O que é mindfulness e como praticá-lo? (4 exercícios)

Mindfulness é o esforço intencional para ser consciente na experiência presente.

Esta habilidade está se tornando cada vez mais popular e mais do que uma nova moda da "Nova Era", pode desempenhar um papel importante em hospitais, escolas e na saúde física e mental da população em geral.

O Mindfulness está vendendo milhões de livros e aplicativos, aparece nas principais revistas e é cada vez mais usado por todos os tipos de pessoas, desde executivos de grandes empresas até enfermeiras, atletas e crianças. Além de promover o bem-estar, ajuda a superar, controlar e motivar-nos de forma mais eficaz diante de situações ameaçadoras.

Conforme definido por Jon Kabat-Zinn:

« Mindfulness significa prestar atenção de uma maneira particular; com intencionalidade, no momento presente e sem julgar «.

Origens

A atenção plena tem suas origens nas antigas práticas de meditação. Seu fundador moderno é Jon Kabat-Zinn, que fundou a Clínica de Redução de Estresse na Universidade de Massachusetts no final da década de 1970.

Desde então, cerca de 18.000 pessoas completaram o programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), que ajuda a superar condições como dor crônica, doenças cardiovasculares, ansiedade, psoríase, depressão ou distúrbios do sono.

Algo interessante sobre mindfulness é que até recentemente era pouco conhecido e se espalhou para hospitais em todo o mundo.

Kabat Zinn usa a analogia do jogging. Em 1960, quando ele começou a correr, as pessoas pensaram que era algo estranho. Hoje em dia existem muitas pessoas correndo pelos parques e ruas. A recepção que a atenção está tendo é maior do que aquela que teve a corrida.

Em uma década, é possível que seja amplamente aceito e entendido como uma maneira de cuidar do estado mental. Assim como o exercício físico é vital para manter a forma física, a atenção plena se tornará um meio vital para lidar com uma vida estressante e repleta de informações.

Os fundamentos da atenção plena

Preste atenção intencionalmente

Primeiro de tudo, mindfulness consiste em prestar atenção com "intencionalidade". A atenção exige uma direção consciente de nossa consciência. Às vezes falamos de "atenção plena" e "consciência" como se fossem termos intercambiáveis, embora não seja esse o caso.

Por exemplo, posso estar ciente de que estou com raiva, mas isso não significa que estou plenamente consciente dessa raiva. Para ter plena consciência, preciso estar consciente de mim mesmo, não apenas vagamente e como normalmente acontece; Eu tenho que experimentar as sensações daquela cabine e as reações.

Por exemplo; comer Estar ciente de que estou comendo não significa que estou comendo com atenção plena . Quando estamos conscientes de que comemos, temos total atenção no processo de alimentação. Nós deliberadamente notamos sensações e nossas respostas a essas sensações.

Se comermos sem atenção total, em teoria, estamos cientes do que fazemos, embora provavelmente pensemos em muitas coisas ao mesmo tempo e também possamos estar assistindo televisão, lendo ou conversando.

Portanto, apenas uma pequena parte da nossa atenção vai para a alimentação e estaremos pouco conscientes das sensações físicas e menos ainda dos nossos pensamentos e emoções que surgem nesse processo.

Porque estamos apenas conscientes de nossos pensamentos vagamente, não há tentativas de chamar nossa atenção para o processo de comer, não há propósito.

Este propósito é uma parte muito importante da atenção plena; Ter o propósito de viver nossa experiência, seja respirar, uma emoção ou algo tão simples quanto comer significa que estamos ativamente trabalhando a mente.

Preste atenção no momento presente

Abandonada, a mente vagueia por todos os tipos de pensamentos, incluindo aqueles que expressam tristeza, vingança, ódio, desejo, etc. Quando temos esse tipo de pensamento, reforçamos e causamos sofrimento.

Além disso, a maioria desses pensamentos é sobre o passado ou sobre o futuro e, de acordo com a filosofia que acompanha a atenção plena, o passado não existe e o futuro será uma fantasia até que aconteça. O único momento que experimentamos é o presente e parece que é o que tentamos evitar.

Portanto, na atenção plena, é sobre perceber o que está acontecendo agora. Isso não significa que não podemos pensar mais sobre o presente ou o passado, mas quando o fazemos, será com toda a atenção.

Direcionando voluntariamente nossa consciência para o momento presente - e longe do passado e do futuro - criamos um espaço de liberdade onde a calma e a alegria podem crescer.

Preste atenção sem julgar

Mindfulness é um estado emocional não reativo. Não é julgado se uma experiência é boa ou ruim e se julgamos, percebemos e deixamos passar.

Com a atenção plena, não ficamos chateados porque experimentamos algo que não queremos ou porque não sentimos o que gostaríamos. Nós simplesmente aceitamos o que surge e o observamos com total atenção. Percebemos como isso acontece, como isso acontece para nós e como ele deixa de existir.

Não importa se é uma experiência agradável ou dolorosa; nós tratamos da mesma maneira.

