Os 15 alimentos mais ricos em vitamina D (natural)

Conhecer alimentos ricos em vitamina D é fundamental para melhorar a saúde óssea, a pele e manter um sistema imunológico forte, entre outras funções.

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que é diferente de outras vitaminas, uma vez que é sintetizada principalmente a partir da luz solar e é ainda possível obter mais do que precisamos através deste meio.

É mais do que uma vitamina, pois atua como um pré-hormônio, equilibrando o meio hormonal e regulando a função imunológica.

A maioria dos alimentos, a menos que fortificados, são pobres fontes de vitamina D. Apenas uma pequena quantidade de alimentos é rica em vitamina D, da qual podemos optar por adicionar à dieta diária.

Uma deficiência de vitamina D pode levar a uma diminuição na densidade óssea dos ossos chamada osteomalácia ou uma anormalidade dos ossos chamada raquitismo.

Alguns dos maiores sintomas da deficiência de vitamina D incluem:

• Sistema imunológico enfraquecido
• Depressão sazonal
• Doença auto-imune
• Câncer
• Fraqueza nos ossos (osteopenia)
• Eczema e psoríase
• Demência

As pessoas mais propensas a uma deficiência de vitamina D são aquelas que vivem nas regiões do norte, com pouca exposição ao sol, pessoas com pele mais escura, pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura e aquelas que tomam esteróides e medicamentos para perda de peso.

A vitamina D também ajuda na replicação celular e pode desempenhar um papel no desenvolvimento de doenças autoimunes. A dose diária recomendada de vitamina D é de 600 UI / dia e o valor diário é de 400 UI.

As maiores fontes de vitamina D na dieta ocidental não são alimentos naturais, mas alimentos processados ​​e fortificados.

Alimentos que contêm mais vitamina D

Os alimentos listados abaixo não só contêm vitamina D, mas também fornecem a você outros nutrientes essenciais que seu corpo precisa todos os dias. Estes incluem ácidos graxos ômega 3, proteínas, ferro, fibras, cálcio e outros.

1- Anguila: 932 UI de vitamina D (233% VD)

Embora não seja um alimento que normalmente é comido, ainda é um dos mais altos em vitamina D.

A enguia contém EPA e DHA, ácidos graxos essenciais ômega-3, que melhoram a saúde do sistema nervoso e a redução dos níveis de colesterol, bem como a proteção contra o câncer.

2- Salmão: 906 UI de vitamina D (227% VD)

Salmão fornece quase a mesma quantidade de vitamina D como enguia, e pode ser consumido em uma base regular.

Não só o salmão preencherá seus depósitos de vitamina D, mas também fornecerá gorduras ômega-3 com grande poder antiinflamatório, e é uma fonte muito rica de proteína. As proteínas são essenciais para construir massa muscular magra ou simplesmente para equilibrar uma refeição e aumentar a saciedade.

O salmão é um bom alimento para a saúde do coração e tem sido associado a um maior desempenho cerebral, tanto a curto como a longo prazo, ajudando a reduzir o risco de Alzheimer e outras doenças cerebrais degenerativas.

Aqui você pode aprender sobre outros benefícios do salmão.

3- Sardinhas: 480 UI de vitamina D (120% DV)

As sardinhas são conhecidas pelo seu forte sabor e aroma, mas na realidade devem ser conhecidas pelo seu conteúdo em vitamina D. Não é necessário comer uma porção completa de 100 gramas de sardinha para beneficiar da vitamina D, já que mesmo metade desta porção lhe dará mais do que o valor diário recomendado.

As sardinhas são um exemplo de peixe azul que é rico em ácidos graxos ômega-3 e, como tal, oferece muitos benefícios associados a essas gorduras.

Cálcio, potássio e ferro também são encontrados em grandes proporções nas sardinhas.

4- Brema: 408 UI de vitamina D (102% VD)

O sargo é um peixe que se destaca entre outros por ser uma boa fonte de vitamina D. Uma porção de 100 gramas de pargo lhe dá um suprimento de vitamina D para um dia inteiro. Enquanto você está recebendo o suficiente vitamina A, não é arriscado se você exagerar na vitamina D.

O selênio que contém o goraz é mais um motivo para consumi-lo. Ajuda o correto funcionamento hormonal. Além disso, o goraz é naturalmente baixo em calorias e uma rica fonte de proteína, que também irá ajudá-lo a otimizar seu metabolismo.

O goraz é apenas um exemplo de peixe que contém vitamina D, mas existem outros tipos, como cavala, linguado e tilápia, que também ajudarão você a atingir sua necessidade para essa vitamina.

5- Ostras: 320 UI de vitamina D (80% DV)

As ostras são uma fonte impressionante de vitamina D e podem ser usadas como parte de uma dieta saudável.

Apesar de ser uma fonte de vitamina D, esse alimento é muito pobre em gordura. As ostras são uma fonte sólida de proteína, além de ferro e magnésio. Eles também fornecem uma grande dose de vitamina B12.

6- Caviar: 232 UI de vitamina D (58% VD)

O caviar é um dos dez alimentos mais ricos em vitamina D, e provavelmente não é uma fonte que você come toda semana.

Pode ajudar a evitar a depressão e uma série de outras doenças e condições graças aos ácidos gordos ómega 3 que contém.

Neste artigo você pode aprender sobre outros benefícios do caviar.

7- Chanterelles: 212 UI de vitamina D (53% VD)

Os chanterelles impressionam com seus níveis de vitamina D. Os fungos são caracterizados pela contribuição de uma ou várias vitaminas.

