Dieta mediterrânica: comida, cardápio semanal e benefícios

A dieta mediterrânica é uma tradição nutricional constituída em vários países europeus que pertencem, como o próprio nome diz, ao Mediterrâneo. Entre eles estão: Espanha, Portugal, Itália, França, Grécia e Malta.

Este tipo de alimento é baseado principalmente em ingredientes e alimentos da agricultura local, onde a redução de carboidratos é característica. Em vez de gorduras animais, são propostos outros tipos de consumíveis, como vegetais e gorduras monoinsaturadas.

História da dieta mediterrânea

A ingestão de uma dieta mediterrânica foi moldada ao longo dos séculos, evoluindo ao longo dos anos para chegar aos nossos dias como a conhecemos.

Mesmo assim, quando historicamente há evidências, pela primeira vez, das palavras "dietas mediterrâneas", é em meados do século XX, em 1948.

Isto deveu-se aos diferentes estudos realizados pelo epidemiologista Leland G. Allbaugh, que estudou o modo de vida apresentado pelos habitantes da ilha grega de Creta comparando-o com os dos Estados Unidos.

Por outro lado, Ancel Keys, um fisiologista da América do Norte, realizou um estudo baseado em doença cardíaca coronária, colesterol no sangue e o mais importante sobre o estilo de vida da Itália, Grécia, Iugoslávia e Holanda., Finlândia, Estados Unidos e Japão). Dessa análise nasceriam dados novos e importantes sobre as formas de comer em diferentes países.

A conclusão de Keys resultou em resultados em que a doença coronariana ocorreu com menos violência nos países pertencentes ao sul. Ele concluiu que isso se devia ao chamado "caminho do Mediterrâneo" (via rodoviária ou mediterrânea).

O que foi esse "caminho mediterrânico"? Basicamente, na realização de um maior exercício físico, juntamente com uma ingestão de vegetais, juntamente com uma diminuição nos produtos provenientes de animais.

Finalmente, acabou levando ao que hoje é conhecido como a dieta mediterrânica até os nossos dias, quando em 2007 o governo da Espanha fez a tentativa pela primeira vez que este tipo de dieta ganhou o título de Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, que foi rejeitada em uma conferência internacional organizada em Abu Dhabi pela Unesco.

Finalmente, e apenas seis anos atrás, especificamente em 16 de novembro de 2016, recebeu o nome de Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade.

Alimentos característicos da dieta mediterrânea

Rico em vitaminas de todos os tipos e fibras, é um dos hábitos alimentares mais saudáveis ​​e equilibrados que podemos encontrar no cenário internacional. Também não é particularmente elevado em termos de gorduras saturadas e açúcares.

Desta forma, os alimentos que a compõem são variados, e como já apontamos, muitos deles vêm da terra:

Legumes e verduras

São alimentos ricos em potássio, impedindo a hipertensão e o inchaço da barriga. Eles também nos fornecem uma grande quantidade de minerais como ferro, fósforo, zinco, cálcio, magnésio, cobre ou o potássio mencionado acima.

Quanto às vitaminas, A, B e C são abundantes nesse tipo de alimento, fornecendo fibras, que funcionam como um regulador do trânsito intestinal e como poderosos antioxidantes, combatendo as células que causam o envelhecimento em nosso corpo, além do cancerígeno

Legumes

Alimentos poderosos que são resumidos na contribuição de fibra, vitamina B e uma grande quantidade de minerais, onde predominam magnésio, fósforo, potássio, ferro e cálcio. Da mesma forma, aminoácidos abundam em sua composição, ajudando a uma melhor digestão.

Por exemplo, as lentilhas (um prato mediterrânico comum) têm entre 25 e 30% de proteína, algo extremamente benéfico para o desenvolvimento do nosso corpo.

Peixe

Eles se destacam por sua contribuição de ácidos graxos ômega-3 e poliinsaturados à dieta. Para isso, devemos acrescentar sua baixa ingestão calórica e sua alta quantidade de proteína, que varia de 15 a 24%, dependendo do tipo de peixe que vamos tomar.

Carnes brancas

Eles são as carnes mais leves e mais baixas que podemos encontrar hoje, como frango, frango ou galo.

