Alimentos para fortalecer o cérebro (crianças e adultos)
Existem alimentos que são melhores para o cérebro do que outros, ajudando o seu desenvolvimento, fortalecendo e corrigindo o funcionamento em crianças e adultos.
Durante a gravidez e o estágio pós-natal precoce do ser humano, os fatores genéticos são os que definirão o destino dos neurônios e sua migração para as áreas do cérebro correspondentes. Eles também são responsáveis por estabelecer e manter o sistema nervoso central, determinando a transmissão dos sinais sinápticos.
Em paralelo, o ambiente também terá um papel essencial na modelagem do estabelecimento de neurônios e suas conexões (sinapses). Isso acontece por meio de processos como proliferação e poda neuronal que moldam a organização do cérebro à medida que o indivíduo se desenvolve. Essa organização é dinâmica, pois se adapta às experiências e ao meio ambiente.
Muitos desses fatores ambientais que afetam o desenvolvimento do cérebro desencadeiam mudanças na expressão gênica, pelos chamados "mecanismos epigenéticos".
Em suma, o cérebro do bebê no nascimento está pronto para capturar estímulos, experiências e aprendizado. No entanto, como e o que é aprendido é diretamente influenciado pelo ambiente (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). É algo que está nas mãos da família e dos educadores.
Por que comida é necessária para o cérebro?
Neste ponto, nos perguntamos: como a nutrição influencia esse processo? A comida seria um dos fatores ambientais mais importantes, pois implica o acesso a recursos ambientais.
Mas não funciona como outros aspectos do ambiente da criança, como educação, experiências ou cuidados médicos. A nutrição, por outro lado, é capaz de transformar diretamente a estrutura genética e a expressão ou não de certos fatores genéticos.
Isso acontece porque os alimentos fornecem moléculas específicas que iniciam os genes e executam funções focadas no crescimento e desenvolvimento do cérebro.
O cérebro funciona graças à troca de potenciais elétricos entre os neurônios e ao deslocamento desses potenciais através dos axônios e fendas sinápticas. Tudo isso supõe um gasto de energia, manifestado pelo aumento da necessidade de ingerir nutrientes.
Principalmente os réus são a colina, ferro, ácido fólico, zinco e gorduras especiais; tais como gangliosídeos e ácido docosahexaenóico (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Mais tarde, vamos descrevê-los em mais detalhes.
Ambas as mulheres grávidas e bebês e crianças, precisam de uma nutrição adequada para melhorar o bom desenvolvimento do sistema nervoso. De fato, a gravidez e a lactação são períodos críticos na formação do cérebro, uma vez que estabelecem as bases para um maior desenvolvimento motor, cognitivo e socioemocional.
Se as crianças não receberem uma ingestão correta de nutrientes, o desenvolvimento das habilidades acima mencionadas pode ser comprometido. Assim, as crianças que sofrem de limitações no seu desenvolvimento tendem a apresentar problemas neuropsicológicos e desempenho escolar no futuro, abandono escolar precoce, empregos pouco qualificados, etc.
A alimentação fetal incorreta pode ser devida a vários fatores, como a dieta materna, a pobreza, a gravidez na adolescência e os problemas vasculares do útero. Durante a infância, as causas podem ser as más práticas de alimentação que a família estabelece ou a falta de acesso físico e econômico à alimentação adequada (Prado & Dewey, 2012).
A desnutrição precoce pode afetar as funções cognitivas e a produtividade do cérebro a longo prazo. Principalmente através de estudos em animais, descobriu-se que uma boa nutrição é muito importante para processos de neurodesenvolvimento, como proliferação e mielinização. Esses processos ocorrem muito rapidamente durante a gravidez e a primeira infância (Prado & Dewey, 2014).
Nós nos concentramos nesses estágios da vida, já que o cérebro em desenvolvimento é muito mais vulnerável à má ingestão de nutrientes. No entanto, sabe-se também que existe um maior grau de plasticidade cerebral em crianças pequenas do que em adultos (Georgieff, 2007).
Portanto, podemos dizer que a comida é essencial porque modula o desenvolvimento cerebral do indivíduo.
Como os nutrientes atuam no cérebro?
Como dissemos, a nutrição pode ter efeitos sobre a expressão gênica no cérebro. Os alimentos estão relacionados à epigenética porque alteram a acetilação das histonas.
Também substâncias como o ácido retinóico (o componente ativo da vitamina A) atuam como fatores de crescimento, uma vez que estão ligadas à morfogênese do sistema nervoso central.
Outros nutrientes parecem ter uma função facilitadora na assimilação de novas aprendizagens em funções cognitivas. Isso acontece porque eles contêm componentes básicos que formam os corpos e as sinapses das células.
