Como superar o desânimo e a tristeza: 7 maneiras eficazes

O desânimo e a tristeza são estados de humor que são caracterizados por aqueles que sofrem um estado de depressão e infelicidade que provoca uma deterioração nas relações com os outros, atividades de lazer que anteriormente causavam prazer e saúde em geral.

A Organização Mundial de Saúde estima que cerca de 350 milhões de pessoas no mundo sofrem de transtornos do humor. Em alguns casos, esses distúrbios terminam com o suicídio do doente.

Estar deprimido durante a maior parte do dia e tendo em mente alguns dos seguintes sintomas pode ser um indicador de ter um transtorno depressivo, mas não necessariamente tem que ser assim.

• Diminuição de juros e prazer para quase tudo

• Pouco apetite ou superalimentação

• Baixa auto-estima

• Fadiga

• Insônia ou hipersonia

• Falta de concentração ou dificuldade em tomar decisões

• Sentimento de desesperança

• Sentimento de inutilidade ou culpa excessiva ou inadequada

• Pensamentos de morte e / ou idéias suicidas recorrentes

• Os sintomas interferem significativamente na vida do doente

Os profissionais de Psicologia Clínica e Psiquiatria são os únicos autorizados a diagnosticar este tipo de transtornos, por isso seria sério você autodiagnosticar um transtorno depressivo para atender a alguns dos critérios que demonstramos.

7 dicas para superar o desânimo e a tristeza

1-Exercite seu corpo

Incorporando o desempenho do exercício físico em uma base regular para o seu dia a dia é um dos primeiros passos que você pode tomar se você quiser melhorar seu humor.

Há muitas maneiras de exercitar seu físico, então encontrar o que você mais gosta será apenas uma questão de tempo. Talvez você goste de ir a aulas de aeróbica em uma academia, correr em um parque, andar de bicicleta perto de uma montanha perto de sua casa, participar de uma liga de seu esporte favorito um par de dias por semana, etc.

Se você é constante, qualquer atividade que você pratique irá ajudá-lo a melhorar seu humor graças a várias fontes de gratificação.

Primeiro, porque você verá como seu desempenho melhora dia após dia: toda vez que você conseguir correr mais tempo sem se cansar ou levará menos tempo para fazer sua rota de bicicleta, por exemplo. Isso aumentará sua motivação, sua autoconfiança e sua satisfação.

Seu próprio corpo também será uma fonte de gratificação importante, porque qualquer que seja o nível em que você esteja nesses momentos, o esporte tonificará seus músculos e, graças a ele, reduzirá os pequenos desconfortos que você pode ter em áreas como as costas. Além disso, quem não acha satisfatório ver como seus músculos endurecem?

No nível do cérebro, as mudanças também ocorrem durante e após a atividade física, o que ajudará a melhorar seu humor. Graças ao exercício, a liberação de endorfinas é estimulada, uma substância gerada pelo próprio corpo que produz uma sensação de bem-estar e um efeito analgésico.

2-Cuide da sua dieta

Ter uma dieta equilibrada é essencial se você quiser ter uma boa saúde, tanto física quanto psicológica.

Existem alimentos que favorecem a segregação de certas substâncias que podem melhorar o seu humor, como o triptofano, magnésio, ácido fólico ou diferentes vitaminas, que por sua vez estão relacionadas com outras substâncias químicas no seu próprio corpo, como a serotonina, dopamina ou Norepinefrina, responsável em grande parte pelo seu humor.

No entanto, o objetivo deste artigo não é realizar uma análise dos alimentos precursores deste tipo de substâncias, mas estar ciente de que você deve tentar comer uma dieta saudável e variada que inclua peixe, carnes vermelhas, vegetais, nozes e legumes e isso é o mais longe possível da junk food a que estamos tão expostos hoje.

Outra razão pela qual você deve comer uma dieta saudável é manter o controle de seu peso corporal. Má nutrição pode fazer você ganhar peso, o que pode afetar a auto-estima e a confiança. Além disso, se você se acostumar a comer insalubre, será muito mais difícil comer uma dieta saudável mais tarde.

3-Aproveite seus hobbies

Gastar tempo para gostar de fazer as coisas que você gosta pode ajudá-lo a melhorar seu humor. Vá ao cinema, saia com seus amigos para se divertir, assistir a uma competição do seu esporte favorito, etc.

É normal que, quando você está de muito mau humor, até fazer o que gosta se torne um esforço excessivo, porque nessas horas você não sente vontade de fazer nada. Neste aspecto, uma das muitas ferramentas psicológicas que podem ajudá-lo é o estabelecimento de objetivos, explicados em detalhes no ponto número 7.

A princípio, você pode ter que se esforçar para dedicar tempo a um de seus hobbies, mas logo se tornará uma importante fonte de bem-estar.

4-Peça ajuda

Muitas pessoas que estão passando por um momento ruim cometem o erro de não pedir ajuda. Às vezes eles fazem isso por medo de deixar outras pessoas conhecerem seus medos, inseguranças ou desconfortos; Em outras ocasiões, todos os estigmas que ainda existem hoje em relação à doença mental fazem seu trabalho e impedem que essas pessoas peçam ajuda.

Se até agora você não pediu ajuda, seja pelas razões que apresentamos no parágrafo anterior ou por outros, é hora de você fazer isso. Começar com alguém próximo a você é um passo muito bom, embora você não seja o único.

Seus entes queridos sempre tentarão ajudá-lo e suas palavras e conselhos irão nessa direção. No entanto, na maioria dos casos, um trabalho psicológico com um profissional qualificado será necessário.

