14 alimentos que ajudarão você a diminuir o colesterol

Tomar alimentos para reduzir o colesterol é essencial para prevenir problemas cardiovasculares, como infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 147 milhões de pessoas sofrem de colesterol elevado, uma doença que no entanto não está sendo controlada por quem sofre com isso, sendo a causa anual de 17 milhões de mortes.

Atendendo a Spanish Heart Foundation, o colesterol é uma substância gordurosa natural que ocorre em todas as células do corpo humano para o funcionamento normal do corpo. A maior parte do colesterol é produzida no fígado, mas também pode ser obtida a partir de alguns alimentos.

Suas funções são:

• Intervenha na formação de ácidos biliares, necessários para a digestão das gorduras.
• Proteja a pele dos agentes químicos e evite a desidratação.
• Forma de hormônios como sexual ou tireóide.

Produzido colesterol no fígado ou pâncreas, é transportado pelo sangue para os órgãos que precisam dele através de partículas chamadas lipoproteínas. Estes podem ser classificados como:

• Baixa densidade (LDL) Eles são responsáveis ​​pelo transporte do novo colesterol formado no fígado para todas as células do corpo. Essa interação motiva a criação de colesterol ruim, uma vez que a partícula é depositada na parede das artérias e forma placas ateromatosas.
• Alta densidade (HDL). Eles coletam o colesterol descartado pelas células e o devolvem ao fígado para seu armazenamento ou excreção para o exterior através da bile. É, portanto, uma partícula positiva, pois destrói o excesso de colesterol. É comumente conhecido como bom colesterol.

O acúmulo de colesterol nas artérias causa danos à parede vascular, o que resulta em arteriosclerose. A diminuição das artérias, que se tornam rígidas e espessas, dificulta a entrada de sangue e oxigênio nas células do nosso corpo.

Se os níveis sanguíneos aumentam, o fator de risco na hipercolesterolemia aumenta. Isso está associado a problemas coronarianos, sexuais e dietéticos e à síntese endógena do organismo.

Nos casos mais graves, pode ocorrer um infarto do miocárdio ou um acidente cerebral. Para evitar esses casos, o ideal é manter os níveis normais de colesterol e triglicérides.

Colesterol total

• Normal: menos de 200 mg / dl
• Normal-alta: entre 200 e 240 mg / dl. Níveis de colesterol total superiores a 200 mg / dl são considerados hipercolesterolémicos.
• Alta: acima de 240 mg / dl

Colesterol LDL (colesterol ruim)

• Normal: menos de 100 mg / dl
• Normal-alta: de 100 a 160 mg / dl
• Alta: acima de 160 mg / dl

Colesterol HDL

• Normal: superior a 35 mg / dl em homens e 40 mg / dl em mulheres
• Triglicerídeos
• Normal: menos de 150 mg / dl
• Normal-alta: entre 100 e 500 mg / dl. A hipertrigliceridemia é considerada em níveis de triglicérides superiores a 150-200 mg / dl
• Alta: acima de 500 mg / dl.

Obter os níveis certos é fácil se você seguir hábitos alimentares saudáveis, como não fumar, manter um peso adequado, fazer exercícios com frequência ou evitar gorduras saturadas.

Se os seus níveis de colesterol prejudiciais são altos no seu caso, tente adicionar esta série de alimentos à sua dieta.

Comida que seu corpo certamente será grato por

1. Azeite

O azeite de oliva é rico em ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que é muito saudável para o coração porque reduz o colesterol LDL e aumenta o HDL.

O azeite é caracterizado como uma fonte de vitaminas e antioxidantes. Também não contém ácidos graxos trans, que são prejudiciais para combater o colesterol.

Deve ser consumido com moderação, recomendado para combiná-lo com saladas ou temperar frango, peixe ou legumes.

2. Abacate

Abacates são compostos de uma quantidade saudável de gorduras monoinsaturadas (ômega 3, ômega 6 e ômega 9). Um tipo de gordura muito saudável para o coração, uma vez que ajuda a elevar o colesterol HDL enquanto diminui o LDL. Apesar de conter altos níveis de calorias, sua gordura benéfica de origem vegetal reduz a absorção do colesterol.

