Impulsividade: 10 técnicas para aprender a controlá-lo (adultos e crianças)

A impulsividade ocorre quando reagimos a estímulos externos de forma extremamente rápida e excessiva, sem poder refletir previamente. Embora seja um hábito, pode ser controlado em crianças e adultos.

Pode ser definido como um conceito multifatorial que implica uma tendência a agir por capricho, mostrando um comportamento caracterizado por pouca reflexão, previsão ou consideração de consequências. Comportamentos impulsivos são muitas vezes inadequados, arriscados e têm consequências indesejáveis.

Por outro lado, pode haver um tipo benéfico de impulsividade que envolve agir rapidamente sem pensar, embora em situações apropriadas e que tenham consequências positivas. Quando essas situações têm resultados positivos, isso geralmente não é visto como um sinal de impulsividade, mas sim como velocidade, espontaneidade, coragem ou astúcia.

Portanto, impulsividade significa: agir sem pensar deliberadamente e escolher ganhos de curto prazo em vez de ganhos de longo prazo.

Embora possa ser uma faceta da personalidade, também pode ser um componente de vários distúrbios: autismo, TDAH, dependência de drogas, transtorno bipolar, transtorno de personalidade antissocial e transtorno de personalidade limítrofe.

Características da impulsividade

Atos e reações impulsivas fazem parte da natureza humana e podem ser positivos e negativos.

Por exemplo, uma decisão impulsiva de travar a seco quando você está dirigindo e perceber que o carro ao seu lado entrará subitamente em sua pista pode ser uma decisão certa ou errada.

Será bem sucedido se o carro do seu lado realmente executar a ação que você percebe e frear no seco você começa a não colidir com ele. Será lamentável se o carro do seu lado realmente não executar a ação que você pensou que faria e frear no seco causa o carro atrás de você colidir com você.

O que estou tentando explicar a você com este exemplo simples é que as reações impulsivas são normais e muitas vezes necessárias, mas executá-las acarreta um certo risco.

E eles carregam um risco, porque quando você faz uma ação impulsiva, você não usa o pensamento a qualquer momento, já que a reação vem muito antes de você começar a pensar.

Portanto, quando você realiza ações desse tipo, você não tem tempo para analisar de maneira apropriada se a ação que você irá executar é adequada ou não, então você não saberá as consequências do seu ato até depois de fazê-lo.

O problema surge quando abusamos de comportamentos impulsivos e nos acostumamos a sempre responder apressadamente. Se você se acostumar a operar impulsivamente, o que está fazendo é apostar todas as suas ações na roleta russa, sem saber se essa reação será correta ou não.

Fazer isso, obviamente, levará a problemas, pois, ao não racionalizar as reações, elas freqüentemente estarão erradas.

Além disso, os comportamentos impulsivos estão muito associados à frustração, falta de controle e agressividade, portanto, se você responder impulsivamente, muitas vezes você realizará esse tipo de comportamento.

Portanto, uma coisa é clara: se quisermos agir apropriadamente, ter comportamentos apropriados e evitar problemas, devemos funcionar de maneira racional e não impulsiva.

10 técnicas para controlar a impulsividade

Aprenda a controlar sua impulsividade e a se comportar de maneira racional com os dez passos explicados abaixo.

1-assumir a responsabilidade

O primeiro passo que você deve fazer para controlar sua impulsividade é perceber que precisa fazê-lo. Com isto quero dizer que você deve estar ciente de que tem muitas dificuldades para controlar seus comportamentos impulsivos e usá-los excessivamente.

Se você não está ciente disso, nunca mudará seu comportamento impulsivo e não aprenderá a controlá-lo. De qualquer forma, deixar dúvidas sobre se seus comportamentos são muito impulsivos ou se você não pode realizar o seguinte exercício:

Quando a noite chegar, analise todos os comportamentos e todas as reações que você teve durante o dia.

Liste todos e descreva como sua reação ou comportamento foi, o que você fez, por que e quais conseqüências isso acarretou. Depois de ter feito isso, analise um por um e pense neles.