Com a atenção plena, você está ciente de que certas experiências são agradáveis e outras desagradáveis, mas, no nível emocional, você simplesmente não reage.

Benefícios e porque praticar mindfulness

Desde o final da década de 1970, foram registradas mais de 1000 publicações documentando pesquisas médicas e psicológicas sobre mindfulness, o que demonstra sua validade e escopo de aplicação.

Uma equipe internacional, incluindo Mark Williams, um psicólogo da Universidade de Oxford, realizou estudos sobre mindfulness como um tratamento para depressão recorrente. Seus resultados foram tão positivos que o Instituto Nacional de Excelência Clínica nos Estados Unidos recomendou-o como um tratamento para isso.

Outros estudiosos, como Willem Kuyken, psicólogo da Universidade de Exeter, questionaram se a atenção plena poderia ter outro tratamento além do da depressão e da dor. Especificamente, que papel você pode ter nas escolas e adolescentes?

Estudos mostraram que praticar a atenção plena, mesmo em semanas, pode proporcionar uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e sociais.

É bom para o nosso corpo: depois de apenas oito semanas de treinamento, a prática da atenção plena fortalece o sistema imunológico.
É bom para a nossa mente : vários estudos descobriram que aumenta as emoções positivas, reduzindo os negativos e o estresse. De fato, um estudo mostrou que poderia ser tão bom quanto antidepressivos no combate à depressão e na prevenção de recaídas.
Muda nosso cérebro : aumenta a densidade de matéria cinzenta em nosso cérebro relacionada à aprendizagem, memória, regulação emocional e empatia.
Concentração : ajuda a evitar distrações e melhora a memória e a atenção. Leia este artigo se você quiser aprender a melhorar sua concentração.
Ela promove a compaixão e o altruísmo : a pesquisa sugere que o treinamento deles nos torna mais inclinados a ajudar os outros e aumentar a atividade neuronal relacionada à empatia e à regulação emocional. Também melhora a autopiedade.
Melhora os relacionamentos pessoais : o treinamento em mindfulness torna os casais mais satisfeitos com seus relacionamentos, torna cada pessoa mais otimista e mais relaxada e faz com que eles se sintam mais aceitos e próximos uns dos outros.
Bom para pais e futuros pais : reduz a ansiedade da gravidez, estresse e depressão. Os pais que praticam a atenção plena dizem que estão mais felizes com seus filhos e que têm melhores habilidades sociais.
Ajuda as crianças na escola : reduz os problemas de comportamento e agressão nos alunos. Melhora a felicidade e a capacidade de prestar atenção. Os professores que a praticam mostram pressão arterial mais baixa, menos emoções negativas e menos sintomas de depressão.
Ajuda os profissionais de saúde a lidar com o estresse, conectar-se com seus pacientes e melhorar sua qualidade de vida.
Prisões : reduz o ódio, hostilidade e mudanças de humor em prisioneiros, aumentando a consciência de seus pensamentos e emoções. Ajudar a reabilitação e reintegrar na sociedade.
Ajuda veteranos de guerra : reduz os sintomas de transtorno de estresse pós-traumático em veteranos que sofrem com as conseqüências da guerra.
Obesidade : praticar a atenção plena enquanto se come incentiva a ter melhores hábitos alimentares.
Isso ajuda a melhorar sua auto-estima.
Reconheça e pare reações automáticas e habituais.
Responda de forma mais eficaz a situações difíceis e complexas.
Veja as situações mais claramente .
Seja mais criativo
Alcançar um equilíbrio no trabalho e em casa.

Como praticar a atenção plena?

Estes são alguns dos principais componentes da prática de mindfulness que Kabat-Zinn e outros identificam:

Preste atenção à sua respiração, especialmente quando você sentir emoções intensas.
Perceba o que você sente em cada momento; as visões, sons, cheiros.
Reconheça que seus pensamentos e emoções são fugazes e não definem você.
Sinta as sensações físicas do seu corpo. Da água que desliza através de sua pele para o chuveiro até a maneira como você descansa em uma cadeira.

Para desenvolver essas habilidades na vida diária, você pode tentar estes exercícios que são usados no programa MBSR de Kabat-Zinn:

1- Exploração do corpo : você concentra sua atenção em seu corpo; dos seus pés para a sua cabeça, tentando estar consciente e aceitando qualquer sensação, sem controlar ou mudar esses sentimentos.

2 - Exercício da passa : trata-se de usar lentamente todos os sentidos, um após o outro, para observar uma passa em grande detalhe, desde a sensação na palma da mão até o sabor da língua. Este exercício é feito para se concentrar no presente e pode ser feito com diferentes alimentos.

3- Caminhada da meditação : você concentra sua atenção no movimento do seu corpo enquanto anda. Você sente seus pés tocando o chão, a sensação das pernas, o vento. Este exercício é frequentemente praticado indo e vindo em um caminho de 10 passos, para que possa ser praticado em praticamente qualquer lugar.

4- Meditação do amor : trata-se de prolongar sentimentos de compaixão, começando por si mesmo e depois em direção a outras pessoas.

E que resultados tem a atenção dada a você?