Sua vitamina B12 é impressionante, mas também integra diferentes minerais, como ferro, proteínas e aminoácidos essenciais para nossas funções vitais.

Massas, Arroz e Cereais

Grandes contribuintes de energia, nos ajudam a manter nosso peso, diminuir o índice glicêmico que temos e, especialmente, reduzir as chances de sofrer de câncer de mama.

Deve ser mencionado que vários estudos científicos concluíram que eles são os ingredientes perfeitos para combinar com qualquer tipo de prato, especialmente com vegetais.

Frutas

Um dos alimentos fundamentais, seja em qualquer dieta. Eles são abundantemente ricos em uma infinidade de vitaminas, minerais, oligoelementos e bioflavonóides, nutrientes que ajudam a regular o nosso sistema imunológico e fortalecê-lo contra inúmeras doenças.

Eles também estimulam a função renal e hepática graças aos altos níveis de fibra.

Frutos secos

São alguns alimentos que energicamente contribuem muito para o corpo com altos níveis calóricos, juntamente com nutrientes como os ácidos graxos ômega-3 ou diferentes tipos de gorduras saudáveis, além de combater os radicais livres.

Entre as nozes mais benéficas e aconselháveis ​​que podemos consumir estão nozes, amêndoas, pistaches, avelãs e, finalmente, amendoim (embora certas correntes o colocam como leguminosas).

Líquidos

Entre estes, encontramos o azeite como o eixo central de praticamente todas as refeições, o que nos ajuda a reduzir o risco de sofrer obstruções nas artérias graças ao seu ácido oleico. Também mostra altos níveis de caroteno e vitamina E.

Outro líquido importante é o vinho, que pode ser ingerido como bebida ou usado como um componente importante para as refeições. Sua ingestão, entre muitos outros benefícios, ajuda a prevenir diferentes doenças cardiovasculares graças aos seus efeitos anticoagulantes devido à proteína fibrinogênica, que ajuda nosso sangue a fluir mais constantemente.

Finalmente, não poderíamos esquecer o vinagre também merece uma menção, como também é geralmente uma habitual das nossas refeições. Em sua composição apresenta potássio, cálcio, pectina e ácido málico. Para pessoas com hipertensão, duas colheres de sopa de vinagre de maçã podem regular os níveis voltando ao normal.

Pirâmide alimentar mediterrânica

Existe uma pirâmide nutricional criada pela Mediterranean Diet Foundation. Suas principais contribuições podem ser resumidas em:

• Água : De vital importância, onde você deve garantir 1, 5 a 2 litros de ingestão diária deste líquido. De acordo com a fundação, a hidratação correta é essencial para manter um bom equilíbrio da água corporal, embora as necessidades variem de acordo com diferentes fatores. Além disso, o suprimento de líquido pode ser completado com infusões de ervas com açúcar moderado e caldo com baixo teor de gordura e sal. "
• Comida : Observamos uma primeira demarcação onde são colocados os alimentos que devemos comer por semana, com os doces no topo, sendo o alimento que deve ser menos usado e um pouco acima do vermelho e da carne processada e da batata seguida pela carne. branco, peixe e marisco, ovos e legumes.

Em outra chave, vemos o que devemos comer diariamente. Este grupo inclui nozes, produtos lácteos e ervas diferentes, especiarias, cebola e alho.

Finalmente e na base e como rotina na refeição principal são frutas e legumes, massas, arroz, azeite, pão e cereais diversos.

• Atividade física : destaca a importância do exercício físico em uma base regular e diária. Tudo acompanhado de descanso adequado e merecido.
• Vinho : Localizado na borda da pirâmide, é aconselhável beber de forma moderada e responsável, onde se diz que os costumes devem ser respeitados.

Benefícios e riscos

Benefícios

Sendo uma das dietas que têm um índice de calorias mais baixo, ajuda a diminuir o nível de peso e ajuda a controlar a pressão nas artérias da mesma forma que faz com o nosso colesterol.

Realizar esta dieta corretamente levará a doenças crônicas, como diabetes ou Alzheimer, reduzindo consideravelmente as chances de contração.

Estudos recentes compraram que o nível de mortalidade por câncer é menor em países que consomem a dieta mediterrânea. Também otimiza o funcionamento de vários órgãos vitais, como o rim ou o próprio coração.

