Os 6 alimentos mais ricos em ferro

Conhecer os alimentos mais ricos em ferro pode permitir que as pessoas obtenham quantidades adequadas desse mineral e se beneficiem de suas propriedades.

Cerca de 700 milhões de pessoas têm deficiência de ferro em seu corpo. Esta é a deficiência nutricional mais comum nos países em desenvolvimento, sendo também culpada de anemia, uma doença que afeta o desempenho e concentração das pessoas que sofrem com ela.

O que é ferro?

O ferro é um mineral essencial para o nosso corpo, pois faz parte de moléculas como hemoglobina ou mioglobina e outras substâncias, como os citocromos. A hemoglobina é o elemento encontrado nas células do sangue que lhe dá a cor vermelha. Eles são necessários para o transporte de água e oxigênio pelo nosso corpo em seus diferentes órgãos.

Humanos ingerem ferro através da comida. Isso é adicionado em produtos como:

- Carne, marisco, ave.

- Cereais

- Legumes

- Frutos secos.

Existem dois tipos de ferro: ferro heme e ferro não heme:

• Ferro heme. É encontrada principalmente em alimentos de origem animal (carnes, aves, frutos do mar). Caracteriza-se por ter uma boa absorção que é em torno de 10-25%.
• O ferro não é heme (ou heme). De origem vegetal, caracteriza-se por não fazer parte da hemoglobina. Sua absorção varia entre 2 e 5%. Podemos encontrá-lo em verduras, legumes, cereais, ovos ou nozes.

Nossa dieta nos dá ferro em seu estado férrico, mas precisamos de vitamina C para convertê-lo em ferro ferroso para que nosso corpo possa absorvê-lo. A maior parte desta absorção é realizada no duodeno.

Quando é melhor tomar vitamina C? O ideal é tomar vitamina C junto com a comida, embora haja exceções, como frutas, que são melhores para digerir sozinho e entre as refeições.

Pessoas com pouco ferro sofrem de fadiga, cansaço, irritabilidade e palidez na maior parte do tempo de suas vidas diárias. Portanto, é importante manter os níveis de ferro para o corpo funcionar adequadamente.

Mas quanto ferro precisamos? Em média, a quantidade de ferro no nosso corpo é de cerca de 4-5 gramas, dos quais 65% correspondem à hemoglobina acima mencionada. Apenas 10% é absorvido, mais ou menos 1 mg de ferro por dia.

A ingestão ideal de ferro varia de acordo com o sexo e a idade das pessoas. A Associação de Dietistas do Canadá (DC) publicou uma tabela para catalogar esses níveis diários de ferro adequado que deve ser ingerido.

- Bebê até 6 meses de idade, 0, 27 mg.

- Bebê dos 7 aos 12 meses de idade, 11 mg.

- Criança de 1 a 3 anos, 7 mgs.

- Criança dos 4 aos 8 anos de idade, 10 mg.

- Criança dos 9 aos 13 anos, 8 mg.

- Macho adolescente de 14 a 18 anos, 11 mg.

- Mulher adolescente de 14 a 18 anos, 15 mg.

- Macho com mais de 19 anos, 8 mg.

- Mulher de 19 a 50 anos, 18 mg.

- Mulher de 51 anos e mais, 8 mg.

- Mulher grávida, 27 mg.

- Mulher no período de lactação, 9 mg.

No caso dos vegetarianos, que se abstêm de consumir carne, aves ou frutos do mar, eles precisam consumir quase o dobro de ferro, conforme indicado na tabela acima. Vamos explicar este caso em particular mais detalhadamente depois.

Assim como precisamos de uma quantidade mínima de ferro diariamente, não devemos exceder uma certa quantia para um bom funcionamento do corpo. Nesse caso, os níveis são mais padronizados para todos os grupos, sendo 40 a 45 mg a quantidade máxima de ingestão diária de ferro.

