Como aumentar a serotonina naturalmente: 10 maneiras

Aumentar a serotonina naturalmente no cérebro é importante para ter um bom nível de bem-estar mental e físico.

A serotonina é uma das substâncias químicas mais importantes no cérebro humano. E entre outras funções, este neurotransmissor é responsável por regular o humor, controlar o apetite e equilibrar o desejo sexual.

No entanto, existem muitos fatores que podem alterar o funcionamento da serotonina e diminuir sua presença nas regiões cerebrais.

Quando temos níveis baixos dessa substância, notamos rapidamente os efeitos diretos de sua ausência, e o humor pode diminuir acentuadamente.

Por esta razão, é importante manter sempre altos níveis de serotonina no cérebro. Quanto mais quantidades tivermos dessa substância, melhor nos sentiremos.

10 atividades para aumentar a serotonina naturalmente

1. Alimento

Como qualquer substância endógena, a produção de serotonina está intimamente ligada aos alimentos que ingerimos e às fontes de energia que usamos.

Desta forma, a comida desempenha um papel muito importante na produção deste neurotransmissor, por isso, para manter níveis elevados desta substância, devemos cuidar do que comemos.

Primeiro, é necessário esclarecer alguns dos "mitos" sobre a produção de serotonina e alimentos.

Certamente você já leu ou ouviu falar que o triptofano é o aminoácido precursor da serotonina, então quanto mais quantidades de triptofano são ingeridas, maior a produção dessa substância.

Essa afirmação é falsa, porque, apesar do triptofano ser um aminoácido essencial para a produção de serotonina e devermos consumir alimentos ricos nessa substância para produzir o neurotransmissor adequadamente, a relação entre os dois elementos não é direta.

Ou seja, o peru, por exemplo, é um alimento muito rico em triptofano, mas ser alimentado na Turquia não fará com que os níveis de serotonina e sensações de bem-estar aumentem automaticamente.

Por outro lado, é muito comum que as bananas contenham serotonina, no entanto, ao comer esses alimentos, a serotonina não pode acessar o cérebro diretamente por não atravessar a barreira hematoencefálica, de modo que as bananas também não aumentam os níveis de serotonina. automática

Portanto, a fim de aumentar a produção de serotonina através da dieta, outras orientações devem ser feitas além do consumo de alimentos ricos em triptofano. Estes são:

a) Não abuse de carboidratos simples

Alimentos como arroz, pão branco, massas ou doces são absorvidos muito rapidamente e produzem picos muito altos de substâncias diferentes, que decaem depois de um tempo.

Desta forma, esses alimentos não permitem aumentar a produção de serotonina e, sobretudo, impedem sua geração de forma progressiva e regular.

b) Ingerir carboidratos complexos

Alimentos como leguminosas, pão integral, arroz integral ou vegetais como amido ou nabos realizam um processo de absorção totalmente oposto ao dos carboidratos simples.

Dessa forma, ao ingeri-los, nutrimos adequadamente nosso cérebro e aumentamos a produção de serotonina, entre outras substâncias.

c) Evite cafeína e bebidas energéticas

A cafeína é uma substância que inibe diretamente a produção de serotonina, de modo que seu consumo regular pode diminuir os níveis dessa substância no cérebro.

Por outro lado, bebidas com altas quantidades de açúcar proporcionam um rápido aumento de energia mas, depois de um tempo, diminuem.

d) Coma gorduras saudáveis

Os ácidos graxos ômega-3 são substâncias que podem ser encontradas em alimentos como salmão, óleo de peixe, nozes, sementes ou óleo de linhaça e são essenciais para a produção de serotonina.

e) Coma chocolate amargo.

O chocolate escuro é um alimento muito rico em resveratrol, um tipo de fenol natural que aumenta os níveis de endorfina e serotonina.

2. Seja exposto ao sol

Outra fonte direta que pode nos fornecer substâncias e nutrientes que estimulam a produção de serotonina é o sol.

De fato, múltiplas investigações encontraram correlações positivas entre a síntese de serotonina e a exposição total a horas de luz solar.

Da mesma forma, alguns estudos mostraram que a produção de serotonina é maior no verão do que no inverno, e pessoas que vivem em regiões quentes e com longos períodos de luz solar têm maiores quantidades dessa substância do que aquelas que vivem em regiões frias. menos luz solar.

Postula-se que a relação entre serotonina e luz solar é feita através da melatonina, uma substância responsável pela regulação do sono que aumenta, em grande medida, através da exposição ao sol.

Assim, evitando espaços escuros, banhos de sol e exposição durante o dia pode ser um método eficaz para incentivar a produção de serotonina e combater certos sintomas depressivos.

3. Descansar adequadamente

Um dos elementos básicos que devemos fornecer ao nosso corpo e à nossa mente para que eles possam funcionar corretamente é o descanso.

Dormir bem nos permite evitar estados de tensão, recuperar energia e restaurar o funcionamento normal e calmo.

Portanto, dormir entre 7 e 9 horas por dia é muito importante para garantir o funcionamento adequado da produção de serotonina.

Caso contrário, nossos sistemas endógenos poderiam ser desregulamentados e estaríamos expostos a reduzir nossos níveis dessa substância.

4. Realize atividade física

Provavelmente, a atividade mais efetiva no aumento da produção de serotonina de maneira direta é a realização de atividade física.

De fato, vários estudos mostraram como o exercício do corpo causa benefícios tanto para o funcionamento físico quanto para o funcionamento psicológico das pessoas.

A maioria dos benefícios psicológicos que o exercício físico demonstrou residem no aumento da produção de serotonina que as pessoas fazem quando praticamos essas atividades.

Especificamente, foi demonstrado como os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam a produção de serotonina em maior quantidade.

