10 cafés da manhã para diabéticos saudáveis e rápidos (com receitas)
O café da manhã para diabéticos tipo 2 que vou explicar neste artigo irá ajudá-lo a desfrutar mais da comida e levar uma vida mais saudável.
Diabetes é uma doença caracterizada por uma glicose no sangue cronicamente alta (a concentração de glicose). Nosso sistema digestivo transforma os carboidratos, que ingerimos através da comida, em um simples açúcar chamado glicose, que representa a gasolina das células do nosso corpo.
Para passar do sangue para as células, a glicose precisa da ajuda da insulina, que é como a chave que abre as portas das células. Sem ela, as células não aceitam a glicose e não permitem que ela entre nela. No diabetes tipo 2, a entrada é bloqueada pelas gorduras acumuladas nas células musculares, que "bloqueiam as ferraduras das células".
Não importa a quantidade de insulina que produzimos, as células musculares não podem usá-la efetivamente. A boa notícia é que, ao cuidar da comida e aprender a escolher os melhores alimentos para você, você pode ajudar seu corpo a funcionar normalmente de novo e reverter esse processo.
Começar a ter uma ingestão pobre de carboidratos de absorção rápida e gordura saturada é o primeiro passo para isso. Além disso, o que você come ajudará você a manter seus níveis de glicose estáveis, a perder peso e a reduzir o risco de doenças cardíacas e doenças associadas ao diabetes.
Eu imagino que você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, certo? Bem, se você é diabético, é mais ainda. Quando você vai dormir seu corpo pode ser de até 12 horas sem comer comida, fonte de glicose. Durante este período de jejum, seu corpo mobiliza reservas de glicose na forma de glicogênio.
Glicogênio é um tipo de açúcar que o corpo armazena no fígado e músculos para usar no futuro. Em outras palavras, o glicogênio atende às necessidades do corpo à noite quando você não come, mas esse recurso está esgotado na manhã seguinte. Se você estiver tomando medicação para diabetes, além disso, estes podem ainda estar ativos quando você acordar de manhã.
Isso reduzirá seus níveis de glicose, aumentando o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue). Então, para começar o dia com energia, você deve comer um café da manhã equilibrado e nutritivo. Seu café da manhã ideal será a combinação de carboidratos de absorção lenta (grãos integrais), frutas e / ou vegetais e proteínas.
Consumir de manhã grãos integrais (ricos em fibras e micronutrientes) acompanhados de frutas e leite desnatado ou iogurte natural, fornecerá fibras, proteínas, cálcio e potássio ao organismo.
As frutas são excelente café da manhã, principalmente os frutos da mata (framboesas, mirtilos, framboesas) que além de serem ricos em antioxidantes e vitaminas, possuem pouca quantidade de açúcar. Você pode incluir frutas em seu café da manhã acompanhado de iogurte natural, melhor se de origem vegetal (soja, amêndoas, arroz). Desta forma, você irá aumentar a ingestão de proteínas sem exceder as gorduras animais e isso irá ajudá-lo a se sentir completo por mais tempo.
Então eu vou deixar algumas idéias de café da manhã saudável, ideal se você sofre de diabetes tipo 2, então você pode começar a experimentar novas maneiras de desfrutar de comida a partir de agora. Alimente sua curiosidade e comece a dedicar um pouco de tempo a este importante momento do dia. Você não precisa sempre comer a mesma coisa, aprender a tomar café da manhã todos os dias de uma maneira diferente.
Todos os cremes das receitas que você encontrará abaixo podem ser preparados com antecedência, sem ter que perder muito tempo de manhã no seu dia a dia. Você pode acompanhar cada uma dessas receitas com café com leite (leite de vaca vegetal ou desnatado), chá verde ou chá bancha e laranja natural e suco de grapefruit.
10 cafés da manhã ideais para diabéticos
1- Creme de arroz integral
O arroz integral é um cereal com índice glicêmico muito mais baixo que o branco 58 e o branco 45. Como todos os grãos integrais, ele não passou pelo processo de refino e, portanto, seu conteúdo de fibras e proteínas é maior. Destaca-se também pelo seu alto teor de vitaminas B (especialmente B1, B2, B3 e B6 e B9). Também fornece vitamina K.
