Insônia: causas, tipos, sintomas, tratamento

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldade em iniciar o sono, acordar com frequência ou muito cedo e não voltar a dormir, ou dormir um bom número de horas, mas ainda se sentir cansado.

Portanto, insônia geralmente se refere a problemas de sono, não apenas a dificuldade de adormecer. Na realidade, é impossível não dormir - exceto em algumas patologias - e após cerca de 40 horas sem fazê-lo, ocorrem os chamados micro-sonhos, que duram vários segundos.

Tipos de insônia

Insônia primária

A dificuldade com o sono não se refere a outros problemas médicos ou psiquiátricos. No entanto, a insônia pode causar distúrbios, como ansiedade; Não dormir causa ansiedade, a ansiedade interrompe o sono, o que aumenta ainda mais a ansiedade.

Insônia secundária

A pessoa tem problemas de sono devido a outra coisa, como doenças (depressão, asma, artrite, câncer, doenças cardíacas), dor, medicamentos ou substâncias (álcool, drogas).

Sintomas

Os sintomas da insônia podem ser:

Dificuldades para adormecer.
Acordando durante a noite.
Acorde cedo demais.
Não se sinta bem descansado, mesmo que tenha adormecido à noite.
Cansaço durante o dia.
Eu sonho durante o dia
Irritabilidade, depressão ou ansiedade.
Dificuldade em prestar atenção, concentrando-se ou lembrando-se de coisas.
Mais erros ou acidentes.
Estresse e dores de cabeça
Dor de estômago.
Preocupações com o sono.

Diagnóstico

Critérios diagnósticos para insônia primária (DSM-IV)

A) O sintoma predominante é a dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou não ter um sono reparador, por pelo menos 1 mês.

B) Distúrbio do sono (ou fadiga diurna associada) causa sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo social, ocupacional ou outro significativo da atividade do indivíduo.

C) O distúrbio do sono não aparece exclusivamente durante o curso de narcolepsia, distúrbio do sono relacionado ao sono, distúrbio do ritmo circadiano ou parassonia.

D) A alteração não aparece exclusivamente durante o curso de outro transtorno mental.

E) A alteração não é devida aos efeitos fisiológicos diretos de uma substância ou de uma doença médica.

Causas

As causas comuns de insônia podem ser:

Stress : preocupa-se com o trabalho, a saúde, a escola ou a família que podem manter a mente ativa durante a noite.
Ansiedade : ansiedade diária ou transtornos graves de ansiedade, como estresse pós-traumático, podem interromper o sono. Preocupar-se com a possibilidade de dormir ou não pode piorar o problema.
Depressão : Você pode dormir demais ou ter problemas com o sono se estiver deprimido.
Outras condições médicas : existem condições médicas que podem piorar a insônia, como dor, dificuldade respiratória, micção freqüente, artrite, câncer, hipertireoidismo, Parkinson, Alzheimer ...
Mudanças no ambiente escolar ou horário : viajar ou trabalhar até tarde pode interromper os ritmos circadianos, dificultando o sono.
Hábitos de sono ruins: maus hábitos de sono incluem horários irregulares, atividades estimulantes antes de dormir, ambiente desconfortável, uso da cama para outras atividades além do sexo ou do sono.
Medicamentos : muitos medicamentos que são prescritos podem interferir no sono, incluindo alguns antidepressivos, medicamentos para hipertensão, estimulantes, corticosteróides ...
Cafeína, nicotina e álcool : café, chá e bebidas que contêm cafeína são estimulantes e podem interferir no sono se forem tomados à tarde. A nicotina é outro estimulante que pode causar insônia. O álcool é um sedativo, embora possa evitar atingir estágios profundos de sono e, muitas vezes, causa a interrupção do sono durante a noite.
Comer demais para o jantar : comer demais para o jantar pode causar desconforto físico na hora de dormir, dificultando o sono.

Por outro lado, a insônia se torna mais comum com a idade. À medida que os anos terminam, você pode experimentar:

Mudanças nos padrões de sono : o sono muitas vezes se torna menos refrescante com a idade e os sons do ambiente facilitam o despertar. Com a idade, o relógio interno geralmente avança, o que equivale a se cansar no início da tarde e acordar mais cedo. No entanto, geralmente as pessoas mais velhas precisam das mesmas horas de sono.
Mudança de atividade : com a idade, a atividade física ou social pode diminuir. Esta falta de atividade pode interferir com uma boa noite de sono. Por outro lado, ser menos ativo pode levar a mais cochilos, o que pode interferir no sono noturno.
Mudança na saúde : dor crônica, artrite, estresse, ansiedade ou depressão podem interferir no sono. Beninga hiperplasia prostática em homens faz com que a necessidade de urinar com freqüência, interrompendo o sono. As ondas de calor da menopausa também podem ser as mesmas.
Outros distúrbios do sono: apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas se tornam mais freqüentes com a idade.
Mais medicamentos: pessoas mais velhas tendem a tomar mais medicamentos, o que aumenta a probabilidade de insônia causada por drogas.

