Como perder peso: 10 dicas fáceis de seguir + dieta

Você pode perder peso seguindo uma dieta adequada, tomando comidas saudáveis, exercitando-se com freqüência e geralmente levando um estilo de vida saudável.

Certamente você passou muito tempo perdendo esses quilos extras, mesmo que não tenha conseguido. Você já tentou várias dietas e esportes, mas você não viu resultados.

Não se preocupe, há uma maneira adequada de perder peso, você só tem que seguir o conselho adequado.

Hoje somos constantemente bombardeados por todo tipo de informação sobre alimentação, nutrição e dietas.

Tendo muitos estímulos e opções sobre este assunto, é normal ter idéias um pouco confusas sobre qual caminho escolher.

Como nutricionista, minha missão é dar a você todos os recursos e conhecimentos para que você se conscientize de como é uma dieta balanceada e para que você possa atingir seu peso ideal, perder peso e entrar em forma de forma saudável, equilibrada e acima de tudo serena.

Vou revelar um "segredo": a palavra dieta vem da palavra grega "diaita", que significa estilo de vida.

A dieta não deve ser mais do que uma maneira saudável e equilibrada de alimentar, fácil de incorporar em nossas vidas diárias, o que nos permite desfrutar de comida enquanto cuidamos de nós mesmos.

A dieta, afinal, é um modo de vida que tem como conseqüência natural e imediata o peso saudável.

Não deve ser algo que seja feito em tempo hábil, talvez antes do verão para o biquíni de operação, ou algo que não nos faça apreciar a comida, que é e sempre será um dos maiores prazeres da vida.

Então, como perder peso? Você estará perguntando.

Bem, ter uma dieta balanceada, ou seja, uma forma de alimentação que tenha uma proporção correta entre todos os nutrientes necessários para atingir um estado nutricional ótimo.

O que é um estado nutricional ótimo?

É esse estado que permite:

1. Tenha uma ingestão calórica suficiente para realizar todos os processos metabólicos e fisiológicos.
2. Fornecer nutrientes suficientes para o bom funcionamento do corpo em todas as suas funções.
3. Mantenha ou alcance o peso ideal.

Neste artigo eu quero oferecer algumas orientações muito simples para você obter uma dieta equilibrada e perder peso naturalmente, e alguns pequenos "truques" que podem ajudá-lo a gerenciar as situações que muitas vezes levam você para longe dele.

1- Incorpora carboidratos complexos (absorção lenta), diariamente

Estou falando de grãos integrais (macarrão de trigo integral, pão de trigo integral, arroz integral) e também outros menos conhecidos que são uma fonte imensa de propriedades para nossa saúde e para manter os níveis de insulina no corpo tão constantes quanto possível.

Quais são? Por exemplo arroz preto, quinoa, painço, trigo mourisco, amaranto entre outros.

Se nos habituarmos a substituir o pão branco, o pão de bimbo, os picos, o arroz branco com todos estes tipos de alimentos, o nosso corpo começará a reagir de forma diferente.

A concentração de glicose no sangue aumentará de forma equilibrada e constante, evitando assim a ocorrência de um pico de insulina. Isso é responsável, entre outras coisas, que o excesso de glicose é armazenado nas células do tecido adiposo, transformando-se em gordura.

Ao introduzir alimentos integrais em sua dieta, você descobrirá que sua sensação de plenitude será maior e isso fará com que você coma menos e de maneira mais equilibrada.

Começa com pequenos passos, você não precisa mudar tudo radicalmente. Por exemplo, você pode substituir os picos ou o pão e o arroz branco com as integrais.

Você ficará surpreso com as mudanças que você conseguirá em pouco tempo.

2- Evitar o consumo de alimentos processados

Alimentos processados ​​e / ou pré-cozidos geralmente têm uma ingestão calórica muito alta e um alto índice glicêmico que é responsável por um aumento repentino na concentração de glicose no sangue.

Duas ou três horas após a insulina ter sido produzida em grande quantidade (pico de insulina), cumprindo assim sua função de baixar os níveis de glicose, passamos a um estado de hipoglicemia, o que significa que a concentração de glicose no sangue cai abaixo do normal.

