10 alimentos com baixo índice glicêmico (Natural)

Vamos tratar 10 alimentos com baixo índice glicêmico para que você descubra alguns dos mecanismos que são acionados ao comer determinados produtos e para que você possa ter controle sobre eles.

O primeiro passo para aprender a comer bem é tornar-se consciente não apenas de quais alimentos são os melhores para nossa saúde, mas também de descobrir por que e como eles agem em nosso corpo.

Quando aprendemos como funcionamos, em outras palavras, nos tornamos donos de nós mesmos.

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma maneira sistemática de classificar carboidratos com base no efeito que eles têm sobre o aumento imediato dos níveis de glicose no sangue.

Em palavras mais simples, cada alimento (contendo carboidratos), uma vez ingerido, faz com que a concentração de glicose (açúcar) aumente no sangue de uma forma ou de outra.

Quando a concentração de glicose aumenta muito repentina e abruptamente, diz-se que a comida tem um alto IG. Quando o contrário ocorre de maneira lenta e equilibrada, seu valor de IG é baixo.

Para o nosso corpo funcionar adequadamente, essa concentração (glicemia) não pode subir muito (hiperglicemia) ou ficar muito baixa (hipoglicemia).

Quando estamos em um estado de hiperglicemia, nosso pâncreas secreta um hormônio chamado insulina, que tem a função de reduzir os níveis de glicose no sangue.

A insulina funciona como se fosse um coletor de açúcar: quando chega ao círculo de sangue, começa a coletar glicose para que sua concentração baixe para um nível tolerável para o nosso corpo.

Então ele pega e leva para várias lojas: músculos, cérebro e fígado.

Cada um deles tem uma capacidade limitada. Assim, se a quantidade de glicose for muito alta, uma parte ficará de fora e será armazenada nas células do tecido adiposo, transformando-se em gordura.

Duas ou três horas após a insulina ter sido produzida em grande quantidade (pico de insulina), cumprindo assim sua função de baixar os níveis de glicose no sangue, vamos a um estado de hipoglicemia, o que significa que sua concentração cai abaixo o normal.

No momento em que nosso cérebro, para funcionar adequadamente precisa de glicose, essa redução de açúcar nos faz sentir subitamente a necessidade de comer mais.

Se voltarmos a comer carboidratos mais simples (bolos, grãos refinados, doces que têm um alto IG), para acalmar a sensação de fome causada pela rápida queda de glicose, secretamos outra grande dose de insulina, e assim entramos. em um círculo vicioso que será repetido de novo e de novo a cada poucas horas.

Escolhendo carboidratos de baixo IG, podemos melhorar a regulação do açúcar no sangue, reduzir a secreção de insulina e perder peso naturalmente e facilmente.

10 alimentos com baixo índice glicêmico

Então, vamos conhecer alguns alimentos que têm um baixo valor glicêmico, para que você possa incorporá-los em sua dieta diária e transformá-los em bons aliados para alcançar ou manter seu peso ideal.

1- Pão Integral

Há a ideia errada de que o pão te engorda. Se falamos de pão branco, feito com farinha refinada, se é verdade.

Por quê? Porque, tendo um alto índice glicêmico, desencadeia todo o mecanismo do pico de produção de insulina que mencionei acima.

O pão integral, por outro lado, tem um valor GI muito inferior, em torno de 40. Isso ocorre porque a farinha integral, em relação ao branco e refinado, tem fibra e muito mais proteína.

Isso ocorre devido à farinha que passou pelo processo de refino, onde os cereais são removidos de suas camadas externas contendo fibras, micronutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerais), ácidos graxos poliinsaturados e proteínas.

O processo de refinação elimina todos esses nutrientes e 25% das proteínas, deixando principalmente amido. Por esta razão, os cereais brancos (refinados) têm um índice glicêmico mais alto comparado aos grãos integrais, além de serem muito mais pobres no nível de nutrientes.

Podemos descobrir a autenticidade de produtos inteiros lendo a lista de ingredientes que eles carregam (no rótulo). Se eles carregam farinha de trigo e farelo, não é verdadeiramente integral.

Lembre-se: para ser, tem que ser feito com farinha de trigo integral.