Obviamente, tudo isso será aprimorado com uma prática regular de exercício. É aconselhável fazer cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana e de forma moderada. Entre as opções que podemos realizar, encontramos uma caminhada rápida, correndo de maneira assídua, pedalando ou mesmo nadando.

Riscos

Temos falado sobre o grande número de vantagens que a dieta mediterrânica proporciona, mas também mostra alguns riscos e desvantagens.

A quantidade que nosso corpo deve assimilar de ferro e cálcio pode ser diminuída devido ao baixo consumo de produtos lácteos e carnívoros.

Por outro lado, a importância do vinho pode atingir extremos em alguns casos. É por isso que é aconselhável beber com moderação, regulando o seu consumo, se possível, a um copo por dia, o que também pode ser benéfico para o nosso corpo.

Exemplos de dieta mediterrânea: um cardápio semanal

Aqui nós mostramos um exemplo claro pertencente a uma dieta mediterrânica que irá ajudá-lo a perder peso.

Segunda-feira

• Café da manhã: Café com leite e torradas com queijo de cabra para se espalhar. Termine com um
• Meio da manhã: bar de cereais. Suco de laranja natural
• Comida: Sopa de grão de bico com almôndegas de pescada cozidas com batatas. Terminar com uvas.
• Snack: Requeijão com açúcar.
• Jantar: Acelga assada com espetos de peru e tomate cereja grelhado com cuscuz. Termine com cherimoya.

Terça

• Café da manhã: Leite com cacau em pó e grãos integrais.
• Meio da manhã: Smoothie de pêra natural.
• Comida: Feijão verde cozido e filé de frango grelhado com brócolis cozido no vapor. Termine com um carpaccio de abacaxi.
• Snack: Brinde com geléia de marmelo.
• Jantar: Salada com pepino, azeitonas pretas, cebola e queijo feta com salmão com legumes ao papillote. Termine com um pêssego.

Quarta-feira

• Café da manhã: Leite com biscoitos com geléia de morango.
• Meia manhã: Sanduíche de alface, tomate e queijo e suco natural de uva.
• Comida: Sopa de tomate com arroz com coelho e alcachofra. Terminar com uma laranja.
• Snack: Pão de sementes com azeite.
• Jantar: Couve-flor refogada com bacon com torradas de cogumelos tostados. Terminar com uma banana ou iogurte.

Quinta-feira

• Café da manhã: Leite com azeitonas pão com fatias de tomate e azeite virgem.
• Meio dia: compota de maçã.
• Comida: Pimentão assado com pinhões com lombo de porco com molho de mostarda e arroz. Termine com um caqui.
• Snack: Pequeno sanduíche de atum.
• Jantar: Creme de legumes e croutons com peixe frito. Termine com um par de tangerinas.

Sexta-feira

• Café da manhã: Café com leite com torradas com chocolate para se espalhar.
• Meio dia: Muesli com frutas secas.
• Comida: Feijão cozido com legumes e ervilhas omelete (Camponesa) e alface. Termine com algumas uvas.
• Snack: Leite com um pão de ló caseiro.
• Jantar: couve de Bruxelas refogada com amêndoas picadas com crepe de espinafre, queijo de cabra e mel com fatias de abobrinha. Terminar com uma pêra.

Sabado

• Café da manhã: biscoitos integrais com um shake de iogurte com abacaxi.
• Meio dia: Pequenos sanduíches variados.
• Comida: Migas. Muito em conserva com cebola com banana flambada com chocolate.
• Snack: Macedônia.
• Jantar: Purê de duas cores (batata e beterraba) gratinado e coxinhas de frango com cenoura assada. Termine com uma laranja.

Domingo

• Café da manhã: Café com leite com ensaimada.
• Meio dia: Variados de frutas secas, frutas secas e azeitonas.
• Comida: Canelone de vegetais gratinados e peito de pato grelhado com molho de figo. Terminar com uma laranja ou creme.
• Snack: Maçã enrolada com canela.
• Jantar: Sopa de macarrão fino e ovos recheados com salmão defumado gratinado com cenoura ralada. Terminar com um iogurte de frutas congeladas.