Como controlar a raiva e a agressão: 10 técnicas práticas

Neste artigo, explicarei como controlar a raiva, a raiva e a agressividade com técnicas que podem ser aplicadas a crianças, adolescentes, adultos e idosos. Você percebe que fica com raiva facilmente e geralmente tem dificuldade em gerenciar e administrar sua raiva?

Se isso acontece com você, é possível que o seu principal problema seja que você não tem as habilidades necessárias para controlar suas emoções, então você pode ficar sobrecarregado várias vezes.

A raiva, também conhecida como raiva, raiva ou raiva, é uma emoção humana que se baseia em uma reação de irritação que geralmente é produzida pelos seguintes estímulos:

• Eles estão nos machucando.
• Nossas necessidades não são atendidas.
• Nossos direitos estão sendo espezinhados.
• Alguém está nos invadindo.
• Algo não vai como desejamos.
• Estamos dando muito de nós mesmos.

Como você bem sabe, essa emoção geralmente envolve um conjunto de respostas comportamentais que podem ser prejudiciais a si mesmo e podem nos causar problemas, como expressar raiva, insultar alguém ou até mesmo atingir a violência física.

No entanto, isso não significa que a raiva seja uma emoção prejudicial. De fato, a raiva é uma emoção básica e totalmente normal que cumpre uma função vital em nós: defender nossos direitos quando interpretamos que algo ou alguém os está violando.

Você não pode fingir viver sem raiva, você não pode tentar nunca ficar com raiva ou desejar estar permanentemente em um estado de serenidade.

Por que temos que aprender a controlar a raiva?

Por uma razão muito simples: qualquer pessoa que não tenha a capacidade de controlar sua raiva será constantemente exposta a problemas interpessoais com as pessoas ao seu redor.

Além disso, a raiva descontrolada provoca uma série de efeitos emocionais e físicos de longo prazo sobre a pessoa que sofre com ela: ela aumenta a pressão arterial e a freqüência cardíaca e pode causar sentimentos de fracasso, depressão e agitação.

A aparência de raiva é muitas vezes imprevisível, portanto você deve ter os recursos necessários para controlá-la a qualquer momento.

10 técnicas práticas para controlar a raiva

Assumir a responsabilidade

Quando você é presenteado com estímulos que lhe causam raiva, é muito provável que a raiva apareça e se apodere de você. Para que isso não aconteça, o primeiro objetivo que devemos alcançar é parar a emoção da raiva no tempo.

Para fazer isso, um exercício que pode ser útil é levar alguns segundos para controlar a raiva. Quando você perceber que a raiva começa a aparecer, conte até 10 antes de falar ou fazer qualquer ação.

Durante esses segundos, fique parado, contando calmamente os 10 números e respirando fundo.

Desta forma, você reduzirá a raiva assim que ela aparecer, assim você tirará sua raiva e poderá controlá-la mais facilmente.

Analise suas emoções corretamente

Normalmente, as pessoas que ficam com raiva rapidamente tendem a ficar frustradas com muita facilidade e não analisam seus sentimentos corretamente.

Perceba a si mesmo a seguinte pergunta: O fato de você ter acabado de produzir frustração é realmente tão importante que você fica com raiva e descontrolado com sua reação de raiva?

Certamente a resposta é não, porque se fosse sim você não teria uma má gestão de sua raiva e você ficaria irritado apenas naquelas situações em que você deveria fazê-lo. No entanto, para obter aquelas situações que não são realmente importantes, não produza raiva, você deve trabalhar na interpretação que fizer delas.

Para fazer isso, você simplesmente tem que começar a não olhar tanto para as falhas dos outros, já que somos todos humanos e você também está errado, e prestar mais atenção aos sucessos.

Faça os seguintes exercícios diariamente:

1. Olhe para as atitudes, emoções e comportamentos positivos das pessoas ao seu redor e escreva-as em um pedaço de papel.

2. Quando você detectar algo negativo em alguém, não critique imediatamente, anote a ação e depois pense se esse ato merecia críticas e raiva.

3. Quando você faz uma crítica, mais tarde analisa se foi realmente objetivo, específico e construtivo. Se não for, significa que você não deveria ter ficado com raiva.

4. Não critique quando estiver com raiva, faça isso em outro momento quando estiver mais calmo.

Reestruture seus pensamentos

Dito de outra forma: mude sua maneira de pensar. Quando você está com raiva, seus pensamentos geralmente parecem extremamente extremos, exagerados e dramáticos demais, já que, naquele momento, a parte emocional de seu cérebro adquire maior importância do que a parte racional.

Por exemplo, quando você está com raiva, um pensamento que você pode ter poderia ser: "É horrível, é terrível, é inaceitável".

No momento em que esses pensamentos aparecem, tente mudá-los para os menos radicais: "É frustrante e obviamente estou chateado com isso, mas também não é o fim do mundo".