Uma vez que nosso cérebro precisa de glicose para funcionar adequadamente (como um carro precisa de gasolina para se mover), esse abaixamento de açúcar nos faz sentir subitamente a necessidade de comer mais.

Se voltarmos a comer mais alimentos desse tipo, para acalmar a sensação de fome causada pelo rápido abaixamento da glicose, secretamos outra grande dose de insulina e, assim, entramos em um círculo vicioso que se repetirá várias e várias vezes. horas

Por esta razão, bolos, doces industrializados e processados, quinquilharia e alimentos pré-cozidos (lasanha, pizzas ...) tornam-se viciantes: porque desencadeia este círculo vicioso.

Então pare de comprar bolos e se você se sentir como uma sobremesa, faça um bolo de esponja com ingredientes naturais, usando farinha de trigo integral e doses decrescentes de açúcar.

"E se eu não tenho tempo para cozinhar?" Você está se perguntando.

Minha resposta é: pare de procurar desculpas. Eu também fiz isso por um longo tempo na minha vida e posso dizer com segurança que aquecer uma pizza congelada leva a mesma quantidade de tempo que preparar uma salada de quinoa e trigo sarraceno com atum, abacate e legumes.

Ponha as mãos nas obras! Experimente novos alimentos!

3- Aumentar o consumo de pulsos

As leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, azukis) são uma fonte muito rica de ferro, carboidratos de absorção lenta, proteínas vegetais e sais minerais.

Assim como grãos integrais ajudam você a ter sua produção de insulina equilibrada e manter um bom nível de saciedade ao longo do dia.

Comece a comer legumes algumas vezes por semana.

Você pode combiná-los com cereais oferecendo ao seu corpo, desta forma, a contribuição de todos os aminoácidos essenciais que você precisa.

Aprenda novas maneiras de cozinhá-los que saem do tradicional: você pode preparar almôndegas ou hambúrgueres de grão de bico ou lentilhas, por exemplo, que são um bom substituto para hambúrgueres de carne que, como você sabe, estão cheios de gorduras saturadas.

Você também pode preparar saladas frescas de grão-de-bico simplesmente fervendo e adicionando tomates, abacates ou outros vegetais.

Você sabe que os pulsos às vezes são um pouco pesados ​​porque eles têm a capacidade de produzir gases (e então causar dor na barriga). Por esta razão, cozinhe com um pedaço de alga marinha kombu, uma alga japonesa especial que tem a capacidade de absorver muitas das substâncias responsáveis ​​pela formação de gases. Lembre-se de removê-lo para cozinhar concluído.

4- Tome apenas gorduras saudáveis

Quando queremos perder peso, pensamos erroneamente que os alimentos gordurosos não são bons.

Você está errado. Em uma dieta balanceada, devemos ter uma contribuição diária de 30% de gordura contra 55% de carboidratos e 15% de proteína.

As gorduras, além de proporcionar uma sensação de saciedade e ajudar a regular o açúcar no sangue, também formam uma parte estrutural de nossas células.

Eles também participam ativamente na produção de substâncias fundamentais para o nosso organismo, envolvidas no bom funcionamento do sistema nervoso central, nos processos inflamatórios e nas respostas do sistema imunológico.

Existem vários tipos de gorduras: saturadas, insaturadas e hidrogenadas.

Você pode encontrar boas gorduras (insaturadas) em óleos vegetais (azeite extra virgem, gergelim, linho), em nozes (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas e pinhões) e em sementes (chia, cânhamo, girassol, abóbora, gergelim) e linho).

Limite gorduras saturadas (de origem animal) e elimine o hidrogenado que você encontra em batatas fritas, padarias industriais, doces ou biscoitos. Este é o maior responsável pelo aumento do colesterol ruim, muitas doenças cardiocirculatórias e ganho de peso.

5- Gerenciar a bebida

Na maioria das vezes, além da alimentação, a falta de controle de nossa dieta é a bebida, porque subestimamos a alta ingestão calórica que vem do que bebemos.

