Os 21 melhores frutos para diabéticos (naturais)
A lista de frutas para diabéticos que lhe darei a seguir permitirá que você tenha uma dieta saudável, com a qual você pode controlar este distúrbio metabólico e levar uma boa qualidade de vida.
Quando você fala sobre diabetes, geralmente é aconselhado a cuidar dos seus níveis de glicose, porque seu pâncreas pode não produzir mais insulina, no diabetes tipo 1, ou pode produzi-lo, mas não nas quantidades que seu corpo requer, no diabetes tipo 2.
Se você mora com diabetes, pode ter sido sugerido que você faça uma dieta na qual você controla a quantidade de carboidratos que consome para evitar níveis de glicose acima do normal.
Este controle é muito importante, pois impede totalmente danos às células causadas pela alta glicose.
É benéfico para qualquer pessoa, vivendo ou não com diabetes, cuidar da quantidade de carboidratos que eles comem, porque isso vai depender do nível de qualidade de vida e saúde que você tem agora e no futuro.
Além disso, você deve ter notado que se sente cansado, sonolento ou mesmo hiperativo depois de consumir grandes quantidades de açúcar.
Aprenda a escolher as quantidades de carboidratos que melhor se adequam a você de acordo com sua atividade física, peso, aparência, idade, sexo, estado de saúde e p
Como qualquer processo no começo, você precisará aprender coisas novas e experimentá-las por si mesmo.
Depois disso, você desfrutará de boa saúde e escolherá espontaneamente e naturalmente o que melhor se aproxima de seu corpo.
Como sabemos quais frutas têm menos açúcar?
Existem duas medidas pelas quais a quantidade de açúcares nos frutos é medida e qualquer alimento que é convertido em glicose no sangue.
Você está interessado em escolher frutas que o estimulem, mas que se transformem em glicose em suas veias o mais lento e equilibrado possível.
Índice glicêmico e carga glicêmica
O índice glicêmico e a carga glicêmica são as duas medidas com as quais sabemos quanto de glicose no sangue você terá depois de comer uma fruta.
Qual é a diferença entre as duas medidas?
O índice glicêmico mede a quantidade de glicose no sangue depois de você ter comido 50 g de um alimento rico em carboidratos, neste caso, uma fruta.
Compare os alimentos em uma escala de 1 a 100. O valor de 100 corresponde ao caso em que você vai beber um copo de 50 g de glicose pura.
A classificação é assim:
| Valor do índice | Classificação |
| 70 a 100 | Alta |
| 55 a 70 | Metade |
| 55 ou menos | Baixo |
De acordo com esses valores, é recomendável que você escolha frutas com um índice glicêmico médio e baixo para sua dieta.
Frutas com alto índice glicêmico produzem mais glicose no sangue e mais rapidamente. Isso pode ser difícil de controlar em níveis normais se você vive com diabetes.
A carga glicêmica é uma medida que compara o quanto a glicose no sangue aumenta em um alimento e também considera a quantidade desse alimento. Isso não é considerado pelo índice glicêmico.
Carga glicêmica classifica os alimentos, incluindo frutas, como segue:
| Valor da carga glicêmica | Classificação |
| Mais de 20 | Alta |
| 11 a 19 | Metade |
| 10 ou menos | Baixo |
Neste caso, é melhor que você coma frutas de carga glicêmica média e baixa.
Por que as classificações entre o índice glicêmico e a carga glicêmica não coincidem?
Porque quando não considera a porção, o índice glicêmico considera que grandes porções de algumas frutas terão um índice glicêmico elevado.
No entanto, essas frutas, quando consumidas em quantidades adequadas, podem ser benéficas para você.
Isso significa que frutas com alto índice glicêmico podem ser consumidas, mas em menor quantidade do que aquelas com baixo índice glicêmico. Desta forma, você pode ajudar seu corpo a regular corretamente seus níveis de glicose no sangue.
Qual deles eu posso confiar mais?
Ambas as medidas são confiáveis, no entanto, a carga glicêmica, quando se considera a quantidade de alimento, dá uma ideia mais clara de quanto a fruta é adequada para consumir.
Os melhores frutos para pessoas com diabetes e como consumi-los
Em seguida, mencionamos os melhores frutos para escolher pela quantidade de nutrientes e pelo índice e carga glicêmica. Esses valores se referem a frutas não processadas e quando você as consome cru.
IG refere-se ao índice glicêmico, GC refere-se à carga glicêmica e TP refere-se à quantidade de alimentos que tem essa carga glicêmica.
