32 alimentos ricos em proteínas (animais e vegetais)
Então deixo uma lista de 32 alimentos ricos em proteínas, tanto animais como vegetais, que também contêm outros benefícios para a saúde. Alguns são iogurte grego, ovos, carne magra, peito de peru, atum, lentilhas, gérmen de trigo ou quinoa.
Estes macronutrientes têm estado em voga nos últimos anos graças às suas variadas e importantes funções. Por um lado, é necessária proteína suficiente para construir e reparar os músculos. Eles também desempenham um papel muito importante no nível metabólico, estimulando a queima de gordura e reduzindo a sensação de fome.
Além disso, as proteínas são moléculas complexas que demoram a deixar o estômago e impedem a chegada rápida de carboidratos na corrente sanguínea, o que pode ajudar a evitar os picos de glicose e insulina no sangue, condições que favorecem o armazenamento de carboidratos. gordura e baixos níveis de energia.
Alimentos ricos em proteínas
1- iogurte grego
Fornece 23 gramas de proteína por 240 gramas. Variantes de estilo grego podem contribuir ainda mais. Eles têm a vantagem de serem proteínas de boa qualidade e de fácil digestão. Além disso, o iogurte fornece bactérias probióticas que ajudam a regular a flora intestinal e melhoram a absorção de outros nutrientes.
O iogurte também promove a saúde dos ossos devido ao seu alto teor de cálcio. O que você deve ter em mente é que muitos deles contêm muito açúcar. Portanto, verifique a informação nutricional bem antes de comprar.
Neste artigo você pode aprender sobre outros benefícios do iogurte.
2- Queijo cottage
Fornece 14 gramas de proteína por 1/2 xícara. É rico em proteína caseína do leite, que se caracteriza por proporcionar saciedade máxima e digestão lenta, permitindo que os aminoácidos proteicos atinjam os músculos de forma sustentada e constante. Tenha em mente que o queijo cottage tem mais teor de sódio.
3- queijo suíço
Fornece 8 gramas de proteína por 30 gramas. Queijo suíço fornece mais proteína do que outras variedades comumente disponíveis no supermercado, tornando-a uma escolha ideal para montar seus sanduíches pós-treino.
Se você precisa ter controle da densidade de calorias, as versões com baixo teor de gordura têm uma proporção de proteína para gordura de cerca de 8 para 1, enquanto ainda fornece um bom sabor.
4- Ovos
Um ovo grande fornece 6 gramas. É a melhor proteína de qualidade e a mais usada pelo corpo.
O valor biológico é ditado em grande parte pela quantidade de aminoácidos essenciais que um alimento possui, e o ovo tem todos esses aminoácidos.
5- Leite semidesnatado
Fornece 8 gramas de proteína por porção de 1 xícara. É uma fonte de proteína de alto valor biológico e de fácil digestão (desde que não haja intolerância à lactose).
Evite consumir a versão totalmente desnatada, já que um pouco de gordura ajuda a absorver a vitamina D que ela contém. Além disso, a gordura do leite tem sido associada à redução da gordura da barriga e ao aumento da massa muscular.
Se você pode obter leite de animais alimentados com capim, melhor ainda, já que tem um perfil de gordura mais favorável.
6- Proteína Whey
Ele fornece 24 gramas de proteína por colher de sopa, em média.
Whey protein é aquele que digere mais rápido. É o complemento perfeito para qualquer dieta desenvolvida para perder gordura ou construir músculos.
Whey protein é baixa em calorias, fácil de digerir e perfeita para tomar imediatamente após um treino, logo pela manhã, ou mesmo ao lado de refeições com pouca proteína!
A proteína do soro é extremamente anabólica e ideal para a construção muscular, porque é uma fonte particularmente rica de aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs.
7- Carne magra
Fornece 23 gramas por proteína por 100 gramas.
Carnes magras são uma fonte de proteína de alta qualidade e a melhor fonte de ferro, já que o corpo absorve muito melhor.
Desta forma, garantimos o fornecimento de aminoácidos e oxigênio ao músculo. Por outro lado, as fibras musculares da carne retardam muito a sensação de fome e são ideais para planos de definição muscular.
8- Carne picada (95% magra)
Fornece 18 gramas de proteína por 100 gramas e fornece a quantidade certa de gordura para que seus hambúrgueres e bolo de carne não tenham gosto de papelão. Além de uma carga de proteína, esta carne vermelha também é uma boa fonte de creatina.
