Os 21 melhores alimentos para reduzir o açúcar no sangue
Os seguintes alimentos irão ajudá-lo a baixar o açúcar no sangue . Eles também vão mantê-lo energizado, satisfeito, nutrindo seu corpo com vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis e até com um pouco de proteína.
Seguir uma dieta baseada em alimentos integrais ou integrais é uma das maneiras mais simples de controlar o açúcar no sangue (glicose) e aumentar consideravelmente o nível de vitalidade.
A concentração de glicose no sangue influencia e determina em grande parte o ambiente hormonal. Os hormônios são muito importantes e contribuem para regular a geração de energia, modular o humor e até mesmo os sinais de fome.
Níveis saudáveis de açúcar no sangue também são vitais para prevenir ou controlar o diabetes tipo 2, hipertensão e hipoglicemia. Seguir uma dieta que mantém níveis estáveis de açúcar no sangue também pode ajudar a prevenir a obesidade.
De uma maneira prática, podemos dizer que é aconselhável consumir alimentos que impeçam a geração de picos de açúcar no sangue.
Alimentos para baixar o açúcar no sangue
1. Maçãs
Em um estudo na Finlândia, homens que comeram mais maçãs e outros alimentos ricos em quercetina tiveram 20% menos diabetes e mortes por doenças cardíacas.
Outras boas fontes de quercetina são cebola, tomate, vegetais de folhas verdes e bagas.
2. Canela
Um ensaio clínico realizado em Beltsville, Maryland, descobriu que, se ½ colher de chá de canela é usado por dia, a sensibilidade das células à ação da insulina pode aumentar e a glicose no sangue pode ser regulada.
Após 40 dias de ingerir várias quantidades de extrato de canela, os diabéticos não só apresentaram picos de glicose no sangue pós-prandiais inferiores (nível de açúcar no sangue após a ingestão), mas também melhoraram em diferentes marcadores de saúde cardíaca.
Além disso, a canela é prática para adicionar muitas preparações.
3. peixe de água fria
Alimentos com ácidos graxos ômega 3, como peixes de água fria (salmão, atum, cavala, arenque) ajudam a retardar o esvaziamento gástrico e, dessa forma, a absorção de glicose diminui.
Desta forma, o açúcar absorvido da comida é impedido de gerar um pico glicêmico.
Além disso, gorduras saudáveis ajudam a reduzir o risco cardiovascular que é maior em pessoas diabéticas.
5. Alimentos com fibra
Um estudo da Universidade do Texas Southwestern Medical Center descobriu que as pessoas que aumentaram sua ingestão de fibras de 24 para 50 g por dia tiveram melhorias drásticas nos níveis de açúcar no sangue. De fato, a dieta rica em fibras foi tão eficaz quanto alguns medicamentos para diabetes.
Os alimentos com maior quantidade de fibra são grãos integrais, legumes, frutas e legumes.
6. Leguminosas
Legumes de todos os tipos (ervilhas, grão de bico, feijão, feijão e lentilhas) são uma ótima opção para sopas, saladas e uma variedade de pratos étnicos. São pobres em gordura, ricos em fibras solúveis e moderados em proteínas vegetais.
Fibra retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea, o que impede picos de açúcar no sangue. Além disso, as proteínas vegetais são mais benéficas para os pacientes diabéticos, pois reduzem o risco cardiovascular quando substituem as proteínas animais.
7. Chocolate
Pesquisadores da Universidade de Tufts descobriram que o chocolate escuro melhora a sensibilidade à insulina, um alvo crucial na prevenção ou tratamento do diabetes tipo 2.
Chocolate escuro ou escuro também reduz a pressão arterial, diminui o colesterol e melhora a função dos vasos sanguíneos.
No entanto, não é aconselhável comer mais de um bloco por dia como uma indulgência ocasional, uma vez que fornece uma grande quantidade de gordura e calorias.
