina A necessária e, junto com um cereal fortificado, contribuirá com quase 60% ao dia. Também é uma boa fonte de vitamina B12 e potássio, cálcio e fósforo.

5- Chard

Acelga suíça tem um alto valor nutricional, tornando-se uma adição popular para dietas saudáveis ​​(assim como outros vegetais de folhas verdes). Cerca de 100 gramas de acelga suíça contêm 122% da vitamina A necessária por dia. É também uma boa fonte de vitamina C, vitamina E, vitamina B, cálcio, ferro, fósforo, entre outros.

6- Brócolis

Um caule de brócolis contém 19% da vitamina A necessária por dia, além de ser um alimento rico em proteína, vitamina C e fibra alimentar. Também contém cálcio, ferro, fósforo, entre outras vitaminas e minerais. O brócolis geralmente é cozido ou cozido no vapor, mas pode ser consumido até cru.

7- Espinafre

Popeye estava certo em comer espinafre, e que 100 gramas de espinafre cru contém 188% de vitamina A. Além disso, o espinafre é baixo em gordura saturada e muito baixo em colesterol. Também é uma boa fonte de vitamina C, vitamina E, vitamina K e fornece cálcio, ácido fólico, ferro, fósforo, entre outros.

8- melão

Além de saboroso, o melão é nutritivo. Uma xícara de melão contém 120% da ingestão diária necessária. Também é bastante rico em vitamina C e é uma boa fonte de fibra dietética, vitamina B6, ácido fólico e potássio.

9- Abóbora

A abóbora não só é útil no Halloween, pois além de seu sabor rico, contém um alto teor de vitamina A. Em apenas um copo, eles fornecem 245% do valor diário recomendado.

Também é uma boa fonte de vitamina C, vitamina E, vitamina B6 e também contém ácido fólico, ferro, fósforo, entre outros.

10- cenoura

Para se ter uma idéia de quão popular é a cenoura fresca e crocante, podemos ver dados da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), que indicam que a produção mundial de cenouras para o ano de 2011 foi quase 35.658 milhões de toneladas.

Esta valiosa hortaliça também tem uma grande reputação por nos ajudar a ter uma boa visão. Isso ocorre porque em tal xícara de cenoura picada encontramos 428% do que é necessário, o que impedirá que você sofra de deficiência de retinol, que é a causa da perda da visão noturna. Também contém fibra alimentar, vitamina C, ácido fólico, manganês, entre outros.

Vitamina A e algumas doenças

Verrugas

A vitamina A tem sido amplamente utilizada no tratamento de queimaduras e na cura da acne, mas ainda há pesquisas sobre suas possíveis propriedades no tratamento de verrugas comuns associadas à infecção pelo papilomavírus humano (HPV).

Câncer de bexiga

O World Journal of Surgical Oncology, publicou um estudo em 2014 em que os pesquisadores concluíram na associação de alta ingestão de vitamina A com um menor risco de câncer de bexiga. No entanto, outros estudos indicam que essa associação ainda não é possível.

Melanoma

Há ainda estudos mais ousados ​​sugerindo que a ingestão de retinol está associada a um menor risco de melanoma. Em uma investigação publicada em 2014 pelo jornal Plos One, Yun-Ping Zhang e seus colegas chegaram a essa mesma conclusão após analisar vários estudos que incluíram mais de 3.000 casos de melanoma.

O saldo faz a diferença

A vitamina A é considerada importante para manter uma boa saúde, de modo que, se o corpo não a receber, pode causar deficiências.

De acordo com publicações da Universidade de Maryland, embora a deficiência de vitamina A seja muito rara em países desenvolvidos, os sintomas de sua ausência incluem olhos secos, cegueira noturna, diarréia e problemas de pele.

No entanto, muita vitamina A também pode nos deixar doentes. Grandes doses de vitamina A podem causar pele seca ou irritada, fadiga, perda de cabelo, defeitos congênitos graves, insuficiência hepática, entre outras doenças.

Muitas pessoas tomam suplemento multivitamínico de vitamina A, por isso é importante estar atento às informações sobre as quantidades máximas recomendadas e não exceder os limites, especialmente se estiver grávida.

Agora que fizemos esta jornada através das informações mais importantes sobre a vitamina A e os alimentos que a contêm, podemos experimentar algumas receitas para incorporá-las em nossa dieta diária.

5 receitas com vitamina A

1- Cenouras ricas e assadas

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de manteiga derretida
• 2 colheres de chá de óleo de canola
• 1 colher de chá de noz-moscada em pó (opcional)
• ½ colher de chá de sal
• 700 gramas de cenouras descascadas e finamente picadas

Preparação:

• Preaqueça o forno a 230 ° (450 ° F)
• Combine manteiga, óleo, noz-moscada e sal em uma tigela média. Adicione as cenouras e misture bem.
• Espalhe as cenouras uniformemente em uma assadeira de borda. Brinde as cenouras, mexendo duas vezes durante os 30 minutos de cozimento.

