Distorções cognitivas: tipos e soluções

Distorções cognitivas são uma forma falaciosa de raciocínio e geralmente estão associadas à transformação da realidade, causando sofrimento e outras conseqüências negativas para a pessoa.

Própria dos diferentes transtornos mentais, a pessoa que os apresenta distorce a realidade em maior ou menor grau. Embora seja verdade que todos nós podemos ter idéias incoerentes ou incorretas, a característica desses pacientes é que suas idéias tendem a se prejudicar.

De acordo com uma carta do Campus Mind Woks da Universidade de Michigan (Estados Unidos), distorções cognitivas e pensamentos negativos são comuns em pessoas com ansiedade, depressão e outros transtornos mentais.

É verdade que todos podemos ter pensamentos negativos às vezes, mas começa a ser um problema quando eles são muito frequentes e intensos, identificando-se por:

- Seja idéias exageradas ou erradas.

- Apesar de ser falso ou impreciso, a pessoa que os experimenta geralmente acredita firmemente neles.

- Eles causam muito desconforto.

- Eles são automáticos e difíceis de reconhecer ou controlar.

Além disso, pensamentos negativos são caracterizados por:

- Module como nos sentimos.

- Mude nossos comportamentos.

- Seja muito convincente para a pessoa, sem reconhecer que ela pode ser total ou parcialmente falsa.

- Fazer o indivíduo se sentir mal consigo mesmo e com os outros.

- Eles tendem a causar desespero antes da vida atual e futura.

O conceito foi introduzido por Aaron Beck (1963) e Albert Ellis (1962).

Modelo ABC de Albert Ellis

Ellis desenvolveu uma teoria que indica de onde vêm as distorções cognitivas. A teoria é chamada de "ABC" (evento de ativação ou evento desencadeante, sistema de crenças ou sistema de crenças e conseqüência ou consequências) e defende que as pessoas não são diretamente alteradas por um evento específico, mas é o pensamento que elas constroem sobre esse evento. o que provoca a reação emocional.

Portanto, Albert Ellis indica que entre A e C é sempre B. Vamos ver o que cada um consiste:

- "A" ou Evento de Ativação: significa o evento ou situação, que pode ser externa (má notícia) ou interna (uma fantasia, uma imagem, sensação, pensamento ou comportamento), que provocará uma reação em pessoas que eles vivem isso.

- "B" ou Sistema de Crenças: que abrange tudo relacionado ao sistema cognitivo e de crenças do indivíduo, tais como suas memórias, modo de pensar, esquemas, atribuições, atitudes, regras, valores, estilo de vida, etc.

- "C" ou Consequência: aqui seria a reação desencadeada por "A" e modulada por "B", e pode ser de 3 tipos: emocional (criando certos sentimentos para a pessoa), cognitiva (levantando pensamentos) ou comportamental ( ações desencadeantes). As conseqüências também são classificadas como apropriadas, ou seja, não prejudicam a pessoa e nem mesmo a beneficiam; e inadequado, que são classificados como perturbadores e disfuncionais para o indivíduo.

As conseqüências inadequadas são diferenciadas pela criação de sofrimento na pessoa que é desnecessária ou desproporcional à situação: realizar ações que, em última análise, vão contra nossos próprios interesses ou não implementam estratégias que seriam boas para alcançar nossos objetivos. Claro, eles estão ligados a distorções cognitivas.

A -> B -> C

Atualmente, este modelo foi expandido, com os autores percebendo que o fenômeno é muito mais complexo do que o esquema ABC definido por Ellis. Agora, considera-se que as relações não são tão lineares, mas que todos os componentes anteriores estão relacionados e interagem entre si continuamente. Vamos ver os exemplos:

BA: Desta forma, os autores atribuem um papel mais ativo à pessoa, entendendo que "A" é o fato percebido pela pessoa de forma subjetiva, criada ou construída por ela devido a suas crenças, valores, sistemas de atribuição, etc. Além disso, é influenciado pelas metas ou objetivos que cada um possui e seus esquemas cognitivos (B).

