13 grandes benefícios das leguminosas para a saúde
Os benefícios das leguminosas para a saúde são variados: são fontes de proteínas vegetais e carboidratos, ajudam a perder peso, previnem diabetes, colesterol ruim e anemia, mantêm forte o sistema neuromuscular e outros que explicaremos a seguir .
Os vegetais foram cultivados durante séculos por uma grande variedade de culturas. Eles podem ser considerados alimentos nutricionalmente recomendáveis levando em conta sua composição em proteínas, carboidratos, lipídios, fibras, minerais e vitaminas. Na verdade, forma a base da famosa dieta mediterrânea, que continua sendo a maneira de comer recomendada por todos os especialistas e profissionais de nutrição.
Todos os vegetais que mais consumimos (grão de bico, feijão, lentilha, feijão, vagem, ervilha) têm uma composição de nutrientes muito semelhantes que variam um pouco apenas no caso do amendoim e da soja, que têm um teor de lipídios superiores (18% versus 4%).
As leguminosas são uma excelente fonte de carboidratos de absorção lenta, proteínas, vitaminas (grupo B) e minerais (cálcio, ferro e magnésio).
Então falarei sobre os benefícios mais importantes da introdução de pulsos em sua dieta. Na verdade, eu recomendo que você comece a comer vegetais pelo menos duas ou três vezes por semana, para poder aproveitar ainda mais suas propriedades.
Propriedades para a saúde das leguminosas
1- Eles são fontes de proteínas vegetais
Uma vez que uma dieta rica em proteínas animais fornece uma alta ingestão de gorduras saturadas (com todos os riscos de saúde que isso acarreta), as leguminosas dão-nos a oportunidade de nos alimentarmos de uma forma mais equilibrada e saudável, pois fornecem proteínas de origem. vegetal
Se é verdade que as proteínas animais têm um valor biológico mais alto (isto é, elas são compostas de aminoácidos essenciais, que nosso corpo não consegue produzir sozinho e só pode assimilar por meio da comida), mas faltam vegetais. aminoácido chamado metionina.
Por esta razão, se aprendermos a combinar estes alimentos com cereais (que só faltam o aminoácido essencial chamado lisina), podemos conseguir uma proteína completa que iguale e possa exceder a qualidade da carne.
Na maioria dos casos, os pulsos têm entre 20% e 25% do seu peso em proteínas; mas esse valor é maior em amendoim e soja, chegando a 38%.
2- Eles são uma fonte de carboidratos lentamente absorvidos
A quantidade de carboidratos nas leguminosas é de cerca de 60%. Os carboidratos não são essenciais para ter uma dieta correta e equilibrada, pois constituem a gasolina do nosso corpo.
Legumes nos dão carboidratos de absorção lenta, o que significa que, uma vez que eles contêm muita fibra, isso faz com que a digestão e a absorção de carboidratos sejam mais lentas, ajudando a evitar grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue durante o processo. todo o dia.
Isso significa que eles são alimentos que nos dão a energia que precisamos durante o dia de forma lenta e constante, ajudando-nos a manter um peso saudável.
3- Ajudar a perder peso
Proporcionam uma grande sensação de plenitude, por isso podem ser uma boa ajuda para perder peso sem fome, uma vez que a sua fibra requer a mastigação e retarda a digestão, permitindo que o apetite permaneça afastado por mais tempo.
Eles também têm um baixo índice glicêmico, o que significa que uma vez ingeridos, eles causam a concentração de glicose (açúcar) para aumentar no nosso sangue de forma lenta e constante. Para o nosso corpo funcionar adequadamente, essa concentração (glicemia) não pode subir muito (hiperglicemia) ou ficar muito baixa (hipoglicemia).
Quando estamos em um estado de hiperglicemia, nosso pâncreas secreta um hormônio chamado insulina, que tem a função de reduzir os níveis de glicose no sangue.
A insulina funciona como se fosse um coletor de açúcar: quando chega ao círculo de sangue, começa a coletar glicose para que sua concentração baixe para um nível tolerável para o nosso corpo.
Então ele pega e leva para várias lojas: para os músculos, para o cérebro, para o fígado.
Cada um deles tem uma capacidade limitada, assim como o tanque de gasolina.
Portanto, se a quantidade de glicose for muito alta, uma parte ficará de fora e será armazenada nas células do tecido adiposo, transformando-se em gordura.