Por exemplo, refrigerantes têm uma quantidade muito alta de açúcar (quase 8 colheres cheias por lata) que causa uma produção repentina, alta e repentina de insulina, com tudo o que você já sabe que isso acarreta.

O mesmo vale para sucos de frutas industriais.

Outro "inimigo" de uma dieta equilibrada é o álcool. Quantas cervejas você costuma beber quando sai para comer? E quantos copos de vinho? Se a resposta for mais do que uma, aprenda a ver a qualidade e não a quantidade.

Por exemplo, se você é um amante do vinho, mime-se com um especial que você normalmente não bebe todos os dias e aproveite ao máximo. Tome uma bebida e acompanhe o resto da refeição com alguns copos de água: eles vão ajudá-lo a não exceder o álcool e refrigerante e dar-lhe uma sensação rápida de plenitude. O mesmo vale para a cerveja: escolha uma embarcação e aproveite-a totalmente.

6- Abaixe-se

Adote hábitos para ajudar seu corpo a se purificar e depois se sentir melhor, cheio de força e energia.

Quando você acordar rápido, tome um copo de água com o suco de meio limão. Esta fruta, além de aumentar suas defesas pela contribuição da vitamina C, tem um efeito purificador no fígado e no intestino.

À tarde, tome uma xícara de CHÁ BAN-CHA.

É uma qualidade de chá verde muito rica em minerais (cálcio, magnésio, potássio) e tem uma baixa concentração de teína. Ele também tem um efeito diurético, antioxidante e geralmente reduz os níveis de colesterol.

Você pode deixar pedaços de gengibre fresco infundidos, limpador anti-inflamatório e natural ideal.

Beba 2 litros de água ao longo do dia (6 e 8 copos de água por dia).

Troque os refrigerantes por água, água com limão, sucos de frutas naturais, chás ou infusões.

7- Meça a quantidade do que você come

Acalme-se, você não precisa passar pela vida com uma balança para pesar sua comida. Isso não seria realista ou útil porque você é obcecado.

Aqui eu proponho um método muito divertido e simples que você pode adaptar a qualquer alimento e situação para regular com a quantidade do que você come.

Como? Simplesmente usando sua mão, que é a melhor escala que eles inventaram.

Você sabe porque? Porque eles são feitos para medir, então você pode medir suas porções.

Além disso, os cinco dedos lembram que você tem que fazer cinco refeições por dia (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar) e comer cinco porções diárias de frutas e legumes.

Para comer "de acordo com o tamanho de suas mãos", lembre-se que:

• Vegetais : crus e cozidos, devem ocupar o espaço que inclui as duas mãos juntas na forma de uma tigela.
• Carboidratos : (massa, arroz, batata e pão), a quantidade que corresponde é o punho fechado.
• Proteínas : quando nos referimos a um bife ou peixe, devemos escolher o que é o tamanho da palma da mão, que vai do pulso até onde os dedos começam. A espessura da peça deve ser mais ou menos a do dedo mindinho.
• Leguminosas : seu conteúdo nutricional se destaca em proteínas de alta qualidade biológica, embora sejam também uma boa fonte de carboidratos, portanto, você pode contar como uma ingestão de proteínas ou uma contribuição de carboidratos (com sua medida correspondente).
• A fruta : tudo o que cabe em uma mão aberta em forma de tigela
• Os queijos : um pedaço de queijo não deve ser maior do que o tamanho que eles ocupam, tanto em todo como em frente, os dedos indicador e médio juntos
• Gorduras e açúcares : a proporção de gorduras (manteiga e óleo) e açúcares deve ser limitada ao tamanho da primeira falange do dedo indicador, ou seja, o segmento onde este dedo é dobrado pela primeira vez.

7- Não pule as refeições

Muitas pessoas pensam que quanto menos eles comem, mais eles vão perder peso e isso não é inteiramente verdade.

Quando começamos a comer muito pouco e ainda mais a pular refeições, nosso corpo, que é muito sábio, reage de uma maneira muito lógica.

O que acontece é algo semelhante a quando o telefone ou o computador está com pouca bateria e entra em um estado de economia de energia.