Alimentos ricos em ferro

Com base na tabela da Sociedade Espanhola de Nutrição desenvolvida pelo Banco de Dados Espanhol de Composição de Alimentos (BEDCA), as maiores fontes de ferro são encontradas na carne vermelha, peixe e especialmente moluscos. Vamos listar cinco dos alimentos, de acordo com a quantidade de miligramas de ferro por 100 gramas, que você não deve perder se o seu corpo precisar de um suprimento férrico.

1- Amêijoas

Eles lideram a classificação com uma quantidade aproximada de 25 mg de ferro por 100 gramas. Outros moluscos como o chirla (24) ou o berbigão (24) estão próximos o suficiente. Eles fornecem uma quantidade exagerada para o que é recomendado em nosso corpo, portanto, seu consumo deve ser moderado.

2- Cereais com base de milho e trigo

Com 24 mg de ferro por 100 gramas, pisar nos calcanhares de crustáceos. A quantidade que contribui é devido à fortificação e manutenção da casca do grão. No entanto, apesar de sua quantidade excessiva de ferro, este tipo de alimento é de origem vegetal e também contém fibras, o que reduz significativamente sua absorção.

3- Fígado

As vísceras de carne bovina ou lingüiça de sangue têm uma ingestão férrica de cerca de 19-20 mg. As carnes vermelhas são facilmente absorvidas porque contêm muita hemoglobina do sangue de origem animal. Não é altamente recomendado no caso de mulheres grávidas, já que seu alto nível de vitamina A tem sido associado a problemas em recém-nascidos.

4- Legumes

Lentilhas, feijão, sementes de abóbora, soja ou grão de bico têm 7 a 8 mg de ferro por 100 gramas. Muito popular entre os consumidores devido ao seu baixo custo e sua compatibilidade com pessoas vegetarianas. Sua absorção, sendo de origem vegetal é menor, mas possuem uma grande quantidade de proteínas. Se você não é fã de legumes, vá em frente e experimente o hummus, certamente sua textura será mais agradável.

5- Espinafre

Crus e cozidos, o espinafre fornece uma grande quantidade de ferro para o nosso corpo. Cerca de 6 mg que, combinados com fibra, cálcio e vitaminas A e E, oferecem um alimento muito saudável. Como as leguminosas, sua absorção é menor, por isso é importante tentar combiná-las com a vitamina C. Chard e outros vegetais verdes também podem ser enquadrados nesses alimentos.

6- Outros

Feijão seco (8 mg), pistácios (7, 3), filé mignon (3), ovo (2, 8), lombo de porco (2, 5), nozes (2, 1), azeitonas (2), atum ( 1, 5) ou pescada (1) são alguns dos alimentos mais comuns em nossa dieta e fornecem uma boa quantidade de ferro.

Poderíamos mencionar, por curiosidade, que os temperos são os alimentos com maior quantidade de ferro por 100 gramas. Tomilho lidera este ranking com 123, 6 mg de ferro, seguido de cominho (89, 2), endro (48, 8) orégano (44), louro (43), manjericão (42), canela em pó (38, 1), pimenta em pó (34, 1), curry (29, 5) e alecrim (28, 9).

Obviamente, tomar 100 gramas de qualquer uma dessas espécies é impossível em uma ingestão. Caso sirva de referência, um barco comum de qualquer uma dessas espécies, tem uma capacidade de 40 gramas e normalmente seu uso pode ser estendido para um ou vários anos dependendo da atividade culinária da casa.

Vegetarianos, um caso especial

O ferro é o déficit nutricional mais comum no mundo, mas não é necessário associá-lo necessariamente a vegetarianos ou vegans. No entanto, se são pessoas que seguem uma dieta com deficiência de ferro e devem suplementá-lo de alguma forma.

Os vegetarianos se deparam com a dificuldade de adquirir através dos vegetais um tipo de ferro, o não-heme, que é absorvido pior do que o ferro heme, principalmente de origem animal. Para resolver este problema, os vegetarianos podem combinar ferro vegetal com vitamina C, um componente que ajuda a absorver ferro até quatro vezes mais.