8. Bife
As carnes de animais criados no campo contêm um perfil lipídico diferente e um composto chamado ácido linoléico conjugado (CLA). Segundo a pesquisa, o CLA corrige a alteração do metabolismo do açúcar no sangue e também parece ter propriedades anticancerígenas importantes.
O CLA age especialmente em nível abdominal, regulando o metabolismo e evitando o excesso de gordura nessa área.
Na pesquisa mais recente, pesquisadores noruegueses suplementaram as dietas de 180 indivíduos com uma dose de CLA e relataram que perderam 9% de seu peso corporal em um ano.
9. Vinagre
Duas colheres de sopa de vinagre tomadas antes de uma refeição podem ajudar a reduzir o impacto do açúcar dos alimentos.
Um estudo da Universidade Estadual do Arizona testou o vinagre de maçã em três grupos diferentes de indivíduos para ver os resultados em pessoas saudáveis, pessoas com pré-diabetes e diabéticos. Antes das refeições principais, os participantes receberam 2 colheres de sopa de vinagre de maçã.
Sessenta minutos após a ingestão do vinagre, os pacientes com diabetes tiveram níveis mais baixos de glicose no sangue até 25% mais baixos. O grupo de pacientes pré-diabéticos registrou um resultado ainda mais favorável: suas concentrações foram menores que a metade.
10. Mirtilos
Um novo ensaio clínico publicado no Journal of Nutrition em 2010 relatou que uma dose diária dos ingredientes ativos encontrados em cranberries aumenta a sensibilidade à insulina e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em indivíduos de maior risco.
Isso é importante, pois uma alta carga de carboidratos através da dieta estimula grandemente a produção de insulina, o que poderia levar à resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Por outro lado, quanto maior a sensibilidade à insulina, melhor a capacidade do fígado de regular a glicose no sangue.
11. Abacates
Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas ou ácido oleico. Esta é uma gordura neutra que reduz a motilidade do estômago e retarda a evacuação do conteúdo gástrico.
Desta forma, é conveniente consumi-lo com carboidratos, a fim de evitar que os açúcares atinjam a corrente sanguínea rapidamente.
O abacate também é uma fonte inestimável de fitoesteróis, compostos vegetais que inibem a absorção do colesterol, já que eles têm uma forma química similar e competem com ele para absorver o intestino. A porção recomendada de abacate é uma fatia de 2 cm.
12. Sementes de Chia
Este velho grão sem glúten estabiliza o açúcar no sangue, melhora a sensibilidade à insulina e os sintomas relacionados à síndrome metabólica, incluindo desequilíbrios no colesterol, pressão alta e aumentos extremos nos níveis de açúcar no sangue. o sangue depois das refeições.
Sementes de chia também são poderosos agentes antiinflamatórios e contêm fibras, magnésio, potássio, ácido fólico, ferro e cálcio.
13. Mangas
A manga pode ter um sabor açucarado, mas esta deliciosa fruta reduz o açúcar no sangue de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition and Metabolic Insights. A ingestão diária de dez gramas de manga liofilizada, ou seja, aproximadamente metade de uma manga fresca ou 100 gramas, contribui para a redução do açúcar no sangue em pessoas obesas.
As mangas também fornecem uma densidade nutricional muito alta com mais de vinte vitaminas e minerais diferentes, incluindo vitaminas C e A, ácido fólico e fibra. Além disso, quase 90% das mangas não possuem resíduos de agrotóxicos.
14. Especiarias
De acordo com um estudo publicado no Journal of Medicinal Food, uma mistura de condimentos alimentares baseados em diferentes condimentos melhorou as funções metabólicas relacionadas à glicose e ao colesterol, o que resultou em uma redução nos níveis de açúcar e insulina. em sangue.
As sementes de cúrcuma são particularmente antidiabéticas, mas em alguns estudos as sementes de cominho, gengibre, mostarda, folhas de curry e coentro também mostraram propriedades para combater o diabetes.
15. Azeite
O azeite de oliva, rico em gorduras monoinsaturadas, impede não só o acúmulo de gordura na barriga, mas também melhora a resistência à insulina. Ao melhorar a sensibilidade à insulina, os níveis de glicose no sangue permanecem estáveis.