CB: por outro lado, as emoções que podem surgir no estágio "C" ou consequências, modularão os esquemas cognitivos e distorções (B) quando constroem o evento ou "A".

CA: as emoções que temos e nosso comportamento também mudam diretamente nossa visão da situação.

AC: Às vezes, "A" pode instantaneamente causar uma resposta rápida e instruída (estágio "C") através de "B" ou o sistema cognitivo mais tarde.

Tipos de distorções cognitivas

Polarização do pensamento ou "branco ou preto"

A pessoa constrói pensamentos extremos em torno de duas categorias opostas (como considerar algo ou perfeito ou fatal), ignorando etapas intermediárias ou graus diferentes, algo que não é realista se considerarmos a grande variedade de nuances que existem nas coisas que nos acontecem. .

Um pensamento polarizado também consiste em basear todas as esperanças em um único evento ou resultado da vida, o que causa padrões inatingíveis e um grande aumento no estresse.

Generalização excessiva

Isso significa que um único evento ou incidente negativo se torna uma conclusão geral, considerando que isso sempre acontecerá novamente em situações semelhantes. Dessa forma, se algo ruim acontecer um dia, a pessoa tenderá a pensar que esse fato acontecerá de novo e de novo.

Isso também está relacionado ao pensamento dicotômico de situar os fatos em "sempre" ou "nunca". Um exemplo seria pensar "nada de bom acontece".

Esse esquema cognitivo pode resultar na pessoa evitando as situações em que acredita que o incidente negativo acontecerá novamente.

Abstração seletiva ou filtragem

Envolve a eliminação ou a ignorância de eventos positivos e um desvio da atenção para dados negativos, ampliando-os. Desta forma, a pessoa só se refugia em aspectos negativos para interpretar e visualizar sua realidade.

Por exemplo, alguém pode se concentrar em suas falhas pensando que sua vida é desastrosa sem contemplar seus sucessos.

Nesta distorção cognitiva, as pessoas tendem a atender aos eventos que mais temem.

Da mesma forma, indivíduos com ansiedade irão filtrar as situações perigosas para eles, os depressivos; eles se concentrarão nos eventos em que pode haver perda ou abandono, enquanto os enfurecidos se concentrarão em situações de injustiça ou confronto.

Demandas e perfeccionismo, também conhecido como o "must"

São idéias inflexíveis e rígidas sobre como os outros devem ser e a si mesmo. Desta forma, a pessoa nunca está satisfeita consigo mesma ou com os outros porque está sempre encontrando críticas. Eles são assim chamados porque geralmente começam com "deveria", "eu tenho que", "é necessário que", etc.

Isso resulta em comportamento inibido, frustração, culpa e baixa auto-estima, porque eles sentem que as expectativas de perfeição não são atendidas. Exigências estritas sobre outras pessoas causam ódio, raiva e raiva contra elas.

Alguns exemplos seriam: "Eu não deveria cometer erros", "Eu tenho que gostar de todos", "Eu deveria estar sempre feliz e calmo", "Eu tenho que ser perfeito no meu trabalho", "as pessoas deveriam se esforçar mais", etc.

Ampliação (visão catastrófica) e minimização

Visão catastrófica é uma maneira de pensar que provoca ansiedade. É caracterizado por esperar que o pior sempre aconteça ou seja considerado um evento muito mais sério do que realmente é.

Além disso, os pensamentos estão focados em um desastre que não ocorreu a partir de "e se ...?" Ou, interpretando exageradamente um fato como negativo.

Por exemplo: e se eu entrar no elevador e ficar preso? E se eu chegar na festa e ninguém falar comigo? No final, o indivíduo muda sua maneira de se comportar, tornando-se evasivo. Seguindo o exemplo anterior, a pessoa decide não entrar no elevador ou não ir à festa.