Sua contribuição em fibras e minerais (manganês, magnésio, selênio, ferro, cálcio, potássio, cobre e zinco) também faz deste alimento um grande aliado para manter a glicemia sob controle.
Preparação de creme de arroz
Coloque o arroz em uma panela e cozinhe no mínimo por 90 minutos, contados a partir do momento em que a válvula começa a girar. Desligue o fogo e deixe a pressão reduzir naturalmente. Descubra e mova com uma colher de pau molhada.
Se você preferir que o creme seja doce, você pode cozinhar o arroz com algumas passas, canela e casca de limão orgânico. Um punhado de nozes naturais (nozes ou amêndoas) e uma pitada de sementes podem ser adicionados ao creme (gergelim, chia, abóbora, linho).
2- Creme de Aveia
A aveia é um cereal que está começando a ser consumido muito ultimamente. É bem conhecido entre os atletas porque fornece muita energia de forma equilibrada.
Ele contém carboidratos complexos e fibras, e isso significa que eles são absorvidos pelo corpo lentamente e não abruptamente como o açúcar. De fato, seu índice glicêmico é médio, com um valor de 40. Por esse motivo, a farinha de aveia é um excelente alimento para as pessoas com diabetes a consumi-lo.
Preparação de creme de aveia
Deixe a aveia de molho no dia anterior. Cozinhe com um pote expresso da mesma forma que o creme de arroz da receita anterior. Se não tivermos um pote expresso, ferveremos o cereal aumentando a quantidade de água e prolongando o tempo de cozimento para 2 horas. Descubra e mova todos os grãos de arroz com uma colher de pau molhada.
Se você preferir que o creme seja doce, você pode cozinhar o arroz com algumas passas, canela e casca de limão orgânico. Você pode adicionar ao creme um punhado de nozes ou amêndoas e uma pitada de sementes para o prazer (gergelim, chia, abóbora, linho).
3- flocos de centeio
Centeio, por causa de seu alto teor de fibras (fornece mais de 30% da quantidade diária recomendada), ajuda a reduzir o colesterol e evita o acúmulo de gordura no abdômen e ao redor dos órgãos digestivos. Por esta razão, é perfeito para perder peso e cuidar da nossa saúde.
O pão de centeio também ajuda a aliviar a constipação, melhorando a mobilidade intestinal. Por causa de seus carboidratos de liberação lenta, permite uma ingestão prolongada de energia, ajuda a manter a fome sob controle, permitindo uma sensação de plenitude ao longo do tempo.
O amaranto é uma planta de amaranto de crescimento rápido e, embora derivado do fruto de uma planta com flores, geralmente nos referimos a ele como um grão. Graças ao seu alto teor de fibras e proteínas, o amaranto reduz os níveis de insulina no sangue, o que nos ajuda a sentir-nos saciados, favorecendo uma perda de peso equilibrada e reduzindo o desejo de comer.
Tem o dobro do cálcio do leite, por isso é recomendado para mulheres na menopausa para prevenir a osteoporose.
As sementes de amaranto têm fibras que ajudam a reduzir o colesterol e aliviam a constipação. Eles também são ricos em fitoesteróis, que bloqueiam a absorção do colesterol no nível intestinal.
Preparação
Lave bem os flocos e deixe torrar por alguns minutos em uma panela sem óleo. Ferva por 30 minutos com algumas passas ou tâmaras e, em seguida, moa bem com um garfo.
Os flocos de centeio limpam e regeneram o sistema arterial, ajudando a combater a aterosclerose. Eles também drenam, limpam e purificam o fígado e ajudam a perder gordura, tornando-o perfeito para pessoas que sofrem de diabetes tipo 2.
5- Creme de quinoa doce
Quinoa nada mais é do que uma semente. No entanto, geralmente é consumido como se fosse um cereal e por isso é perfeito para o café da manhã. Ele fornece a maioria de suas calorias na forma de carboidratos complexos, mas também fornece cerca de 16 gramas de proteína por 100 gramas e oferece cerca de 6 gramas de gordura na mesma quantidade de alimentos.
Seu baixo nível de IG é devido a este alto teor de proteínas e gorduras em relação a qualquer outro cereal. É importante lembrar que as gorduras que contém são todas insaturadas, destacando a presença dos ácidos ômega 6 e ômega 3.
