Os 13 alimentos mais ricos em fibras (para crianças e adultos)

Alimentos ricos em fibras são necessários para prevenir a constipação e desintoxicar o corpo, algo importante para melhorar a saúde, o bem-estar e a felicidade. Abaixo mostramos uma lista de 13 reportados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Do ponto de vista nutricional, a fibra não é um nutriente, pois não está diretamente envolvida nos processos metabólicos básicos. No entanto, tem um papel muito importante na saúde intestinal e no controle de peso.

Fibra é aquela parte da comida que não pode ser digerida. Isto é em parte porque não temos enzimas para degradá-lo. No entanto, as bactérias da flora intestinal podem fazê-lo parcialmente.

Podemos encontrar fibras em alimentos de origem vegetal, como cereais, legumes, frutas e legumes. É dividido em solúvel e insolúvel, dependendo se pode ser diluído em água.

A fibra solúvel retém a água e se transforma em gel quando absorve água durante a digestão. Este processo retarda a digestão e absorção de nutrientes no estômago e no intestino. Fibra insolúvel acelera a passagem de alimentos através do estômago e intestinos e adiciona volume às fezes.

13 alimentos ricos em fibra relatados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

1- O farelo de milho

O farelo de milho é obtido pela moagem de grãos de milho. Para cada 100 g, fornece 79 g de fibra. Esta fibra contém principalmente 75% de hemicelulose, 25% de celulose e 0, 1% de lignina.

Também é um bom nutriente, pois contém minerais como cálcio, ferro, fósforo magnésio, potássio, sódio e zinco, além de vitaminas B, como B3 e B6.

Além disso, também é excelente para a saúde. Em um estudo, foi demonstrado que o farelo de milho tem a capacidade de reduzir o colesterol "ruim" (LDL). Esse tipo de colesterol tende a se acumular nas paredes das veias e artérias. Além disso, quando seus níveis são altos, o risco de ataques cardíacos ou derrames aumenta.

Se você precisar diminuir o colesterol no sangue, você pode adicionar farelo de milho em suas saladas liquefeitas ou simplesmente com vegetais.

2- A alfarroba

A alfarrobeira é o fruto da alfarrobeira pertencente à espécie Ceratonia siliqua. Embora seja uma leguminosa, seu uso mais comum é na preparação de sobremesas em forma de pó.

O teor de fibra dietética desta leguminosa é de 77, 3 g por 100 gramas. Principalmente sua fibra é composta de pectina, lignina e galactomananos. Além disso, tem minerais como cálcio e sódio, que podem ajudar a fortalecer os ossos.

Na medicina tradicional tem sido utilizado no tratamento de diarréia, gastrite, vômitos, coadjuvantes em tratamentos com excesso de peso, diabetes e prevenção da arteriosclerose.

Pesquisas recentes envolveram fibras da alfarrobeira como redutor do colesterol e a absorção de glicose no intestino. Isso sugere que isso ajudaria você a controlar o colesterol e diminuir a ingestão de glicose nas pessoas que consomem essa fibra.

3- Os cogumelos

Cogumelos comestíveis são uma grande fonte de nutrientes, como proteínas, vitaminas, açúcares e grandes quantidades de fibras.

Dentro de sua composição, por 100 gramas contém 70, 1 gramas de fibra, que é principalmente do tipo insolúvel. Este tipo de fibra ajuda o trânsito rápido de fezes, por isso o consumo de porcos é de grande ajuda em problemas de constipação.

Cogumelos comestíveis também têm vitaminas, como a niacina.

Esta vitamina tem muitos benefícios para a saúde, uma vez que está envolvida em muitos processos fisiológicos, como a produção de hormônios como testosterona e estrogênio. Também ajuda a manter a pele.

4- O caril em pó

Caril em pó é uma mistura de especiarias que é normalmente consumida na culinária indiana. A composição deste pó é variante e depende muito do local onde é fabricado.

No entanto, a maioria das receitas refere-se a uma mistura que inclui principalmente coentro, açafrão, cominho, pimenta e feno-grego em pó.