Por outro lado, a minimização implica o oposto; e em pessoas afetadas por ansiedade, depressão ou obsessões, geralmente consiste em ignorar as partes positivas dos eventos, os bons momentos ou os eventos que contradizem seus esquemas.

Por exemplo, uma pessoa com depressão não perceberá que ele pontuou bem em um exame ou atribuiu a sorte ou a chance de se sentir bem naquele dia.

Encontramos duas subseções que melhor explicam essa atitude:

• Negativismo: aparece quando a pessoa tende constantemente a fazer previsões negativas dos fatos de sua vida cotidiana, como "Tenho certeza que estou indo mal na entrevista de emprego" ou "Tenho certeza de que não vou passar no exame".
• Negação: outra forma de distorção cognitiva consiste em negação, que é o oposto da visão catastrófica; relacionados à minimização. Consiste em esconder fraquezas, problemas e fracassos, pensando que está tudo bem ou que coisas negativas não são importantes quando não são realmente assim.

Não nos permitir nos sentirmos mal, zangados ou preocupados pode nos machucar muito.

Projeção

Nesse caso, a pessoa tem alguma fraqueza, problema ou frustração que não deseja reconhecer e projeta-a para outras pessoas, indicando que são aquelas que apresentam essas características.

Desqualificação do positivo

Como o nome sugere, esse modo de pensar implica que as pessoas esquecem as coisas positivas que elas alcançam ou o que acontece com elas, muitas vezes associando-se a sorte, acaso ou pensando que são eventos isolados que normalmente não ocorrem quando na verdade não são preste atenção.

Personalização

É uma tendência egocêntrica do pensamento, em que os indivíduos que a apresentam acreditam que tudo o que os outros falam ou dizem está relacionado a eles. Tudo gira em torno de si mesmo.

Eles geralmente se comparam com os outros, fazendo julgamentos de valor, se eles são mais ou menos inteligentes, bonitos, bem sucedidos, etc. Esse tipo de pessoa mede seu valor comparando-se com os outros, de modo que, se interpretarem, as pessoas ao seu redor são "superiores" a eles; eles se sentirão desconfortáveis, frustrados e tristes.

Além disso, cada interação com os outros a considera como uma situação em que seu valor é colocado em teste.

Por outro lado, eles fazem falsas atribuições dos fatos de tal forma que eles podem acreditar que eles são a causa de eventos que não estão sob seu controle ou que ocorreram por outras razões, assim como pode acontecer com outras pessoas, estabelecendo uma parte culpada quando Eu não tinha nada nem pouco para ver.

A leitura do pensamento

Sem ter evidências óbvias disso ou perguntando diretamente aos outros, esses indivíduos imaginam o que sentem, pensam ou vão fazer.

Obviamente, eles geralmente têm uma conotação negativa que prejudica a pessoa que pensa sobre isso e na maioria dos casos isso é parcial ou totalmente falso. Alguns exemplos seriam: "Claro que eles pensam que eu sou burro", "Aquela garota quer me enganar" ou "Ela está sendo legal porque quer que eu faça um favor a ela".

Tire conclusões precipitadamente

Estabeleça previsões negativas baseadas em ideias que não sejam apoiadas por evidências empíricas, baseadas em sensações, intuições ou imaginações que não coincidam com a realidade. Dentro desta categoria são:

• Adivinhação : relacionado ao acima, mas referindo-se a pessoa acredita prever eventos antes de passar e sem boas evidências para pensar, como acreditar que sua namorada vai deixar você ou no próximo fim de semana será um desastre.
• Culpa: parece personalização, mas aqui se refere concretamente ao fato de que a pessoa se sente culpada por coisas que outras pessoas realmente causaram; ou o contrário, isto é, culpar os outros quando você os causou.
• Raciocínio emocional: pense que, de acordo com os sentimentos que se apresentam, é assim que a realidade será. Isto é, muitas vezes as emoções negativas não são necessariamente um reflexo da realidade. Esta distorção cognitiva é geralmente muito complicada de reconhecer. Vamos ver melhor com alguns exemplos: "Tenho medo de andar de avião, portanto, andar de avião deve ser perigoso", ou "se me sinto culpado é algo que fiz", ou "me sinto inferior, isso significa que Eu sou".
• Rotulagem: é uma forma extrema de pensar "tudo ou nada" e trata de classificar as pessoas e a si mesmo dentro de categorias inflexíveis e permanentes ligadas a preconceitos. Desta forma, uma ou duas características da pessoa são geralmente escolhidas e rotuladas para ela, sem considerar outras virtudes ou defeitos. Por exemplo: "Eu estava errado, então sou inútil", "aquele cara é um mentiroso, uma vez que ele tentou me enganar".
• Tendência confirmatória: ocorre quando você lembra ou percebe apenas as coisas que se encaixam em nossos esquemas atuais. Por exemplo, se pensamos que somos inúteis, tendemos a lembrar apenas dos momentos em que fizemos as coisas erradas, e no futuro só perceberemos as informações que confirmariam, ignorando a que mostra o contrário.

Falácias

Existem vários tipos de falácias:

• Falácia da razão: essas pessoas estão continuamente tentando provar que têm a verdade absoluta, e tentarão não cometer erros ou justificar seus erros de uma maneira que apenas aceite a verdade deles.
• Falácia de controle: pode ser controle externo ou controle interno. O primeiro se refere à pessoa sentir que ele não pode controlar sua própria vida, mas que ele é uma vítima do destino. Em vez disso, a falácia do controle interno é que o indivíduo se sente responsável pelo humor dos outros.
• Falácia de justiça: o indivíduo que a apresenta sente-se frustrado porque acredita que é o único que age de forma justa, julgando de forma inflexível o que é justo e o que não está de acordo com as suas próprias opiniões, desejos, necessidades e expectativas.
• Falácia da recompensa divina: neste caso, a pessoa está convencida de que um dia todo o sofrimento que ele experimentou e os sacrifícios que fez serão recompensados. Então a pessoa pode ficar muito frustrada se essa recompensa magnífica que ele espera não vier.

Como lidar com distorções cognitivas?

Normalmente, as distorções cognitivas são confrontadas pela terapia psicológica, ensinando a pessoa primeiro a identificar suas distorções (que aparecerão disfarçadas como pensamentos cotidianos) e então substituí-las por um raciocínio alternativo.

A técnica mais utilizada para eliminar esses pensamentos é conhecida como reestruturação cognitiva, e você pode saber o que é e como é colocado em prática aqui.

1- Aprenda a identificar as distorções

Primeiro, você deve saber quais são as distorções cognitivas que existem e, em seguida, estar atento aos seus próprios pensamentos para reconhecê-los quando eles aparecem.

Este pode ser o passo mais difícil, porque as distorções cognitivas são formas de pensar que podem ser profundamente enraizadas ou surgir de forma rápida e automática. Além disso, as pessoas tendem a acreditar nelas com toda a certeza, causando-lhes desconforto. O segredo é prestar muita atenção ao que você está pensando.

2- Examine sua veracidade

Quão verdadeiro é o que penso? Para isso, você pode se fazer as seguintes perguntas e tentar responder honestamente:

Que prova tenho de que esse pensamento é real?

Que prova tenho de que não é real?

O que você diria a um amigo que tivesse o mesmo pensamento?

Se finalmente for verdade, as conseqüências são tão ruins quanto eu penso?

3- Faça um experimento comportamental

É aconselhável fazer experimentos de uma maneira que possa ser verificada diretamente com fatos, se algo for tão verdadeiro quanto se acredita ou não.

