Como controlar o estresse com 5 técnicas (rapidamente)

O estresse é uma reação fisiológica que afeta grande parte da população em todo o mundo. Na verdade, você provavelmente já teve em algum momento e provavelmente agora você sente alguma coisa.

Devido a essa grande incidência na população mundial, decidi escrever este artigo sobre como controlar, gerenciar e prevenir o estresse .

Alguns dados surpreendentes de porcentagens de estresse nos países da América Latina:

-Colômbia: 38% dos trabalhadores são afetados pelo estresse.

-Argentina: 60% percebem sintomas de exaustão. 80% de fadiga e exaustão e 35% não se sentem felizes quase nunca.

-Peru: 78% dos trabalhadores sofreram estresse.

-Mais de 30% da população dos Estados Unidos sofre estresse e está aumentando.

-49% dos espanhóis sofrem estresse.

- No México, 75% dos trabalhadores têm estresse e 25% dos ataques cardíacos estão relacionados a ele.

-Em Chile, 30% das licenças médicas são causadas pelo estresse.

Seja qual for o seu país, você pode ter chegado ao ponto em que acha que o estresse é inevitável, que você não pode fazer nada para se sentir melhor e ter uma melhor qualidade de vida. No entanto, se você puder agir e resolver esse problema.

O que causa o estresse?

Embora você provavelmente tenha uma idéia do que é o estresse e o defina como "nervosismo" ou "sobrecarregar", esclarecerei o que é e quando você o sentir, porque a compreensão o ajudará a tomar soluções, superá-lo e evitá-lo.

O estresse é uma reação fisiológica do organismo e você sente isso quando percebe que suas demandas (o que você tem que fazer, suas obrigações) excedem seus recursos (as coisas que você tem que encarar a vida diária).

Eu enfatizo "perceber". Por exemplo, antes de um teste de matemática, uma garota pode se sentir muito calma, porque ela não a percebe como uma ameaça e sua amiga se sente estressada, porque ela acha que ela vai suspendê-lo.

Não é, portanto, um fenômeno fixo que vem de situações externas (um exame, um casamento, trabalho), mas depende do que você acredita, e se você acha que pode enfrentar a situação ou não.

O estresse inclui:

1-Situação estressante ou estímulo (objetos, pessoas, coisas que acontecem).

2- Nossa resposta ou comportamento a essa situação ou estímulo.

3-Nossos pensamentos.

Mas não existem situações que causam mais estresse do que outras?

Sim, há situações como a perda de alguém, catástrofes naturais, situações importantes da vida (casamentos, exames) que causam mais estresse do que outras, embora as emoções e o nível de estresse que você sente nessas situações dependam da sua interpretação deles.

Por que há pessoas que, em face de um rompimento, estão mais estressadas e outras facilmente superam isso? Para a interpretação eles fazem; por exemplo, alguns pensam que "não encontrarão outra pessoa" e outros "que é bom estarem solteiros novamente".

Você pode se deparar com uma situação estressante que você não pode mudar, como ter que cuidar de um dependente ou ter um programa de trabalho exigente (e não ter a opção de sair do trabalho). Nesses casos, você terá que usar estratégias de reinterpretação para as situações que veremos mais adiante.

Se você sofre estresse por longos períodos de tempo, pode ter consequências negativas para a saúde física e mental, nas suas relações sociais e no trabalho: taquicardia, aumento da pressão arterial, falta de iniciativa, impotência, acne, diabetes, desmotivação, agressividade, baixa produtividade, absenteísmo e muito mais.

No entanto, nem todo estresse é negativo

Isso pode ser confuso, mas fácil de entender. Se, por exemplo, você estiver fazendo um relatório e estiver excessivamente relaxado (o oposto do estresse), você será pouco ativo e levará horas para concluí-lo. Portanto, existem dois tipos de estresse:

-O negativo que causa um excesso de ativação do organismo em situações externas, mantido a longo prazo. É o que é coloquialmente conhecido como "stress" e no mundo profissional / saúde "aflição".

-O positivo, que fornece energia e ativação necessárias para superar as demandas de situações, conhecidas como «eustres».

Se você está lendo este artigo, você provavelmente sente o primeiro, isto é, estresse negativo ou angústia.

E como alcançar o equilíbrio?

Geralmente, a ativação é positiva para funcionar melhor, no entanto, quando os níveis são muito altos, o problema surge. Não queremos ter ativação excessiva (hiperativação) ou ativação (relaxamento).

Idealmente, você deve se encontrar no que é conhecido como a Zona de Função Otimizada, um ponto onde suas habilidades correspondem às demandas que a tarefa lhe pede.

