Os 12 alimentos mais ricos em lipídios (gorduras saudáveis)
Alguns dos alimentos mais ricos em lipídios são abacate, nozes, azeitonas pretas, sementes de linho, chocolate amargo, queijo parmesão, ovos inteiros, peixes gordurosos e outros que mencionarei abaixo.
As gorduras foram demonizadas nos últimos anos. No entanto, a chave para uma boa nutrição não está na quantidade, mas na qualidade e proporção de gorduras que obtemos através dos alimentos.
Idealmente, é necessário consumir gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, com um equilíbrio entre as gorduras ômega 6 e ômega 3. Por enquanto, esses dois tipos de gorduras são considerados as gorduras mais saudáveis para se consumir no dia-a-dia. Você pode encontrar gorduras saturadas em alguns dos alimentos da lista, mas estas são as gorduras que você deve escolher, em vez das gorduras processadas.
Os alimentos abaixo devem fazer parte de uma dieta saudável, mas devem ser consumidos com moderação, cerca de duas a três vezes por semana. No caso de você aumentar sua ingestão de gordura, tente diminuir sua ingestão total de carboidratos.
1- Abacate
O abacate é uma fruta do ponto de vista botânico. Um abacate médio tem aproximadamente 23 gramas de gordura, mas é principalmente gordura monoinsaturada (do tipo que é coração saudável).
Além disso, um abacate médio fornece 40% de suas necessidades diárias de fibras, é naturalmente isento de sódio e colesterol e é uma boa fonte de luteína, um antioxidante que pode proteger sua visão.
Enquanto não há necessidade de comer um abacate inteiro em um prato, tente aproveitar este alimento em vez daqueles que são mais elevados em gorduras menos saudáveis. Você pode tomar uma fatia de abacate médio para substituir a maionese em seu sanduíche, a manteiga em sua torrada, ou o creme de leite em sua batata cozida.
2- Frutos secos
Seja nozes, pistache, castanha de caju, amêndoa ou amendoim (que são tecnicamente uma leguminosa), esses lanches ricos em gordura fornecem gorduras monoinsaturadas saudáveis de origem vegetal, além de ácidos graxos ômega-3, vitamina E e fibras. Não deixe que os 45 gramas de gordura por xícara (em média) o impeçam de adicionar esse alimento à sua dieta.
Tudo o que você precisa é comer ¼ xícara por dia para colher os benefícios. A pesquisa mostrou que as pessoas que comem nozes como parte de uma dieta saudável para o coração podem reduzir seu colesterol LDL (ruim).
Além disso, as nozes parecem reduzir o risco de coágulos sanguíneos que causam ataques cardíacos, bem como melhorar a saúde da parede arterial. Você pode incluir nozes em sua dieta crua ou torrada ou desfrutar de duas colheres de sopa de manteiga de sua fruta seca favorita.
3- azeitonas pretas
Uma xícara de azeitonas pretas tem 15 gramas de gordura, mas, mais uma vez, é principalmente gorduras monoinsaturadas. Além disso, não importa a variedade de azeitona que você gosta, todos eles contêm muitos outros nutrientes benéficos, como o hidroxitirosol, um fitonutriente que tem sido um componente chave na prevenção do câncer.
Novas pesquisas mostram que este fitonutriente pode desempenhar um papel muito importante na redução da perda óssea. E se você sofre de alergias ou outras condições inflamatórias, a azeitona pode ser um excelente aperitivo, uma vez que pesquisas recentes sugerem que os extratos de azeitona funcionam como anti-histamínicos no nível celular.
Mesmo com todas essas vantagens, é importante estar ciente do tamanho da porção, uma vez que as azeitonas podem ter alto teor de sódio. Um total de 5 azeitonas grandes ou 10 pequenas é uma porção perfeita.
4- Sementes de linhaça
Uma xícara de sementes de linho fornece 48 gramas de gordura, mas é toda gordura saudável e insaturada. E o melhor, você só precisa de 1-2 colheres para colher os benefícios. A linhaça é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram reduzir a inflamação e desempenhar um papel importante na saúde do coração e do cérebro, portanto a linhaça é uma grande aliada para vegetarianos (ou para aqueles que não o fazem). comer peixe).
Além disso, a semente de linhaça contém até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais. Esses nutrientes vegetais são estrogênios vegetais e possuem propriedades antioxidantes, e pesquisas sugerem que podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer.
Por último, mas não menos importante, a semente de linhaça contém fibras solúveis e insolúveis, por isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e comer menos, além de reduzir o colesterol e promover a saúde do coração.
Tente misturar uma colher de semente de linho pela manhã ou à noite com iogurte para obter os benefícios mais facilmente!
5- chocolate preto
Um bloco de 30 gramas (cerca de 3 dedos) de chocolate amargo equivale a uma porção e contém aproximadamente 9 gramas de gordura. Enquanto 5 gramas são saturadas (o tipo menos saudável), o chocolate escuro também contém algumas gorduras saudáveis, assim como muitos outros benefícios.
Tente manter um teor de cacau de pelo menos 70% para obter os mais altos níveis de flavonóides, que atuam como antioxidantes. E você sabia que uma porção de chocolate amargo também tem 3 gramas de fibra? É por isso que é um alimento completo e vale a pena adicionar à sua dieta.
Neste artigo você pode aprender sobre outros benefícios do chocolate amargo.
6- queijo parmesão
O queijo muitas vezes tem uma má reputação por ser um alimento com alto teor de gordura, especialmente se for difícil, como o queijo parmesão. Embora seja verdade que os queijos fornecem mais gorduras saturadas do que os alimentos de origem vegetal (especialmente o parmesão, que contém 5 g de gordura saturada por onça), também fornecem muitos outros nutrientes.