Nosso código genético é programado dessa maneira para nos permitir sobreviver melhor a períodos de escassez de alimentos.
Em uma sociedade como a nossa, em que o período de fome após a compulsão alimentar nunca chega, todas as reservas de gordura são deixadas sem uso e, portanto, a obesidade.
Mas o mecanismo não termina aqui, porque duas ou três horas após a insulina ter sido produzida em grande quantidade (pico de insulina), cumprindo assim sua função de baixar os níveis de glicose no sangue, vamos a um estado de hipoglicemia, significando que sua concentração cai abaixo do normal. No momento em que o nosso cérebro para funcionar corretamente precisa de glicose (como um carro precisa de gasolina para se mover), esse abaixamento de açúcar nos faz subitamente ter a necessidade de comer mais.
Se aprendermos a comer alimentos com baixo índice glicêmico, como legumes, quebramos esse ciclo vicioso e damos aos nossos corpos a oportunidade de funcionar da melhor maneira possível e, como conseqüência, alcançar e manter um peso saudável.
4- Evitar diabetes
Nosso sistema digestivo transforma os carboidratos que ingerimos através dos alimentos, em um açúcar simples chamado glicose, que representa a gasolina das células do nosso corpo.
Para passar do sangue para as células, a glicose precisa da ajuda da insulina, que é como a chave que abre as portas das células. Sem ela, as células não aceitam a glicose e não permitem que ela entre nela. No diabetes tipo 2, a entrada é bloqueada pelas gorduras acumuladas nas células musculares, que "bloqueiam as ferraduras das células".
Não importa a quantidade de insulina que produzimos, as células musculares não podem usá-la efetivamente. Começando a comer verduras 3 vezes por semana, ficou provado que o corpo funciona normalmente de novo, e esse processo pode então ser revertido. Por quê?
Por um lado, porque os vegetais têm um baixo índice glicêmico e, portanto, não produzem picos de insulina, por outro, por serem ricos em proteínas vegetais e gorduras saudáveis, reduzem o consumo de gorduras saturadas, que, como Eu expliquei antes que um dos maiores responsáveis pelo aparecimento do diabetes tipo 2.
5- Evitar o colesterol ruim
Legumes são baixos em gordura. Tem sido demonstrado que uma dieta variada rica em leguminosas ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue.
E como eles fazem isso? Acredita-se que este efeito é devido à presença de saponina e certos esteróis vegetais, dos quais são ricos, para que possam impedir a absorção do colesterol introduzido com alimentos. Por outro lado, como consequência natural do consumo de vegetais, deixam de consumir alimentos de origem animal, responsáveis pelo aumento do colesterol ruim.
Outro grande estudo publicado no "Canadian Medical Association Journal" conclui que a ingestão de leguminosas reduz significativamente os níveis de colesterol ruim e, portanto, o risco cardiovascular.
Em um estudo realizado pela Universidade de Toronto, após analisar os resultados de 26 estudos que avaliam os benefícios de uma dieta rica em leguminosas, determinou-se que as pessoas que consomem 130 gramas de legumes uma vez por dia durante uma média de seis semanas, diminuiu significativamente os níveis de colesterol ruim, potencialmente reduzindo a morte por doença cardiovascular.
6- Eles ajudam a ter uma evacuação
Outra boa razão para comer legumes: eles evitam a constipação. E a sua má reputação com gases? Um estudo da Universidade Estadual do Arizona concluiu que a sensação inicial de inchaço depende muito do indivíduo e diminui quando várias semanas passam tomando leguminosas.
Deixe-os de molho antes de cozinhar por 24 horas e troque a água para remover o ácido fítico (o que dificulta a digestão), e cozinhá-los com uma folha de louro e outro cominho, torná-los ainda mais "digeríveis".
O grande desconhecido dentro do feijão é o azuki, uma variedade desse alimento que facilita a diurese e, portanto, é muito bom para os rins. Azuki também promove o trânsito intestinal, interrompe a diarréia e o vômito e elimina o acúmulo de alimentos no intestino.
7- Evitar golpes
Um estudo, da Universidade de Toronto (Canadá), concluiu que um prato diário de lentilhas, feijão ou grão de bico pode reduzir o colesterol em 5% e o risco de desenvolver uma doença cardiovascular entre 5% e 6%.
