10 suplementos esportivos para melhorar seu desempenho
Suplementos esportivos podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético e ser a chave para alcançar seus objetivos, seja você um atleta, um amador ou um profissional.
A alimentação dos seres humanos não é destinada apenas a uma função agradável através de suas características organolépticas (sabor, cheiro, cor, consistência e outros) ou servir apenas como uma ferramenta de reunião social com outros indivíduos (geralmente familiares, colegas de trabalho). ou estudo).
Também no aspecto biológico procuramos satisfazer os requisitos de energia e macro / micronutrientes para realizar com sucesso as nossas atividades diárias (caminhar, escrever, falar, escovar os dentes ou até respirar).
Como isso é conseguido?
Cada alimento tem sua própria contribuição nutricional, determinada pela quantidade e qualidade dos nutrientes que possui e que, por sua vez, têm uma função predominante em particular:
- Carboidratos: energia
- Proteínas: formam estruturas.
- Gorduras: Reserve energia.
- Vitaminas e minerais: Regulação de vias metabólicas.
O que acontece se eu também praticar esportes?
Em geral, suas demandas por energia, macro e micronutrientes aumentarão, porque você gastará muito mais energia nos processos de contração muscular, débito cardíaco, remodelação tecidual danificada pelo desgaste da disciplina, entre muitos outros fatores a serem considerados.
Então, quanto mais devo comer?
A resposta não é tão simples e, em alguns casos, nem será necessário aumentar sua ingestão.
Neste aspecto influencie vários fatores como disciplina esportiva em particular, posição, cargas de treinamento, sua idade e seu peso, mas acima de tudo quero deixar bem claro que é diametralmente diferente ser um atleta amador ou também chamado de "esportista de final de semana"., ser confrontado com as enormes demandas físicas e psicológicas de atletas profissionais ou de elite.
O que é um suplemento nutricional?
Vamos começar pelo fato de que eles são "suplementos" porque eles só devem ser usados se você não puder cobrir suas necessidades nutricionais através de alimentos convencionais (por exemplo, comer arroz, carne, frutas, vegetais, etc.).
Portanto, se você não for pelo menos um atleta semicompetitivo ou não tiver acesso adequado à alimentação, dificilmente precisará investir em um suplemento nutricional, com exceção de um específico. Para esclarecer esta questão, é essencial que você visite um nutricionista ou nutricionista.
Suplementos nutricionais esportivos são auxílios ergogênicos
"Ergogênico" refere-se a qualquer substância (nutricional, mecânica, farmacológica) que aumente a capacidade de realizar um trabalho ou esforço neste tipo de esporte (ajuda ergogênica pode ser, por exemplo, o uso de uma raquete de tênis muito boa).
Se você se identifica como um atleta (de qualquer nível), deve ter em mente que, embora esses suplementos nutricionais esportivos tenham ganho ano após ano, maior fama e penetração em diferentes grupos da população (seja pela moda ou por um marketing de sucesso), nem todos estão seguros.
É por isso que as evidências são constantemente discutidas e revisadas a favor e contra seu uso, para classificá-las nas diferentes categorias, desde as mais recomendadas ou seguras, até aquelas que simplesmente não excedem os controles e seu uso é desencorajado. .
Algo que joga muito contra o seu uso correto é o fato de que eles não exigem uma indicação profissional formal para sua compra, eles podem ser encontrados com grande facilidade no mercado, e o pior é que eles geralmente são recomendados pelo "amigo de um amigo" do meu treinador ... "Aconteceu com você ou você já ouviu falar?
Depois desses importantes pontos clarificadores e conceituais que não pude ignorar em meu papel como profissional de saúde, apresento um resumo de alguns dos suplementos nutricionais esportivos mais conhecidos que, por sua vez, demonstraram ter algum efeito positivo o desempenho de esportes e que você poderia em alguns casos conseguir usar abaixo da supervisão sanitária competente.
1- Carboidratos
Como dissemos anteriormente, os carboidratos são os principais responsáveis por fornecer energia para, por exemplo, resistir a uma corrida de 10 quilômetros ou terminar uma partida de futebol em boas condições.
