Como seguir a dieta DASH para parar a hipertensão?

A dieta DASH é uma das dietas mais populares para prevenir ou mitigar a hipertensão. É ideal para quem quer optar por uma solução natural em vez de medicinal. Suas siglas, que são em inglês, seriam traduzidas para o espanhol como "Abordagens Alimentares para Parar a Hipertensão".

A dieta consiste em um plano nutricional baseado em pesquisas patrocinadas pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI).

Juntamente com a dieta DASH, outras mudanças no estilo de vida, como praticar esportes, não fumar ou manter um peso saudável, podem ajudar a baixar a pressão arterial.

Este plano consiste em uma variedade de nutrientes essenciais para reduzir a pressão arterial, como potássio, cálcio e magnésio. Além disso, reduz as quantidades de sódio ao máximo.

Após a dieta DASH, é possível reduzir a pressão arterial em vários pontos em apenas duas semanas. Com o passar do tempo, a pressão arterial sistólica poderia chegar a 12 pontos, o que seria um ótimo resultado, e já haveria uma diferença significativa nos riscos para a saúde.

Como resultado dos hábitos saudáveis ​​da dieta DASH, além de diminuir a pressão arterial, estaríamos seguindo as recomendações para prevenir a osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes.

Além disso, além de reduzir a pressão arterial, pode causar uma diminuição no peso ao comer lanches saudáveis ​​e refeições.

A dieta DASH - um traço simples - é baseada no seguinte:

• Consumo regular de frutas, verduras e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
• Uso freqüente de grãos integrais, sementes, frango, feijão, peixe, nozes e óleos vegetais.
• Redução considerável de sódio, doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas.

Características da dieta DASH

A dieta DASH reforça o consumo de vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura, e quantidades moderadas de grãos integrais, peixes, aves e nozes.

Além da dieta padrão DASH, há também uma versão cujo objetivo básico é a redução de sódio na dieta. Você pode escolher entre os dois, que é o melhor, dependendo de suas condições físicas.

-Com a dieta DASH padrão, você pode consumir até 2.300 mg de sódio por dia.

- Por outro lado, com a dieta DASH baixa em sódio, você pode chegar a 1.500 mg de sódio por dia.

Ambas as versões da dieta DASH visam reduzir a quantidade de sódio na dieta em comparação com o que poderia ser obtido em um mais tradicional que pode chegar a 3.500 mg de sódio por dia ou mais.

A dieta DASH padrão está em conformidade com a recomendação das Diretrizes Dietéticas para que os americanos mantenham a ingestão diária de sódio em menos de 2.300 mg por dia.

A versão menor de sódio na dieta coincide com a recomendação de 1.500 mg de sódio por dia se você tem mais de 51 anos, tem hipertensão, diabetes ou doença renal crônica.

A American Heart Association recomenda 1.500 mg como limite para todos os adultos. Se você não tem certeza do nível de sódio que deve tomar, consulte o seu médico.

O que temos para comer para seguir a dieta DASH?

Alguns dos elementos que caracterizam a dieta são sua facilidade de monitoramento (uma vez que não contém alimentos entendidos como "raros" ou exóticos), e também não necessita de suplementos medicinais.

Ambas as versões da dieta DASH incluem grãos, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Também alguns peixes, pássaros e legumes. Você pode comer carne vermelha, doces e gorduras em pequenas quantidades. A dieta DASH é pobre em gorduras saturadas, colesterol e gordura total, por isso seu consumo é restrito a momentos específicos.

Porções recomendadas (2.000 calorias / dia):

Grãos (6 a 8 porções por dia)

Grãos incluem pão, cereais, arroz e macarrão.

Exemplos de uma porção de grãos: 1 fatia de pão integral ou 1/2 xícara de cereal, arroz ou macarrão.

Grãos integrais têm mais fibras e nutrientes que grãos refinados. Por este motivo, é aconselhável utilizar arroz integral em vez de arroz branco, massa de trigo integral em vez de massa normal e pão integral em vez de pão branco. Procure produtos rotulados como tal para garantir que sejam grãos integrais.

Legumes (4 a 5 porções por dia)

Tomates, cenouras, brócolis, batata-doce e verduras estão cheios de fibras, vitaminas e minerais, como potássio e magnésio.

Legumes não são um enfeite - embora tenha se espalhado como tal - por isso é aconselhável fazer uma mistura de legumes e massas na refeição principal do dia. Você pode combinar um primeiro prato de legumes e um segundo de macarrão ou vice-versa.

Se você é uma pessoa muito ocupada e acha difícil conseguir tempo para compras, tome vegetais congelados ou enlatados com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.

Acrescente a imaginação e adicione muitos legumes ao seu cardápio diário com frituras ou molhos que acompanham qualquer refeição.

Frutas (4 a 5 porções por dia)

Frutas precisam de pouca ou nenhuma preparação para fazer parte de nossa dieta. Como os vegetais, as frutas estão cheias de fibras, potássio e magnésio, além de serem geralmente pobres em gordura.

É preciso frutas em todas as seções do dia. Tanto durante a manhã, como em meio dia, tarde e noite. Você também pode combinar a fruta com iogurte desnatado.

Um mau hábito generalizado é remover a casca de algumas frutas. Seria importante deixá-los sempre que possível, uma vez que eles têm uma grande quantidade de vitaminas e fibras.

Sempre que possível, a fruta deve ser natural, no caso de não poder comprar fresca e comprar enlatada, selecionar as sem adição de açúcar.