Dentro de sua composição por 100 gramas contém 53, 2 g de fibra. A referida fibra está também relacionada com a diminuição do colesterol no sangue.

Além disso, o consumo de caril traz outros benefícios. Devido às plantas que o compõem, que possuem propriedades antiinflamatórias, é utilizado para reduzir muitos desconfortos. Por exemplo, na medicina tradicional é usado para fortalecer o sistema imunológico em resfriados.

Quanto às suas contraindicações, estão relacionadas a problemas com gastrite e úlceras no estômago. Em parte, isso ocorre porque algumas das espécies que o compõem são irritantes como pimenta.

5- canela

A canela ( Cinnamomum zeylanicum ) é outro alimento com alto teor de nutrientes. Em sua composição encontramos praticamente todos os minerais e uma grande variedade de vitaminas.

Além disso, para cada 100g contém 51, 3 g de fibra que o coloca na quinta posição como um recipiente de fibra.

Foi observado que o consumo de canela também ajuda a reduzir os níveis de colesterol e açúcar. No entanto, não foi explorado se isso poderia ser devido à fibra que contém, como no caso do farelo de milho.

Além disso, o consumo de canela traz muitos benefícios. Mostrou-se ter um efeito antifúngico e antimicrobiano e até qualidades anti-virais.

Não é surpreendente que, na medicina tradicional, recomendem a canela para tratar o desconforto estomacal causado por esses patógenos.

6- A segurelha

A segurelha ( Satureja hortensi ) é uma planta pertencente à família das Lamiaceae. Na cozinha é usado para acompanhar o sabor da carne e legumes.

Além disso, possui um grande número de componentes nutricionais, incluindo quase todos os minerais de que precisamos e várias vitaminas.

Quanto à sua porção de fibra alimentar, cada 100 g contém 45, 7 g de fibra, o que a coloca em nossa sexta posição como alimento rico em fibras.

Adicionalmente, as flores desta planta possuem propriedades anti-sépticas, aromáticas, digestivas e expectorantes.

Na medicina tradicional é usado para tratar desconfortos como gastroenterite, diarreia náusea, bem como cólicas e cistites. Em estudos de laboratório, mostrou suas propriedades anti-espasmódicas.

Seu uso não é recomendado em mulheres grávidas.

7- O farelo de trigo

O farelo de trigo ( Triticum spp ) é obtido a partir da moagem da casca de trigo. É usado para fazer pão com farinha integral. No entanto, quando o pão é feito com farinha branca, ele desaparece dos ingredientes.

Ele contém uma grande quantidade de nutrientes, praticamente todos os minerais e várias vitaminas. Em particular, o potássio e o fósforo estão presentes em grandes quantidades, o que ajudaria a reduzir as cãibras e a saúde dos ossos.

Quanto a fibra dietética por 100 g contém 42, 8 g de fibra, o que a coloca em nossa posição número 7. A maior parte desta fibra pertence à fibra insolúvel (principalmente lignina), o que seria benéfico para combater a constipação.

Em um estudo realizado pelo Instituto de Biologia Molecular e Celular, Universidade Miguel Hernández, na Espanha. Observou-se que uma dieta à base de farelo de trigo reduz em 50% a probabilidade de câncer de cólon. Portanto, consumir farelo de trigo é um grande aliado para a saúde.

8- O alecrim

O alecrim ( Rosmarinus officinalis ) tem sido amplamente utilizado na medicina tradicional. Ele tem sido usado de várias maneiras, por exemplo, como chá, com extratos de álcool e até mesmo banhos com água de alecrim têm sido usados ​​para tratar várias doenças.

Em geral, tem sido atribuída uma cura, anti-inflamatória, antiespasmódica e até mesmo para combater a alopecia.

Quanto à fibra dietética, por 100 g contém 42, 6 g de fibra que a coloca na nossa posição número 8. Além disso, o alecrim contém muito cálcio e potássio o que o torna um grande aliado para a saúde dos nossos ossos.

Contém grandes quantidades de vitaminas A, B6 e C. Talvez devido a sua contribuição de vitamina A possa ser explicado suas propriedades curativas, já que esta vitamina ajuda a reparar a pele.

