Como combater a insônia naturalmente: 10 remédios eficazes

Combate insônia naturalmente é necessário quando há muita dificuldade para adormecer, ficar dormindo ou dormir horas suficientes.

As drogas psicotrópicas podem criar dependência e produzir outros efeitos colaterais, e elas têm um custo econômico. Portanto, é melhor procurar soluções naturais e evitar as químicas.

Além de conduzir um tratamento voltado para a condição que está causando insônia, há algumas mudanças no estilo de vida, certas terapias e alguns medicamentos que podem ajudar a combater a insônia.

Muitas vezes esse distúrbio do sono é um sintoma causado por outras condições, como:

Depressão
Estresse
Ansiedade ou síndrome das pernas inquietas.
Outras vezes, pode ser insônia primária.

Remédios naturais para compartilhar insônia

Técnicas de relaxamento

Para tentar adormecer, você pode praticar um exercício simples:

1-Inspire por 4 segundos.

2-Prenda a respiração por 7 segundos.

3-expire por 4 segundos.

Os números podem mudar. A ideia é repetir essa sequência, concentrando-se em contar até você adormecer.

Para mais técnicas de relaxamento, você pode visitar este artigo.

Esporte 3-4 horas antes de dormir

Se você tiver problemas para dormir bem sem nenhuma causa aparente, faça algumas mudanças no estilo de vida que podem ser muito úteis para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono.

Um deles é praticar esportes para queimar energia e se sentir cansado antes de dormir. É aconselhável que você se exercite até duas horas antes de ir dormir. Se você for dormir logo depois de praticar esportes, eu ainda posso estar fisiologicamente ativado e ter mais dificuldade para dormir.

Beba leite com mel

É um remédio natural e tradicional que funciona. O leite tem o aminoácido triptofano, que aumenta o neurotransmissor serotonina, que age como um sedativo natural no cérebro.

Quanto ao mel, permitirá que a serotonina atinja o cérebro mais cedo. Se você está com fome, você pode comer alimentos ricos em carboidratos, como um sanduíche de peru ou banana.

Tome um banho quente

Tomando um banho morno antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer antes.

Faça uma rotina

Ter uma rotina toda vez que você for dormir ajudará você a adormecer. É importante que você não tenha surpresas que o impeçam de se preocupar ou ficar estressado durante o sono.

Uma rotina pode ser:

Esporte 3-4 horas antes de ir dormir.
Tome um banho quente duas horas antes de ir dormir.
Um jantar pesado também pode dificultar o sono, melhor escolher refeições leves para essa hora do dia.
Duas horas antes de dormir, não faça tarefas estressantes e evite passar muito tempo em frente à tela do computador ou à TV. Não olhe para o email. Em vez disso, tente ler um livro ou fazer alguma outra tarefa gentil.
Certifique-se de que a atmosfera no seu quarto é propícia a um bom descanso: sem luzes intensas, sem ruído irritante, temperatura ambiente fria.
Tente dormir sempre ao mesmo tempo.
Não verifique o smartphone no meio da noite.
Levante-se todos os dias ao mesmo tempo, se possível, mesmo nos finais de semana.

Outros hábitos

Não consuma café, tabaco, álcool ou outras drogas estimulantes, especialmente à noite.
Exercitar cerca de 5 ou 6 horas antes de dormir pode facilitar o sono.
Alguns medicamentos para enxaqueca ou resfriados contêm cafeína, tente evitar seu consumo.
Tente evitar mudanças repentinas nas horas de trabalho e turnos noturnos.

Muitos bebem um pouco de álcool antes de ir dormir, porque isso, em princípio, ajuda a dormir. No entanto, quando há álcool no sangue, o sono tende a ser muito mais leve e menos refrescante. Por esta razão, não é recomendado consumir álcool para combater a insônia.

Visite este artigo para saber mais sobre as conseqüências do alcoolismo.

Se a ansiedade é o que não deixa você dormir, um bom método para remover os problemas da sua cabeça antes de ir para a cama é este: escreva tudo o que o preocupa em um diário ou em um simples artigo.

Se você está preocupado com tudo o que você tem que fazer no dia seguinte e que impede que você adormeça, anote-o também. Dessa maneira, esses pensamentos "passam" para o papel e deixam sua mente mais calma e relaxada, facilitando o sono.