No entanto, é importante que a atividade física realizada seja adaptada à capacidade de cada um.

O exercício que permite aumentar a liberação constante de serotonina é aquele com o qual a pessoa se sente confortável fazendo isso. Atividades ou exercícios extremos têm mostrado um efeito menor na serotonina e em benefícios psicológicos.

Então, se você quer aumentar a produção de serotonina e se sentir melhor, é imperativo que você faça atividade física regularmente.

5. Realize atividades agradáveis

É importante ter em mente que a relação entre serotonina e humor é bidirecional.

Assim, da mesma forma que baixos níveis de serotonina podem induzir depressão, um humor baixo ou aplacado pode diminuir os níveis de serotonina.

Portanto, tanto para aumentar o humor quanto a produção de serotonina é importante não punir excessivamente nosso estado psicológico e dar-lhe alegria com frequência.

Nesse sentido, é vital que nos exponhamos a situações que nos façam sentir bem e realizem atividades que consideramos prazerosas.

Fazendo coisas que gostamos e que nos proporcionam bem-estar, respondemos automaticamente através de uma série de mecanismos cerebrais que nos fazem sentir emoções e sensações gratificantes.

Uma delas é a produção de serotonina, pois, como foi demonstrado, essa substância proporciona sensações agradáveis ​​e aumenta o estado de espírito.

Como vemos, são as atividades que nos fazem sentir bem e que podem aumentar a produção da substância que nos permite sentir-nos bem.

Esse fato forma um funcionamento de feedback no qual o elemento recompensador pode nos fornecer cada vez mais quantidades de bem-estar.

Por esta razão, é muito importante passar um tempo conosco e passar o tempo todo fazendo atividades que gostamos.

6. Avalie como tudo que você faz faz você se sentir

De uma forma muito ligada ao ponto anterior aparece a avaliação de como sentimos cada uma das coisas que fazemos.

E é para estar bem e aumentar os níveis de serotonina, não só devemos realizar atividades altamente prazerosas ou recompensadoras.

De fato, há muitos aspectos e detalhes na vida diária que podem nos ajudar a aumentar a produção de serotonina e melhorar nosso humor.

Como perguntas simples como perceber que nos sentimos melhor indo para o trabalho de ônibus do que de metrô, porque podemos ver o exterior e a luz do sol pode ser um elemento importante.

Além disso, note como gostamos de ir ao café da manhã com um parceiro que sozinho, nós preferimos comer lendo o jornal, tomar um banho em vez de tomar banho, ou ler que assistir televisão antes de dormir são "bobagens" que podem mudar muito o nosso dia a dia, e pode nos ajudar a melhorar o humor.

Se analisarmos bem, aspectos irrelevantes ou banais na vida de uma pessoa podem resultar, mas na realidade não são.

Muitos estudos mostraram como a produção de serotonina é feita de forma lenta e progressiva, de modo que o estado psicológico que temos ao longo do dia e a gratificação que constantemente fornecemos são aspectos-chave para aumentar os níveis dessa substância.

7. Evite o estresse

O estresse é um dos fatores que mais afetam a produção de serotonina e o bem-estar psicológico.

Desta forma, se livrar do estresse do dia a dia é essencial para o funcionamento da serotonina não desregulam.

Muitos estudos se concentraram em examinar os efeitos diretos do estresse e mostrou como o estresse pode afetar negativamente a cognição, assim como as emoções e o comportamento.

Desta forma, para permitir o bom funcionamento do nosso cérebro e uma produção adequada de serotonina, é importante que o estresse não tome conta de nossas vidas e encontre momentos no dia a dia que nos tragam tranqüilidade, calma e relaxamento.

8. Tome uma massagem

No mesmo sentido do ponto anterior, uma massagem de vez em quando pode ser uma ferramenta muito apropriada para regular a produção de serotonina.

Diferentes investigações mostraram como a massagem terapêutica é uma técnica muito boa que permite reduzir o hormônio do estresse, o cortisol.

Da mesma forma, alguns estudos também mostraram como massagear os músculos do organismo permite aumentar os níveis de serotonina e dopamina.

Em geral, argumenta-se que a massagem é uma das melhores técnicas para alcançar o relaxamento físico e promover o relaxamento psicológico.

Dessa forma, quanto mais relaxados estivermos, mais fácil será produzir serotonina e se beneficiar de seus efeitos psicológicos.

9. Pratique exercícios de relaxamento

Às vezes, para poder combater o estresse e alcançar o estado de calma necessário, pode ser necessário realizar atividades mais diretas.

Desta forma, se você não conseguir eliminar o estresse através das duas atividades mencionadas acima, será conveniente para você realizar e praticar exercícios de relaxamento.

Como você pode ver, estamos colocando ênfase especial na redução do estresse como um fator importante para aumentar a produção de serotonina.

Como já observamos, evitar o estresse não permitirá que você aumente os níveis de serotonina diretamente, mas é um requisito básico para você.

Então, se você faz muitas das atividades acima, mas não consegue eliminar os estados de estresse, você provavelmente não pode aumentar os níveis de serotonina ou se beneficiar de seus efeitos.

Quando se trata de praticar o relaxamento, você pode escolher diferentes modalidades, como a realização de exercícios de meditação, ioga ou mindfulness.

10. Invista tempo em você

Finalmente, de tudo o que foi comentado até agora, conclui-se que, para aumentar os níveis de serotonina, você deve investir tempo em si mesmo e no seu bem-estar psicológico.

Você deve cuidar de sua dieta e encontrar tempo para fazer atividades físicas regularmente.

Da mesma forma, é importante alocar uma parte do dia para atividades que sejam agradáveis, que causem sentimentos de bem-estar e que permitam que você relaxe e evite o estresse.