Eles são armazenados em nosso corpo na forma de glicogênio, e para muitos testes (como uma maratona) é vital chegar com uma boa reserva destes.
Sua importância é anterior à atividade, durante a mesma (especialmente se o esforço físico exceder 60 minutos) e depois substituir o que foi perdido.
Você pode encontrá-los como concentrados de carboidratos (pós típicos em frascos), barras energéticas (há muitos, alguns melhores que outros) e como géis esportivos. Eles são os que geralmente são usados porque eles são confortáveis para comer durante longas corridas ou até mesmo os vemos em partidas de tênis.
Em quais casos usá-los? Esportes de mais de uma hora (barras ou géis) ou se você precisa ganhar peso, você pode usar o concentrado em pó.
2- Hidrolisados de Proteína
Sem dúvida, é um dos mais populares, especialmente na área de fisiculturismo e academias em geral.
Para fazer um resumo, quando você está olhando para ganhar massa muscular, você deve gerar um balanço positivo de proteínas. Isso significa que você deve ingerir mais do que gasta, porque se você treinar duro o que você faz é gerar micro-rupturas nas fibras musculares, que devem ser reparadas, e se você fornecer uma boa quantidade de proteína, o músculo ficará maior.
A combinação para hipertrofia muscular (músculos maiores) é um treino bem planejado, nutrição adequada e descanso. Se você falhar em um deles, você não alcançará seu objetivo.
Os mais comuns são o whey, mas existem outras opções, como carne, e vêm em muitos sabores (chocolate, framboesa, baunilha, biscoitos, etc ...).
Você não deve abusar do seu uso. Doses de até 2, 8 gramas por quilograma de peso não demonstraram qualquer dano à saúde, embora nenhum benefício real de doses superiores a 2, 4 gramas por quilograma tenha sido demonstrado. Aconselhe-se por um profissional.
3- aminoácidos ramificados
A verdade é que uma dieta bem planejada para um atleta deve fornecer mais do que suficiente desses aminoácidos (valina, leucina e isoleucina).
No entanto, eles ainda são um dos produtos mais usados no mundo dos esportes, especialmente no nível mundial de fitness ou crossfit. Seja pelo efeito placebo ou real, postula-se que eles podem melhorar o desempenho esportivo retardando a fadiga, especialmente no nível do sistema nervoso central.
Eles geralmente são ingeridos 30 a 45 minutos antes da atividade física e sua apresentação é geralmente em cápsulas.
4-Glutamina
É o aminoácido não essencial mais abundante e sua síntese é maior no músculo esquelético do que qualquer outro, porque, por exemplo, é amplamente utilizado na função imune.
Foi insistido como um produto muscular anti-catabólico, mas seus principais benefícios seriam retardar o início da fadiga, favorecendo a recuperação muscular após exercícios intensos (por exemplo, uma sessão dura de pesos) e a conhecida função de fortalecer o sistema imunológico.
Seu protocolo de uso é geralmente 15 gramas em 150-200 cc de água divididos em 2-3 vezes ao dia. Pode haver variações individuais na sua resposta e dosagem.
5- Creatina
Outro dos produtos da estrela e melhor venda. Devemos começar dizendo que nosso corpo sintetiza creatina naturalmente a partir de arginina, glicina e metionina.
Por outro lado, é um nutriente que obtemos de alimentos de origem animal, sendo esta a sua fonte exógena (estranha ao nosso corpo).
Sua utilidade como suplemento esportivo tem a ver com o aumento da disponibilidade de energia para contrações musculares intensas, onde muita força e velocidade (potência), como o levantamento de peso ou o popular crossfit, são necessários.
É realmente eficaz? Sim, digamos que melhora seu desempenho em termos de potência (força na velocidade), mas especificamente para esportes de curto prazo ou sprints repetitivos intensos.
Qualquer efeito indesejado possível? A creatina causa retenção de água, então você ganha algum peso.
6- Butirato de hidroximetilo (HMB)
É um produto originado do metabolismo da leucina e sua relevância reside em seu papel na diminuição do catabolismo (destruição) de proteínas musculares e na proteção de sua integridade celular.
