Como perder peso com a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é uma das melhores maneiras de perder peso; outros por sua variedade e alimento nutritivo é um dos mais saudáveis ​​em todo o mundo. Atualmente, é estabelecida como uma das formas mais difundidas e aceitas de se alimentar no mundo gastronômico devido à quantidade de benefícios que ela traz.

Esta maneira de comer, realizada de forma correta, pode fornecer todos os nutrientes necessários para o nosso corpo adquirir alimentos nutritivos, sem fornecer um alto índice calórico.

Benefícios

Os benefícios desta dieta podem ser vistos a curto e médio prazo de forma clara.

  1. Prevenção do câncer de mama e cólon : Isso se deve às quantidades ingeridas de óleo de oliva e gorduras ômega-3, pois elas funcionam como limpadores dos diferentes resíduos e toxinas que carregamos em nosso corpo.
  2. Baixos níveis de colesterol e tigliceridos : De acordo com o jornal espanhol de cardiologia, está provado que uma dieta correta com base no Mediterrâneo diminui significativamente os níveis de colesterol que geralmente ocorrem.
  3. Grande quantidade de antioxidantes : Eles nos fazem envelhecer de forma mais lenta e como a própria descrição diz, nós lutamos contra a própria oxidação que ocorre em nosso organismo. As causas desse efeito são vitaminas e polifenóis ingeridos.
  4. Prevenção da obesidade e doenças cardiovasculares : A nutrição adequada significa que o nosso corpo se adapta a uma forma de comer desde a infância que nos ajudará a não ganhar peso.
  5. Prevenção contra diabetes : A ingestão atual de carboidratos faz com que nossos níveis de glicose no sangue sejam constantemente regulados
  6. Melhor fluxo sanguíneo : O álcool intervém aqui, porque está cientificamente provado que um copo de vinho por dia ajuda o nosso sangue a fluir de forma muito mais fluída através das nossas artérias, lembrando-se disso sempre com moderação.

Informação nutricional

No entanto, ao falar sobre os diferentes valores que estão integrados em sua composição, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, sua distribuição ocorreria de acordo com as seguintes diretrizes:

1- Carboidratos

Eles correspondem a 55 a 60% da nossa dieta total, que inclui cereais, como macarrão, arroz ou pão em si, bem como a grande variedade de vegetais que apreciamos.

2- Nutrientes

Já em percentuais mais baixos, falamos sobre os nutrientes que vão de vegetais a frutas. Aqui eu destacaria a grande variedade de cozinha que temos para comê-los, cozidos ou não.

3- Proteínas

Como os nutrientes, eles estão em 15%. Nesta ocasião, nos referimos a alimentos como os diferentes tipos de carne que existem, ovos e peixes das nossas costas mediterrâneas.

4- Gorduras

Eles representam a menor parte da nossa dieta e falamos sobre o alimento mais prejudicial para o nosso corpo e, claro, mais engorda, como óleo ou manteiga. Este é o tipo de comida que você tem que tentar evitar a todo custo.

Alimentos que compõem a dieta

- Pasta : Sem dúvida, uma das maiores fontes de carboidratos no nosso dia a dia e que servirá para ter a energia extra necessária para terminar o dia.

- Carne : Geralmente frango, peru e vitela predominam, embora seja verdade que há uma grande variedade para escolher, especialmente carnes magras.

- Peixes : Graças às costas que são apreciadas, a pesca e os seus benefícios reflectem-se nos pratos mediterrânicos, que incluem o atum, o salmão e o bacalhau, embora, como já mencionámos na carne, haja também um grande variedade com a qual é.

- Legumes e nozes : Legumes são uma das principais comidas de pratos mediterrâneos. Nós também temos nozes de todos os tipos.

- Frutas : Podemos encontrar de tudo, de kiwis a bananas e melões ou melancias.

- Óleo e vinagre : essencial para a realização de praticamente qualquer tipo de cozimento que é conhecido, eles são um dos eixos centrais em que este tipo de cozinha é baseada. Embora sim, o uso de óleo é muito mais difundido que o vinagre.

- Vinho : Também como um método de cozinhar enquanto bebe, seus usos são múltiplos nos pratos, onde, como já dissemos, às vezes pode acompanhar ou fazer parte da refeição.

Como você fica magro?

Muita da população acha que seguir uma dieta mediterrânea fará com que eles percam peso, mas isso não tem que ser o caso. É verdade que é o mais saudável, sim, mas isso não significa que ele apresente altos níveis de calorias. Então, como podemos perder peso com sucesso seguindo a dieta de nossos próprios países como a Itália ou a Espanha?

Deve-se notar que os princípios estabelecidos pela Organização de Saúde e sua pirâmide alimentar são perfeitamente cumpridos e que não é um processo rápido que pertence às chamadas dietas milagrosas ou de choque, mas sim o oposto. Portanto, se você quer perder peso com este tipo de dieta, você terá que passar por um longo processo, embora sim, será saudável.