Por exemplo, se você é novo no seu trabalho, existem três situações:

1-Eles pedem para você fazer um relatório em duas horas: você estará fora de suas habilidades porque você ainda não conhece sua nova empresa, suas funções, o jeito de trabalhar, etc. Provavelmente você enfatizaria: situação de hiperativação .

Estas são situações com as quais você terá que viver se ou se em sua vida, no entanto, sentir o estresse nelas dependerá de você e de como você representa a situação. Mais tarde você aprenderá sobre isso.

2-Eles pedem para você fazer um relatório em duas semanas, que está dentro da sua competência atual. Você será capaz de enfrentar a situação com uma ativação adequada: Zona de ótimo funcionamento .

3-Eles pedem para você limpar as mesas. Você fica entediado e desmotivado: relaxamento .

Estratégias para gerenciar, aliviar e prevenir o estresse

As estratégias que vou comentar para você são igualmente importantes, no entanto, vou encomendá-las para que seja mais fácil compreendê-las. Eles não são nada difíceis, apenas o oposto.

Muitas vezes, no mundo profissional, eles falam sobre técnicas que, mais tarde, no mundo real, não funcionam. No entanto, eu tentei estes por mim e sei que se eles são aplicados bem, eles dão resultados muito bons para melhorar o bem-estar mental e a qualidade de vida.

Eu tive dificuldade em aprendê-las, mas valeu a pena. Proponha adotá-las pouco a pouco em seus hábitos diários e você verá que aprenderá a controlar o estresse.

1- Técnicas de gerenciamento de tempo

Em muitas ocasiões o estresse surge porque temos que fazer muitas coisas e acreditamos que não temos tempo para fazê-las, então percebemos que não temos controle da situação. No entanto, se você administrá-lo bem, você terá tempo para tudo e não apenas ganhará tempo, mas será mais efetivo, efetivo e criativo.

Algumas dicas para gerenciar o tempo:

• Sempre planeje : escreva uma lista das tarefas que você tem que fazer no dia.
• O e-mail está perdendo muito tempo: observe-o uma vez pela manhã e uma vez à tarde .
• Se você estiver trabalhando, desligue o smartphone / celular .
• Use a lei de Parkinson ; coloque limites para terminar tarefas, planeje menos tempo para trabalhar rapidamente, não leve o trabalho para casa ...
• Priorize o mais importante e primordial para terminar.
• Se puder, peça ajuda ou delegue para outras pessoas.

2-Diminuir demandas e construir recursos

-A demanda é tudo o que requer esforço físico ou mental e que está associado a custos físicos ou psicológicos. Por exemplo, o cuidado das crianças, trabalho para terminar, obrigações, etc.

-Um recurso é algo que ajuda você a atingir seus objetivos e reduzir as demandas. Existem recursos pessoais (auto-estima, otimismo e autoeficácia), sociais (familiares, amigos ...) e recursos econômicos.

Será bom controlar seu estresse:

1) Diminuir as demandas : não trabalhe muito, estabeleça metas com mais tempo de antecedência, tenha mais tempo livre ...

2) Construa recursos : faça amigos, construa um bom relacionamento com a família, economize dinheiro mensalmente ...

3-Adotar estratégias de enfrentamento positivas

Estratégias de enfrentamento são os comportamentos que adotamos para enfrentar demandas, problemas e eventos vitais. Existem muitos e alguns são mais positivos do que outros. Estes são os que eu proponho que você adote para não sentir tanto estresse negativo:

- Comportamento pró -ativo: é uma abordagem comportamental ativa, oposta à reatividade, a partir da qual você age por sua própria iniciativa.

- Auto - regulação : é a capacidade de estar ciente do seu próprio comportamento, planejá-lo e ser capaz de controlar reações que levam a conseqüências negativas.

- Orientação do objetivo : é a capacidade de estabelecer objetivos e ser persistente para alcançá-los.

- Foco de promoção : trata-se de colocar sua atenção nos resultados positivos que você pode obter, nas recompensas, no crescimento e no avanço.

- Focado na ação : a estratégia de enfrentamento focada na ação é baseada na atuação para solucionar os problemas que causam o estresse. Concentrar-se no que você precisa fazer para resolver o estresse ajudará a resolvê-lo, desde que você aja. Por outro lado, quando algo é insolúvel (como a morte de uma pessoa), será melhor se concentrar em seus pensamentos (evitar pensamentos negativos e pensar mais positivamente).

