Os 18 alimentos mais ricos em vitamina K (natural)
Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina K são tomates secos, aipo, quiabo, mirtilos, sálvia seca, couve, repolho, amoras, espinafre, brócolis, cebolinha, couve de Bruxelas e outros que vamos mencionar a seguir.
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue ou na síntese de proteínas ósseas (osso). A deficiência de vitamina K pode levar a doenças cardíacas, fraqueza óssea, cárie dentária e câncer.
Grande parte da vitamina K em nossa dieta vem das bactérias intestinais que já temos, por causa disso, os níveis de vitamina K podem depender em grande parte da saúde do seu intestino.
Existem dois tipos de vitamina K que obtemos da nossa dieta, vitamina K1 e vitamina K2. A vitamina K1 é encontrada em vegetais, e a vitamina K2 (também chamada menaquinona) é encontrada em produtos lácteos e produzida por bactérias no intestino.
Se você quiser suplementar ou adicionar vitamina K à sua dieta, alimentos ricos em vitamina K2 demonstraram ter maiores benefícios para a saúde do que as fontes K1.
Há também uma versão sintética, que é a vitamina K3, que não é recomendada.
O consumo de alimentos ricos em vitamina K pode suportar:
• saúde do coração
• Melhorar a densidade óssea
• Restaurar a saúde bucal
• Combater o câncer
• Reduzir infecções
A dose diária recomendada de vitamina K é de 120 mcg / dia para homens e 90 mcg / dia para mulheres. O valor diário é de 80 mcg.
Alimentos mais ricos em vitamina K
1- Tomate seco
Tomates secos são saborosos para serem adicionados em saladas, molhos, massas, sanduíches e pizzas. Há muitas maneiras de aproveitá-las, então comece a experimentar para encontrar sua maneira favorita de incorporar esses vegetais saudáveis à sua dieta.
Tomates secos podem ser embebidos e usados de diferentes maneiras. Uma xícara de tomates secos contém 29% da quantidade diária recomendada de vitamina K. Além disso, eles são uma ótima fonte de licopeno, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro.
Tamanho da dose: 1 xícara, 23, 22 microgramas de vitamina K (29% VD), 139 calorias
2- Aipo
O aipo é um vegetal bem marcado, fácil de preparar quando se quer um lanche saudável e rápido. Aipo pode ser comido como um lanche junto com hummus ou manteiga de amendoim. Também é muito saboroso em saladas, especialmente as agridoces.
Um talo médio de aipo fornece 15% do consumo recomendado de vitamina K, e também é uma ótima fonte de ácido fólico, antioxidantes, cálcio e potássio. E com apenas 6 calorias por haste, você pode apreciá-lo em abundância e sem ter que se preocupar com a ingestão calórica.
Tamanho da dose: 1 haste média, 11, 72 microgramas de vitamina K (15% DV), 6 calorias
3- Quiabo
Uma porção de meia xícara de quiabo fatiado fornece 34 microgramas de vitamina K em sua dieta, ou cerca de 43% do total recomendado para o dia. Se você não tiver certeza de como obter mais vitamina K deste vegetal, tente servir com sopa de tomate, milho, arroz ou camarão.
Tamanho da dose: 1/2 xícara, 34 microgramas de vitamina K (43% VD), 19 calorias
4- Mirtilos
Cranberries são um alimento muito saudável para adicionar à sua dieta. Eles estão cheios de fibras, potássio, ferro, cobre, zinco e vários antioxidantes.
Para obter mais vitamina K em sua dieta, desfrute de uma xícara de blueberries todos os dias e obtenha 36% do valor diário recomendado. Para algumas idéias, adicione algumas blueberries ao seu iogurte, salada ou farinha de aveia para um lanche saudável e saboroso.
Tamanho da dose: 1 xícara, 28, 56 microgramas de vitamina K (36% VD), 84 calorias
5- Salvia seca
Muitas pessoas usam ervas secas para dar sabor a sua cozinha de vez em quando, mas nem todo mundo sabe sobre os muitos benefícios de saúde que podem proporcionar.