As reações foram impulsivas ou não? Você respondeu com extrema rapidez e não lhe deu tempo para pensar sobre o seu comportamento? O comportamento foi apropriado ou você poderia ter feito outra coisa? Você consegue pensar em uma alternativa mais silenciosa para reagir?

O que você sentiu quando você agiu? Você estava nervoso, irritado ou irritado? Você poderia ter controlado seu comportamento ou percebeu que naquela época não poderia fazer mais nada?

Pergunte a si mesmo todas essas perguntas sobre cada um dos seus comportamentos e, se os seus comportamentos forem muito impulsivos, você perceberá isso rapidamente.

Faça este exercício por três ou quatro dias e se chegar à conclusão de que há vários momentos em que você poderia agir de maneira mais calma e racional, continue com o segundo passo.

2-Detectar estímulos

Quando estiver claro que precisa melhorar sua capacidade de controlar a impulsividade, o que você deve fazer é aprender a detectar os estímulos. Para fazer isso, você pode fazer a mesma coisa que fizemos no primeiro ponto. Anote cada uma das suas ações impulsivas em uma folha e descreva como elas foram.

Depois de ter feito isso, pense nelas e faça a seguinte pergunta para cada ação impulsiva: qual foi o estímulo que causou minha reação desproporcional?

Depois de ter feito isso com os comportamentos mais impulsivos, tire suas próprias conclusões, certamente muitas delas que você já conhecia antes de fazer este exercício:

Quais são as coisas que tendem a provocar meu comportamento impulsivo? É muito importante que você tenha muito claro quais são esses estímulos, os conheça e esteja ciente deles.

E é que, se você quiser controlar sua impulsividade, será essencial que você detecte antecipadamente as situações de risco nas quais é muito provável que você reaja impulsivamente.

3-Controle o vulcão

O próximo passo é saber como controlar o vulcão para que ele não entre em erupção, isto é, seja capaz de interromper seu comportamento impulsivo naquelas situações que fazem com que você responda dessa maneira.

Para controlar seu comportamento impulsivo e que ele não aparece, é muito importante que você tenha feito o passo anterior bem, e tenha sido capaz de antecipar que a situação em questão pode induzir um comportamento impulsivo.

Se você conseguiu detectar a situação como perigosa e se preparou para não responder impulsivamente, você terá muito gado. E é isso que torna difícil controlar a impulsividade: é imediata, aparece de repente e é tão rápida que não temos tempo para agir antes.

Para poder controlar o vulcão, você precisa ser capaz de fazer duas coisas que lhe permitam responder antes que o comportamento impulsivo apareça:

1. Conheça as situações que podem fazer você reagir impulsivamente e quando elas aparecerem, detectá-las e se preparar para não reagir impulsivamente.

2. Conheça as sensações internas que ocorrem dentro de você quando você fica bravo (como um vulcão quando começa a aquecer e produz lava) para detectá-las quando elas aparecem e tentam não se tornar um comportamento impulsivo.

4-Delay sua resposta

Uma vez que você é capaz de detectar os momentos em que você reage de maneira impulsiva, você está pronto para modificar seu tipo de resposta.

Como já dissemos, o principal problema da impulsividade é que ela é imediata e anterior ao pensamento, portanto, quando aparece, não temos tempo material para interrompê-la com o pensamento.

O que temos que fazer para evitar que isso aconteça é aprender a retardar nossa resposta. Isso é para se acostumar a deixar passar alguns segundos antes de reagir ou agir.

Este exercício deve sempre ser feito, não apenas naqueles momentos em que você percebe que pode responder impulsivamente, já que o objetivo é que você se acostume a responder sempre de maneira retardada.

Se você conseguir, será muito mais difícil que seus comportamentos impulsivos apareçam. Para fazer isso, você pode fazer o simples exercício de contar até 3 antes de reagir.

5-Use auto-instruções

Mesmo que você consiga contar até 3 antes de reagir em todas as situações, sua impulsividade pode parecer igual. Os exercícios que fizemos até agora nos permitem ganhar tempo com impulsividade, mas não eliminá-la.

No entanto, se você chegou até aqui, você já tem muito gado, já que o mais difícil de bater impulsividade é o tempo. Mas agora vem o importante ... O que fazemos com esse tempo?

