Ansiedade na gravidez: 13 passos para reduzi-la

Os problemas de ansiedade durante a gravidez são mais frequentes do que você imagina, mas felizmente existem técnicas para reduzi-los efetivamente.

Gravidez, apesar de ser um evento normalmente esperado e desejado, envolve inúmeras mudanças físicas e psicológicas que você deve saber como se adaptar e lidar. Por exemplo, situações diárias de estresse que foram tratadas com facilidade durante a gravidez podem levar a estados de ansiedade que você não sabe como controlar.

Numerosos estudos mostram que os problemas de ansiedade ocorrem mais freqüentemente em mulheres do que em homens, especialmente quando estão sujeitos às mudanças e ao estresse da gravidez. Da mesma forma, os problemas de ansiedade que a mulher sofre antes disso podem ser aumentados.

Essas alterações emocionais costumam ser fortemente influenciadas pelas alterações hormonais que fazem parte da resposta materna à gravidez, embora outros aspectos, como mudanças na relação do casal e em seu estilo de vida ou medo da dor durante o parto, também o influenciem.

Níveis elevados de ansiedade interferem no funcionamento psicológico e social da futura mãe, levando inclusive a transtornos de ansiedade, como transtorno do pânico ou ansiedade generalizada.

Além disso, vários estudos mostraram que níveis excessivos de ansiedade podem estar associados a alterações no bebê, como baixo peso ao nascer ou alterações na atividade e no desenvolvimento do feto.

Da mesma forma, problemas de ansiedade durante a gravidez não são apenas sofridos por mulheres grávidas. Seus parceiros também podem sofrer esse tipo de problema durante o período de espera pela chegada do novo membro da família. Para eles, isso também significa uma mudança radical em suas vidas, mesmo que eles não experimentem as mudanças físicas correspondentes à gravidez.

Se você está grávida e está sofrendo de problemas de ansiedade ou acha que pode sofrer, então apresento uma série de medidas que você pode seguir para reduzir essa ansiedade e obter um pouco mais de sua gravidez.

Passos para reduzir a ansiedade durante a gravidez

1- Saiba o que acontece com você

Saber o que acontece com você e por que isso acontece com você irá ajudá-lo a controlar os sintomas da ansiedade.

Os estados de ansiedade são reações excessivas a situações que consideramos ameaçadoras ou estressantes. É importante diferenciar este tipo de respostas ansiosas, da ansiedade como traço ou característica da personalidade, que é responsável pela predisposição de algumas pessoas em responder ansiosamente a qualquer adversidade.

Os sintomas mais frequentes são geralmente respiração agitada, taquicardia, tensão muscular, insônia, sensação intensa de medo ...

Algo importante que você deve ter claro e que o ajudará a superar o estado de ansiedade é que esses sintomas, assim como vêm, desaparecem. Quanto mais atenção você der a eles, mais intensos eles serão. Eu sei que é difícil não se concentrar neles quando eles ocorrem, mas a distração será sua melhor arma.

2- Identifique o que desencadeia sua ansiedade

Normalmente, os estados de ansiedade durante a gravidez geralmente são desencadeados por pensamentos negativos derivados da incerteza da gravidez e insegurança no papel da mãe, especialmente se você é novo.

No entanto, esses pensamentos geralmente não têm base real, por isso tende a exagerar suas conseqüências negativas e é aí que a ansiedade começa a surgir.

3- Avalie quais aspectos de sua vida geram mais estresse

Analise sua situação atual e identifique as situações que podem estar causando estresse e machucando você. Embora possam parecer sem importância, o acúmulo de questões pendentes pode ser uma fonte de estresse.

É possível que a questão trabalhista, econômica, algum problema com o seu parceiro, a família ... esteja afetando você de um modo negativo mais do que você pensa. Nesse caso, observe o que pode estar causando desconforto, avalie sua real capacidade de enfrentá-lo em seu estado atual e desenvolva um plano para lidar com ele.