Se você fizer esse exercício toda vez que ficar com raiva, poderá mudar seus pensamentos extremistas para outros pensamentos do mesmo conteúdo, mas mais adaptados à realidade.

Desta forma, quando você ficar com raiva, você ficará igualmente irritado, mas você não ficará descontrolado a níveis infinitos e será capaz de controlá-lo. Tenha sempre em mente que a raiva não consertará nada, então o pensamento que a produz não deve ser extremista, porque se a raiva o possuir.

O fato de que coisas que não gostamos acontecem são parte da vida, então, quando elas acontecem, você deve interpretá-las como algo normal que você deve saber como administrar.

Desahógate

Muitas vezes hostilidade e raiva aparecem quando não expressamos nossos sentimentos e os mantemos dentro de nós. Expressar sentimentos não é ruim, os seres humanos têm sentimentos todos os dias e devemos expressá-los para o nosso funcionamento correto.

Se você sentir vontade de chorar, faça. E é isso, segundo o Dr. Sinatra, as lágrimas são o melhor remédio para desintoxicar o corpo de hostilidade e raiva excessiva. Além disso, quando você tem sentimentos de raiva e raiva, você também deve expressá-lo.

No entanto, como expressar esses sentimentos indiscriminadamente é muitas vezes prejudicial a si mesmo e aos outros, uma técnica que muitos especialistas recomendam é se expressar no papel.

Quando você sentir raiva ou raiva, pegue um lençol e escreva o que pensa e sente, e quando terminar, jogue no lixo.

Dessa forma, a raiva não se acumulará dentro de você e você poderá expressar suas emoções sem que isso seja um problema para você.

Aprenda a relaxar

Uma técnica eficaz para você ser menos predisposto à raiva é praticar o relaxamento. Se você geralmente adquire um estado mais relaxado do que o habitual, sua resposta aos estímulos será menos agressiva e a raiva não aparecerá tão facilmente.

Eu recomendo que você faça exercícios de relaxamento regularmente para se afastar gradualmente do nervosismo e da hostilidade. Por exemplo, um exercício de relaxamento que você pode realizar é o seguinte:

1. Respire profundamente com o diafragma, percebendo como o ar entra e sai da sua barriga.

2. Em cada inspiração lenta que você faz, repita uma palavra ou frase que transmita tranqüilidade como "relax" ou "calm".

3. Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade

4. Se você quiser, pode colocar no fundo uma música de relaxamento com baixo volume.

Faça este exercício por cerca de 10 a 15 minutos.

Aprenda a expressar isso

A expressão inapropriada da raiva geralmente implica falta de autocontrole. De fato, se você tem autocontrole, raramente perderá os documentos devido à sua raiva.

Para melhorar seu autocontrole em situações de raiva, você deve:

1. Direcionando sua atenção para sinais úteis e agradáveis, nunca fez pequenos detalhes negativos que pudessem distorcer sua percepção.

2. Reconheça que você está com raiva e esteja ciente de que você deve reduzi-lo para o seu bem.

3. Pense nas consequências negativas da perda de controle.

4. Pergunte a si mesmo qual é a verdadeira razão pela qual você está com raiva.

5. Expresse suas emoções de maneira assertiva.

Aumente sua capacidade de resolver problemas

Qualquer fato que possa nos causar raiva exige uma maneira de lidar com isso.

Seguindo o exemplo de antes, a situação na qual um colega de trabalho que disse que você é inútil e tudo o que você faz de errado deve ser gerenciado de alguma forma.

Se deixarmos a situação acontecer, você ficar com raiva e expressar sua raiva gritando e insultando, a situação não vai desaparecer, então você pode dizer algo semelhante em qualquer outro momento e sua partida pode aparecer novamente.

No entanto, se você conseguir administrar essa situação dizendo ao seu parceiro que seus comentários o incomodam e conseguir redefinir seu relacionamento e os comentários que fizer um ao outro, você terá um estímulo que o deixou com raiva.

Uma vez que você tenha conseguido controlar sua raiva, o próximo objetivo é resolver os problemas que podem fazer sua raiva aparecer, desta forma o estímulo desaparece e sua raiva não surge.

Reduza seu estresse

Se você vive uma vida muito estressante, a raiva ou a raiva aparecerão com mais facilidade. Organize suas atividades, suas obrigações, seu tempo e seus momentos para distrair e desconectar.

Desta forma, você pode realizar uma vida mais calma e organizada, que lhe permite manter a calma nos momentos em que costumava ficar com raiva.

Você também pode praticar técnicas de relaxamento, que servem para reduzir a ansiedade, o estresse e outros benefícios.

Estes são 10 passos que propomos para reduzir sua raiva: Como você costuma gerenciar e controlar sua raiva? Diga-nos para que possamos ajudar os leitores!