Sua real eficácia ainda está sendo avaliada, pois a maioria de seus efeitos positivos sobre o desempenho físico tem sido estudada em sujeitos sedentários que iniciaram um programa esportivo, que também poderia ser um efeito placebo ou próprio do próprio treinamento.
Dos produtos que apresento aqui é o menos conhecido, mas a literatura diz que o consumo de 1g de HMB leva aproximadamente 2 horas para atingir seu pico de concentração e dura 90 minutos no sangue. Seria mais eficaz se o seu nível de esporte fosse básico ou baixo. Nenhum efeito adverso específico foi relatado.
7- glicerol
Este produto é bastante controverso e seria usado por certos atletas de endurance (respiração longa) e em condições adversas (temperatura, umidade).
O glicerol pode ser utilizado para geração de energia, mas a mais interessante de sua justificativa como suplemento esportivo é que ele manteria um estado correto de hidratação corporal, além de reduzir a percepção de fadiga.
Pessoalmente eu aconselho que você seja aconselhado por um médico ou nutricionista se você realmente quiser usá-lo, embora se você é um iniciante no mundo dos esportes eu não acho que os supostos benefícios sejam de maior utilidade para você.
8- Carnitina
Você já foi oferecido para perder peso? Certamente, ou você já ouviu falar que é um "queimador de gordura". Enquanto no fundo tem alguma verdade, o conceito é muito mal usado porque a gordura não é "queimada" (problema que podemos tocar em outra ocasião).
Se formos à fisiologia celular, a gordura do nosso corpo pode ser usada para gerar energia, mas essa reação é muito cara e complicada, porque um "transportador" é necessário para que os ácidos graxos entrem na mitocôndria e sejam ocupados.
Só que "transportador" é carnitina, então quanto mais "transportadores" tivermos, mais gordura nosso corpo pode eliminar através desse processo. Não é tão simples, depende do tipo de exercício que você faz e algumas pessoas respondem melhor do que outras a esta suplementação.
Em suma, a evidência relativa à carnitina não é 100% conclusiva, por isso não lhe asseguro que ela cumpre o seu papel em você. Eu recomendaria, se seu objetivo é reduzir seu percentual de gordura corporal (além de perder peso), consumi-lo antes de sessões de cardio (jogging ou similar) de aproximadamente 30-45 minutos.
Alguma consideração? Deve estar expressamente em sua forma "L" Carnitina.
9-cafeína
Você pensa em uma bebida de cola ou café instantâneo? Eu não quero dizer esse tipo de cafeína, mas a "cafeína pura" que geralmente vem em cápsulas.
Seu princípio fisiológico é que aumenta os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que aumentam a freqüência cardíaca e com isso a quantidade de sangue que atinge os músculos durante a atividade física. Com este sangue pode haver uma taxa mais alta de nutrientes e especialmente oxigênio, aumentando a resistência.
Outra utilidade que é atribuída a ela é facilitar o uso de ácidos graxos (essa propriedade é muito mais discutida).
A dose é de 6 mg / kg de peso corporal e os suplementos normalmente perfazem entre 90 e 300 mg. Eu recomendaria usá-lo apenas em disciplinas aeróbicas e individuais.
Alguma consideração? Pode causar desconforto gastrointestinal, arritmias, tonturas, sudorese excessiva ou dores de cabeça. Não é recomendado para uso em pacientes hipertensos ou cardíacos.
10-bebidas isotônicas
Eles são muito úteis para substituir a água e eletrólitos. Sua ingestão é recomendada em esforços prolongados (a partir de 1 hora) ou condições atmosféricas extremas (calor, umidade).
Se você apenas sair correndo por 20 minutos ou fizer uma atividade leve e intermitente, basta beber água.
Considerações finais
Qualquer um desses produtos você deve tentar durante algum treinamento Nunca durante uma competição!
Não se esqueça que antes de usar qualquer um desses suplementos, é importante que você consulte um médico ou nutricionista para aconselhá-lo, porque com a saúde você não brinca e além disso, você pode perder muito dinheiro se não usar esses produtos corretamente.
Você já tentou algum desses suplementos esportivos? Quais experiências você tem?