2- Arroz Basmati e Arroz Integral

O que faz o arroz integral ter um GI mais baixo que o branco é o mesmo mecanismo que acabei de explicar para o pão: o todo não passou pelo processo de refino e, portanto, seu conteúdo de fibra e proteína é superior

O único arroz "branco" que mantém um baixo IG, no entanto, é basmati. Para quem não sabe, é o arroz longo típico, que é usado na culinária indiana.

Seu IG é médio-baixo (58 brancos e 45 integrais) devido ao seu maior teor de micronutrientes e proteínas.

Além disso, destaca-se pelo alto conteúdo de vitaminas B (principalmente B1, B2, B3 e B6 e B9). Também fornece vitamina K.

Sua contribuição em fibras e minerais (manganês, magnésio, selênio, ferro, cálcio, potássio, cobre e zinco) também faz deste alimento um grande aliado para manter a glicemia sob controle.

3- Pão de centeio

O centeio, como o trigo, é um cereal.

Devido ao seu alto teor de fibras (contribui com mais de 30% da quantidade diária recomendada), ajuda a reduzir o colesterol e previne o acúmulo de gordura no abdômen e ao redor dos órgãos digestivos.

Pão de centeio ajuda a aliviar a constipação, melhorando a mobilidade intestinal.

Por causa de seus carboidratos de liberação lenta, permite uma ingestão prolongada de energia, ajuda a manter a fome sob controle e permite uma sensação de saciedade muito prolongada ao longo do tempo.

4- Quinoa

Quinoa nada mais é do que uma semente. No entanto, é geralmente consumido como se fosse um cereal e por isso chamamos de pseudocereal.

Ele fornece a maioria de suas calorias na forma de carboidratos complexos, mas também fornece cerca de 16 gramas de proteína por 100 gramas e oferece cerca de 6 gramas de gordura na mesma quantidade de alimentos. Seu baixo nível de IG é devido a este alto teor de proteínas e gorduras em relação a qualquer outro cereal.

É importante lembrar que as gorduras que contém são todas insaturadas, destacando a presença dos ácidos ômega-6 e ômega-3.

Seu alto teor de fibras e seu maior teor de proteína em relação aos cereais, responsáveis ​​pelo baixo índice glicêmico, tornam a quinoa um alimento ideal para pessoas com diabetes ou que desejam perder peso por meio de uma alimentação saudável.

5- Lentilhas

Essas leguminosas, acessíveis e versáteis, são ricas em proteínas e fibras e pobres em gordura. Eles são relativamente baixos em calorias e uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Sendo um alimento de baixo índice glicêmico, as lentilhas também fornecem energia de queima lenta que pode ter benefícios adicionais à saúde.

Lentilhas são uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel ajuda a eliminar o colesterol, uma vez que se liga a ele, reduzindo seus níveis no sangue.

Também tem o efeito de aprisionar carboidratos, retardar a digestão e a absorção, ajudando a evitar grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

Por outro lado, a fibra insolúvel, que é indigesta, passa pelo corpo quase intacta. Já o trato digestivo tem uma certa capacidade e os alimentos ricos em fibras ocupam mais espaço que outros alimentos. As pessoas que comem lentilhas tendem a comer menos.

6- Grão de bico

Suas propriedades são muito semelhantes às das lentilhas. Devido à quantidade de ferro que contribui, torna-se um alimento recomendado para pessoas que praticam exercícios intensos ou esportes em condições extremas, já que possuem um desgaste consistente desse mineral.

O grão-de-bico contém zinco, que contribui para a maturidade no desenvolvimento e auxilia no processo de crescimento, além de ser benéfico para o sistema imunológico e cicatrizar feridas e ajudar a metabolizar as proteínas.

Tomar grão de bico, sendo entre alimentos ricos em fibras, ajuda a promover o trânsito intestinal e também ajuda a controlar a obesidade.

Recomenda-se também melhorar o controle da glicemia em pessoas com diabetes, reduzir o colesterol e prevenir o câncer de cólon.

Ricos em ácido fólico são altamente recomendados para consumo durante a gravidez ou lactação.

7- Nozes

Apesar de ter um alto poder calorífico, o valor do índice glicêmico (de nozes em geral, exceto castanhas) é baixo (15).

A principal razão é que seu principal nutriente é a gordura (insaturada, ômega 3) e proteínas.