Além disso, o azeite extra-virgem promove a liberação do hormônio leptina, que suprime o apetite, que geralmente é encontrado em quantidades maiores em pessoas obesas. No entanto, a maioria dos obesos não tem boa sensibilidade à leptina.
16. Ovos
Um ensaio clínico publicado em 2008 no International Journal of Obesity descobriu que as pessoas que estavam com sobrepeso e que consumiam dois ovos por dia no café da manhã, perderam 65% mais peso do que aqueles que comeram um café da manhã semelhante sem ovos.
Os pesquisadores afirmaram que comer ovos pode controlar a fome, reduzindo a resposta pós-prandial à insulina e controlando o apetite, evitando grandes flutuações nos níveis de glicose e insulina.
Estudos também mostram que pessoas que comem ovos no café da manhã comem menos calorias nas próximas 36 horas.
17. cerejas
Cerejas contêm substâncias químicas naturais chamadas antocianinas, que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
O Jornal de Química Agrícola e Alimentar publicou um estudo no qual se descobriu que os pigmentos responsáveis pela cor púrpura das cerejas chamadas antocianinas poderiam reduzir a produção de insulina em 50%. As antocianinas nas cerejas também podem proteger contra doenças cardíacas e câncer.
18. Cacau
Acredita-se que o grão de cacau é a fonte mais abundante de magnésio no mundo. Também é uma ótima fonte de fibras, ferro e até mesmo proteínas que beneficiam seu nível de açúcar no sangue.
Embora provavelmente não seja a melhor idéia comer cacau durante o dia, uma ou duas onças podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue rapidamente.
Além disso, o cacau é rico em cromo, um mineral que também ajuda a reduzir ainda mais o açúcar no sangue. Por outro lado, pode ajudar a melhorar o humor e até mesmo ajudar a perder peso.
19. feno-grego
É uma especiaria cujas folhas e sementes são comumente usadas nos alimentos do sul da Ásia. As sementes de feno-grego são usadas como suplemento para mães que amamentam e em uma ampla gama de fitoterápicos.
Uma revisão de suplementos alimentares com ervas mostrou que o feno-grego reduz os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2, bem como em pessoas com pré-diabetes.
Fibra de semente de feno-grego é eficaz em retardar a digestão de carboidratos. Isto pode explicar o seu efeito no açúcar no sangue. Também é cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes.
O feno-grego pode ser tomado como uma pílula, mas também pode ser tomado como um chá ou adicionado a uma grande variedade de receitas saborosas.
20. Alho
O alho tem sido usado há anos para reduzir os níveis de colesterol. Mas também mostra a promessa de reduzir o açúcar no sangue. Um estudo em ratos e um estudo em coelhos mostrou que o extrato de alho pode reduzir o açúcar no sangue.
Extrato de alho aumentou a quantidade de insulina disponível em pessoas com diabetes.
Estudos semelhantes mostraram que as cebolas também têm efeitos positivos na regulação do açúcar no sangue.
21. Espargos
É um vegetal sem amido com apenas 5 gramas de carboidratos, 20 calorias e quase 2 gramas de fibra por porção. É especialmente rico em um antioxidante chamado glutationa, que desempenha um papel fundamental na redução dos efeitos do envelhecimento e de muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Um exemplo é a pesquisa preliminar relatada em 2012 no British Journal of Nutrition, que sugere que os espargos podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle e aumentar a produção de insulina.
Outra vantagem dos espargos é o seu conteúdo de folato; ½ xícara, fornece 33% da dose recomendada de 400 microgramas de ácido fólico por dia. A American Heart Association recomenda a ingestão de alimentos que contenham ácido fólico e outras vitaminas do complexo B para ajudar a reduzir os níveis de homocisteína, um fator de risco para doença coronariana.
E que outros alimentos para reduzir o açúcar no sangue, você sabe?