O índice glicêmico de algumas frutas não é relatado nas referências oficiais, portanto, na tabela abaixo, não aparece como determinado (nd), mas você pode ser guiado pela carga glicêmica.
| Número | Fruta | Índice glicêmico | Carregando glicêmico | Tamanho do servindo |
| 1 | Lima | nd | 1 | 120 g |
| 2 | Limão | nd | 3 | 120 g |
| 3 | Toranja | 25 | 3 | 120 g |
| 4 | Damasco | nd | 3 | 120 g |
| 5 | Melão | nd | 4 | 120 g |
| 6 | Goiaba | nd | 4 | 120 g |
| 7 | Melancia | 72 | 4 | 120 g |
| 8 | Laranjas | 40 | 4 | 120 g |
| 9 | Peras | 38 | 4 | 120 g |
| 10 | Ameixas | nd | 5 | 120 g |
| 11 | Mirtilos | nd | 5 | 120 g |
| 12 | Pêssego | 42 | 5 | 120 g |
| 13 | Morango | 39 | 6 | 120 g |
| 14 | Maçã | 39 | 6 | 120 g |
| 15 | Abacaxi | nd | 6 | 120 g |
| 16 | Kiwi | nd | 7 | 120 g |
Frutas que são conhecidas como vegetais
Os seguintes são frutos de árvores que por serem de sabor salgado e por terem uma quantidade muito menor de açúcares são considerados nutricionalmente como vegetais.
Quando considerados vegetais, seu índice glicêmico é muito menor, assim como sua carga glicêmica. Os valores apresentados referem-se a vegetais crus e não processados.
Tanto o tomate, como a abóbora, a pimenta e a abobrinha podem ser consumidos em quantidades maiores do que as frutas mencionadas acima, devido ao seu baixo teor de açúcares e alto teor de fibras.
O último da lista é o abacate, que tem muitos benefícios em seu consumo, mas deve ser consumido com moderação por causa de seu alto teor de gordura.
| Número | Fruta | Índice glicêmico | Carregando glicêmico | Tamanho do servindo |
| 17 | Tomate | 15 | 1, 5 | 123 g |
| 18 | Abóbora | 15 | 3 | 245 g |
| 19 | Pepper | 15 | 3 | 149 g |
| 20 | Abobrinha | 15 | 0 | 16 g |
| 21 | Abacate | nd | 4 | 230 g |
Idéias de como consumi-las
A maioria das frutas mencionadas na lista acima pode ser consumida em aproximadamente uma xícara sem causar um aumento drástico em seus níveis de glicose.
Assim, você pode combiná-los e criar deliciosas saladas saudáveis e nutritivas de diferentes sabores, pode ser ácido, doce, salgado, até mesmo amargo ou você pode fazer combinações desses sabores.
Eu pessoalmente gosto de combinar sabores doces com salgados ou fazer combinações agridoces e dar um toque final ao prato com limão para realçar os sabores.
Um café da manhã que eu amo por seu sabor rico e frescor é mamão combinado com peito de frango ou atum em cubos.
A coisa boa sobre a inclusão de frutas nos pratos é que no final eles têm uma aparência muito vistosa por causa da variedade de cores.
Eles são agradáveis aos olhos, ao sabor e benéficos ao seu corpo pela quantidade de diferentes nutrientes que você está dando.
Por que comer frutas?
Sabemos que as frutas são nutritivas porque contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, mas você pode se perguntar se é uma boa idéia incluí-las na dieta, pois nos últimos anos tem sido dito que elas têm alto teor de açúcares.
A resposta está na quantidade e na qualidade dos açúcares que você consome e, definitivamente, a fruta é uma boa fonte de qualidade e quantidade de vários nutrientes, além de carboidratos.
A fruta não contém quantidades excessivas de açúcares se você aprender a consumi-lo em quantidades adequadas.
Ele também irá fornecer vários benefícios que outros alimentos não podem lhe dar. Eles são fáceis de transportar, são embalados naturalmente e a maioria tem um sabor muito agradável.
A dica mais importante é escolher as frutas que têm mais nutrientes, mas ao mesmo tempo não contêm tantos açúcares simples.
Quanto mais simples açúcares e menos fibras, mais rapidamente o alimento chegará ao seu sangue e a probabilidade de o corpo regular os níveis de glicose diminui.
Qual é a melhor maneira de consumi-los?
A melhor maneira de consumir frutas será sempre de uma maneira nova.
É melhor evitar frutas enlatadas, desidratadas e suco se você quiser controlar seus níveis de glicose.
Combine seus frutos com proteínas e gorduras boas
Você também pode combinar suas frutas com algumas proteínas, como peixe ou carne e gorduras saudáveis, como azeite ou amêndoas para incentivar ainda mais o tempo em que aumenta a sua glicose no sangue.
Siga um horário de refeição
Outra recomendação é que você não pule suas refeições para evitar baixar sua glicose para que você possa se alimentar de forma saudável durante o dia.
Se você pular uma refeição, quando você se sentir fisicamente doente, você pode optar por beber um refrigerante ou um suco, que tem menos nutrientes e fibras do que uma fruta natural.