Outros estudos mostraram que uma ingestão adicional de 7 gramas de fibra por dia reduz o risco de doença cardíaca em 9%. Além disso, pesquisadores japoneses certificaram que uma dieta rica em vitamina B e ácido fólico (dos quais as leguminosas são ricas) diminui o risco de doença cardíaca ou derrame.
Quatro porções semanais de 100 gramas reduzem o risco de ataque cardíaco ou angina em 14%, de acordo com os resultados de um total de 27 estudos realizados na América, Europa e Ásia, com 501.791 participantes, publicados no American Journal of Clinical Nutrition.
8- Evitar anemia
A falta de ferro é a principal causa de anemia (quando o corpo tem uma contagem de glóbulos vermelhos abaixo do normal). Uma tigela de legumes tem 3, 3 miligramas de ferro, o que é um bom começo para alcançar os 18 miligramas recomendados hoje.
Por se tratar de um alimento vegetal, recomenda-se combiná-los com outros ricos em vitamina C, para uma melhor absorção (por exemplo, frutas cítricas, tomate, pimentão ou brócolis). Da mesma forma, para otimizar a absorção deste mineral é fundamental não ingerir ao mesmo tempo qualquer produto lácteo, pois dificulta essa absorção.
9- Mantenha o sistema neuromuscular forte
Entre outros minerais, as leguminosas fornecem cálcio, fósforo, magnésio, iodo e potássio, todas essenciais para o bom funcionamento do sistema neuromuscular.
10- Eles ajudam o sistema nervoso central
São fonte de vitaminas do complexo B que colaboram com o bom funcionamento do sistema nervoso central e facilitam a obtenção de energia de outras fontes de hidrocarbonetos.
11- Eles são bons para atletas
Como expliquei no início, as leguminosas são uma boa fonte de carboidratos de absorção lenta e, portanto, fornecem energia que é liberada lenta e constantemente, oferecendo a energia esportiva a longo prazo.
Eles também são uma fonte de ferro, especialmente lentilhas e grão de bico, um mineral essencial na dieta de qualquer indivíduo e especialmente entre os atletas.
12- Reduzir o risco de câncer
Rica em antioxidantes, as mulheres que tomam duas porções de legumes por semana durante oito anos são menos propensas a sofrer de câncer de mama, de acordo com um estudo da Escola de Saúde da Universidade de Harvard.
Outro estudo relacionou o consumo habitual desse alimento (quatro ou cinco vezes por semana) com menor risco de aparecimento de pólipos no intestino em mulheres.
Legumes são particularmente ricos em fibras saudáveis, como amido resistente e fibra solúvel. Ambas têm algumas coisas em comum: passam pelo estômago e pelo intestino delgado sem serem digeridas até chegarem ao cólon, onde alimentam as bactérias benéficas que ali residem.
Embora às vezes este processo seja responsável por alguns efeitos colaterais indesejados (gases e inchaço), no entanto, leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que melhora a saúde do cólon e reduz o risco de câncer de cólon.
Outro benefício do consumo de leguminosas para a prevenção do câncer reside no seu alto teor de fitato. Embora durante muito tempo se acreditasse que estas substâncias inibiam a absorção de minerais pelo organismo, estudos recentes mostraram que não só isso não acontece, mas os fitatos contidos nas leguminosas são benéficos para a prevenção de câncer de cólon
Por quê? Tem sido demonstrado que os fitatos removem o excesso de ferro do organismo, responsável pela formação de um tipo perigoso de radical livre chamado oxidril . Isso explicaria por que um consumo excessivo de carne está relacionado a uma maior aparência de câncer de cólon. De fato, o consumo de carne contribui com um tipo de ferro (eme) associado à produção de oxidrilas.
Outra evidência da utilidade dos fitatos na prevenção do câncer é que eles estimulam a atividade das células NK (natural killer), ou seja, os glóbulos brancos que constituem a primeira defesa do nosso organismo, eliminando as células tumorais.
13- Eles são antidepressivos
As leguminosas com rica em vitaminas do grupo B, em particular de ácido fólico.
Vários estudos trouxeram à luz que uma das causas fisiológicas da depressão é uma concentração muito baixa dessa substância no sangue. Consumir legumes diariamente fornece uma boa dose de ácido fólico e, portanto, tem um efeito antidepressivo.