Quando menos nutrientes chegam e não são controlados (sem horários), nosso corpo mantém um ótimo estado nutricional e começa a desacelerar o metabolismo.

Isso quer dizer que todos os processos fisiológicos envolvidos no metabolismo começam a ser mais lentos e nosso corpo começa a "queimar" menos porque não sabe quando será a próxima vez que mais nutrientes chegarão.

Se você comer de trás para a frente de maneira equilibrada e dividida em 5 refeições ao longo do dia, a mensagem que você envia para o seu corpo é que os nutrientes entram constantemente, quando você precisar e não enfrentará nenhum momento. escassez nutricional. O resultado será que o metabolismo começará a ficar mais rápido.

Aprenda então a tomar um bom café da manhã, um lanche de frutas no meio da manhã, um almoço, um lanche e um jantar.

Se você quiser fazer o seu metabolismo aumentar ainda mais e "queimar" mais gorduras, então comece a se exercitar todos os dias.

Os músculos (massa magra) queimam mais calorias (precisam de mais energia) do que a massa gorda. Assim, quando você se exercitar, aumentará a massa muscular e o metabolismo basal para se tornar mais rápido.

8- Gerenciar excessos

Às vezes, embora sabendo exatamente o que é melhor para perder peso, no final nos empolgamos com os excessos do fim de semana, pelas tentações de um almoço de trabalho, com as armadilhas de um feriado cheio de coisas deliciosas e bom vinho .

Por isso, quero deixar-lhe um pequeno truque para administrar esses excessos pontuais.

Se durante a noite de sábado você comeu muito e bebeu muito, então no dia seguinte come carne branca (frango, peru) ou peixe grelhado acompanhado de legumes. Não coma queijos ou carboidratos de absorção rápida (arroz, pão branco, massa).

Durante os próximos 2 dias, beba mais água da conta (longe das refeições) e infusões que o ajudem a purificar o seu organismo (cavalinha, chá, gengibre).

Se você comer mais do que a conta ao meio-dia, compensar a comida durante a noite.

Se você comer alimentos muito gordurosos e muito calóricos, sempre os acompanhe com fibras (vegetais, alimentos integrais) para diminuir a absorção e evitar o pico de insulina.

9- Aprenda a dividir a comida durante o dia

Saber distribuir alimentos ao longo do dia é um "truque" muito útil para ajudar o seu corpo a funcionar da maneira mais eficaz e, depois, para facilitar o seu peso ideal.

Organize seus pratos para que eles sempre tenham uma contribuição de carboidratos, gorduras saudáveis ​​e proteínas, e sempre cercados por vegetais. No entanto, durante o almoço, faça o seu prato ter uma quantidade maior de carboidratos do que o prato do jantar. Por outro lado, faça o seu prato de jantar mais proteína do que o almoço.

Essas proporções não são casuais. Durante o dia somos mais ativos e gastamos muita energia, muito mais do que quando dormimos.

Os carboidratos fornecem energia ao nosso corpo diretamente na forma de glicose e, portanto, sua quantidade é maior durante o dia.

Além disso, durante o dia a produção de hormônios envolvidos com o metabolismo varia. Isso significa que alguns nutrientes são metabolizados melhor durante o dia e outros durante a noite, como no caso das proteínas.

10- Adicione fibra a todas as suas refeições

Lembre-se de acompanhar as duas refeições principais com alimentos ricos em fibras.

A fibra não é facilmente digerida pelo nosso sistema digestivo e passa rapidamente pelo intestino para ser eliminada. Durante este processo, você também toma parte do que você comeu (proteínas, gorduras e carboidratos).

O resultado de tudo isso é que o mecanismo da insulina é mais controlado.

Além disso, fibras, enchendo seu estômago muito, lhe dará uma sensação rápida e prolongada de plenitude que o ajudará a comer mais controlado.

Você pode encontrar fibras na fruta, nos vegetais, nos grãos integrais e nas leguminosas. Uma pessoa adulta precisa de cerca de 30 gramas de fibra por dia, por isso acompanhe sempre os seus pratos com alguns legumes e snacks com alguma fruta.

E que outras maneiras você sabe sobre perder peso?