Por exemplo, uma pessoa com medo de falar em público pode evitar a situação, porque ele acha que vai ficar nervoso, vai corar e os outros vão tirar sarro dele.

No entanto, se você fizer o experimento e tentar responder a perguntas como as seguintes: quantas pessoas terão percebido que você estava nervoso ou corado? Será que realmente importava se alguém notasse? Alguém realmente tirou sarro da situação?

Também essa pessoa poderia se perguntar, eu iria rir de alguém que ficou nervoso ou corando falando em público?

4- Tente mudar o seu diálogo interno

Essa maneira de pensar o ajuda a alcançar seus objetivos ou a ser mais feliz na vida? Isso te empurra para superar seus problemas? Se não, você tem que mudar a maneira de ver as coisas.

Por exemplo, uma pessoa que tem dor crônica pode estar sempre pensando sobre essa dor e quão infeliz ela é. No entanto, esse modo de pensar não faz com que você se sinta melhor, nem eleva o seu espírito, ou o ajuda a fazer as coisas que você gostaria; mas pelo contrário.

Por essa razão, é muito importante que nos falemos de verbalizações positivas que nos ajudem a substituir as negativas que nos impedem. Não consiste em nos enganar, mas em pensar em coisas mais positivas que são reais.

Por exemplo, no caso da pessoa que tem medo de falar em público porque acha que vai dizer incoerências por causa dos nervos; Você pode fazer o exercício de mudar esse pensamento e se concentrar em como você planeja seu discurso para que isso não aconteça.

De fato, cada tipo de distorção pode ser enfrentado de maneira diferente, embora o objetivo seja sempre derrubá-lo e substituí-lo por outro modo de pensar.

Por exemplo, para o pensamento "preto ou branco", a pessoa deve estar ciente de que existem muitos graus entre sucesso e fracasso e que a maioria das situações está em algum lugar intermediário.

Ou para os catastrofistas, o exercício de dar importância apropriada a cada evento pode ser colocado em prática. É importante saber que uma decepção isolada não determinará o bem-estar e a felicidade de alguém permanentemente.

- Se você quiser optar por uma opção mais sistemática, você pode criar um registro de pensamentos em que você inclua o pensamento negativo que apareceu, o tipo de distorção cognitiva que é e uma alternativa racional para esse pensamento. Tente que o pensamento seja muito claro e claro e reflita exatamente o que o preocupa.

- Procure sempre a parte positiva ou pelo menos a parte "não negativa".

- Reconheça suas conquistas e seu crescimento. Lembre-se daquelas coisas que você alcançou em sua vida, em que você é bom, suas qualidades, etc. E não se concentre apenas em falhas, defeitos ou problemas, o que é muito comum em distorções cognitivas.

- Concentre-se em encontrar a solução. Não pense sobre "o que está errado com o que aconteceu!" Mas "o que posso fazer para resolver isso?"

- Aumentar a empatia e compreensão para os outros : a perfeição não existe. Todo mundo tem virtudes e defeitos, e tem maneiras diferentes de ver o mundo e de se comportar que talvez você não compartilhe. É essencial ser tolerante, compreender e substituir preconceitos ou críticas por: "e por que não? Todo mundo é livre ".

Ou, por exemplo, não classificar os outros por uma característica isolada, como "desajeitado" ou "preguiçoso". Nesse caso, tente procurar evidências que confirmem isso como rejeitando, certamente essa pessoa tem mais recursos e esse rótulo não a define completamente.

- Não abuse de ser exigente consigo mesmo : quando você exige demais é porque você acha que é a única maneira de provar seu valor para si mesmo e aos outros. Dessa forma, você fica deprimido ou frustrado mais do que o habitual porque é muito difícil atender às demandas que você impõe.

Tente ser mais flexível, tolerante e compreensivo consigo mesmo, substituindo as expressões "tenho que" ou "preciso" por "eu gostaria" ou "eu prefiro".