Em qualquer caso, deve-se notar que as mudanças no estilo de vida que visam uma melhor higiene do sono são ineficazes por si próprias em casos de insônia crônica e em alguns casos de insônia aguda. Portanto, o ideal é combinar essas medidas com outras terapias, psicológicas ou farmacológicas.

Suplementos e medicamentos de balcão

Há também muitos suplementos nutricionais baseados em produtos naturais e medicamentos que podem ajudar a combater os problemas de insônia. Algumas das opções disponíveis são as seguintes:

Melatonina

A melatonina é um hormônio natural produzido pela glândula pineal e é responsável por regular os ciclos de vigília e sono. É secretado apenas à noite, inibido durante o dia pelo efeito da luz solar.

Alguns estudos sugerem que a contribuição da melatonina exógena poderia ser útil para o tratamento da insônia, embora, na realidade, sua eficácia ainda não tenha sido comprovada de forma confiável em adultos jovens e saudáveis com problemas de sono.

De qualquer forma, nada se perde em tentar. Se você tiver problemas de insônia, vá à farmácia e peça melatonina. Eles dizem que funciona melhor para pessoas com mais de 55 anos de idade.

Valeriana

A valeriana é uma das ervas medicinais mais usadas por pessoas com problemas de sono. Pode ser usado na forma de grama seca, extrato ou tintura.

Alguns estudos mostraram um certo grau de eficácia dos tratamentos de valeriana em pessoas com insônia. Além disso, é uma erva que pode ser usada com segurança, já que praticamente não tem efeitos colaterais.

Um tratamento de dois comprimidos de valeriana combinado com lúpulo, mostrou bons resultados em comparação ao placebo, em termos de melhora na qualidade do sono.

Extratos de lavanda, tília, papoula ou maracujá também são usados em combinação com outras ervas para o tratamento da insônia, embora sua eficácia também não tenha sido comprovada em estudos científicos.

Em resumo, se você tiver problemas de insônia, primeiro tente tomar medidas com relação a seu estilo de vida: vá para a cama sempre ao mesmo tempo, evite café ou outras bebidas estimulantes, etc.

Se, apesar disso, você continuar com problemas para dormir, não há dúvida de que é melhor consultar o médico, que avaliará seu caso específico para indicar o tratamento mais adequado à sua situação.

Terapia comportamental cognitiva

Terapia cognitiva comportamental (TCC) é uma terapia psicológica que se concentra em idéias e ações que podem alterar o sono. Tente incentivar bons hábitos e use vários métodos para aliviar a ansiedade gerada por problemas de insônia.

Por exemplo, esse tipo de terapia pode ser usado para aprender técnicas de relaxamento que diminuem a ansiedade, controlam a respiração, a freqüência cardíaca, o humor e os músculos.

CBT também se concentra em substituir a ansiedade com outras idéias mais positivas, mais uma vez ligando o fato de estar na cama com adormecer. Com essas técnicas, você também saberá o que fazer se for dormir, mas não adormecer em um tempo razoável.

Se isso acontecer com você, é melhor se levantar novamente e realizar alguma tarefa calma e relaxada, até que você se sinta sonolento novamente. No início, o CBT limitará o tempo que você passa na cama ao curto período de tempo que você pode ficar dormindo, para evitar uma associação negativa. Com o tempo, esse período aumentará até você dormir durante a noite.

A TCC é realizada em sessões individuais com um terapeuta ou em grupo. Desta forma, você pode analisar suas idéias e sentimentos sobre o sonho e corrigir os pensamentos que precisam ser alterados. Este tipo de terapia é geralmente feito em sessões semanais, durante dois ou três meses e resultados muito bons são obtidos em 70% ou 80% dos pacientes.

Algumas pessoas pensam que a TCC pode ser tão eficaz quanto as drogas em casos de insônia crônica. É até possível que seja a melhor solução a longo prazo.

Em pessoas que têm insônia devido à depressão grave, a terapia cognitivo-comportamental combinada com medicações antidepressivas mostrou uma eficácia muito boa para ambas as condições.

Medicamentos de prescrição

Existem muitos medicamentos que o médico pode prescrever para combater a insônia. Alguns devem ser usados em curto prazo, enquanto outros podem ser usados por mais tempo.

Alguns desses medicamentos podem ter efeitos colaterais ou causar dependência. O médico deve sempre ser consultado sobre esses aspectos antes de solicitar ou começar a tomar esse tipo de medicação.