2- Pizza com purê de abóbora

Ingredientes:

• 1 massa de trigo integral pré-cozida para pizzas
• 1 xícara de purê de abóbora
• ½ xícara de massa de tomate
• Pó de alho
• 1 xícara de queijo mussarela ralado
• ½ xícara de queijo parmesão ralado
• ½ xícara de calabresa fatiada

Preparação:

• Pré-aqueça o forno a 230 º (450 º F)
• Polvilhe o óleo na bandeja para evitar que a massa grude.
• Coloque o purê de abóbora, o extrato de tomate e o alho em pó em uma tigela.
• Espalhe esta mistura sobre a massa e cubra com os pepperoni e os queijos mozzarella e parmesão.
• Asse a pizza por aproximadamente 12 minutos.

3- Fígado de vitela com cebola

Ingredientes:

• 1 kg de fígado bovino fatiado
• 2 cebolas grandes
• 3 dentes de alho
• 2 colheres de chá de farinha
• 2 colheres de chá de colorau
• ¼ xícara de vinho branco
• Pitada de salsa, tomilho e orégano
• Petróleo
• Água
• Sal

Preparação:

• Pique as cebolas em juliana e cozinhe-as em óleo; quando estiverem douradas, adicione o alho amassado e a salsinha, o tomilho e o orégano. Nós deixamos cozinhar um pouco mais.
• Adicione o fígado previamente temperado picado em uma caçarola grande o suficiente e começar a refogar, depois de alguns minutos, coloque as duas colheres de sopa de farinha e deixe torrar um pouco.
• Em seguida, coloque a páprica e despeje o vinho branco.
• Adicione um pouco de água para cobrir o fígado e deixe ferver até ficar macio.

4- Espinafres Laminados

Ingredientes:

• 400 gramas de espinafre
• 80 gramas de queijo ralado
• 150 gramas de queijo mussarela
• ¼ xícara de leite
• 6 claras de ovos
• 1 colher de chá de orégano (opcional)
• Sal, pimenta e noz-moscada a gosto
• 2 cebolas picadas
• 1 pão velho (não comprado na hora)
• 100 gramas de presunto cozido
• Manteiga a gosto (ou o necessário)

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 230 ° (450 ° F).
2. Separe as folhas das hastes e, em uma tigela, lave-as com bastante água até que estejam bem limpas e, em seguida, escorra-as, sem deixá-las secar completamente.
3. Coloque as folhas de espinafre em uma panela e deixe cozinhar com a água restante da lavagem. Nós os cobrimos e os deixamos cozinhar até ficarem bem macios.
4. Nós os passamos por um recipiente e os deixamos esfriar. Em seguida, apertamos para remover o excesso de água. Nós os cortamos e os colocamos de volta em uma tigela seca.
5. Do queijo ralado vamos remover duas colheradas. Nós misturamos o resto do queijo com o espinafre.
6. Numa panela com manteiga, doure as cebolas e junte o espinafre e a fatia de pão que previamente mergulhávamos no leite, espremido e picado. Também adicione sal, pimenta, noz-moscada a gosto e colher de chá de orégano.
7. Bata as claras para separar a neve em uma tigela e misture-as suavemente com a preparação anterior.
8. Em uma bandeja nós colocamos papel manteiga e estendemos a preparação como uma massa, mas formando uma linha retangular de aproximadamente 8-10 centímetros de espessura. Deixe cozinhar por 15 minutos e, em seguida, quando possível, retire o papel e coloque em uma superfície levemente úmida.
9. Nós distribuímos o presunto em pedaços na preparação de espinafre e distribuímos o queijo mozzarella cortado em pedaços. Então rolamos pouco a pouco e levamos de volta ao forno até o queijo derreter.
10. Servimos cortados em fatias acompanhados por um molho napolitano ou qualquer outro a gosto.

5- Melão com salada de menta

Ingredientes:

• 1 melão
• 1 alface
• Presunto
• 1 limão
• Folhas de hortelã
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta

Preparação:

1. Lave bem e seque as alfaces e depois pique-as e coloque-as numa saladeira.
2. Corte o melão em pedaços retirando as sementes e coloque-as na alface.
3. Pique o presunto e espalhe-o na salada.
4. Raspe um pouco de casca de limão sobre a salada e, em seguida, esprema o suco sobre ela.
5. Adicione o restante dos ingredientes e mexa bem.