Por sua vez, o abacate contém fibras e antioxidantes (vitamina C, vitamina C, vitamina B12, magnésio, etc.) que ajudam a reduzir a absorção de gorduras dos alimentos que ingerimos e evitam a oxidação.

Enquanto é tomado com moderação, o abacate irá ajudá-lo a prevenir doenças cardiovasculares e melhorar o colesterol.

3. Alho

O alho tem muitas propriedades, como a prevenção de coágulos sanguíneos ou a redução da pressão sanguínea, mas também ajuda a impedir a placa bacteriana que obstrui as artérias em seus estágios iniciais, evitando que partículas de colesterol grudem nas paredes arteriais.

A Fundação Espanhola do Coração (FEC) recomenda a inclusão do alho na dieta, não apenas por seus benefícios para o coração, mas por suas propriedades terapêuticas como depurativo, diurético, antisséptico e antibacteriano.

4. Aveia e cevada

Esses dois alimentos são ricos em beta-glucana, um polissacarídeo na forma de fibra solúvel que ajuda a estimular as células defensivas do corpo responsáveis ​​pela remoção de elementos estranhos. Tem a capacidade de minimizar os níveis de colesterol em poucas semanas.

Segundo os pesquisadores, é aconselhável tomar aproximadamente 3 gramas de beta-glucana por dia.

Em um estudo publicado em 2011 na revista Nutrition Reviews, alimentos como aveia foram capazes de reduzir os níveis de colesterol total em 5% e os níveis de colesterol LDL em 7%.

5. Berinjelas

Eles pertencem ao grupo de alimentos funcionais, ou seja, aqueles que não só têm uma contribuição nutricional, mas também servem para melhorar a saúde e reduzir o risco de contrair doenças. Berinjela é parte desta categoria porque ajuda a reduzir o colesterol prejudicial no corpo.

Isso ocorre porque as beringelas são ricas em fibras, o que se correlaciona com a redução na concentração de colesterol LDL.

Berinjelas são um alimento que pode ser preparado de várias maneiras. A fim de reduzir o colesterol, a fritura deve ser evitada, pois o óleo acrescentaria gordura saturada.

6. Chocolate

Embora pareça incrível, o chocolate é um dos alimentos que ajudam a melhorar os níveis de colesterol graças aos seus antioxidantes.

Em um estudo publicado em 2007 no Jornal Americano de Nutrição Clínica (AJCN), foi revelado que os participantes que consumiram cacau por 12 semanas, aumentaram seus níveis de HDL em 24%, enquanto aqueles que não tomaram cacau aumentaram apenas. 5%

No mesmo estudo, é relatado que, para combater o colesterol com chocolate, você deve escolher o preto ou agridoce, que contém até 3 vezes mais antioxidantes que os chocolates de leite.

7. Espinafre

O espinafre é um vegetal rico em vitaminas e antioxidantes, mas o que realmente ajuda a nos proteger do colesterol é um pigmento encontrado nele chamado luteína. Publicações recentes sugerem que apenas meia xícara de espinafre ajuda a proteger as paredes arteriais do colesterol invasor que causa sua obstrução.

Além disso, os carotenóides, flavonóides e vitamina E que contêm o espinafre servem para combater o colesterol "ruim".

Combinando espinafre com saladas é uma das receitas que podem ajudá-lo a proteger seu coração.

8. Frutas e legumes

Baixo em gorduras saturadas e rico em fibras solúveis, frutas e legumes são alguns dos alimentos que ajudam a manter o colesterol baixo.

Não se prive de tomar maçãs, morangos, uvas, alface, repolho, laranja, mirtilo, brócolis e também tubérculos como batata-doce. Combinando-os com legumes como ervilhas ou lentilhas pode ajudar muito o seu trânsito intestinal e diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue.

9. Porcas

As nozes são ricas em proteínas vegetais, gorduras insaturadas que são saudáveis ​​para o coração, fibras, magnésio, potássio ou vitamina E, todas muito benéficas na redução do colesterol.

Especialistas em nutrição recomendam tomar entre 30 e 35 gramas de nozes por dia com o qual você pode reduzir até 5% de colesterol.