Tratamentos

Terapias Técnicas

Terapias comportamentais educam sobre novos comportamentos, hábitos e formas que melhoram a qualidade do sono. Estas terapias são recomendadas como a primeira linha de tratamento e são geralmente tão eficazes ou mais eficazes do que a medicação.

Terapia Cognitivo-Comportamental

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) se concentra em quebrar o ciclo da amnésia. A má qualidade do sono leva a estresse e ansiedade, o que piora ainda mais o sono e isso causa mais estresse e mais ansiedade.

Para tentar resolver o problema, a pessoa afetada pode adotar maus hábitos, como tomar pílulas para dormir, álcool ou tirar sonecas longas para voltar a dormir. Isso torna tudo pior.

Além de melhorar os hábitos, a TCC visa mudar pensamentos e sentimentos sobre o sono que podem causar estresse e contribuir para a insônia. A TCC não tem resultados imediatos, requer paciência e persistência, embora seja um tratamento mais seguro e eficaz que a medicação.

A princípio, a situação pode piorar se o terapeuta propõe a terapia de restrição do sono. Isso limita o tempo gasto na cama e à medida que a eficiência do sono aumenta, você começa a dormir mais cedo e acorda mais tarde, até que as horas ideais sejam alcançadas.

Técnicas de relaxamento

Relaxamento muscular progressivo, biofeedback e exercícios de respiração podem reduzir a ansiedade na hora de dormir. Essas técnicas ajudam a controlar a respiração, a frequência cardíaca, a tensão muscular e o humor.

Neste artigo você tem várias técnicas detalhadas de relaxamento.

Controle de estímulo

Trata-se de controlar o tempo gasto acordado na cama e associar a cama e a sala ao sono e ao sexo.

Restrição de sono

Este tratamento diminui o tempo gasto na camada, causando uma privação parcial do sono, o que faz com que a pessoa se sinta mais cansada na noite seguinte. Quando o sono melhora, o tempo da cama é gradualmente aumentado.

Intenção paradoxal

Seu objetivo é reduzir as preocupações e ansiedade sobre a possibilidade de adormecer. Trata-se de tentar manter a atenção paradoxal e desperta - em vez de se preocupar com a capacidade de dormir.

Terapia de luz

Se a pessoa afetada adormece cedo demais e depois se levanta cedo demais, você pode usar a terapia de luz para atrasar o relógio interno.

-Medicação

Medicamentos prescritos, como zolpidem, eszopiclone, zaleplon ou ramelteon podem ajudá-lo a adormecer. Não é recomendado tomar pílulas para dormir por mais de algumas semanas, embora algumas drogas sejam aprovadas para uso a longo prazo.

Segundo a Associação Americana de Aposentados, os seguintes medicamentos podem causar insônia:

Corticosteróides : são usados em pacientes com reações alérgicas, gota, lúpus, artrite reumatóide e inflamação muscular. Exemplos são: prednisona, triancinolona, metilprednisolona e cortisona.
Estatinas : medicamentos usados para tratar níveis elevados de colesterol. Podem ser sinvastatina, rosuvastatina, lovastatina e atorvastatina.
Bloqueadores alfa : são utilizados para tratar a hipertensão e hiperplasia benigna da próstata. Exemplos são terazosina, silodosina, alfuzosina, prazosina, doxosina e tamsulosina.
Inibidores seletivos da recaptação da serotonina : são usados para a depressão. Exemplos são fluxetina, paroxetina, escitalopram, sertralina e fluvoxamina.
Inibidores da colinesterase : são usados para tratar a perda de memória e outros sintomas em pacientes com demência. Exemplos são rivastigmina, donezepil e galantamina.
Glucosamina / sulfato de condroitina : suplementos dietéticos usados para reduzir os sintomas das dores articulares para reduzir a inflamação.

- medicina alernativa

Muitas pessoas não conseguem visitar um profissional e conseguem superar a insônia sozinhas. Embora em alguns casos não haja pesquisas sobre segurança e eficácia, existem opções como:

Melatonina : o corpo naturalmente produz melotonina, liberando-o na corrente sanguínea. A liberação aumenta durante a noite e diminui durante a manhã. Os idosos parecem ter maiores benefícios com a melatonina, embora não haja evidências que provem que ela é eficaz. É geralmente considerado seguro por algumas semanas, mas sua segurança a longo prazo não é conhecida.
Valeriana : é um suplemento que é vendido como uma ajuda para dormir melhor. Tem um efeito sedativo moderado, embora não tenha sido bem estudado. É aconselhável consultar o seu médico antes de tomá-lo.
Acupuntura : trata-se da colocação de pequenas agulhas em pontos específicos do seu corpo. Há evidências de que essa prática pode beneficiar algumas pessoas com insônia, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Yoga : alguns estudos sugerem que a prática regular de yoga pode melhorar a qualidade do sono.
Meditação : alguns estudos sugerem que a meditação junto com o tratamento convencional pode melhorar a qualidade do sono. Além disso, apresenta benefícios como redução do estresse ou da pressão arterial.

