10 Propriedades Incríveis de Lentilhas para a Saúde

As propriedades das lentilhas para a saúde são numerosas: elas são uma fonte de fibras, ajudam a controlar o peso, previnem o diabetes e o câncer, melhoram a saúde cardiovascular, melhoram a função cerebral e outras que explicarei a seguir.

Embora as lentilhas sejam uma das leguminosas mais antigas da história da humanidade, pouco se sabe sobre as muitas razões pelas quais devemos incorporá-las ao nosso plano alimentar.

1- Eles são uma valiosa fonte de fibra dietética

A maioria das pessoas no final do dia recebe 15 gramas de fibra de todos os alimentos que consomem regularmente, mas a realidade é que, para ter uma saúde melhor, é necessário consumir pelo menos 25 gramas.

Lentilhas são uma fonte valiosa de fibra alimentar. Uma única xícara de lentilhas cozidas contém 16 gramas de fibra, o que representa mais de 60% da quantidade diária recomendada para um adulto, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Além disso, as lentilhas são ricas em ambos os tipos de fibras alimentares solúveis e insolúveis. A fibra solúvel forma uma substância gelatinosa no trato digestivo que retém a bile (que contém colesterol), enquanto a fibra insolúvel não apenas ajuda a prevenir a constipação, mas também ajuda a prevenir distúrbios digestivos, como a síndrome gastrointestinal. Intestino irritável e diverticulose.

2- Eles são uma boa fonte de proteína

Cerca de 26% das calorias das lentilhas são provenientes de proteínas, pelo que este alto teor faz delas uma fonte importante de alimentos. Lentilhas cozidas fornecem 18 gramas de proteína por xícara com menos de 1 grama de gordura saturada e colesterol insignificante, então elas são muito benéficas em relação à carne, que contém quantidades muito mais altas de gordura saturada e colesterol.

É importante que as lentilhas forneçam a proteína completa, sejam combinadas com um grão como arroz ou pão de trigo integral.

3- Eles são uma excelente fonte de energia

O ferro é um componente integral da hemoglobina, que transporta oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo e também faz parte dos sistemas enzimáticos, essenciais para a produção de energia e o metabolismo.

A deficiência de ferro é uma causa comum de fadiga. As lentilhas podem aumentar a energia substituindo o ferro.

Mulheres entre 18 e 50 anos são particularmente suscetíveis à deficiência de ferro. Não obter ferro suficiente em sua dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia, particularmente para mulheres que correm risco de deficiência em seus dias menstruais.

Neste artigo você pode conhecer os alimentos mais ricos em ferro.

4- Eles podem ajudar você a controlar seu peso

As lentilhas têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras, portanto, elas não apenas nos ajudam a atender às necessidades diárias de alimentação, mas também podem nos ajudar a controlar melhor nosso peso.

A fibra na dieta ajuda a aumentar a saciedade e a reduzir o apetite, fazendo com que nos sintamos satisfeitos por mais tempo, com o objetivo de reduzir a ingestão total de calorias. Com apenas 230 calorias em uma xícara inteira de lentilhas cozidas, podemos ter uma sensação de saciedade que acalma a nossa fome sem aumentar nossos quilos.

Então, se você está tentando perder peso, pode considerar adicionar lentilhas ao seu cardápio e, além de fornecer nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, minerais e vitaminas, irá ajudá-lo a se sentir satisfeito.

5- Eles têm sido associados com a prevenção e tratamento do diabetes

Muitos estudos levaram a sugerir que o consumo de legumes é benéfico na prevenção e tratamento do diabetes, como é o caso de Rizkalla e Bellisle em 2002 e Venn Mann em 2004.

Os pesquisadores compararam dois grupos de pessoas com diabetes tipo 2 que receberam diferentes quantidades de alimentos ricos em fibras.

Um grupo comeu a dieta padrão americana para diabéticos, que contém 24 gramas de fibra por dia, enquanto o outro grupo comeu uma dieta de 50 gramas.

Aqueles que ingeriram a dieta com maior quantidade de fibras tiveram menores níveis de glicose no plasma (açúcar no sangue) e insulina (o hormônio que ajuda o açúcar no sangue a entrar nas células).

O grupo rico em fibras também foi capaz de reduzir seu colesterol total em quase 7%, seus níveis de triglicérides em 10, 2% e seu nível de LMBD (a forma mais perigosa de colesterol) em 12, 5%.

6- Ajudar na prevenção de vários tipos de câncer

Na Turquia, as lentilhas têm sido consideradas como alimentos quimiopreventivos, pois estudos epidemiológicos têm revelado sua associação com a diminuição do risco de diferentes tipos de câncer.

Segundo pesquisa publicada em 1981 por Correa P. intitulada «Correlações epidemiológicas entre dieta e freqüência de câncer», as lentilhas são componentes da dieta tradicional em populações em que a taxa de câncer de cólon, mama e próstata é baixa.

Em um estudo prospectivo de 90.630 mulheres, lentilhas e grãos foram os únicos dois alimentos que mostraram uma associação inversa com o risco de câncer de mama.

Da mesma forma, em outro estudo realizado por Elvira González de Mejía e Valentin I. Prisecaru na Universidade de Illinoi, eles descobriram que as lectinas vegetais, um tipo separado de proteína vegetal que vem de alimentos como lentilhas, trigo, amendoim, Ervilhas e soja tiveram uma grande influência nas células cancerígenas.

A pesquisa mostrou que essas lectinas causam citotoxicidade e apoptose, o que significa que elas têm grande potencial para controlar o crescimento do câncer.

