Planeje preparar uma meia maratona

Ter um plano para preparar uma meia maratona é essencial, porque eles são um total de 21.097 metros (13.1 milhas) com os quais devemos lidar com nossas pernas e preparação como um atleta.

Para os praticantes de um esporte tão difundido quanto a corrida, a meia-maratona é uma meta de médio prazo que causa um esforço diferencial para grande parte da população.

Naturalmente, há muitas pessoas que se dedicam a este esporte de sacrifício por causa da facilidade com que pode ser praticado, porque somente os sapatos e o desejo de comer o asfalto são necessários para praticá-lo tanto quanto quisermos.

Neste artigo, explicarei como preparar uma meia maratona com um plano geral de treinamento por 12 semanas e alguns conselhos finais.

Origens da meia maratona

Curiosamente, a meia maratona tem seus antecedentes em que é sua mãe: uma maratona completa de mais de 42 mil metros, que foi adaptada com o passar do tempo devido à dificuldade e às qualidades extremas que eram necessárias para finalizá-la.

É verdade que há muitas histórias que falam do nascimento deste evento esportivo, mas vamos nos referir ao mais difundido e popular que se conhece até agora. Para saber sua origem, devemos voltar à Grécia Clássica, mais especificamente à cidade e capital de Atenas em 490 aC. C.

Naquela época, uma guerra entre os persas e os gregos foi desencadeada com uma batalha central que ocorreria na planície da maratona (a 26, 2 milhas da capital grega). Os primeiros juraram que, se fossem vitoriosos, marchariam para Atenas, saqueariam a cidade e matariam todas as crianças que permanecessem no local.

É por isso que os guerreiros atenienses concordaram com as mulheres de que, se não soubessem de sua vitória em 24 horas, deveriam sacrificar seus filhos e depois cometer suicídio para evitar mais sofrimento nas mãos persas.

Qual foi o resultado? Os gregos obtiveram a vitória após várias horas de luta. O problema era que eles demoraram mais que o esperado, então devem ter se apressado em levar a notícia para suas mulheres. Foi então que o general Milcíades, o Jovem, indicou o soldado Pippippides para levar a notícia o mais rápido possível à polis.

Diz-se que o jovem guerreiro, após a batalha, correu da planície para finalmente chegar ao seu destino, onde ele saiu em seu último suspiro a palavra "níki", que significava "vitória" na palavra grega antiga e salvando o a vida de uma multidão de mulheres e crianças da cidade para morrer depois do grande esforço feito.

Há também outras versões conhecidas, mas não oficiais, como o próprio Heródoto, segundo o qual ele explicou que Filipos não foi a Atenas, mas foi enviado a Esparta para pedir ajuda militar para apoiar a encruzilhada grega, viajando em um total de dois dias 240 quilômetros.

Como dissemos, a distância consistiu exatamente em um total de 42. 195 metros, a metragem que separou a planície da maratona com Atenas, e o que posteriormente foi derivado em um teste mais leve, do qual estamos falando: a meia maratona .

Primeira meia maratona

Durante o último século, foi debatido qual foi a mais antiga meia maratona realizada de maneira oficial.

A primeira evidência da história é coletada em Lima no início do século XX (1909). Também foi dito que em 1956 a Associação de Estatística de Corrida de Estrada (ARRS) colecionou uma meia maratona em Santiago de Chile, mas é dito que a honra de ser o primeiro caráter oficial caiu em 1968 na Espanha, precisamente na cidade de Elche (que foi contestada por vários anos o primeiro lugar com outro que é dito ter ocorrido durante o mesmo tempo no Luxemburgo).

A razão pela qual se diz que esta foi a primeira meia maratona do mundo é que, para uma corrida se tornar oficial, ela deveria aparecer dentro de um calendário oficial de atletismo, algo que nunca havia acontecido até aquele momento na história da disciplina.

Mais tarde, seria cerca de três anos depois, em 1971, quando as organizações internacionais concordaram em reconhecer o teste como "Meia Maratona", graças à insistência múltipla do fundador do evento de Elche, Manuel Jaén Guilló.

Plano de treinamento

O seguinte plano que mostramos é especificamente projetado para iniciantes nesta corrida e tem uma prática de pelo menos um ano.

Por quase dois meses estaremos fortalecendo nossa resistência e aumentando o número de milhas no corpo por um total de 12 semanas para terminar uma meia maratona em um tempo médio de 1, 40 - 2 horas no máximo, tendo uma grande margem de melhoria dependendo das características e comportamento do nosso corpo.

Na primeira e segunda semana, vamos tentar os 3 a 4 quilômetros por dia, para aumentar durante o seguinte, mais uma milha por semana para finalmente alcançar aqueles que desejavam mais de 21.000 metros.

Além disso, é necessário indicar que a coisa crucial na hora de realizar a mesa de exercícios diários serão os intervalos: dois para a semana que deve ser cumprida sim ou sim.