10. Feijão

Feijão, feijão ou feijão. Chame-os como quiser, mas tenha em mente que eles são ótimos para o seu coração e colesterol.

A Universidade Politécnica do Arizona (ASU), descobriu que tomar meia xícara de feijão com sopa em uma base freqüente, reduz o colesterol LDL em até 8%. A chave é que este tipo de alimento reduz o colesterol graças à sua abundância em fibras.

A maioria das leguminosas é rica em vitaminas, minerais e fibras solúveis. Estudos mostram que ter um baixo índice glicêmico, reduzir proteínas animais e gorduras trans, o que significa reduzir o risco de doença cardiovascular em 5-6%

11. peixe azul

O ômega 3 ácido graxo é um dos remédios naturais deste mundo para o cuidado e melhoria da nossa saúde. Sua contribuição para nos proteger de doenças cardíacas ou é vital. Além disso, esse tipo de gordura supõe um benefício adicional para reduzir o colesterol.

Peixes gordurosos como sardinha, truta, arenque de salmão podem nos ajudar a reduzir os níveis de colesterol em até 4%, porque eles são ricos em ômega 3.

O peixe azul tem até 20 ou 30 vezes mais conteúdo em ácidos graxos ômega 3, e entre três e cinco vezes mais conteúdo de vitamina D do que o branco.

12. Soja

Alimentos à base de soja são pobres em gordura saturada, o que ajuda a reduzir o colesterol. No entanto, proteínas de soja - e suas isoflavonas - são os verdadeiros reguladores do colesterol.

Alguns dos alimentos de soja que contêm essas proteínas são leite de soja, tofu ou sobremesas. Além disso, a soja leticina está sendo estudada porque ajuda a prevenir a retenção de colesterol nas artérias.

Segundo estudos, tomando 15 gramas de soja por dia, podemos reduzir o colesterol em cerca de 6%.

13. Chá

Muitas são as propriedades descobertas do chá, como a capacidade de combater o câncer. O colesterol também é afetado por boas defesas que o nosso corpo se beneficia.

A pesquisa desenvolvida em Pequim sugere que a ingestão de chá verde ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim graças a uma substância química que contém a chamada catequina, que limita a absorção de colesterol nos intestinos.

Em qualquer caso, o chá verde não é um produto milagroso e requer uma dieta equilibrada e variada para que ele possa lutar contra o colesterol.

Por outro lado, de acordo com pesquisa realizada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), o chá preto é capaz de reduzir os lipídios sanguíneos em até 10% em apenas três semanas.

14. Vinho

Estudos realizados pela Universidade Complutense de Madri (UCM) ou publicações do New England Journal of Medicine, concordam que beber vinho moderadamente diariamente reduz significativamente o colesterol.

O vinho faz parte da dieta mediterrânica, uma das mais eficazes contra o colesterol. A contribuição do vinho para combater o colesterol não é clara, uma vez que até recentemente se pensava que o resveratrol, um componente encontrado no chocolate, nozes, amendoim ou mesmo vinho, não era o que reduzia o colesterol. Polifenóis e outras substâncias são o que está acontecendo para tomar o centro do palco.

Em qualquer caso, qualquer que seja o componente, provou-se que o vinho é altamente recomendado para baixar os níveis de colesterol.

Alimentos que devem ser evitados se você tem colesterol alto

Listados os alimentos que irão ajudá-lo a melhorar seu colesterol, nós continuamos alertando sobre aqueles que devem ser evitados para que a luta seja um sucesso.

• Ovos A maioria do colesterol é encontrada na gema e na gordura do ovo.
• Carnes A maioria das carnes, salsichas e produtos enlatados em óleo representam um perigo se você tiver altos níveis de colesterol.
• Leite Tudo derivado do leite, como sorvete, cremes, queijos ou iogurte, não deve entrar na dieta de uma pessoa com colesterol alto.
• Bebidas É aconselhável evitar álcool e limitar-se a um copo de vinho ou cerveja diariamente.
• Gordura Manteiga, bacon ou bacon fornecem muito colesterol para aqueles que o consomem.
• Molhos Condimentos como maionese devem ser erradicados do armário.