Outra razão que alguns desses estudos revelam é que uma dieta que inclui muita fibra insolúvel, como no caso das lentilhas, pode regular os movimentos intestinais, promover a saúde digestiva e reduzir significativamente o risco de câncer de cólon.

7- Eles são benéficos para o coração

Em um estudo sobre padrões de consumo de alimentos e o risco de morte por doença coronariana, os pesquisadores acompanharam mais de 16.000 homens de meia-idade por 25 anos nos Estados Unidos, Finlândia, Holanda, Itália e na antiga Iugoslávia., Grécia e Japão.

Padrões alimentares típicos foram: maior consumo de produtos lácteos no norte da Europa, maior consumo de carne nos Estados Unidos, maior consumo de legumes, leguminosas, peixe e vinho no sul da Europa e aumento do consumo de cereais, produtos de soja e peixe no Japão.

Quando os pesquisadores analisaram esses dados em relação ao risco de morte por doença cardíaca, eles descobriram que as leguminosas estavam associadas a uma enorme redução de 82% no risco da doença.

Da mesma forma, um estudo publicado em "Archives of Internal Medicine" confirma que o consumo de alimentos ricos em fibras, como as lentilhas, ajuda a prevenir doenças cardíacas.

Quase 10.000 adultos americanos participaram deste estudo e foram acompanhados por 19 anos. As pessoas que ingeriram mais fibras (pelo menos 21 gramas por dia) tiveram 12% menos doença cardíaca coronária e 11% menos doença cardiovascular em comparação com aquelas que consumiram 5 gramas por dia.

Aqueles que comeram fibra alimentar mais solúvel em água se saíram ainda melhor com uma redução de 15% no risco de doença coronariana e uma redução de 10% no risco de doença cardiovascular.

A contribuição para a saúde das lentilhas para o coração é encontrada não apenas em suas fibras, mas nas quantidades significativas de ácido fólico e magnésio que elas fornecem.

Quando essas vitaminas não estão disponíveis, os níveis de homocisteína se elevam na corrente sanguínea, uma má idéia, já que as paredes das artérias e os danos causados ​​são considerados um sério fator de risco para doenças cardíacas.

Quando há um número suficiente de magnésio por perto, as veias e artérias respiram com alívio, o que diminui a resistência e melhora o fluxo de sangue, oxigênio e nutrientes por todo o corpo.

Estudos mostram que uma deficiência de magnésio não está associada apenas a um ataque cardíaco, mas imediatamente após um ataque, a falta de magnésio suficiente promove a lesão dos radicais livres no coração.

8- Eles são aliados às mulheres, especialmente mulheres grávidas

Lentilhas também são uma boa fonte de ácido fólico. O ácido fólico é uma vitamina B que ajuda o corpo a produzir novas células e é um nutriente que é especialmente importante para as mulheres, já que sua ingestão adequada antes e durante a gravidez ajuda a prevenir defeitos congênitos no cérebro e na medula espinhal.

De acordo com o estudo de Susan J Duthie, do Rowett Research Institute, em Aberdeen, Reino Unido, a falta de ácido fólico muitas vezes resulta em defeitos do tubo neural.

O folato encontrado nas lentilhas ajuda na formação de glóbulos vermelhos e desempenha um papel fundamental na manutenção dos níveis de homocisteína.

Além disso, foi demonstrado que o consumo de ácido fólico contribui para reduzir as chances de parto prematuro em 50% ou mais, se consumido por pelo menos um ano antes da gravidez.

As mulheres grávidas precisam de 600 microgramas por dia de ácido fólico, e uma porção de 1 xícara de lentilhas produz cerca de 400 microgramas.

Da mesma forma, o Centro de Controle de Doenças recomenda consumir 400 mcg de ácido fólico todos os dias e especificamente mulheres em idade fértil, portanto, ao incorporar lentilhas suficientes em sua dieta diária, você estaria cobrindo o que seu corpo precisa.

9- Ajude o bom funcionamento do nosso cérebro

Por muito tempo acreditou-se que os micronutrientes tais como vitaminas e minerais não tiveram efeito no funcionamento do cérebro, mas cada vez mais pesquisas sugerem a grande contribuição e importância do mesmo no seu bom funcionamento.

De acordo com um estudo realizado por JM Bourre no Departamento de Neurotoxicoterapia do Hospital Fernand Widal em Paris, as vitaminas e minerais encontrados nas lentilhas são úteis para o funcionamento ideal do nosso cérebro.

10- Eles são baratos

Nós não podemos deixar de fora este benefício para o nosso bolso.

Seu baixo custo é uma grande vantagem ao decidir sobre lentilhas, especialmente se você está um pouco horrorizado com o preço da carne ou simplesmente quer economizar algum dinheiro.

4 fatos curiosos sobre lentilhas

1. O cultivo de lentilhas é tão antigo quanto a agricultura inicial (mais de 9.000 anos).
2. Alguns dos tipos populares de lentilhas incluem lentilhas pretas, lentilhas vermelhas, feijões, lentilhas amarelas, lentilhas verdes e muitas mais variedades. Cada país tem seu próprio grupo nativo de lentilhas que são mais ou menos semelhantes e fornecem os mesmos benefícios.
3. A FAO informou que a produção mundial de lentilhas foi de cerca de 2, 83 milhões de toneladas para o ano de 2008, provenientes principalmente do Canadá (36, 9%) e da Índia (28, 7%), seguidos pelo Nepal, China e Turquia
4. Curiosamente, as lentilhas foram mencionadas como remédio em tratamentos antigos; Dioscorides documentou-os como uma planta terapêutica. Além disso, muitos grupos étnicos hoje continuam a usá-lo para tratar diferentes doenças, como infecções de pele e queimaduras solares.

E que outros benefícios ou propriedades das lentilhas você conhece?