4-Tire uma folga e adote um estilo de vida saudável

Estar sempre ocupado e trabalhar sem tempo livre não é bom e também será negativo para sua produtividade e saúde.

Economize pelo menos uma hora por dia para relaxar e fazer uma atividade que você deseja.

• Socializar
• Adote uma dieta saudável
• Exercite-se constantemente.
• Reduza o açúcar e a cafeína.
• Evite álcool, tabaco e outras drogas.
• Durma o suficiente para sentir-se descansado.

Técnica de enfrentamento do estresse em 5-Meichembaum

É um conjunto de técnicas desenvolvidas por Meichembaum e é o mais utilizado atualmente para tratar o estresse.

O principal objetivo desta técnica é 1) ver situações estressantes como problemas que podem ser resolvidos e 2) não causar reações que são ruins para a saúde.

Para aprender, você terá que seguir e aprender uma série de etapas:

1-identificar situações

Aprender técnicas e o que é stress é muito bom, mas isso não o ajudará se você não souber quais situações em sua vida e quais interpretações o levam a enfatizar.

Se você sofre muito estresse, você pode estar tão ocupado e estressado que não pensa sobre onde e como seu estresse surge. No entanto, ter tempo para descanso e reflexão será necessário para observar o motivo de seu estresse; um teste importante, um relacionamento pessoal, alguma obrigação, etc.

Identificar os estressores da sua vida será o primeiro passo para organizar e agir.

- Identifique as situações que causam estresse e reflita sobre sua interpretação dessa situação . Pergunte a si mesmo: é uma situação objetiva? Depende da minha interpretação que eu sinto estresse? Posso pensar de outra forma em que não percebo como estressante?

Quando as pessoas enfrentam uma situação, avaliam-na subjetivamente, ou seja, fazem uma interpretação dela. Por exemplo, duas pessoas podem interpretar um projeto difícil de duas maneiras:

-Antonio: "Eu não estou com vontade de fazer isso, é um trabalho extra e se eu fizer mal vou ser demitido".

-Maria: "Eu posso finalmente colocar em prática as habilidades que aprendi."

Dependendo de como você avalia a situação (o que você pensa sobre a situação, como você a interpreta), você mostrará um comportamento ou outro e você terá algumas reações ou outras (estresse ou motivação neste caso).

Treinamento de habilidades de enfrentamento 2-Stress

O objetivo desta fase é treinar habilidades de enfrentamento do estresse.

Em que situações usar uma técnica ou outra?

1) Para problemas situacionais

Para problemas situacionais, é essencial que você se concentre em resolver o problema, isto é, não se concentre no problema, mas no que você precisa fazer para resolvê-lo.

Se, por exemplo, o estresse é causado por ter pouco tempo porque não permite que você veja sua família, você terá que priorizar e aprender como tornar o gerenciamento de tempo mais eficaz. Se o problema é que o seu colega de quarto fuma na sala, você terá que falar com ele e pedir-lhe para não fazê-lo de forma mais assertiva.

Você pode encontrar estas situações:

Em situações em que você pode evitar o estresse, você terá que aprender a: dizer não, evitar problemas estressantes (política, religião), evitar pessoas conflitantes ou tóxicas.

Em situações que você pode mudar, você terá que aprender a: gerenciar o tempo, ser assertivo, expressar sentimentos.

Em situações que você não pode mudar, você aprenderá a: reinterpretar problemas, ajustar seus padrões, focar no lado positivo, não tentar controlar o incontrolável, aprender a esquecer.

2) Para problemas de interpretação ou pensamento

Em muitas ocasiões, não é a situação que produz estresse, mas a sua interpretação disso. O objetivo é modificar como você percebe situações estressantes por:

- Reestruturação do pensamento : percebendo situações e recursos de forma correta para enfrentá-los. Baseia-se em corrigir os pensamentos que você tem sobre si mesmo e sobre os eventos e os intérpretes de uma forma mais adequada e positiva.

- Resolução de problemas : defina as opções e escolha aquela que melhor lhe convier. Antes de um problema, faça uma lista de soluções e, depois de refletir sobre suas conseqüências, escolha aquela que melhor lhe convier.

- Auto - verbalizações positivas para lidar com situações: trata-se de dizer-lhe frases passivas como «eu consigo», «posso resolver», «tenho capacidade para o fazer».

- Técnicas de exposição : o objetivo é enfrentar situações que você não costuma enfrentar para começar a pensar que, se você tem a capacidade de fazê-lo. Visite este artigo para ler mais sobre isso.

3) Para problemas de comportamento

Aprenda técnicas de relaxamento.