-Estilo de vida e hábitos

Muitas vezes, a melhor solução para insônia é mudar as rotinas que você tem durante o dia e antes de ir dormir. Bons hábitos de sono promovem uma boa qualidade de sono e energia e alerta durante o dia.

Dicas básicas são:

Verifique os medicamentos : se você toma medicamentos regularmente, verifique com seu médico o que pode estar afetando seu sono
Exercite-se e mantenha-se ativo : o exercício físico promove a qualidade do sono. Faça 30 minutos de exercício físico diariamente pelo menos 4 ou 5 horas antes de dormir.
Evite ou limite os cochilos : os cochilos podem tornar mais difícil dormir à noite. Se você precisar deles, tente não passar mais de 30 minutos no cochilo e não depois das 15h00.
Evitar ou limitar a cafeína, álcool e nicotina : café, chá e bebidas que contenham cafeína são estimulantes e podem interferir com o sono se tomado à tarde. A nicotina é outro estimulante que pode causar insônia. O álcool é um sedativo, embora possa evitar atingir estágios profundos de sono e, muitas vezes, causa a interrupção do sono durante a noite.
Estabeleça um horário : faça as horas que você acordar e permaneça consistente, incluindo finais de semana.

Antes de dormir:

Evite refeições longas e bebidas antes de dormir : evite comer demais antes de dormir para reduzir a probabilidade de refluxo gastroesofágico e melhorar a qualidade do sono.
Use a cama ou o quarto apenas para dormir ou fazer sexo : evite ler, trabalhar ou comer na cama. Assista também à TV, use o smartphone ou laptop, jogue videogame ou qualquer tipo de tela.
Deixe o seu quarto confortável para dormir : feche seu quarto e mantenha-o em silêncio. Torne a temperatura agradável, geralmente mais fria do que durante o dia e no escuro.
Desligue os relógios : coloque o alarme para se levantar, mas desligue os outros relógios, incluindo o smartphone, para não se preocupar com a hora.
Relaxe : você pode relaxar antes de dormir com técnicas de relaxamento, música relaxante, massagens ou banhos.
Saia da cama se não dormir : durma o que precisa para descansar e depois saia da cama. Se você não consegue dormir, saia da cama por 20 minutos, faça algo relaxante e tente dormir novamente.
Não tente dormir muito : quanto mais você tentar adormecer, mais acordado estará. Faça algo em outra sala até que você esteja com sono e tente dormir novamente.

Quando procurar ajuda profissional?

Se você já tentou os tratamentos descritos acima e ainda tem problemas com o sono, um especialista pode ajudá-lo.

Procure ajuda profissional se:

Sua insônia não responde às suas estratégias.
Sua insônia causa mais problemas em casa, no trabalho ou na escola.
Você tem sintomas como dor no peito ou falta de ar.
A insônia ocorre todas as noites e está piorando.

Fatores de risco

O risco de insônia é maior se:

Ser mulher : as mulheres têm maior probabilidade de sofrer de insônia. As alterações hormonais do ciclo menstrual e menopausa desempenham um papel.
Ter mais de 60 anos : devido a mudanças nos padrões de sono.
Ter um transtorno mental : distúrbios como depressão, transtorno bipolar, ansiedade ou transtorno de estresse pós-traumático podem interromper o sono. Acordar cedo é um sintoma clássico de depressão.
Estresse : ter eventos estressantes pode causar insônia. Exemplos são mortes de familiares, separação de um casal, perda de emprego ...
Alterar horários ou trabalhar à noite .
Percorrer longas distâncias (jet lag).

Complicações

Dormir é tão importante para a saúde quanto ter uma dieta e exercício adequados. Seja qual for a causa, ela pode ter consequências negativas em todas as áreas da vida e na saúde mental e física.

As complicações podem ser:

Menor produtividade no trabalho ou na escola.
Menos tempo de reação ao dirigir.
Problemas psiquiátricos, como ansiedade ou depressão.
Irritabilidade
Maiores chances de contrair doenças ou condições como hipertensão, diabetes ou doença cardíaca.
Abuso de substâncias
Excesso de peso ou obsessivo

E que experiências você tem com insônia?