É por isso que, seguindo um cronograma em sua dieta, você pode evitar sentir-se tonto, exausto, agitado ou mesmo ansioso por não ter comido antes.
Fruta fresca
Se você vive com diabetes ou se você quer comer uma dieta mais equilibrada, a melhor maneira de se alimentar através da fruta é comê-lo fresco e não processado.
Isso pode ser feito com saladas de frutas picadas que podem servir como um aperitivo para o café da manhã ou almoço ou como sobremesas no final do dia.
Eles também podem ser usados como lanche entre as refeições que além de ajudar você a controlar seus níveis de energia e a glicose pode resfriá-lo em dias muito quentes.
Suco de frutas
Sucos de frutas, embora tenham várias propriedades benéficas, têm maiores quantidades de frutose e glicose do que frutas inteiras.
Isso ocorre porque no suco geralmente não tem a fibra da fruta completa, além de obter um copo de suco você vai precisar de mais do que um pedaço de fruta, assim você acabaria consumindo açúcares duplos ou triplos.
Frutas desidratadas
Normalmente, as frutas que você pode encontrar secou tomou um processo em que a água foi removida, isso faz com que ele concentre seu teor de açúcar.
Além disso, em alguns processos de desidratação eles protegem a fruta antes de secá-la adicionando xaropes de açúcar, isso melhora sua aparência e sabor ao final da desidratação.
Ao mesmo tempo, esses xaropes, embora sirvam apenas como proteção e estão fora do fruto, aumentam consideravelmente seu teor de açúcar.
Por estas razões, é melhor que você consuma frutas desidratadas muito raramente. Sempre será melhor preferir frutas inteiras e frescas.
Principais benefícios das frutas no diabetes
Controle de peso
Em um estudo clínico realizado na Inglaterra em 2008, observou-se que pessoas que consomem mais frutas apresentam menor massa corporal, menor circunferência da cintura e consomem menos calorias e gorduras.
A maneira pela qual um consumo de frutas e uma alta concentração de vitamina C pode fazer tudo isso é porque os frutos para ter fibra e água produzem maior saciedade e dar-lhe mais nutrientes em comparação com outros alimentos que têm mais energia em menor quantidade .
Isto significa que quando você come frutas em pequenas quantidades e calorias, você se sente satisfeito e tem mais nutrientes que você não teria comendo outros produtos processados.
Antioxidantes
Em um estudo publicado no Journal of Invetigative Medicine, em 2004, cientistas da Carolina do Norte observaram que o consumo de antioxidantes se você tem diabetes ajuda a prevenir danos oxidativos às suas células e, portanto, ajuda a nivelar seus níveis de glicose.
Diabetes é caracterizado por ser um estado em que suas células estão em danos oxidativos. Antioxidantes de frutas ajudam o corpo a combater esse estresse oxidativo.
Em outros estudos desse mesmo grupo de cientistas, concluiu-se que, embora não haja indicação exata de quantos antioxidantes uma pessoa com diabetes deve consumir, se houver um benefício em consumi-los.
Eles também concluíram que é melhor consumir uma combinação de antioxidantes das vitaminas do que consumir uma única vitamina.
É por isso que se você consome frutas, obtém uma mistura de vitaminas e minerais que protegem contra os danos oxidativos, sem o risco de overdose de qualquer vitamina.
Vitamina C
De acordo com um estudo da Inglaterra em 2008, um dos principais componentes da fruta é a vitamina C.
A vitamina C previne o dano oxidativo em suas células e tem sido associada à prevenção do diabetes, à prevenção do ganho de peso e à prevenção do aumento de gordura na parte do abdômen, independentemente do peso que você tem.
É importante que você consuma frutas, porque de acordo com vários estudos, 90% da vitamina C que você pode obter é através de frutas e legumes. Outros alimentos não contêm níveis tão altos dessa vitamina.
Fibra
As frutas contêm fibras, que controlam a velocidade com que seu corpo absorve glicose, ajudando você a controlar seus níveis de glicose no sangue.
Além disso, a fibra solúvel tem muitos benefícios, por exemplo: reduzir seus níveis de colesterol, diminui a velocidade com que seu corpo absorve carboidratos e aumenta sua saciedade.
Existem alguns estudos que mostram como as fibras podem ajudar a diminuir o peso do seu corpo.
Vitaminas e minerais
Frutas têm altos níveis de vitaminas, especialmente vitamina C. Esta vitamina ajuda a gerar colágeno em sua pele e articulações, ajuda a curar feridas e serve como uma defesa antioxidante, entre outras funções.
Alguns estudos mostram que altos níveis de vitamina C podem ajudar a controlar o diabetes.
As frutas também fornecem potássio e folato. O potássio é importante para produzir proteínas, usar carboidratos corretamente, desenvolver seus músculos ou controlar a atividade do seu coração. O folato é necessário para produzir novas células e previne a anemia.
E quais são as frutas que você recomenda para pessoas com diabetes?