4- Compartilhe suas preocupações

Todos esses pensamentos e problemas que o atormentam podem diminuir quando você os compartilha com outras pessoas. Seja seu parceiro, sua família, amigos ... Eles podem lhe dar uma visão objetiva e até experiente do que acontece com você e como resolvê-lo.

Além disso, seu parceiro também pode precisar compartilhar suas preocupações com você. Assim, além de desabafar, fortalecer um pouco mais o seu relacionamento e unir forças para enfrentar todas as mudanças.

5- Prepare-se para o parto

A incerteza sobre como o nascimento será, se você vai suportar a dor ou como seu parceiro reagirá quando chegar a hora, é geralmente a questão que causa mais ansiedade.

Você pode obter livros e revistas ou visitar sites especializados onde você pode encontrar as informações necessárias sobre as fases do nascimento, as mudanças físicas e emocionais que marcam cada um deles, etc.

Também é aconselhável assistir a aulas de parto, que geralmente começam na semana 28 ou 30. Eles vão ajudá-lo a resolver todas as suas dúvidas e até mesmo mantê-lo em forma através de exercícios adaptados para mulheres grávidas.

6- Faça atividades que você goste

Para muitas mulheres grávidas, o centro de seu mundo se torna gravidez, esquecendo-se como mulher e como pessoa.

Portanto, é importante reservar um tempo para si mesmo, fazer todas as coisas de que você gosta tanto e deixar de lado todos esses maus pensamentos e problemas.

Passear, ler, ir ao cinema, bricolage ... seja qual for o seu passatempo, dedicar tempo vai ajudá-lo a relaxar e melhorar o seu humor.

7- Passe tempo com seu parceiro

Há momentos em que o relacionamento do casal sofre durante o período da gravidez. Insegurança, numerosas mudanças, muita fadiga para fazer sexo ... Todas essas coisas podem afetar o relacionamento.

Você pode planejar uma atividade para o fim de semana, algo que tanto gosta e você pode curtir como um casal.

Se você tiver dificuldades para organizar planos de lazer, uma técnica muito útil é escrever em diferentes pedaços de papel o que você gostaria de fazer como casal e guardá-los em uma caixa ou bolsa. Uma vez por semana, você pode pegar um desses pedaços de papel e realizar a atividade que está anotada. Dessa forma, você fará algo novo e divertido a cada semana.

Dedique tempo para se divertir e se comunicar, melhorar o relacionamento e fugir dos aspectos negativos.

8- Não se esqueça da família e dos amigos

Embora haja momentos em que a família é mais uma fonte de estresse do que de lazer e diversão, se esse não for o seu caso, passar tempo com eles irá ajudá-lo a relaxar e relaxar nos momentos mais tensos.

O mesmo acontece com os amigos. Estar com eles, conversar, compartilhar como você se sente ... vai melhorar o seu humor.

Demonstra-se que o apoio social proporciona grandes benefícios: melhora o estado de saúde e o sentimento de satisfação com a vida, favorece a resolução de problemas e conflitos, reforça o sistema imunológico ... Na verdade, a falta de apoio social é considerada um fator de risco de sofrer de doenças.

Algumas pesquisas defendem que a quantidade e a qualidade das relações sociais servem como um amortecedor contra os efeitos prejudiciais do estresse e da ansiedade, ajudando-o a ver os estressores como menos ameaçadores e melhores.

9- Realize o exercício físico

É mais do que comprovado quão benéfico é o exercício físico para alcançar o bem-estar do corpo e da mente.

Ao se exercitar, o cérebro libera uma série de substâncias (serotonina, dopamina e endorfinas) que influenciam positivamente o nosso humor. Estes são responsáveis ​​pela sensação de prazer e relaxamento que você sente quando se exercita regularmente.

Você pode verificar com seu médico que tipo de exercícios são recomendados de acordo com o estado da sua gravidez e divirta-se!