Segundo Georgieff (2007), o impacto da ingestão excessiva ou deficiente de nutrientes no desenvolvimento dependerá do tempo, dose e duração. Ou seja, o tempo e a quantidade de déficit nutricional existente, além da necessidade do cérebro de receber um determinado nutriente em um momento específico.
É essencial saber que os efeitos nutricionais no cérebro não incluem apenas o fornecimento de substâncias específicas, mas também a síntese e ativação de fatores de crescimento.
Também parece desempenhar um papel fundamental na prevenção de danos cerebrais e no desenvolvimento de fatores neuroprotetores. Como indicado por Keunen et al. (2014), a nutrição pode prevenir futuras lesões. Além disso, em bebês nascidos prematuramente, são comuns inflamações e infecções na patogênese da lesão na substância branca.
E se usarmos componentes nutricionais que tenham efeitos anti-inflamatórios e imunomoduladores, eles podem funcionar como agentes de proteção. Por outro lado, a nutrição pode afetar a microbiota intestinal, exercendo efeitos benéficos sobre o cérebro em desenvolvimento.
Por exemplo, alimentos probióticos, prebióticos e oligossacarídeos podem ser candidatos potenciais à neuroproteção.
Além disso, o aminoácido glutamina tem sido associado à diminuição da morbidade infecciosa em prematuros.
Quais são esses nutrientes?
Com o tempo, tem sido demonstrado que certos nutrientes têm mais impacto no desenvolvimento do cérebro do que outros. Estes consistem em proteínas, energia, certas gorduras, vitamina A, ferro, zinco, cobre, selênio, colina, iodo e ácido fólico.
Ácidos gordos essenciais
Principalmente os polinsaturados de cadeia longa n-3 e n-6, mais conhecidos como Ômega 3 e Ômega 6, são fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso tanto no período fetal quanto no pós-natal.
Eles têm um papel importante no crescimento neuronal, na interação sináptica e na expressão de genes responsáveis pela regulação da diferenciação e proliferação celular. Eles também parecem aumentar a mielinização (Georgieff, 2007).
Especificamente, o ácido docosahexaenóico (DHA), que é um ácido graxo da série ômega 3, parece ser um facilitador para o bom crescimento do feto e da placenta. Segundo Uauy & Dangour (2006), as crianças que receberam suplementos de DHA apresentaram escores significativamente melhores no desenvolvimento mental e psicomotor; e seu efeito aumenta quando eles são alimentados com leite materno.
Além disso, promove a maturação adequada da retina e do córtex visual. Foi até observado que tomar uma quantidade extra dessa substância pode melhorar a acuidade visual.
Em outros estudos; Como mencionado por Rosales, Reznick & Zeisel (2009), foi provado que ácidos graxos específicos, como o DHA, são importantes no terceiro trimestre da gravidez para o desenvolvimento da sinaptogênese no feto.
Mesmo seus benefícios estão sendo considerados na diminuição da deterioração cognitiva própria do envelhecimento, já que nesta fase da vida os níveis de DHA são menores.
Há estudos que descobriram que o consumo de suplementos de peixe ou óleo de peixe estão associados a um menor risco de demência e doença de Alzheimer. No entanto, esses dados ainda estão sob investigação para serem confirmados.
A falta prolongada de DHA é manifestada por alterações na pele, problemas visuais e neuropatia periférica.
Quais os alimentos que contêm Omega 3: óleo de linhaça ou sementes de linho, peixe azul, salmão, óleo de peixe, sementes de chia e nozes.
Quais contêm Ômega 6: ovos, soja, abacate, pão integral e muitos dos óleos vegetais.
Ferro
É um componente estrutural fundamental da molécula de hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.
Se o recém-nascido tiver quantidades insuficientes de ferro, a mielinização, a síntese de neurotransmissores (especialmente monoaminas) e o metabolismo energético do hipocampo (afetando a memória) podem ser alterados (Georgieff, 2007).
Bebês com anemia por deficiência de ferro (baixa produção de hemoglobina devido à deficiência de ferro) correm o risco de desenvolver distúrbios cognitivos tanto a curto como a longo prazo. Também está relacionado a problemas no desenvolvimento motor e mental e ao baixo desempenho escolar.
Alguns estudos longitudinais mostram que as crianças que tiveram anemia nos primeiros dois anos de vida continuaram apresentando déficits cognitivos, problemas sociais, falta de atenção e dificuldades na escola de 4 a 19 anos.
Além disso, esses efeitos de longo prazo parecem persistir; mesmo se você receber tratamento com ferro. Para isso é importante que durante a gravidez seja ingerida a quantidade adequada de ferro (Prado & Dewey, 2012).
Quais alimentos contêm ferro?: Marisco, carne vermelha, fígado, aves, leguminosas como lentilhas e feijões; vegetais de folhas verdes, como espinafre, sementes de girassol e ervilhas.