Semana 1:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 3 milhas
Quarta: 3 milhas
Quinta: 3 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 3 milhas
Domingo: 4 milhas

Semana 2:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 3 milhas
Quarta: 4 milhas
Quinta: 3 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 3 milhas
Domingo: 4 milhas

Semana 3:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 3 milhas
Quarta: 4 milhas
Quinta: 3 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 3 milhas
Domingo: 5 milhas

Semana 4:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 3 milhas
Quarta-feira: 5 milhas
Quinta: 3 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 4 milhas
Domingo: 6 milhas

5ª semana:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 4 milhas
Quarta-feira: 5 milhas
Quinta: 4 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 3 milhas
Domingo: 7 milhas

Semana 6:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 4 milhas
Quarta: 4 milhas
Quinta: 4 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 4 milhas
Domingo: 8 milhas

Semana 7:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 4 milhas
Quarta-feira: 6 milhas
Quinta: 4 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 4 milhas
Domingo: 9 milhas

Semana 8:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 4 milhas
Quarta-feira: 6 milhas
Quinta: 4 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 4 milhas
Domingo: 10 milhas

9ª semana:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 4 milhas
Quarta-feira: 6 milhas
Quinta: 4 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 3 milhas
Domingo: 11 milhas

Semana 10:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 4 milhas
Quarta-feira: 5 milhas
Quinta: 4 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 3 milhas
Domingo: 12 milhas

Semana 11:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 4 milhas
Quarta-feira: 5 milhas
Quinta: 4 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 3 milhas
Domingo: 6 milhas

Semana 12:

Segunda-feira: Break
Terça-feira: 3 milhas
Quarta-feira: 5 milhas
Quinta: 3 milhas
Sexta-feira: Pausa
Sábado: 2 milhas
Domingo: 13, 1 milhas

Dicas

1- Consultoria com um especialista

Seja médico, nutricionista ou preparador físico. É importante consultar um especialista antes de se envolver em um exercício físico com tais demandas. Nós damos a você o conselho e facilitamos um planejamento, mas é vital discutir esses assuntos com o especialista mais próximo que pudermos encontrar, pois há muitos fatores que podem afetar o desempenho do nosso corpo, como idade, altura e o peso, etc ...

2- Filmagem

Como pode ser visto claramente na mesa de exercícios, as filmagens são a base da nossa preparação. A intensificação progressiva no treinamento será a mais importante, onde você começará com apenas 3 milhas para finalmente terminar com o 13.1 desejado.

3 dias de descanso

Como mencionado acima, é muito importante respeitar totalmente os dois dias de descanso, e se você decidir por uma mudança imprevista, é aconselhável sempre cair durante a semana para que o nosso corpo possa recuperar as forças perdidas durante os dias anteriores. Isso é chamado pelos especialistas de "treinamento invisível" e, sem precisar fazer nada (apenas descansar), nosso corpo melhorará e aumentará seu desempenho durante o treinamento a seguir.

4- Descanse durante o treinamento

Se não nos vemos com força suficiente para continuar com nosso treinamento, devemos parar, respirar e caminhar por alguns minutos. Nosso corpo tem limites e, especialmente, no início de nosso treinamento, já que durante as primeiras semanas estaremos suficientemente preparados fisicamente. Desta forma, é aconselhável não forçar muito o corpo para que ele possa ser melhorado pouco a pouco.

5- Hidratação

Ao se submeter a um esporte em segundo plano, nosso corpo tenderá a expelir o líquido de maneira mais fácil do que normalmente, por isso devemos beber pelo menos dois litros de água adicionados à hidratação correspondente durante o exercício físico. . Também é conveniente alternar a água com bebidas isotônicas que nos fornecem os minerais necessários para continuar com a corrida.

De acordo com Vannesa Buitrago, nutricionista pessoal de medicadite, "o consumo de glicose com açúcar e água (que você compartilha em qualquer raça) fornece energia imediatamente e pode aumentar nossa resiliência".

6- Planejamento

É essencial seguir o gráfico de exercícios semanalmente todos os dias, pois será uma das grandes chaves para o sucesso. Um trabalho progressivo, diário e disciplinado se tornará ao longo do tempo a chave para alcançar os resultados desejados e alcançar o objetivo sem sofrer mais do que a conta.

7- Comida

É verdade que você não precisa seguir uma dieta rigorosa ou ao pé da letra, mas fazer uma ingestão correta e variada de alimentos, removendo gorduras e outros alimentos prejudiciais nos dará um plus quando carregando tantos pés em nossos pés.

Aqui seria conveniente a alimentação abundante de lipídios, carboidratos, proteínas e diferentes tipos de vitaminas e minerais.

8- Vestir-se adequadamente

Por último, mas não menos importante, encontramos o tema da roupa. De acordo com o corredor popular Darío Barrio você deve mostrar calçado adequado que é confortável para realizar o teste e treinamento, indo a uma loja especializada que "pode dizer se você é supinador ou pronador não sofrer lesões" enquanto nós usamos roupas técnicas.

Registros na disciplina

Desde que o teste se tornou conhecido, bem como sua popularidade, sua competição foi máxima, onde os registros e registros foram quebrando ao longo dos anos. Aqui deixamos como curiosidade as melhores marcas da história tanto no masculino quanto no feminino.