Seu alto teor de fibras e seu maior teor de proteína em relação aos cereais, responsáveis pelo baixo índice glicêmico, tornam a quinoa um alimento ideal para pessoas com diabetes ou que desejam perder peso por meio de uma alimentação saudável .
Preparação
Lave o quinoa bem debaixo da água da torneira. Coloque-o em uma panela junto com água, com passas e damascos secos, paus de canela e casca de limão orgânico, e uma colher de leite de soja. Ferva por 90 minutos. Sirva com sementes de abóbora ou gergelim.
6- panquecas de aveia
Preparação
Mergulhe os flocos de aveia na água e sal (mínimo de meia hora). Uma pasta de aveia será formada. Unte a panela com um pouco de óleo. Pegue o macarrão com uma colher de sopa e despeje na panela para que o fundo fique cheio.
Cubra e deixe cozinhar até que decole. Em seguida, vire a panqueca para cozinhar o outro lado. Se preferir que seja doce, em vez de misturá-lo com o sal, faça-o com amêndoas esmagadas, passas cortadas ou maçãs esmagadas.
7- panquecas de farinha Grabazos
Tomar grão de bico, sendo entre alimentos ricos em fibras, ajuda a promover o trânsito intestinal e também ajuda a controlar a obesidade. Seu consumo é recomendado diariamente por sua capacidade de controlar a glicemia e o colesterol.
Preparação
Organize a farinha de grão de bico em uma jarra ou tigela pequena. Adicione uma pitada de sal e pimenta preta. Misture com hastes para remover possíveis grumos. Adicione a água e bata bem com as hastes até ter uma massa homogênea.
Unte levemente uma panela anti-aderente com óleo e leve ao fogo. Adicione metade da massa, dando uma forma arredondada e abaixe o fogo para médio-alto. Cozinhe até que as bolhas saiam, coloque uma espátula por baixo e vire-se.
Eles são melhor feitos na hora, mas podem ser armazenados na geladeira coberta com filme plástico, dando-lhes um leve toque de calor antes de comer.
Se gostamos do café da manhã salgado, podemos espalhá-lo com tahine e abacate ou tomate esmagado. Se o contrário, gostamos de doce com geléia sem açúcar.
8-Pão torrado com tahine e abacate
O pão integral, por outro lado, tem um valor GI muito inferior, em torno de 40. Isso ocorre porque a farinha integral, em relação ao branco e refinado, tem fibra e muito mais proteína.
Podemos descobrir a autenticidade de produtos inteiros lendo a lista de ingredientes que eles carregam (no rótulo). Se eles carregam farinha de trigo e farelo, não é verdadeiramente integral. Lembre-se: para ser, tem que ser feito com farinha de trigo integral.
Preparação
Esmagar em uma tigela um abacate com um garfo até obter um creme homogêneo. Brindar o pão integral e depois espalhá-lo com tahin. Em seguida, adicione o abacate.
9- Mingau
Nós fervemos o leite de soja com um pau de canela. Quando começar a ferver, adicione os flocos de aveia e mexa enquanto cozinha, até engrossar e ficar cremoso (cerca de 15 minutos).
Uma vez que o purê tenha sido formado, ele pode ser consumido polvilhando a canela em pó por cima, sementes, frutas vermelhas e nozes.
10 - Ovos mexidos e pão integral
Os ovos são uma excelente fonte de proteína animal para começar o dia com energia. Um ovo cozido tem aproximadamente 90 calorias, se você acompanha-lo com uma fatia de pão integral torrado e frutas, você vai dar o seu corpo a proteína e energia para começar o dia.
Você pode fazer os ovos mexidos, ou em tortilla e adicione 1/2 xícara de legumes. Cogumelos, páprica vermelha, páprica verde, cebola e espinafre podem ser uma excelente combinação para dar sabor e vitaminas ao seu dia.
Prepare seus ovos mexidos, simplesmente manchando sua panela com um fio de azeite extra-virgem. Em seguida, adicione uma terceira colher de chá de açafrão em pó, uma pitada de sal e misture.
Acompanhe seus ovos mexidos com uma fatia de pão integral.