No caso dos chanterelles, eles têm aparência e sabor peculiares e podem não estar disponíveis em cada supermercado. No entanto, vale a pena incorporá-los devido à grande quantidade de vitaminas que eles fornecem.

8 - Arenque: 167 UI de vitamina D (42% VD)

O arenque traz uma boa dose de vitamina D, quase a metade de sua necessidade diária em uma porção de 100 gramas.

Também fornece gorduras essenciais ômega 3. Ao contrário de outras fontes alimentares, essas gorduras estão prontas para serem usadas pelo corpo e não precisam ser ativadas no fígado.

Você pode consumir arenque fresco ou enlatado para obter esses benefícios. Também o arenque enlatado pode ser muito prático se você não tiver tempo para cozinhar.

9- Cogumelos Shiitake: 154 UI de vitamina D (39% DV)

Cogumelos Shiitake são um dos mais saudáveis ​​que você pode comer, e sua ingestão de vitamina D é uma das razões.

A grande razão pela qual os cogumelos shiitake gozaram de maior notoriedade nos últimos anos deve-se ao estímulo dado ao sistema imunológico e ao sistema cardiovascular.

10 - Queijo: 102 UI de vitamina D (26% VD)

Enquanto o queijo é largamente eliminado dos planos alimentares devido ao seu alto teor de gordura, é na verdade uma boa fonte de vitamina D, cálcio e proteína. Portanto, considerando suas possibilidades, considere usá-lo com moderação.

Pode-se dizer que o queijo é um alimento concentrado, com alto teor protéico, de vitaminas D, A, cálcio ou fósforo, mas também fornece colesterol e gordura saturada. Portanto, evite consumir queijos mais maduros ou reduza a porção de consumo para no máximo 50 gramas por dia.

11- Atum: 80 UI de vitamina D (20% DV)

O atum é uma opção popular de peixe, e pode aumentar consideravelmente a quantidade de vitamina D que você está recebendo em uma única porção. É facilmente disponível em latas caso não consiga aceder a peixe fresco.

É uma ótima fonte de proteína magra, bem como ferro e gorduras omega-3. A embalagem vem pronta para comer e pode realmente ser útil quando você não tem tempo para cozinhar. Adicione-o a uma salada com legumes ou use-o em lanches com croutons ou tapas.

Evite comer temperos com muito sódio, pois o atum em lata contém muito deste mineral.

12- Leite: 51 UI de vitamina D (13% VD)

Praticamente todo o leite de vaca comercializado foi fortificado com vitamina D.

É uma excelente fonte de vitamina D, desde que seja fortificada e inteira. Além disso, o leite também fornece cálcio de alta disponibilidade para o seu corpo. O conteúdo de vitamina D e cálcio se complementam para dar ao seu corpo o impulso sobre o sistema osteorticular que você tanto precisa, especialmente se praticar esportes.

Não tenha medo de consumir leite integral. Não há muita diferença em calorias e a vitamina D será melhor absorvida.

13- Presunto: 45 UI de vitamina D (11% DV)

O presunto não contém apenas vitamina D, mas também é surpreendentemente rico em vitaminas do complexo B, o que ajudará a obter energia ao longo do dia. Embora o presunto geralmente tenha uma má reputação por ser uma carne gordurosa, há cortes magros de presunto e mais cortes gordurosos.

Você deve ter em mente que o presunto também é muito rico em sódio e também tem seu quinhão de colesterol, por isso tente preservar a moderação neste caso.

14- Ovos: 44 UI de vitamina D (11% VD)

É geralmente aceito que a gema contém a maioria dos nutrientes do ovo, incluindo a vitamina D, mas também transporta gordura e colesterol.

Se você está tentando perder peso, coma apenas as claras, mas se você estiver com um peso saudável, coma o ovo inteiro para obter uma nutrição completa.

Visite este artigo para aprender sobre os benefícios dos ovos.

15- Salame: 41 UI de vitamina D (10% DV)

O salame fornece 10% de vitamina D que você precisa diariamente em uma ração de 100 gramas. O único problema é que essa mesma porção pode lhe fornecer quase metade da gordura saturada permitida por dia e 72% do sódio, portanto, tente consumir salame muito ocasionalmente e mantenha o tamanho da porção pequena.

Por outro lado, o salame contém ferro, vitamina B12, cálcio e potássio, assim como vitamina D.

Benefícios da vitamina D

Controle de peso

A deficiência de vitamina D tem sido associada à obesidade e à dificuldade em perder peso. Um estudo descobriu que as mulheres que tinham níveis mais altos de vitamina D em uma dieta de calorias controladas perderam mais peso do que aquelas com níveis mais baixos dessa vitamina.

Neste momento, não está claro se a deficiência de vitamina D causa obesidade ou se a obesidade leva à deficiência de vitamina D. Em geral, se você está tendo dificuldade em perder peso, você pode querer considerar a ingestão de vitamina D ativa. de suplementos.

Sistema nervoso e câncer

Diversos estudos demonstraram que pessoas com níveis mais baixos de vitamina D têm desempenho ruim em testes padronizados, podem ter capacidade diminuída de tomar decisões importantes e têm dificuldades com tarefas que exigem concentração e atenção.

Além disso, vários estudos descobriram que níveis saudáveis ​​de vitamina D reduzem o risco de câncer, especialmente câncer de cólon e de mama.

Saúde óssea e muscular

O consumo de uma quantidade maior de alimentos ricos em vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e ajuda a manter os ossos fortes. Também pode ajudar a manter os músculos saudáveis ​​durante toda a vida.

Adultos mais velhos com níveis adequados de vitamina D são mais propensos a serem ativos, melhoram a força muscular e são menos propensos a quedas.