A melhor dieta para os corredores (para perder peso e se render fisicamente)
Realizar uma dieta especial para os corredores pode cobrir todas as suas necessidades nutricionais, um elemento fundamental para qualquer atleta. Um déficit mínimo pode ter sérias conseqüências em seu desempenho e saúde.
Existem certos perigos, como a anemia do corredor, que podem ser evitados com um bom planejamento alimentar.
A maioria dos corredores consome muitas calorias e nutrientes, na forma de barras energéticas, bebidas enriquecidas com nutrientes ou alimentos embalados fortificados. No entanto, alimentos "reais", como vegetais, frutas, grãos integrais ou carnes magras, são melhores que os produtos fortificados, mas essa consideração raramente é levada em conta.
No corpo, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais trabalham em conjunto com milhares de outros compostos, como os pigmentos de frutas e vegetais, amidos especiais e fibras em grãos integrais, gorduras únicas em sementes, nozes ou laticínios. E é o pacote como um todo que promove a boa saúde e o desempenho esportivo ao máximo.
Claro, há momentos em que é necessário fortalecer certos nutrientes, mas em geral, a dieta do atleta não precisa de nenhum suplemento extra se for bem planejada.
Também é importante esclarecer que dietas extremas (como proteína ou muito rica em carboidratos), apesar de seu sucesso, não são saudáveis a longo prazo.
Como deve ser a dieta do corredor?
Começando com o nível de energia necessário para cobrir por dia e, tendo em conta uma distribuição correta de nutrientes, você deve fornecer:
- de 19 a 26 kcal para cada 1/2 quilo de peso corporal
- 7 a 10 g de carboidratos por quilograma de peso corporal
- 1, 2 a 1, 4 g de proteína por quilograma de peso corporal
- 20% a 35% do total de calorias na forma de gorduras
À medida que a milhagem de treinamento dos corredores aumenta, também aumentam suas necessidades calóricas, especialmente as calorias dos carboidratos. Os corredores precisam de entre 7 a 10 g de carboidratos por quilo de peso corporal durante o treinamento.
Os corredores exigem grandes quantidades de carboidratos para saturar os músculos com glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos que é o combustível do exercício de resistência.
A dieta de treinamento deve ter pelo menos 55% de carboidratos durante o treinamento diário e 55% -65% antes de um evento de resistência ou treinamento de longa distância.
Além disso, como a corrida (e exercícios em geral) produz radicais livres pelo suprimento extra de oxigênio, os corredores devem prestar atenção ao consumo de antioxidantes.
Enquanto as células do corpo são equipadas com enzimas que protegem contra os radicais livres (como a superóxido dismutase), elas fazem apenas parte do trabalho. Os antioxidantes da dieta fornecem o resto da defesa natural.
Os corredores devem consumir pelo menos oito porções diárias de frutas e vegetais ricos em antioxidantes. Os corredores em treinamento precisam de muitos minerais (por exemplo, zinco, ferro, manganês, cobre), além das vitaminas C e E para aumentar suas defesas antioxidantes.
É possível conseguir uma ingestão adequada desses nutrientes, consumindo uma variedade de vegetais de folhas verdes, frutas cítricas, cenouras, grãos integrais, carnes, peixes e frutos do mar e cereais matinais fortificados.
Os corredores também devem consumir pelo menos duas porções de peixe gordo da água do mar a cada semana, devido ao poder dos ácidos graxos ômega-3 para combater a inflamação enquanto ajuda a aliviar a dor muscular e aumentar a imunidade.
O lanche ou lanche antes do treino
Comer antes do exercício pode ser complicado. Os corredores devem consumir entre 400 e 800 kcal de alimentos ricos em carboidratos, baixo teor de gordura e moderado teor de proteína, duas a quatro horas antes do exercício. No entanto, dependendo do tempo da corrida de treinamento ou do início do evento, isso pode ser difícil de realizar.
Corredores que participam de uma corrida que começa em uma hora muito cedo do dia, podem fazer um jantar tardio e / ou comer um sanduíche à noite e consumir uma comida facilmente digerida com carboidratos antes da corrida (por exemplo, bebidas esportivas, bares esportivos, gel de energia).
Para os corredores que podem tomar café da manhã antes da corrida - ou cujo estômago tolera uma refeição mais próxima do início do exercício - eles são recomendados a comer cereais matinais com frutas e leite (1% de gordura) ou leite de soja. Outra opção é levar um rolo integral com tomate e queijo com baixo teor de gordura.
Os corredores devem tentar consumir pelo menos 300 ml de água ou uma bebida esportiva duas horas antes do exercício.
Refeições durante o exercício
Um dos maiores desafios enfrentados por alguns corredores que treinam para uma maratona é disciplinar seu corpo para aceitar comida durante o exercício. No entanto, se é um exercício de resistência contínua que dura mais de 45 minutos, comer durante o exercício é uma necessidade.
O equilíbrio de carboidratos, líquidos e eletrólitos é vital para um bom desempenho. É importante que os corredores experimentem diferentes tipos de alimentos durante o exercício para determinar quais são os melhores.
Ao comer durante uma corrida de treinamento ou competição, um corredor deve consumir um alimento que contenha alto teor de carboidratos de fácil digestão e que seja pobre em gorduras e proteínas. Como a gordura, a proteína e a fibra diminuem o ritmo do processo digestivo, os corredores devem evitar esses nutrientes para manter o estômago em repouso.
A digestão durante o exercício é bastante difícil. Isso ocorre porque o suprimento de sangue é desviado para os músculos que estão funcionando e não pode fluir adequadamente para o estômago, a fim de atender às necessidades de digestão.