A sálvia seca é uma ótima fonte de vitamina K, e uma colher de sopa fornece 43% da dose diária recomendada. Adicione sálvia seca à sua cozinha para obter benefícios adicionais, como antioxidantes e agentes anti-inflamatórios.
Tamanho da dose: 1 colher de sopa, 34, 29 microgramas de vitamina K (43% VD), 6 calorias
6- couve
Se você está acostumado a ver a couve escondida na borda do seu prato como um enfeite, faça uma mudança e dê um lugar no centro de algumas de suas comidas favoritas.
Uma xícara de couve picada fornece seu corpo com quase 700% da dose diária total recomendada de vitamina K. Também é rica em outras vitaminas, como A e C, bem como ferro e cálcio, sendo contribuições muito benéficas para a saúde.
Tamanho da dose: 1 xícara, 547, 39 microgramas de vitamina K (684% VD), 34 calorias
7- Repolho
O repolho cru ou cozido no vapor é um alimento que ajuda a tratar o colesterol alto, úlceras estomacais, artrite, ganho de peso e constipação.
Uma xícara de repolho picado ou repolho contém 76 microgramas de vitamina K, ou quase 100% do valor diário recomendado.
Coma mais repolho para melhorar a ingestão de vitamina K, vitamina C, fibras, vitamina E, cálcio, magnésio e potássio.
Dose: 1 xícara de repolho picado, 76 microgramas de vitamina K (95% DV), 22 calorias.
8- Moras
De cor rica e escura, as amoras silvestres contêm muitos antioxidantes alojados no interior. Além disso, eles são abundantes em minerais como cobre e manganês, além de vitaminas como vitamina C e vitamina K.
Uma xícara dessas bagas suculentas contém 36% da vitamina K que o adulto médio deve consumir por dia.
Tamanho da dose: 1 xícara, 28, 51 microgramas de vitamina K (36% VD), 62 calorias
9- Espinafre
Um dos alimentos mais saudáveis que você pode adicionar à sua dieta é o espinafre. Seja crus ou cozidos, o espinafre é uma fonte única de várias vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo vitamina C, ferro, cálcio e vitamina K.
Se você não tiver certeza de como adicionar mais espinafre à sua dieta, comece a usá-lo como base de folhas para saladas, refogue com azeite de oliva e alho, adicione-o como complemento à sua pizza ou moa e cozinhe com seu molho de macarrão favorito .
Porção: 1 xícara, 144, 87 microgramas de vitamina K (181% do valor diário), 7 calorias
10 - Brócolis
Quando consumido regularmente, o brócolis contribui para a saúde do sistema nervoso, olhos, coração, ossos, pressão sanguínea e pele. Também é um alimento muito poderoso para aumentar suas defesas.
Adicione mais brócolis à sua dieta para ajudar a atender aos seus requisitos de zinco, cálcio, potássio, vitamina C e vitamina K que você precisa todos os dias. Apenas meia xícara fornece mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina K.
Tamanho da dose: 1/2 xícara, 110, 06 microgramas de vitamina K (138% VD), 27 calorias
11- cebolinha
Também conhecido como cebolinha ou alho-poró, eles fornecem ao organismo uma variedade de vitaminas e minerais. Entre eles estão fibra, vitamina C, vitaminas B e vitamina K.
Alho-poró também é um alimento versátil, o que facilita a incorporação em sua dieta todos os dias. Use picada em vez de cebola branca e adicione a saladas ou sopa de tomate.
Tamanho da dose: 1 xícara, picada, 207 microgramas de vitamina K 259% DV), 32 calorias
12 - couve de Bruxelas
Uma xícara de couve de Bruxelas contém pouco mais de 33 microgramas de vitamina K, que fornece 42% da quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos.
Mas esse não é o único benefício da saúde que eles trazem; Couves de Bruxelas também são fontes de vitamina C, potássio, manganês, ácido fólico e ferro.