10- Pratique exercícios de relaxamento

O melhor para os problemas de ansiedade são as técnicas de relaxamento, pois elas o convidam a parar, respirar, focar no momento e se conectar com seu corpo. Um estudo realizado por Nereu, Neves de Jesus e Casado (2013) confirma que as mulheres que praticam o relaxamento são níveis reduzidos de ansiedade, depressão e estresse.

Existem vários métodos de relaxamento, desde exercícios focados exclusivamente em relaxamento, como a técnica de relaxamento de Jacobson ou o treinamento autogênico de Schultz. Bem como os mais completos, como mindfulness ou meditação.

Mas, sem dúvida, se você quiser aproveitar os benefícios do exercício físico e do relaxamento, tudo em um, a melhor opção é o yoga.

11- Cuide da comida

Comer uma dieta saudável e equilibrada é essencial para o seu corpo obter todos os nutrientes necessários, além de influenciar um clima positivo.

Existem alguns alimentos que podem ajudar a equilibrar o efeito dos hormônios durante períodos de estresse. Por exemplo, alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como pão e arroz integral, aumentam os níveis de serotonina, melhorando seu humor.

12- Descanse sempre que puder

Às vezes é difícil encontrar tempo para descansar, entre trabalho, casa, relações sociais ... No entanto, isso é benéfico tanto para você quanto para o bebê, por isso não se sinta culpado por passar algum tempo sem fazer nada.

Um dos sintomas da ansiedade é a insônia e, por sua vez, a incapacidade de dormir aumenta a sensibilidade aos sintomas de ansiedade, entrando assim num círculo vicioso. Para isso, usar alguma técnica de relaxamento antes do sono pode ser muito útil.

13- Aproveite

É provável que durante esses nove meses você passe por momentos ruins, bons e melhores momentos, então por que se concentrar apenas nos maus? Os bons momentos também merecem ser aproveitados e tendemos a deixá-los de lado.

Você sabe que no final você terá em seus braços o que você esperou tanto tempo e tudo terá valido a pena. Então, seja feliz e aproveite a gravidez e tudo que está por vir.

Outras maneiras de tratar a ansiedade

Se essas dicas não parecem suficientes e você precisa de uma contribuição extra, existem outros métodos que podem ajudar a reduzir essa ansiedade. Os problemas de ansiedade podem ser combatidos por drogas e / ou terapia psicológica.

O uso de drogas ansiolíticas é generalizado, embora seu uso durante a gravidez tenda a gerar dúvidas sobre seus possíveis efeitos no desenvolvimento do bebê.

É verdade que existem drogas que podem ser prejudiciais ao bebê, no entanto, muitos estudos argumentam que a presença continuada de problemas de ansiedade muito intensos tem a mesma probabilidade de gerar efeitos negativos no desenvolvimento do bebê que o consumo de alguns tipos de ansiolíticos .

De acordo com o American Academic of Pediatrics, os ansiolíticos mais adequados no caso de problemas de ansiedade aguda, isto é, limitados no tempo, são alguns benzodiazepínicos, como o lorazepam e o alprazolam . Enquanto, para tratamentos prolongados, o lorazepam seria mais adequado, devido ao risco de dependência que pode causar o alprazolam .

Mesmo assim, é importante saber que o objetivo dos ansiolíticos é aliviar os sintomas da ansiedade, não eliminar o problema que a causa. Então, uma vez que você pare de tomá-los, o problema inicial permanecerá na resolução pendente.

Numerosas investigações mostram que o efeito combinado do tratamento farmacológico e da terapia psicológica é muito mais benéfico do que o uso de drogas sozinho quando o transtorno de ansiedade é muito incapacitante.

Então, se você não está totalmente convencido de recorrer a medicamentos, o mais sensato seria ir a um psicólogo qualificado para ajudá-lo a reduzir a ansiedade que tanto incomoda.

Terapia psicológica lhe dará as habilidades necessárias para enfrentar esta nova fase de sua vida, ajudando você a trabalhar esses pensamentos negativos e ensinando técnicas para relaxar e desfrutar de sua gravidez.