Ansiedade da noite: 9 dicas eficazes para tratá-lo

Ansiedade noturna é uma das manifestações mais freqüentes quando você sofre de distúrbio do sono. É um fenômeno que muitas pessoas sofrem e que é caracterizado por sintomas como preocupação e nervosismo quando temos que descansar.

Comer muito antes de ir dormir ou consumir certas substâncias, como tabaco ou álcool, são alguns dos gatilhos desse distúrbio quando deveríamos estar dormindo. Para evitar isso, apresentamos uma lista de 9 dicas para tratar a ansiedade noturna, sendo os tratamentos testados pela comunidade científica.

A coisa mais comum é que as pessoas que sofrem desse tipo de transtorno procuram substâncias ou medicamentos que lhes permitam ficar mais calmos e dormir melhor.

No entanto, raramente estamos cientes de que a maioria dos casos de ansiedade noturna pode ser redirecionada por meio de uma série de diretrizes, e o uso de drogas ou ervas nem sempre é a melhor solução.

A ansiedade está altamente ligada ao que fazemos, pensamos e sentimos, portanto, dependendo de como lidamos com esses três aspectos durante os momentos anteriores do sono, ficaremos mais calmos ou mais nervosos.

Portanto, se não seguirmos uma série de diretrizes básicas que reduzem os níveis de ansiedade antes de dormir, será muito difícil conseguir dormir.

Como administrar a ansiedade noturna?

A ansiedade noturna é um fenômeno que aparece em determinados momentos do dia e que flui lenta e progressivamente.

Desta forma, durante os momentos anteriores ao sono, certos pensamentos de nervosismo, sentimentos de inquietação e crenças que hoje vamos passar outra noite em branco podem começar a aparecer.

Estes sintomas aparecem pouco a pouco, mas se não fizermos nada, eles podem acabar nos tomando e impedindo-nos de adormecer.

Da mesma forma, à medida que ficamos nervosos, percebemos como nosso corpo adota um estado mais tenso e ansioso, e muitas vezes podemos nos deixar levar por essas sensações e adotar uma série de comportamentos que alimentam nosso nervosismo.

Assim, da mesma forma que podemos nos deixar levar pelos pensamentos e desenvolver um estado de alta ansiedade, também podemos adotar um conjunto de diretrizes que nos permitem acabar com isso.

Normalmente a ansiedade noturna não aparece repentinamente e no final é o próprio medo de não dormir o que nos faz ficar nervosos e não sermos capazes de fazê-lo.

Por essa razão, desde que a ansiedade noturna não seja causada por outras patologias orgânicas ou psicológicas, a melhor opção para acabar com ela é aprender a administrá-la e realizar uma série de ações que quebram o ciclo vicioso de ansiedade e sonho.

Obviamente, conseguir isso não é fácil e a ansiedade noturna não desaparece de um dia para o outro.

No entanto, se você é constante e trabalha todos os dias para resolver o problema, você certamente irá obtê-lo.

9 passos essenciais para tratá-lo

1- Mantenha horários constantes

Este aspecto é provavelmente o mais importante de todos e o que deve ser levado em maior consideração. A manutenção dos horários também não inclui apenas os momentos anteriores do sono, mas deve se estender por todo o dia.

Para entender por que é tão importante manter um horário que nos permita dormir, é necessário conceituar adequadamente o que é a ansiedade noturna.

Primeiro, devemos ter em mente que a ansiedade noturna não é sinônimo de insônia, embora este seja o principal sintoma que causa nervos na hora de dormir.

A chave para tudo está em que não é que você não pode dormir, mas que estar nervoso o impede de fazê-lo.

Isso significa que seu corpo realmente quer e requer algumas horas de descanso diariamente, no entanto, a ansiedade garante que eles não apareçam quando deveriam aparecer.

Por esta razão, para eliminar a ansiedade da noite ou o que é o mesmo, para poder adormecer à noite, é importante que o seu corpo queira dormir nesses momentos.