5-Deixe-se ser amado

Tente ficar perto das pessoas com quem você tem um relacionamento maior. Seu apoio e estima são necessários para melhorar o estado em que você se encontra.

Com eles você pode compartilhar o tempo desfrutando de passatempos que você tem em comum, você pode distrair passando um tempo agradável em sua companhia e você pode relaxar e compartilhar seus sentimentos e experiências quando você precisar.

Embora seja compreensível que em muitos momentos o que você quer é precisamente estar sozinho, devemos encorajá-lo a fazer um esforço para compartilhar seu tempo com as pessoas que amam você.

6-Enfrentar às fontes que geram desconforto

O que você deve ficar longe o máximo possível são aquelas pessoas que fazem você se sentir mal e que não lhe trazem nada de positivo. Eles são geralmente pessoas que estão por aí há muito tempo porque um dia eles eram considerados amigos, embora agora o relacionamento não seja benéfico.

Em outras situações, será muito mais difícil ficar longe desse tipo de pessoa, por exemplo, no caso de ter um chefe que o trata com desprezo e que faz você se sentir desvalorizado ou de colegas de trabalho com quem você não gosta de ser porque há algo ruim meio ambiente e muito pouca companhia.

Aprender a enfrentar situações e pessoas que lhe geram desconforto será muito benéfico em toda a sua vida, já que é algo que você pode usar repetidamente. Um bom trabalho com seu psicólogo garantirá o sucesso a esse respeito.

Metas de 7 conjuntos

Todos os pontos que explicamos até agora podem ajudá-lo a melhorar seu humor, mas é normal que, se você estiver passando por um momento ruim, não sinta vontade de praticar esportes ou passar tempo com suas paixões, entes queridos ou outros atividades que poderiam ajudá-lo.

Sabemos que esta é uma das principais dificuldades que você pode encontrar; É por isso que o último ponto deste artigo pretende explicar, de uma forma muito resumida, qual é a técnica de estabelecer objetivos.

O estabelecimento de objetivos é uma ferramenta psicológica que permite definir os objetivos mais adequados para cada situação. Marcar metas específicas lhe dará a motivação que você precisa para fazer coisas que o ajudarão a ser melhor.

Além disso, à medida que você alcança os objetivos que você estabeleceu, sua autoconfiança aumentará e você entrará em uma dinâmica muito positiva com a qual começará a funcionar de uma maneira muito mais eficaz.

Como acontece com qualquer ferramenta psicológica (e como destacamos em uma das seções anteriores), é muito importante que você a use sob a orientação e supervisão de um especialista. No entanto, damos seis dicas para que você possa começar a experimentar o uso da definição de metas.

• Eles devem ser específicos

É importante que você se pergunte qual é o seu objetivo, porque deseja alcançá-lo e o que precisa para alcançá-lo.

O objetivo "Eu quero ser melhor" não valeria a pena, porque não seria específico o suficiente. Um exemplo de um objetivo específico que sim poderia valer a pena é "Eu tenho que me forçar a ir algumas vezes por semana para a academia, porque embora eu saiba que no começo eu me sinto preguiçoso, então me sinto muito bem".

• Eles devem ser mensuráveis

Que os objetivos que você marca são mensuráveis ​​é essencial, pois é o que permite verificar objetivamente se eles foram alcançados ou não.

Por exemplo, em vez de se perguntar o objetivo de "fazer mais exercício" (o que não seria um objetivo específico), você deve considerar o objetivo de "Eu vou para a academia 3 dias por semana" (que é).

• Eles devem estar acessíveis

Se você definir metas inatingíveis, além de não atingir a meta que está procurando, você prejudicará sua autoconfiança e sua motivação para alcançá-la.

Seguindo o exemplo anterior, não seria apropriado que você considerasse o exercício físico 5 dias por semana, o que é muito difícil para você, seja por causa de seu trabalho, por causa de outras responsabilidades ou porque é demais para você. Estabeleça metas atingíveis e, à medida que for vencendo, você aumentará sua dificuldade.

• Alcançá-los deve depender de você

Seus objetivos devem depender exclusivamente de você. Seria de pouca utilidade se você propusesse alcançar um objetivo que depende de outras pessoas.

Um exemplo muito claro disso é encontrado no campo dos esportes, onde muitos atletas consideram o objetivo de "ser manchete", quando isso não depende deles, porque é o treinador quem decide. Nesse caso, seria muito mais apropriado estabelecer o objetivo de "trabalhar o máximo possível em todos os exercícios que o técnico me propõe".

• Eles devem ser relevantes para você

Os objetivos que você definiu devem ser verdadeiramente relevantes para você. Não é o suficiente para você saber que você deve obtê-lo para a sua saúde, por exemplo, mas você deve realmente querer isso.

Então, não adiantaria nada se você escrevesse "Eu quero parar de fumar porque é muito prejudicial à minha saúde" se você sabe que não vai fazer isso porque quer continuar fumando.

• Eles devem ter um prazo

Marcar um prazo para atingir seus objetivos ajudará você a não procrastinar para o infinito. É claro que você deve ser realista e definir os objetivos no momento certo: nem cedo demais nem tarde demais.

Bibliografia

1. Moderadores da relação entre exercício e alterações do humor: gênero, nível de esforço e duração do exercício, Psicologia e Saúde 19.4. (2004): 491-506.
2. Nutrição e depressão: Uma revisão das evidências por Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola ( Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587 ).
3. Russo-Neustadt, AA, Barba RC, YM Huang e CW Cotman. (2000). " Actividade Física e Tratamento com Antidepressivos Potenciam a Expressão de Transcritos de Factores Neurotróficos Específicos Derivados do Cérebro no Hippocampus de Rato ." Neuroscience, 101, 305-312.