Além disso, para a absorção adequada é necessário acompanhar estes alimentos com outros que contenham vitamina C, como laranja, kiwi, brócolis, grapefruit, morangos, pimentas e tomates.
Neste artigo você pode encontrar outros alimentos ricos em ferro.
Zinco
É o quarto íon mais comum no cérebro. Participa da estrutura e funções deste graças à sua contribuição na síntese de DNA e RNA, além do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos.
Curiosamente, até o momento, em estudos com humanos, não houve efeitos positivos sobre o desenvolvimento cognitivo pela suplementação de zinco durante o estágio fetal ou na infância.
Estudos sugerem que suplementos de zinco durante a gravidez não parecem melhorar o desenvolvimento motor ou cognitivo. Embora os suplementos de zinco durante a infância pareçam ter um impacto positivo no desenvolvimento motor, mas não na capacidade cognitiva.
No entanto, parece que o número de estudos disponíveis ainda é relativamente pequeno e novos estudos de qualidade são necessários para avaliar isso (Prado e Dewey, 2014).
O que é evidente é que não pode faltar: baixos níveis de zinco podem alterar o desenvolvimento do cerebelo e a regulação autonômica do sistema nervoso e do hipocampo (Georgieff, 2007). Especificamente, bebês com deficiência de zinco apresentam um comportamento preferencial menos frequente, que indica um mau funcionamento do hipocampo.
Quais os alimentos que contenham: frutos do mar, carne de porco, carne vermelha, fermento, sementes de abóbora, chocolate amargo com uma alta porcentagem de cacau, feijão e nozes.
Iodo
É útil para a síntese de hormônios tireoidianos, cuja função é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso central, incluindo neurogênese, migração neuronal, axônio e crescimento dendrítico, bem como sinaptogênese e mielinização.
Mulheres grávidas com deficiência dessa substância provavelmente têm baixos níveis de hormônios da tireoide, o que pode causar cretinismo no bebê. Este distúrbio não pode ser revertido, e é caracterizado por retardo mental, surdez-mutismo e malformações.
Em casos mais leves de falta de iodo, o QI pode ser afetado. No entanto, essas condições podem ser evitadas se a quantidade apropriada de iodo for ingerida durante a gravidez.
Se falamos de suplementos de iodo em crianças em idade escolar, os resultados sobre a sua eficácia no neurodesenvolvimento não são tão evidentes. Mais estudos são necessários para explorar isso (Prado & Dewey, 2014).
Em qualquer caso, é evidente que o iodo é totalmente necessário para o cérebro se desenvolver de forma saudável, controlando-o principalmente nos estágios pré-natais.
Quais os alimentos que os contêm ?: Uma maneira de comê-lo é usar sal iodado nas refeições. Outros alimentos que o contenham seriam peixes brancos, como bacalhau ou algas.
Tiamina ou vitamina B1
Ela participa do desenvolvimento por meio de vários mecanismos, como o metabolismo dos carboidratos (que ajuda a fornecer energia ao cérebro) e estabelece a formação e as funções sinápticas. Quando há uma deficiência dessa substância, é provável que apareçam sintomas neurológicos.
Déficits nas habilidades de linguagem têm sido observados em crianças sem tiamina (Prado & Dewey, 2012).
Veja mais: //www.lifeder.com/vitamina-b1/
Quais alimentos contêm tiamina?: Sementes de girassol, cereais, pães integrais, arroz, ervilha, soja, levedo de cerveja, ovo.
Como o ferro, a vitamina C facilita sua absorção. Em vez disso, o álcool inibe isso.
Cobre
O metabolismo da dopamina, a atividade antioxidante e o acúmulo cerebral de ferro são fundamentais no metabolismo energético da proteína no cérebro. Afeta o desenvolvimento adequado do sistema vascular, ossos, tendões e tecido conjuntivo.
Parece que a falta de cobre não parece ser um problema comum no feto ou no recém-nascido humano, entretanto, se isso acontecer, o cerebelo é a estrutura mais exposta ao risco. Isso pode causar dificuldades na função motora, equilíbrio e coordenação no futuro (Georgieff, 2007).
Quais os alimentos que o contêm?: Fígado, rins e outras vísceras, carnes, cereais integrais, legumes e nozes.
Segundo Georgieff (2007), testes específicos de neuroimagem e comportamentais estão sendo desenvolvidos para avaliar o efeito de déficits nutricionais no sistema nervoso em lactentes (de menor tempo gestacional).
Assim, você pode ver como a falta de nutrientes influencia o bebê, detectá-lo cedo para administrar suplementos e, em seguida, acompanhar para observar a recuperação.
Como podemos ver, uma grande parte de um desenvolvimento adequado do cérebro está em nossas mãos. Se mudarmos a nossa dieta e a dos nossos filhos, podemos incentivar um desenvolvimento adequado do cérebro.
E que outros bons alimentos para o cérebro você conhece?