Na verdade, este queijo encabeça as listas de queijos em termos de seu teor de cálcio para fortalecer os ossos, fornecendo quase um terço de suas necessidades diárias para esse mineral.
Ele também tem mais proteína do que qualquer outro alimento, incluindo até a carne e os ovos nessa lista!
7- Ovos inteiros
Usando ovos inteiros pode ser considerado insalubre porque as gemas são ricas em colesterol e gordura.
De fato, um único ovo contém 212 mg de colesterol, o que representa 71% da ingestão diária recomendada. Além disso, 62% das calorias dos ovos inteiros são gorduras.
No entanto, novos estudos mostraram que o colesterol nos ovos não afeta o colesterol no sangue, pelo menos não na maioria das pessoas. Desta forma, é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
Ovos inteiros são realmente ricos em vitaminas e minerais. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos.
Eles ainda contêm poderosos antioxidantes que protegem a vida, e muita colina, um nutriente essencial para o cérebro que 90% das pessoas não recebem corretamente.
Os ovos também são um alimento ideal para perda de peso. Eles são muito saciantes e ricos em proteínas, o nutriente mais importante para a perda de peso.
Apesar de ser rico em gordura, aqueles que substituem um tradicional café da manhã à base de cereais com ovos acabam comendo menos e perdendo peso.
Os melhores ovos são aqueles de animais alimentados com capim, uma vez que contêm uma maior quantidade de ácidos graxos ômega-3. Apenas não jogue fora a gema, que é onde quase todos os nutrientes são encontrados.
8- peixe gordo
Um dos poucos alimentos de origem animal que grande parte da população reconhece como alimento saudável é o peixe gordo.
Isso inclui peixes como salmão, truta, cavala, sardinha e arenque.
Estes peixes estão cheios de ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.
Pesquisas têm mostrado que pessoas que comem peixes gordurosos frequentemente têm um melhor estado de saúde, com maior longevidade e com menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e cerebrovasculares.
Se você não pode ou não come peixe, você pode tomar um suplemento de óleo de peixe. O óleo de fígado de bacalhau é melhor porque contém todas as gorduras ômega-3 que você precisa, além de muita vitamina D.
9- Sementes de Chia
Sementes de chia, em geral, não são reconhecidas como alimentos ricos em gordura. No entanto, uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém 9 gramas de gordura.
Considerando que quase todos os carboidratos das sementes de chia fornecem fibras, a maioria das calorias nelas, na verdade, vem da gordura.
De fato, levando em conta as calorias, as sementes de chia contêm cerca de 80% na forma de gordura. Isso permite que eles sejam uma excelente comida vegetal rica em gorduras.
Além disso, a maioria das gorduras presentes nas sementes de chia consistem em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, chamados ALA (ácido alfa-linolênico).
As sementes de chia também podem ter inúmeros benefícios para a saúde, como a redução da pressão arterial e efeitos anti-inflamatórios. Eles também são incrivelmente nutritivos e contêm muitos minerais.
10 - Azeite extra virgem
Outro alimento gorduroso que quase todos concordam é saudável, é o azeite extra-virgem.
Esta gordura é um componente essencial da dieta mediterrânica, que demonstrou ter benefícios para a saúde.
Azeite extra virgem contém vitaminas E e K, bem como poderosos antioxidantes.
Alguns desses antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL no sangue da oxidação.
Também foi mostrado para reduzir a pressão arterial, melhorar os marcadores de colesterol e ter todos os tipos de benefícios relacionados ao risco de doença cardíaca.
De todas as gorduras e óleos saudáveis da dieta, o azeite extra-virgem é o melhor.
Neste artigo você pode aprender sobre outros benefícios do azeite.
11- Cocos e óleo de coco
O coco e o óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta. De fato, aproximadamente 90% dos ácidos graxos presentes são saturados.
Mesmo assim, populações que consomem coco em grande proporção e de maneira habitual têm baixa prevalência de doenças cardíacas e até mantêm um excelente estado de saúde.
Gorduras de coco são realmente diferentes da maioria das gorduras e consistem em grande parte de ácidos graxos de cadeia média.
Estes ácidos graxos são metabolizados de forma diferente, eles vão diretamente para o fígado, onde podem ser convertidos em cetonas.
A pesquisa mostrou que os ácidos graxos de cadeia média têm a capacidade de reduzir o apetite, evitando o consumo de calorias em excesso, e podem estimular o metabolismo energético.
Muitos estudos mostram que as gorduras de cadeia média podem trazer benefícios para aqueles que sofrem de doenças cerebrovasculares e também têm mostrado eficácia na redução da gordura abdominal.
12- iogurte inteiro
O iogurte inteiro tem os mesmos nutrientes importantes que outros produtos lácteos com alto teor de gordura.
Mas também tem bactérias probióticas em sua composição, que têm efeitos poderosos sobre a saúde. As bactérias probióticas ajudam a fortalecer o sistema imunológico do intestino e previnem infecções. Eles também favorecem a absorção de nutrientes como cálcio e vitamina D.
Estudos mostram que o iogurte contribui para manter a saúde do trato digestivo e pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares e obesidade. Apenas certifique-se de escolher o iogurte inteiro e leia o rótulo.
Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas lojas são pobres em gordura, mas com adição de açúcar como substituto. Evite iogurtes com frutas ou aqueles que vêm com outros aditivos, como cereais processados. A melhor opção para o seu metabolismo é o iogurte natural, sem sabores nem açúcar ou adoçante.
É uma excelente escolha, não só em pratos doces, mas também em salgados e pode ser usada em substituição ao creme de leite ou à pasta de queijo.
Neste artigo você pode aprender sobre outros benefícios do iogurte natural.
E que outros alimentos ricos em lipídios você conhece?