Tamanho da dose: 1 xícara, 33, 63 microgramas de vitamina K (42% VD), 38 calorias
13- pepinos
Os pepinos contêm pequenas quantidades de uma série de vitaminas e minerais. Um picles médio contém 34% do valor diário recomendado.
Picles também são uma boa fonte de fibras, e contêm uma pequena mas útil fonte de antioxidantes como a vitamina A e a luteína.
Tamanho da dose: 1 unidade média, 26, 85 microgramas de vitamina K (34% VD), 43 calorias.
14- ameixas
Se você precisa obter mais vitamina K em sua dieta, as ameixas são uma fonte importante desta vitamina essencial.
Uma porção de uma xícara contém 7% da quantidade recomendada de vitamina K durante o dia, e você também desfrutará dos benefícios da fibra, potássio, cálcio e vitamina A.
Tamanho da dose: 1 xícara, 5, 95 microgramas de vitamina K (7% VD), 24 calorias
15- Chile em pó
Use pimenta em pó com mais freqüência em sua cozinha e você obterá os benefícios da vitamina A, vitamina C, potássio, fósforo, cálcio, manganês zinco e selênio.
E se a vitamina K é uma preocupação em sua dieta, a pimenta em pó é uma grande fonte dela; apenas uma colher de sopa dessa especiaria vermelha brilhante contém 11% do valor diário recomendado.
Tamanho da dose: 1 colher de sopa, 2, 32 microgramas de vitamina K (11% DV), 25 calorias
16- Espargos
Há muitas razões para adicionar mais aspargos à sua dieta. Tem propriedades anti-envelhecimento, pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e é rico em antioxidantes que protegem contra os radicais livres e certos tipos de câncer.
Eles também estão cheios de muitas das vitaminas e minerais que seu corpo precisa para se manter saudável. Estes incluem vitamina A, vitamina C, ácido fólico, fibra, vitamina E e vitamina K.
Tamanho da dose: 4 unidades, 48 microgramas de vitamina K (60% DV), 11 calorias
17- Cenouras
Uma cenoura média fornece mais de oito microgramas de vitamina K, o suficiente para ajudá-lo a atingir 10% do valor diário recomendado.
Esta mesma cenoura acrescenta apenas 25 calorias à sua dieta, e a abundância de outras vitaminas e minerais torna a cenoura uma excelente comida para se apreciar regularmente.
Tamanho da dose: 1 meio, 8, 05 microgramas de vitamina K (10% VD), 25 calorias
18- Framboesas
Framboesas estão cheias de vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, para que possam ser uma parte essencial de sua dieta todos os dias.
Muitos outros tipos de frutas contêm benefícios similares, então pegue o hábito de adicioná-los a uma salada de frutas ou um smoothie no café da manhã, almoço ou lanche e dê um impulso nutricional à sua mente e corpo.
Tamanho da dose: 1 xícara, 9, 59 microgramas de vitamina K (12% DV), 64 calorias.
Onde a vitamina K funciona?
Coração
A vitamina K foi mostrada para ajudar a prevenir a calcificação das artérias, uma das principais causas de ataques cardíacos. Funciona extraindo cálcio inorgânico das artérias e não permitindo a formação de placas duras.
Ossos
A vitamina K aumenta a quantidade de uma proteína específica necessária para manter o cálcio nos ossos, o que reduz o risco de osteoporose. Alguns estudos sobre a vitamina K descobriram que o alto consumo de vitamina K pode impedir a perda óssea em pessoas com osteoporose.
Câncer
A vitamina K tem demonstrado ser eficaz na redução do risco de câncer de próstata, cólon, estômago, nasal e oral. Um estudo descobriu ainda que altas doses de vitamina K ajudaram os pacientes com câncer de fígado a se estabilizarem e até mesmo melhorar a função hepática.
Um sintoma de sua deficiência é o sangramento excessivo, especialmente em lesões aparentemente leves ou quando começa no nariz ou na gengiva. Mantenha-se saudável, incluindo muitos alimentos ricos em vitamina K todos os dias em sua dieta.
Quais outros alimentos com vitamina k você conhece?