Bem, o objetivo principal é poder usá-lo para que nossa parte racional apareça, que se encarregará de controlar a impulsividade. Imagine uma situação que incentive você a reagir com impulsividade. Até agora fizemos o seguinte:

1. Você já havia detectado a situação como perigosa, assim como você estava se desenvolvendo, você estava se preparando para não responder de maneira impulsiva.

2. Você notou como a raiva tem se enchido por dentro, então você se preparou para controlar o vulcão e não se apressar.

3. Você conseguiu contar até 3 antes de responder.

Mas agora o que fazemos? Bem, convença-se de que a melhor maneira de responder não é impulsiva. Para fazer isso, o que você precisa fazer é repetir as auto-instruções, como as seguintes:

"Antes de fazer qualquer coisa, vou pensar sobre isso."

"O que eu digo agora é justificado?"

"Se eu disser o que estou pensando, vou estar correndo?"

"O que vou fazer agora é um comportamento impulsivo?"

6-Desenvolver comportamentos alternativos

Reações impulsivas compartilham um certo comportamento, então se conseguirmos desenvolver um tipo de comportamento alternativo toda vez que o surgimento da impulsividade for temido, será menos provável que apareça.

Por exemplo, se toda vez que você sentir que está ficando com raiva, se acostumar a usar as autoinstruções e recuar um passo, aumentará seu controle sobre a impulsividade.

7-Desenvolver pensamentos alternativos

As auto-instruções que discutimos, que você usará em tempos de emergência, devem servir não apenas para eliminar a impulsividade, mas para desenvolver uma maneira diferente de pensar.

Quando você está quieto em casa, você deve desenvolver uma lista de auto-instruções muito mais ampla do que a anterior. O objetivo é que você desenvolva para si uma série de ideias-chave que lhe permitam concentrar a vida de maneira mais racional.

Para fazer isso, você pode apontar as vantagens de funcionar de uma maneira racional, os inconvenientes de ser precipitado, os problemas que você salvou desde que você não reaja impulsivamente, em suma, qualquer idéia que você tenha a favor de agir de maneira calma e racional.

Essas idéias-chave servirão para fortalecer sua crença em auto-instruções e, portanto, serão mais eficazes.

8-Channel sua energia

Uma das características da impulsividade é que ela ativa e prepara nosso corpo para responder imediatamente a uma situação específica. No entanto, como dissemos antes, isso não tem que ser ruim, pois muitas vezes ser impulsivo pode ser benéfico.

Essa ativação pode ser realmente útil se você conseguir canalizá-la para atividades regulamentadas. Além disso, se conseguirmos aprender a usar a impulsividade em situações apropriadas, será menos difícil para nós controlá-la no resto das situações.

Para aprender a canalizar propriamente a impulsividade, recomendo que você faça algum tipo de esporte, já que é a atividade mais adequada para dar rédea solta à impulsividade de maneira controlada.

9-Aprenda a relaxar

Da mesma forma, para ter uma menor predisposição à impulsividade, é conveniente que você aprenda a adquirir estados de relaxamento de uma maneira habitual. Para fazer isso, recomendo que você faça o seguinte exercício diariamente por cerca de 10 a 15 minutos:

1. Respire profundamente e devagar, percebendo como o ar entra e sai da sua barriga.
2. Em cada inspiração, repita uma palavra ou frase que transmita tranquilidade como "relax" ou "calm".
3. Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade.
4. Se você quiser, pode colocar no fundo uma música de relaxamento com baixo volume.

Neste artigo você pode aprender mais técnicas de relaxamento.

10-reduzir o estresse

Se o seu dia a dia for muito estressante, você terá uma capacidade menor de realizar adequadamente os nove passos anteriores que lhe permitirão controlar sua impulsividade.

Se você perceber que o estresse invade sua vida, organize suas atividades e seu tempo, e tente obter o equilíbrio necessário para viver mais tranquilamente. Poupe momentos para distrair e relaxar e tente não fazer atividades sem parar.

Se você fizer isso, você irá adquirir um estado geral mais relaxado que permitirá que você tenha uma menor predisposição à impulsividade.

E como você faz isso para controlar a impulsividade? Compartilhe suas experiências conosco para ajudar os leitores!