Laticínios (2 a 3 porções por dia)

Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são fontes importantes de cálcio, vitamina D e proteínas e, portanto, uma fonte básica para nossa dieta.

Agora, para seguir a dieta DASH, você deve escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura, ou sem eles, já que a maior parte da gordura dos produtos lácteos é saturada.

Uma porção de laticínios equivaleria a 1 iogurte ou 1 xícara de leite desnatado

Substitua as gorduras por algum leite combinado com frutas, para dar um toque saudável.

Se você encontrar problemas para digerir produtos lácteos, troque-os por aqueles sem lactose, ou considere adotá-los para substituí-los por um produto vendido em farmácias que contenham a enzima lactase, que pode reduzir ou prevenir os sintomas de intolerância à lactose. lactose.

Recomenda-se ter muito cuidado com os queijos, uma vez que a maioria deles tem um alto teor de sódio.

Carne magra, frango e peixe (máximo 6 porções por dia)

A carne pode ser uma rica fonte de proteína, vitamina B, ferro e zinco, mas como até as variedades magras contêm gordura e colesterol, elas não fazem parte de nossos alimentos básicos.

Uma porção de carne magra seria igual a um filé de frango fino ou um filé de peixe.

Tente mudar a proteína da carne vermelha para peixes, como salmão, atum ou espadarte, que são saudáveis ​​para o coração. Estes tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir o colesterol total.

Nozes, sementes e legumes (4 a 5 porções por semana)

Amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilha, lentilha e outros alimentos dessa família são uma boa fonte de magnésio, potássio e proteína. Eles também estão cheios de fibras e fitoquímicos, que são compostos de plantas que podem proteger contra alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

Os tamanhos das porções devem ser pequenos e devem ser consumidos por semana porque esses alimentos são ricos em calorias.

Exemplo de uma porção seria 1/2 xícara de feijão cozido ou ervilhas.

As nozes são ricas em gorduras saudáveis ​​(gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3). Se preferir, você pode incluí-las em saladas, para que seja mais divertido levá-las.

Gorduras e óleos (2 a 3 porções por dia)

A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais e o sistema imunológico. Mas o excesso de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

A dieta DASH se esforça para alcançar um equilíbrio saudável, limitando a gordura total em 27% ou menos de calorias diárias (e tentando tornar as gorduras monoinsaturadas).

Exemplo de uma porção seria 1 colher de sopa de margarina mole ou 1 colher de sopa de maionese.

Gorduras saturadas e gorduras trans são os principais culpados pelo aumento do colesterol no sangue e pelo aumento do risco de doença arterial coronariana.

A dieta DASH ajuda a limitar o consumo de gorduras saturadas a menos de 6% do total de calorias, limitando carne, manteiga, queijo, leite integral, creme e ovos.

Para evitar gorduras trans, é melhor reduzir o consumo de produtos, como biscoitos, frituras e assados, tanto quanto possível.

Leia os rótulos dos alimentos para saber quais são mais pobres em gorduras saturadas e livres de gordura trans.

Doces (máximo 5 por semana)

Fazendo a dieta DASH você não precisa eliminar completamente os doces da sua vida, simplesmente limitá-los muito.

Para uma porção de doce seria uma colher de açúcar, geléia ou meia xícara de limonada.

Reduz o consumo de açúcar adicionado - embora não tenha valor nutricional - é rico em calorias.

Reduza o álcool e a cafeína

Beber muito álcool pode aumentar a pressão arterial, por isso, se você seguir a dieta DASH, recomenda-se que, caso os homens limitem o consumo de álcool a dois drinques por dia e as mulheres um ou menos.

Por bebidas queremos dizer uma cerveja ou um copo de vinho.

A dieta DASH não aborda o consumo de cafeína. A influência da cafeína sobre a pressão arterial ainda não está clara, no entanto, a cafeína pode causar aumento da pressão arterial, pelo menos temporariamente.

No caso de ter pressão alta, ou se você acha que a cafeína está afetando sua pressão arterial, converse com seu médico sobre a quantidade máxima que você pode tomar.

Estilo de vida a seguir

Para pessoas que sofrem de hipertensão, é essencial praticar esportes regularmente por dois motivos:

• A primeira coisa é que ajuda a reduzir nosso peso ou, pelo menos, mantê-lo. Isso evita a obesidade, uma das principais causas de hipertensão.
• A segunda é que praticar exercício regularmente melhora a resistência e, com isso, há uma redução na pressão arterial.

É claro que devemos ter cuidado e praticar esportes de intensidade moderada que ativam principalmente o coração e o sistema circulatório, como caminhar por 45 minutos ou um trote suave por 30, o que seria mais que suficiente para nos manter em boas condições.

Isso colocaria a saúde em risco no caso de praticar esportes pesados ​​como futebol ou artes marciais, já que eles podem produzir sobrecarga devido a picos de pressão arterial.

Para quem não gosta de esportes, também existem soluções simples que podem melhorar sua saúde quase sem perceber como subir as escadas ao invés de pegar o elevador ou andar de bicicleta para trabalhar em vez de usar o carro.

No caso de ter uma pressão arterial superior a 200/120 mmHg no estado de repouso, os esportes devem ser evitados sem consultar o médico em qualquer caso.

Durante o treinamento, você deve examinar seu pulso com um monitor de frequência cardíaca e pausar quando apropriado.

O treinamento deve começar com um aquecimento e após o exercício, terminar gradualmente.