Este fato implica seguir um cronograma definido, por isso é importante que você se levante e vá para a cama ao mesmo tempo.

Acordar tarde em um domingo pode ser uma desvantagem muito grande para o mesmo dia à noite os nervos não aparecem e você não consegue dormir.

Embora tirar cochilos ou dormir algumas vezes traga muitos benefícios para a saúde, neste caso pode ser um grande aliado da ansiedade noturna, então eles devem ser evitados completamente.

2- Praticar atividade física

De uma forma intimamente ligada ao ponto anterior aparece a realização da atividade física.

A melhor maneira que você tem que dormir à noite e não dar tempo para aparecer ansiedade é estar cansado.

Levar uma alta taxa de vida em alguns casos pode ser suficiente, mas em outros não.

Praticar um esporte ou outra atividade física garante-lhe um maior gasto de energia, uma maior fadiga do seu corpo, uma maior necessidade de dormir e, além disso, permite que todos esses aspectos não sejam acompanhados de estresse ou nervosismo.

Assim, a atividade física acalma e cansa você, dois aspectos básicos para superar a ansiedade da noite.

Tomando o hábito de ir para uma corrida, ir ao ginásio ou fazer algum esporte, de preferência durante as primeiras horas da tarde, é uma das medidas que você deve tomar para poder descansar bem à noite.

3- Evite comer em excesso antes de ir para a cama

Como vimos, as duas primeiras diretrizes a seguir para tratar a ansiedade noturna incluem diferentes intervalos de tempo na hora de dormir.

Devemos ter em mente que antes do anoitecer, já devemos ter feito algo para predispor nosso corpo a descansar. Se não o fizermos, teremos muito mais dificuldade e os comportamentos a fazer antes de ir para a cama se tornarão mais complicados.

No entanto, nos momentos antes de dormir é muito importante que realizemos uma série de ações que nos levem a um estado de calma e nos mantenham longe da ansiedade noturna.

Entre essas ações, vale ressaltar a alimentação, que deve ser levada em conta quando tivermos problemas para dormir.

Comer envolve um processo de digestão que força o nosso corpo a trabalhar e, portanto, a se ativar.

Fazer refeições muito abundantes pode ser uma péssima ideia e comer pouco antes de dormir também.

Desta forma, é importante não comer demais à noite e tentar fazê-lo algumas horas antes de dormir.

Por outro lado, evitar atividades intensas à noite, como estudar, trabalhar ou fazer tarefas domésticas é outro aspecto que nos permitirá chegar à cama.

Tomar um banho de água morna antes e fazer atividades tranquilas depois do jantar vai ajudá-lo muito a ficar calmo.

4- Evitar álcool ou tabaco

Da mesma forma que no ponto anterior, é importante evitar o consumo de substâncias que possam aumentar sua ativação cerebral.

Álcool ou tabaco são duas substâncias que muitas pessoas consomem antes, durante ou depois do jantar. Uma pesquisa dessas substâncias nesses momentos pode aumentar seu estado de nervosismo.

É verdade que existem diferenças pessoais importantes nos efeitos obtidos dessas substâncias. Há pessoas que um pequeno copo de vinho serve para se acalmar ou fumar um cigarro depois do jantar proporciona o momento de maior calma do dia.

Portanto, todos devem saber como administrar o que comem à noite e que efeitos obtêm, mas geralmente não é aconselhável abusar dessas substâncias antes de dormir.

Em qualquer caso, jogar cigarros ou álcool para tentar aliviar a ansiedade de não conseguir dormir também pode ser uma má ideia.

5- Crie uma atmosfera agradável

Outro dos fatores-chave que ditarão nossa capacidade de adormecer são as características do site em que vamos realizá-lo.

Se ficarmos nervosos antes de dormir, tentar descansar em um ambiente barulhento, leve ou desorganizado pode ser totalmente impossível.