Alguns alimentos populares que os atletas usam para alimentar o exercício de resistência são bares esportivos, bebidas esportivas (que servem como um suprimento duplo de carboidratos e líquidos), géis energéticos, ursinhos de goma, barras de figo, bananas e bretzels ( biscoitos salgados).
A escolha da comida dependerá da conveniência, pois, por exemplo, é muito mais fácil encher um par de saquetas de gel energético do que levar algumas bananas. Aqueles que preferem bares devem optar por aqueles sem chocolate para evitar que o chocolate derreta durante a corrida.
Os corredores devem beber pelo menos 230 ml de água e tentar consumir 30 a 60 g de carboidratos por hora (120 a 240 kcal por hora) de exercício.
A ingestão de líquidos durante o exercício deve coincidir com as perdas. Os corredores podem garantir que estejam adequadamente hidratados durante as corridas de treinamento, pesando-os antes e depois deles. A perda de peso após uma corrida é a perda de fluidos e deve ser substituída para reidratar adequadamente.
Para cada meio quilo de peso perdido, os corredores devem receber de 2 a 3 xícaras extras (350-700 ml) de líquido pouco a pouco ao longo do dia.
Os corredores devem consumir entre 150-350 ml de fluido a cada quinze minutos durante o treinamento. Aqueles que consomem carboidratos na forma de géis, barras ou outros alimentos ricos nesse nutriente e eletrólitos, podem consumir água durante as corridas ou o evento.
Alguns corredores podem optar por usar bebidas esportivas como fonte de carboidratos, eletrólitos e alcançar a hidratação ideal. Bebidas esportivas devem conter 100 a 110 mg de sódio e 38 mg de potássio por 240 ml.
Um problema a ter em mente é que os corretores não têm a opção de decidir qual empresa oferecerá a bebida esportiva no dia da corrida. Para minimizar as variáveis, as pessoas devem treinar com a bebida esportiva fornecida no evento. Essas informações geralmente estão disponíveis no site da maratona com vários meses de antecedência.
Tenha cuidado para consumir quantidades excessivas de água ou bebida esportiva. Houve muitos relatos de casos de hiponatremia nos últimos anos porque os corredores consumiram muita água durante uma maratona. O excesso de água pura diluirá os níveis de sódio e causará hiponatremia, que pode ser fatal.
Por outro lado, o corredor que consome muito pouco líquido ou toma géis ou bebidas esportivas sem água suficiente, pode estar em risco de hipernatremia. A hidratação durante uma maratona é um delicado equilíbrio de fluidos, carboidratos e consumo de eletrólitos.
Necessidades nutricionais após o exercício
Os corredores devem consumir calorias e líquidos imediatamente após o treino ou competição. Em particular alimentos ou líquidos contendo 100 a 400 kcal (por exemplo, bebidas esportivas, chocolate ao leite, suco de laranja).
Comer um lanche rico em carboidratos, com uma quantidade modesta de proteína, no período após o exercício imediato, demonstrou estimular rapidamente a substituição de glicogênio que foi usada durante a sessão de exercícios. Isso ajuda na recuperação e permitirá que o corredor comece a obter carboidratos para a próxima corrida.
Os corredores devem consumir um maior volume de alimento e conteúdo nutricional dentro de duas horas após o final do evento, contendo carboidratos e proteínas em uma proporção de 3: 1 para repor adequadamente os estoques de glicogênio e reconstruir os músculos. Eles também devem consumir muito líquido até que a urina fique amarela clara ou clara.
Dicas para o período de download
Durante o período de descarga, é importante que o corredor reduza em torno de 100 kcal para cada 1, 5 km que é diminuído no treinamento. Isso se correlaciona com mais ou menos 17 a 26 kcal por 0, 5 kg.
É normal esperar algum ganho de peso devido ao aumento do conteúdo de glicogênio. No entanto, muitos corredores sentem fome durante esse período e geralmente têm um ganho de peso extra, já que não ajustam sua dieta adequadamente.
Excesso de peso extra tornará a maratona mais difícil, por isso é importante enfatizar esse ponto. É importante consumir alimentos que não vão adicionar muitas calorias desnecessárias, como sopas, frutas e legumes.
O corredor médio precisa de pelo menos 375g a 450g de carboidratos, 60 a 90g de gordura e 80 a 110g de proteína por dia nas semanas anteriores ao evento.
O dia antes do evento principal
O esforço mínimo deve ser feito no dia anterior à corrida. Os corredores devem consumir líquidos e carboidratos suficientes, o que deve constituir cerca de 70% da dieta naquele dia. Os corredores devem comer pequenas quantidades ao longo do dia e beber constantemente em uma garrafa de água.
Neste dia, o álcool deve ser evitado, o que pode interferir com o metabolismo do glicogênio no fígado e alimentos produtores de gás (por exemplo, vegetais crucíferos, ameixas secas, feijão) para evitar distúrbios gastrointestinais indesejados antes de raça
Muitos corredores vão optar por um grande prato de massa para o jantar antes da corrida, mas existem muitos outros alimentos ricos em carboidratos que podem fazer parte desta refeição, como uma batata cozida ou arroz com tofu ou frango.
Dependendo do horário do jantar, eles podem comer um lanche rico em carboidratos no meio da noite (por exemplo, cereais com leite).
O pós-corrida
É provável que a nutrição fique em segundo plano por vários dias, mas os corredores ainda precisam se certificar de que reabastecerão os nutrientes e serão reidratados adequadamente.
Como em dias de treinamento, os "lanches" devem ser consumidos imediatamente após a corrida. Bananas e lanches estão geralmente disponíveis após a corrida para os participantes.
Alguns podem não se sentir como comer e podem optar por uma bebida esportiva para hidratação e fornecimento de energia. Então, eles podem desfrutar de seus alimentos favoritos.