Onde podemos encontrar essa vitamina? Em citrinos, tomate, pimenta, brócolos, crucíferos ou sumo de frutas. Alimentos de acompanhamento ricos em ferro vegetal, como legumes ou nozes com vitamina C, vegetarianos ou com deficiência de ferro em sua dieta podem prevenir doenças como a anemia ferropriva.

Alguns dos alimentos mais recomendados para vegetarianos podem ser:

- Legumes (feijões, lentilhas).

- Nozes (caju, pistache, pinhão).

- damascos de damasco.

- Frutas frescas (cherimoya, maracujá).

Uma receita rica recomendada para vegetarianos? Uma placa de legumes acompanhada de uma salada com passas e pinhões, vestida com suco de limão.

Suplementos de ferro

Os suplementos de ferro são a estratégia mais comum nos países desenvolvidos para controlar a deficiência de ferro no organismo.

O benefício biológico destes suplementos foi demonstrado em vários estudos e em países como a Suécia, a Dinamarca ou a Alemanha, a administração de saúde fornece suplementos de ferro a alimentos com efeitos muito positivos.

Eles são comumente recomendados para bebês e crianças pequenas, vegetarianos ou mulheres grávidas, mais propensos a sofrer de anemia se não atingirem níveis de ferro suficientes.

Cuidados especiais devem ser tomados em crianças com menos de três anos, uma vez que uma deficiência de ferro pode ter efeitos neurológicos muito graves, como afirmam os especialistas da Associação Americana de Pediatria (AAP).

Também é comum usar suplementos durante períodos menstruais intensos, doenças renais ou durante a quimioterapia.

Os suplementos de ferro estão na forma de cápsulas, comprimidos, pós ou líquidos. Eles podem ser comprados em farmácias e têm um preço médio de 2 a 7 euros em caixas de 30 comprimidos.

Embora sua eficácia seja mais do que comprovada, é sempre necessário que um médico prescreva esses medicamentos para que você não sofra alguns de seus efeitos adversos:

- constipação ou diarréia.

- Náusea

- vômito.

- Estômago queimando.

- incrustações dentárias.

Para evitar estes sintomas, é aconselhável seguir algumas orientações, como evitar tomar cálcio ou antiácidos durante a ingestão de suplementos de ferro e não combiná-los com bebidas com cafeína ou alimentos ricos em fibras.

Suplementos de ferro devem ser tomados moderadamente, uma vez que o acúmulo de ferro a longo prazo pode criar complicações no corpo. Um exemplo disso é a hemocromatose, uma condição causada pela sobrecarga de ferro no fígado, pâncreas, etc.

Um suplemento natural que atrai a atenção é a beterraba. Apesar de não possuir grande quantidade de ferro em sua composição, possui propriedades muito eficazes contra a anemia. Tome-o em seu suco ou cozido em uma salada, ajuda a estimular as células sanguíneas linfáticas, purificando o sangue.

Referências

1. Ginder GD. Anemias microcíticas e hipocrômicas. Em: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 159

2. //www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Organização Mundial de Saúde. Anemia por Deficiência de Ferro: Avaliação, Prevenção e Controle - Um Guia para Gerentes de Programas. Genebra, Suíça: Organização Mundial da Saúde; 2001. WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Comitê de Nutrição. Fortificação de ferro de fórmulas infantis.Pediatria. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Anemia por deficiência de ferro: uma síntese do conhecimento científico atual e recomendações dos EUA para prevenção e tratamento. Em: Earl R, Woteki CE, eds. Anemia por Deficiência de Ferro: Diretrizes Recomendadas para Prevenção, Detecção e Manejo entre Crianças e Mulheres dos EUA em Idade Fértil. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnóstico e manejo da emocromatose: diretriz prática de 2011 da Associação Americana para o Estudo das Doenças Hepáticas. Hepatologia. 2011; 54: 328-343.

7. //www.bedca.net/.