9- costeletas de porco (sem osso)
Ele fornece 26 gramas de proteína por 100 gramas. Como carnes de excelente valor biológico, embora em termos de qualidade das gorduras, esta opção é melhor.
Ensopar as costeletas em salmoura pode ajudar a suavizá-las. Basta cobrir as costeletas de porco em salmoura feita com 1/4 xícara de sal para cada 4 xícaras de água (use líquido suficiente para a carne ficar completamente submersa). Cubra e leve à geladeira por 30 minutos a 2 horas.
10- peito de frango (sem pele e sem ossos)
Ele fornece 24 gramas de proteína por 100 gramas.
Este alimento fornece mais proteína do que outras partes das aves, por isso deve ser uma constante no seu carrinho de compras.
11- peito de peru
Ele fornece 24 gramas de proteína por 100 gramas.
São proteínas de excelente qualidade nutricional e quase nula contribuição de gorduras.
12 - atum
Ele fornece 25 gramas de proteína por 100 gramas.
É uma proteína premium. Ele também fornece uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e selênio, que é um mineral antioxidante. É uma fonte inestimável de gorduras essenciais ômega-3.
14- salmão rosa
Fornece 23 gramas de proteína por 100 gramas. Graças ao seu teor de gordura, este peixe retarda a digestão e é uma opção ideal se estiver à procura de perder gordura. Procure por salmão com a pele intacta, pois proporciona mais sabor durante o cozimento.
Além disso, o salmão fornece outras propriedades e benefícios para a saúde, como a prevenção de ataques cardíacos ou a luta contra o câncer.
15- Frango
Fornece 21 gramas de proteína por 100 gramas. O único cuidado a ter em mente é a presença de antibióticos e hormônios que eles normalmente têm. Portanto, certifique-se de escolher galinhas de fazendas.
16- Sardinhas
Eles contêm 21 gramas de proteína por 100 gramas. Eles também oferecem muitas gorduras ômega-3 e vitamina D. Pesquisas sugerem que uma maior ingestão de vitamina D pode aumentar a produção de testosterona.
17- Feijão branco
Eles contêm 20 gramas de proteína por porção de 1 xícara.
Os feijões são uma fonte incrivelmente barata de proteína e de leguminosas em lata mais comumente disponíveis. Cada xícara também fornece 13 gramas de fibra dietética.
18- lentilhas secas
Eles contêm 13 gramas de proteína por porção de 1/4 xícara.
Eles são uma fonte de proteínas de qualidade média, fibra e uma variedade de minerais vitais. Se você quiser reunir uma proteína completa em sua comida, misture as lentilhas com arroz. Se você não gosta deles, você pode processá-los e usar a farinha de lentilha.
19- bacon canadense
Ele fornece 15 gramas de proteína por 100 gramas.
Vindo do traseiro mais magro do porco, o bacon ao estilo canadense tem cerca de seis vezes menos gordura que o bacon tradicional.
20- manteiga de amendoim
2 colheres de sopa fornecem 8 gramas de proteína. Lembre-se que é ideal com moderação, uma vez que contém uma grande quantidade de gorduras omega 6.
Esqueça as versões com pouca gordura. A única coisa que eles fazem é substituir a gordura saudável por açúcar.
21- Mix de nozes
Fornece 6 gramas de proteína a cada 60 gramas. Eles são uma excelente fonte de proteínas com muita saciedade e grande contribuição de outros nutrientes essenciais.
Tenha em mente que muitas vezes vem embalado com adição de açúcar ou sódio. Olhe para os rótulos e lembre-se de que você também pode preparar as respectivas farinhas.
22 - batidos de proteína
Eles podem fornecer até 16 gramas de proteína por porção de 1 xícara.
Shakes de proteína caseiros são sempre preferíveis, mas se você quiser um smoothie de forma rápida, opte por aqueles que não contêm açúcar.
Certifique-se também de que o seu batido contém uma boa fonte de proteína na lista de ingredientes, como a proteína do soro do leite e não apenas a fruta, o que pode levar rapidamente a uma sobrecarga de açúcar.
23 - Tofu
Ele fornece 12 gramas de proteína a cada 90 gramas.