Mas, para começar, e em primeira instância, deve-se salientar que as quantidades de comida ingeridas devem ser razoáveis ​​desde o início. Nenhuma placa cheia.

No momento da perda de peso, encontramos uma série de chaves que ajudarão a organizar melhor a maneira de comer e que nos servirão como truques pequenos, acessíveis e eficazes:

- Não coma pão branco ou produtos de pastelaria : Este tipo de produto é o menos benéfico para o nosso corpo, além de conter uma alta concentração de gorduras saturadas.

- Sempre tome café da manhã : Esta é a refeição mais importante do dia, e não seria muito bom para o nosso corpo não fazer isso. Quando não tomamos o café da manhã, nosso corpo começa a usar gorduras "reservadas" para dar ao nosso corpo a energia necessária. Isso nos faz engordar pouco a pouco, em vez de perder peso como esperado.

- Beba em quantidades abundantes de água : Isso é tão importante que você deve beber no mínimo dois litros de água por dia para obter o efeito desejado.

- Consuma rotineiramente frutas : Especialmente e especialmente nas diferentes colocações do dia, isto é, entre horas.

- Ingerir verde : aqui seria aconselhável priorizar a variedade, como saladas, legumes de cores diferentes, como pimentas.

- Realizar atividade física : Por último mas não menos importante, mas muito pelo contrário, uma vez que é uma das chaves mais importantes, é a realização do exercício físico. Bastará com uma atividade física ativa e dedicar um total de 30 minutos diários a ele 3 ou 4 vezes à semana.

Além de ter todas essas chaves para perder peso, devemos apontar uma lista de alimentos proibidos que não podem entrar em nossa dieta a qualquer momento. Estas são gorduras saturadas e carnes vermelhas, frituras, doces e doces e outros açúcares industriais. Manteiga e margarida também deve ser evitada, tanto quanto possível.

Exemplos de uma dieta mediterrânica para perder peso

Nas linhas seguintes, deixamos-lhe um exemplo prático e completo de uma dieta mediterrânica para realizar com sucesso. Não esqueça que isto sem atividade física não o fará perder alguns quilos. Também ajudará a melhorar o colesterol no sangue, triglicérides e glicose.

Segunda-feira

  • Café da manhã : Café com leite e uma fatia de pão com azeite e tomate.
  • Meio da manhã : um pedaço de fruta.
  • Almoço : Lentilhas com frango grelhado e iogurte.
  • Snack : Um punhado de nozes.
  • Jantar : Salada com atum e queijo fresco. Nós terminamos com um pedaço de fruta.

Terça

  • Café da manhã : Café com leite e torrada com queijo.
  • Meio da manhã : um pedaço de fruta.
  • Almoço : Berinjela recheada com carne picada, tomate e queijo (assada no forno). Nós terminamos com um pedaço de fruta.
  • Snack : barra de cereais.
  • Jantar : Ovos mexidos de camarão com espargos grelhados.

Quarta-feira

  • Café da manhã : infusão e cereais com iogurte.
  • Meio da manhã : Um punhado de amêndoas.
  • Almoço : Gazpacho com salmão grelhado.
  • Snack : Milkshake de morango.
  • Jantar : alcachofras com presunto e omelete.

Quinta-feira

  • Café da manhã : Café com leite e torrada com geléia.
  • Meio da manhã : suco de laranja com um pedaço de queijo fresco.
  • Almoço : Paella com frango e frutos do mar ao lado de uma salada. Nós terminamos com um pedaço de fruta.
  • Snack : Coalhada com pinhões e um pouco de mel.
  • Jantar : ensopado de legumes com um hambúrguer de atum. Nós terminamos com um pedaço de fruta.

Sexta-feira

  • Café da manhã : leite de cacau com biscoitos de café da manhã.
  • Meio da manhã : um pedaço de fruta.
  • Almoço : Macarrão com legumes e carne picada com tomate. Nós terminamos com um pedaço de fruta.
  • Snack : Cereais com iogurte.
  • Jantar : Ensopado de legumes e um bife de peixe-espada com alho e salsa.

Sabado

  • Café da manhã : Cereais com leite e mel acompanhados de suco de laranja.
  • Meio da manhã : iogurte.
  • Almoço : Pisto com almôndegas. Nós terminamos com um pedaço de fruta.
  • Snack : Biscoitos com azeite e presunto.
  • Jantar : Sopa de macarrão com ovos recheados com atum e molho rosa. Nós terminamos com um pedaço de fruta.

Domingo

  • Café da manhã : Leite com cacau e torrada com azeite e presunto.
  • Meio da manhã : bar de cereais.
  • Almoço : Potaje de grão de bico e espinafre com filé de vitela. Nós terminamos com um pedaço de fruta.
  • Snack : Mini sanduíche de presunto e queijo fresco.
  • Jantar : Abobrinha grelhada com foguete de bacalhau. Nós terminamos com um iogurte.