9- O orégano

Orégano ( Origanum vulgare ) é uma planta que é amplamente utilizada na culinária como um condimento. Muito utilizado em pratos como lasanha, pozole, pão de alho ou pizza.

Seu conteúdo nutricional é variado, pois contém praticamente a maioria dos minerais de que precisamos. Em particular, contém cálcio e potássio em grande quantidade. Contém vários tipos de vitaminas e especialmente grandes quantidades de vitamina B6.

Quanto à fibra dietética, por 100 g contém 42, 6 g de fibra, por isso incluímos no lugar número 9.

Também ajudaria a eliminar bactérias gram-positivas. Em um estudo realizado pela Universidade de Karachi, no Paquistão, foi demonstrado que o orégano tem um efeito bactericida contra essas bactérias .

10- A semente de coentro

As sementes de coentro ( Coriandrum sativum ) são amplamente utilizadas na culinária. Principalmente grinds são usados ​​como um condimento na culinária indiana ou em preparações como o curry, também é usado como um ingrediente de cervejas belgas, salsichas alemãs e pão de centeio na Rússia.

Sua contribuição de nutrientes é variada e fornece uma variedade de minerais. No entanto, é pobre em seu conteúdo vitamínico.

Quanto à fibra dietética, para cada 100 g, ela contribui com 41, 9 gramas de fibras, e é por isso que colocamos as sementes de coentro em nossa posição número 10.

O tipo de fibra que contém é solúvel, portanto, seu consumo ajudaria a reduzir gorduras ruins e diminuir a absorção de açúcar. Também ajudaria a tratar doenças como a síndrome metabólica.

Em uma revisão do papel das propriedades bioativas das sementes de coentro, os autores mencionam pelo menos 15 propriedades, das quais se destacam seus efeitos anticancerígenos, antibacterianos, anti-helmínticos e sedativos.

11- A manjerona

A manjerona ( Origanum majorana ) é uma erva aromática que é comumente usada na preparação de pratos como salsichas, queijos e molhos da culinária italiana.

Ele contém virtualmente todas as vitaminas, especialmente o alto teor de vitamina A, além de possuir virtualmente todos os minerais necessários.

Especialmente contém muito cálcio e potássio, então seu consumo ajudaria a fortalecer nossos ossos.

Quanto ao teor de fibra alimentar, por 100 g contém 40, 3 g de fibra. O que faz da mesma forma uma boa opção para temperar nossos pensos para ter uma boa digestão.

Além disso, esta erva foi testada em um estudo realizado pela Universidade da Jordânia em que as mulheres com síndrome dos ovários policísticos foram tratados com extrato de manjerona. Eles descobriram que reduziu os hormônios envolvidos no desenvolvimento dessa patologia, então consumir essa planta ajudaria a limitar essa doença.

12.- Sementes de funcho

Sementes de funcho ( Foeniculum vulgare) são usadas como tempero em um grande número de receitas culinárias.

Ele contém todos os minerais essenciais, principalmente cálcio, potássio e fósforo, o que o torna um bom aliado para a saúde do nosso sistema ósseo. Também contém uma variedade de vitaminas.

Sua contribuição de fibra dietética por 100 g é de 39, 8 g, o que torna um bom tempero para ajudar na digestão dos alimentos.

13.- A Chia

La Chia ( Salvia hispanica ) é uma planta herbácea cuja semente é utilizada, que não precisa ser moída para ser consumida. Pode ser adicionado a saladas ou incluído na água. É tão versátil que pode ser misturado praticamente com qualquer receita de cozinha.

Quando a semente entra em contato com a água, ela libera a mucilagem, que envolve a semente como um líquido gelatinoso.

Quanto à sua composição nutricional contém todos os minerais e uma grande quantidade de vitaminas. Em termos de fibra dietética por 100 g, contém 34, 4 fibras, compostas principalmente por fibras solúveis, como a mucilagem.

As sementes embebidas em água liberam a mucilagem, produzindo um líquido gelatinoso que é praticamente insípido. Tem sido demonstrado que a mucilagem tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, por isso comer chia pode ajudar-nos com problemas de gastrite.