Você pode escolher o tipo de empresa e prepará-lo marinado ou grelhado. O tofu contém proteínas de qualidade mediana mas com grande saciedade e, sendo de sabor neutro, permite que seja utilizado em preparações doces e salgadas.
24- Edamame
½ xícara de edamame contém 8 gramas de proteína de excelente qualidade.
Também fornece fibras, vitaminas e minerais. Tem um potencial de saciedade muito alto e é ideal como um lanche. Sendo baixo em gordura, você pode consumir depois de seus treinos.
25- ervilhas
As ervilhas contêm 7 gramas de proteína em um copo.
Em comparação com outros vegetais, é uma das melhores fontes de proteína. Além disso, eles são muito versáteis e podem ser usados em pratos ou na forma de farinha substituindo a farinha refinada.
26- Germe de trigo
Fornece 6 gramas de proteína em 30 gramas.
O germe de trigo é composto de três componentes do endosperma, o farelo e o germe. O germe é a parte mais rica em nutrientes e inclui quantidades notáveis de proteínas de origem vegetal. Ele pode ser usado para adicionar proteína à sua aveia, panquecas e até smoothies.
27- macarrão de trigo sarraceno
Eles contêm 12 gramas de proteína por 90 gramas.
Eles contêm mais proteína do que a maioria dos noodles à base de trigo. Melhor ainda, eles são cozidos na metade do tempo da massa de trigo integral. Além disso, o trigo mourisco é um pseudocereal que não contém glúten, por isso pode ser consumido por pessoas com intolerâncias a esta proteína.
28- Quinoa
Ele contém 8 gramas de proteína por porção de 1 xícara
Entre os grãos integrais, a quinoa sul-americana é uma raridade que contém um arsenal completo de aminoácidos essenciais, o que significa que é uma proteína completa com grande potencial de ganho de massa muscular.
Torrar quinoa em uma panela seca ou em uma panela em fogo baixo antes de cozinhar pode dar um toque de sabor especial e ajudará a reduzir o tempo de cozimento. Lembre-se também que é conveniente mergulhá-lo antes de cozinhá-lo.
29- Pan Ezequiel
É um tipo de pão que é feito a partir de grãos integrais e leguminosas orgânicas e germinadas, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.
Em comparação com a maioria dos pães, o pão Ezequiel é muito rico em proteínas, fibras e vários nutrientes.
1 fatia contém 4 gramas de proteína com 80 calorias.
30- sementes de abóbora
Eles são uma excelente fonte de proteína com óleos essenciais e muita fibra, portanto, proporcionam saciedade. Eles são incrivelmente altos em muitos nutrientes, como ferro, magnésio e zinco.
14% das calorias vêm de proteína, ou seja, 1 colher de sopa contém 5 gramas de proteína, com 125 calorias. É importante que você consuma as sementes moídas para poder aproveitar todas as suas propriedades.
A cobertura que eles possuem não pode ser digerida e, então, o organismo não pode acessar muitos de seus nutrientes se eles primeiro ou fracionar.
Se você não gosta de sementes de abóbora, pode escolher sementes de linho (12% das calorias são provenientes de proteínas), sementes de girassol (12% das calorias vêm de proteínas) e sementes de chia (11% de suas calorias). calorias contribuem com proteínas).
31- camarão
O camarão é um tipo de marisco. É baixo em calorias, mas muito rico em vários nutrientes, como selênio e vitamina B12.
Como a maioria dos peixes de águas profundas, os camarões também contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3.
Uma dose de 85 g contém 18 gramas, com apenas 84 calorias.
32 - couve de Bruxelas
Couves de Bruxelas são um vegetal de alto valor protéico não por causa da contribuição absoluta das proteínas, mas em referência à contribuição das calorias. Muito poucas calorias fornecem uma grande quantidade de proteína e outros nutrientes.
É muito rico em fibras, vitamina C e outros nutrientes.
Meia xícara (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias
Se você quiser seguir uma dieta rica em proteína de boa qualidade, incorporar esses alimentos e evitar o consumo excessivo de sal que pode aumentar a perda de proteínas pelo rim.
Por outro lado, lembre-se de que um excesso desse nutriente pode causar sobrecarga hepática e renal. Evite consumir mais de 2 gramas por quilo de peso por dia.
E que outros alimentos que contêm proteínas você conhece?