-Exposição técnica: eliminar comportamentos de evitação.

- Aprendizagem de habilidades sociais. Detalhado no capítulo 6.

3-Para manter a situação sem estresse

Para que as habilidades de enfrentamento do estresse sejam bem estabelecidas em seu comportamento, você precisa praticar e reforçá-las (por exemplo, você se dá uma recompensa, faz algo de que gosta) constantemente quando tiver feito certas atividades sem sentir estresse.

6- PNL para combater o estresse

A PNL (programação neurolinguística) baseia-se em controlar e orientar nosso comportamento para alcançar melhores resultados, ser mais eficiente, mais eficaz, mais feliz e melhor.

E como podemos controlar nosso comportamento? Através do nosso estado, que depende da nossa representação do mundo, que depende dos nossos valores e crenças.

Por exemplo, suponha que tenhamos três meninas de tênis semiprofissionais.

Maria pensa assim:

• Crenças e Valores (o que eu ganho depende de mim)> representação (é possível ganhar a competição e fazê-lo ou não depender do meu esforço e tempo dedicado ao treinamento)> estado (é incentivado e motivado a treinar porque você sabe que se você fizer isso você terá recompensa)> comportamento (treina muito).

Resultados: você terá muitas chances de vencer a competição porque vai treinar e seu estresse (eustress, como expliquei no começo deste artigo) será positivo porque você está ciente de que pode controlar a situação.

Pelo contrário, sua parceira Marta, pensa assim:

• Crenças (o que eu ganho depende da sorte)> representação (competição como algo que não depende disso)> estado (passividade, desânimo e desmotivação)> comportamento (não treinar e perder).

Marta não vai treinar, ela vai perder e seu nível de ativação é provavelmente muito baixo. Este seria um caso de hipoativação. Lembre-se de que há estresse positivo e negativo e que o saldo está em um nível médio de ativação.

Sandra pensa assim:

• Crenças (não estou no nível dos outros)> representação (a competição é impossível vencer porque não sou boa como tenista)> status (baixa autoestima, estresse)> comportamento (nervos, erros, muita ativação).

O caso de Sandra ocorre em muitos trabalhadores e estudantes que acreditam que eles não estão no nível dos outros e que eles não têm a capacidade de controlar situações. Isso os leva a ficarem nervosos, cometem erros e até mesmo evitam situações em que poderiam agir com sucesso, mas evitam porque acham que não estão em sua "altura".

Você concorda comigo que é muito provável que Maria vá muito além na competição e também em sua carreira como tenista?

Esse sistema de crenças ajudaria a evitar o estresse negativo, porque se você pensa que "o que você ganha depende de você", você vai pensar que pode controlar situações e agir de acordo. E precisamente o estresse vem de perceber que não podemos controlar situações e que as demandas são maiores do que nossos recursos para enfrentá-las.

Seu passado não define seu futuro

É possível que alguns eventos em seu passado tenham influenciado como você é e algum comportamento atual com o qual você pode estar infeliz, embora se você estiver ciente de como você provoca esse comportamento, você pode mudá-lo.

A partir do PNL afirma-se que se durante anos você se comportou de uma maneira específica é porque você teve as mesmas crenças e, portanto, as mesmas representações. Ao mudar essas crenças, você pode mudar seu comportamento.

Trabalhar e estabelecer novas crenças para evitar o estresse

A partir do exemplo das meninas semiprofissionais de tênis, você terá compreendido a importância das crenças para obter bons resultados e melhorar sua qualidade de vida.

No entanto, você pode estar se perguntando quais crenças são as mais convenientes para ser feliz, evitar o estresse e ajudá-lo a conseguir o que deseja. Aqui estão alguns deles:

• O que acontece na sua vida depende de você : você pode controlar situações e lidar com elas e você tem recursos suficientes para superá-las.
• Os problemas podem ser resolvidos concentrando-se nas soluções.
• Suas emoções dependem de suas representações e percepção de cada situação .
• Uma situação não possui um significado inerente . Seu significado depende do que você percebe e como você o representa.
• Você tem recursos pessoais para lidar com situações que criam estresse.
• Seu valor não depende dos resultados obtidos em uma determinada tarefa.
• Falha ou falha é um resultado simples, a partir do qual você pode aprender, e mais um passo para alcançar seus objetivos.

Embora essas crenças sirvam bem para você, você precisa estar ciente do que diz para si mesmo quando pensa e tenta mudar esses pensamentos para algo positivo. Para isso eu recomendo que você pratique exercícios de atenção plena.

E que outras formas você usa para controlar o estresse?