Medicamentos para insônia podem ser divididos basicamente em benzodiazepínicos, não em benzodiazepínicos e neurolépticos com efeito sedativo.

Benzodiazepinas

Os benzodiazepínicos agem como depressores do sistema nervoso e facilitam o relaxamento físico e mental, reduzindo a atividade cerebral.

Existe uma grande variedade de benzodiazepínicos (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, entre outros) e geralmente um ou outro é prescrito dependendo do tipo de insônia e da meia-vida do medicamento. Por exemplo, benzodiazepínicos de eliminação rápida são usados em casos de insônia transitória e benzodiazepínicos de ação curta para insônia de curta duração.

Em casos de insônia crônica de longa duração, um benzodiazepínico é comumente usado em conjunto com a terapia cognitivo-comportamental, frequentemente em combinação também com um antidepressivo do tipo sedativo (amitriptilina, trazodona, mianserina, maprotilina etc.), embora alguns Especialistas recomendam o uso de benzodiazepínicos apenas para insônia ocasional ou de curta duração.

Tenha em mente também que os benzodiazepínicos podem ter efeitos colaterais negativos, como sonolência diurna, dor de cabeça, náusea e fadiga. Após duas semanas de tratamento, também pode haver tolerância, dependência e síndrome de abstinência se o tratamento for abruptamente abandonado.

Portanto, e em termos gerais, os especialistas recomendam o uso de benzodiazepínicos apenas para o tratamento da insônia aguda, utilizando os medicamentos de eliminação mais rápida nas doses mais baixas possíveis, estendendo o tratamento até 2 ou 4 semanas.

Medicamentos não-benzodiazepínicos

Nos últimos anos, novas drogas de diferentes grupos químicos foram desenvolvidas para substituir os benzodiazepínicos no tratamento da insônia, tentando evitar seus efeitos colaterais (sonolência durante o dia, dependência, etc.).

Embora a insônia seja freqüentemente uma condição crônica, a única medicação que foi aprovada pela Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos para o tratamento de insônia, sem limite de tempo, é eszopiclona, uma droga que até recentemente, ainda não havia sido aprovado na Espanha.

Outras drogas incluídas no grupo de não-benzodiazepínicos para o tratamento da insônia são zolpidem, zopiclone e zaleplon, entre outros. Esses medicamentos mostraram uma melhora significativa em pacientes adultos com insônia crônica, embora também possa haver alguns efeitos adversos, como sonolência durante o dia, confusão, dores de cabeça, tremores, taquicardia, ansiedade ou ataques de pânico.

Zaleplon é uma droga que é absorvida e eliminada rapidamente, por isso ajuda a conciliar o sono, embora geralmente não aumente a quantidade de horas que você passa dormindo. Pode ser uma boa opção para pessoas que acham difícil adormecer.

Por outro lado, se o que você quer alcançar é aumentar o número de horas e a qualidade do sono, é possível que melhores resultados sejam alcançados com o zolpidem.

Em alguns dos estudos mais recentes sobre o uso deste tipo de medicação para o tratamento da insônia, os resultados de um tratamento intermitente foram avaliados, de acordo com a necessidade do paciente, em vez de um tratamento diário e contínuo.

Dessa forma, pretende-se que os pacientes considerem que controlam a medicação e não o contrário, reduzindo a possibilidade de dependência de drogas.

Embora bons resultados tenham sido obtidos em comparação com o grupo placebo, o tratamento intermitente não foi tão eficaz quanto diariamente.

Neuroléptico com efeito sedativo

Como mencionado acima, os benzodiazepínicos e hipnóticos não benzodiazepínicos são os medicamentos mais comumente usados para o tratamento da insônia. No entanto, o risco de dependência em tratamentos de longo prazo muitas vezes nos obriga a buscar outras alternativas terapêuticas, como o uso de antidepressivos ou neurolépticos com efeito sedativo.

Antipsicóticos típicos, como o haloperidol, freqüentemente causam certos efeitos adversos e interações medicamentosas. No entanto, novos antipsicóticos, como a quetiapina, por exemplo, podem ter um papel importante no tratamento da insônia crônica, embora seu uso para esse fim ainda não tenha sido aprovado.

Entretanto, novos antipsicóticos podem ser uma opção a ser considerada em casos de insônia resistente a outros tratamentos.

E o que você faz para combater a insônia?