É importante que o quarto esteja em ótimas condições, minimamente coletadas, isoladas de qualquer tipo de ruído, sem luzes que possam nos distrair e com um ambiente calmo e agradável que nos permita ficar quieto.

6- Use a cama apenas para dormir e ter relações íntimas

É muito importante levar em conta o que usamos na cama e o que fazemos no quarto. Muitas vezes as pessoas optam por ter uma televisão na frente da cama ou um laptop no topo.

No entanto, devemos estar cientes de que a cama deve ser o lugar onde você dorme e descansa, por isso, se você tem ansiedade durante a noite, é recomendável que você se afaste de todos os tipos de distrações.

7- Relaxe antes de ir para a cama

Os momentos antes de ir dormir são os mais delicados e nos quais os pensamentos nervosos e os estados de ansiedade geralmente começam a aparecer.

Por essa razão, devemos ser muito cuidadosos com as atividades que realizamos nesses momentos.

Partindo da premissa de que estamos cansados ​​porque mantivemos um cronograma adequado e fizemos atividade física, e estamos mais ou menos relaxados porque não jantamos em excesso e tomamos um bom banho tranquilizante, temos que continuar com atividades que prolongam esse estado de calma

As atividades que podem ser realizadas são muitas e cada pessoa se sentirá melhor do que outras.

Há alguém para ler que tranquiliza muito e ajuda você a adormecer, enquanto outra pessoa será mais calma para ouvir música ou conversar com seu parceiro.

Aqui cada um deve escolher o que é melhor para ele e decidir o que fará com base no nível de calma que ele oferece.

8- Redução de pensamentos negativos

Outro dos elementos clássicos que fazem a ansiedade aparecer e que nos impede de dormir é a aparência de pensamentos negativos.

Estes geralmente surgem quando um já está na cama e pode se manifestar através de múltiplas modalidades.

Pensamentos que hoje não vou dormir, preocupações sobre aspectos do trabalho, ruminações sobre problemas pessoais ou de qualquer outro tipo podem aparecer neste momento.

Para evitá-lo, é importante que, quando vamos para a cama, redirecionemos nossos pensamentos para aspectos positivos ou neutros e, acima de tudo, deixemos as possíveis preocupações para amanhã de manhã.

Lembre-se de quão bem você passou o fim de semana, a conversa interessante que você teve com seu amigo ou o grande jogo que seu time de futebol jogou serão pensamentos que não o deixarão nervoso e lhe permitirá dormir.

9- respiração profunda

Quando você já está na cama, uma técnica muito eficaz para evitar distrações, preocupações e ansiedade é realizar exercícios de relaxamento através da respiração.

Este exercício permitirá que você concentre sua atenção em sua própria respiração e evite quaisquer pensamentos que possam deixá-lo nervoso e impedir que você durma.

1. Respire profundamente através do diafragma, direcionando sua atenção para o movimento do ar que entra e sai de sua barriga.
2. Solte o ar lentamente pelo nariz e em cada inspiração repita mentalmente uma palavra ou frase como "Estou calmo" ou "que sonho tenho"
3. Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem ou uma imagem mental que transmita calma e serenidade.
4. Não se force a dormir.

Finalmente, o último aspecto que você deve ter em mente é que você não deve se forçar a dormir.

Na maioria das vezes a ansiedade noturna aparece pela pressão que gera um pela necessidade de dormir.

Eu tenho que dormir porque amanhã eu vou estar muito cansado, amanhã eu tenho muito trabalho e não pode ser que eu ainda esteja acordado, não dormir vai me afetar ...

Esses tipos de pensamentos precisam ser eliminados completamente. Dormir não é uma obrigação, mas um direito, por isso deve ser conceituado como tal.

Alguns dias vai custar menos para você dormir e para os outros, mas em nenhum deles você tem que se auto-pressionar, porque se você fizer a única coisa que vai conseguir é ficar mais nervoso e ter mais dificuldade em adormecer.

O que você acha dessas etapas? Você está disposto a tentar melhorar seu sono?