Eles também são uma fonte muito boa de minerais (especialmente cálcio, ferro, selênio e potássio) e fibras.

8 - amaranto

O amaranto é uma planta de amaranto de crescimento rápido e, embora derivado do fruto de uma planta com flores, geralmente nos referimos a ele como um grão.

O amaranto é um dos alimentos que não contém glúten, pelo que o seu consumo é recomendado para pessoas que sofrem de doença celíaca.

Graças ao seu alto teor de fibras e proteínas, o amaranto reduz os níveis de insulina no sangue, o que nos ajuda a sentir-nos saciados, favorecendo uma perda de peso equilibrada e reduzindo o desejo de comer.

Tem o dobro do cálcio do leite, por isso é recomendado para mulheres na menopausa para prevenir a osteoporose.

As sementes de amaranto têm fibras que ajudam a reduzir o colesterol e aliviam a constipação. Eles também são ricos em fitoesteróis, que bloqueiam a absorção do colesterol no nível intestinal.

9- mirtilos

Cranberry é uma fruta silvestre com uma cor preta azulada. Nutricionalmente é muito apreciado pelo seu conteúdo em vitaminas A, B2, B3, C, K e minerais como ferro e magnésio, e flavonóides e taninos.

Seu baixo IG, além de sua ação antiinflamatória e antibacteriana, faz com que seja perfeito para ser consumido diariamente.

É uma excelente fonte de antioxidantes que nos protegem contra o ataque dos radicais livres.

10- Leiteria

Ao contrário das fontes vegetais de carboidratos que temos visto até agora (cereais, legumes e frutas), em que o IG aumenta proporcionalmente com as calorias dos alimentos, os valores do índice glicêmico de produtos lácteos e a quantidade de calorias são inversamente correlacionadas.

Por exemplo, o leite integral tem um baixo IG com 11 pontos, mas contém 146 calorias para cada xícara, enquanto o leite desnatado tem um IG maior que 37, mas com apenas 86 calorias por porção.

Por que acontece isso? Neste caso, é a gordura, e não a fibra, que atenua o aumento dos níveis de glicose no sangue.

É importante lembrar que o baixo IG nem sempre significa baixo em calorias. Se você comer alimentos muito ricos em gordura, é ainda mais importante combiná-los com outros que tenham um baixo IG e valor de gordura.

Características dos alimentos segundo o seu IG

Michel Montignac, fez várias medições dos índices glicêmicos de alimentos para classificá-los de acordo com seus valores (entre 0 e 100) em alimentos de baixo IG (<50), médio (50-70) e alto GI (70-100).

O valor do IG aumenta quando o alimento :

• Não tem fibra
• Tem açúcar

O valor do IG aumenta quando o alimento:

• Contém fibra
• Contém proteínas
• É cru, com pele ou mal cozida

Agora você sabe que você pode controlar a produção de insulina em seu corpo, você só precisa experimentar novas receitas usando alimentos com IG baixo todos os dias.

Perder peso e ficar em forma pode ser mais divertido do que você pensa.

Formas de controlar a insulina

Para terminar, deixo algumas orientações gerais que podem ajudar você a controlar a produção de insulina em seu corpo de uma maneira muito fácil e simples:

1. Tendo cuidado com a culinária de alimentos, especialmente, cozinhar arroz e macarrão al dente. O mesmo vale para legumes: é sempre melhor ter crocância.

2. Consumir frutas e legumes com a pele (se for fruta e vegetais biológicos), porque isso envolve mais fibras e mais fibras, baixo IG.

3. Adicionando legumes e proteínas magras a todos os pratos para reduzir o IG das suas fontes de carboidratos. Por exemplo: consuma cereais com leite e frutas frescas, coma pão integral com queijo e tomate, ou acompanhe sua massa favorita com carne e vários vegetais.

4. Escolhendo os vegetais frescos para os cozidos, por causa desta última forma, sua fibra desaparece e o IG aumenta.

5. Escolhendo grãos integrais que têm mais proteína e fibra e, portanto, têm menor IG.

6. Evite alimentos com calorias vazias derivadas do açúcar, pois não conter mais nutrientes, como proteínas ou gorduras boas, será facilmente absorvido e, portanto, aumentará repentinamente a concentração de glicose no sangue.