Dicas e exercícios para melhorar a resistência

Você pode melhorar a resistência física seguindo uma série de exercícios e dicas com base na experiência e conhecimento dos especialistas.

Além disso, o melhor de tudo é que, com um hábito e uma rotina bem planejada, é possível aumentar muito a resistência física.

O que é resistência e o que é melhorado em nosso corpo?

A resistência é definida como a "ação e efeito de resistir ou resistir" ou "capacidade de resistir".

Sua definição é tão ampla que os profissionais discordam sobre seu verdadeiro significado. Por exemplo, para o técnico Arturo Oliver, da Escola Nacional de Técnicos da Espanha, a resistência "não é apenas algo relacionado ao físico", mas "a mente também desempenha um papel fundamental" e define-a como a "qualidade psicofísica que nos permite prolongar um exercício ou uma atividade".

Agora, o que se busca melhorar é o sistema cardiocirculatório, aumentando o tamanho do coração para reduzir o número de batimentos ao mesmo tempo. Ajudaríamos também a operação da rede venosa e arterial que temos de maneira mais bem-sucedida.

O especialista em resistência Piolanti explica que "o importante é que o coração seja capaz de bombear o sangue oxigenado que o corpo requer quando está se exercitando". Há a chave para a resistência ".

Por sua vez, também queremos que nossa capacidade pulmonar elimine o dióxido de carbono e o oxigênio, beneficiando-nos em maior quantidade.

Se falamos de fibras, fingimos que o sistema muscular ativa aquelas que trabalham de maneira mais lenta e lenta, e, claro, estimula o resto.

Tipos de resistência

1- De acordo com o caminho de energia predominante

Aqui podemos encontrar dois tipos, aeróbico e anaeróbico:

O primeiro é baseado na capacidade de prolongar um esforço de baixa intensidade por um tempo prolongado, enquanto o segundo se concentra na capacidade explosiva e capacidade de realizar um esforço que requer altos níveis de intensidade.

2- Dependendo da massa muscular envolvida

Observamos resistência muscular geral e resistência muscular local:

O geral refere-se ao envolvimento em atividade física de mais de um sexto da massa muscular total. Agora, o local está posicionado ao contrário do geral e envolve apenas menos de um sexto da massa muscular total que podemos ter.

3- Dependendo da maneira como trabalhamos

Mais uma vez, podemos observar dois tipos perfeitamente distintos:

O primeiro deles é chamado de resistência estática e é onde não há movimento das diferentes alavancas ósseas, onde a resistência é realizada através de trabalho isométrico.

O segundo tem um nome de resistência dinâmica e o trabalho dos músculos provoca diferentes movimentos das alavancas articulares do nosso corpo.

Dicas para melhorar nossa resistência

ANTES

1- A primeira e mais importante de todas as dicas que vamos oferecer neste artigo lhe explicamos a seguir: consulte antes de qualquer coisa com um profissional, seja um médico ou um fisioterapeuta diretamente.

Ele nos aconselhará de maneira profissional e nos ajudará a nos conhecer e a trabalhar de maneira ideal.

2- Devemos calcular as limitações e conhecer o funcionamento do nosso corpo. Podemos fazer isso de várias maneiras:

- Conheça o nosso Índice de Massa Corporal (IMC), que nos ajudará a saber onde o estado do nosso corpo está localizado atualmente.

- Tome o seu pulso antes de fazer atividade física.

- Prepare um plano de exercícios de longo prazo de maneira apropriada, com base em nossas próprias limitações. Mas quais são exatamente essas limitações?

Não exija mais da conta, já que aumentar a nossa resistência física é um processo gradual e progressivo. Isso significa coisas como seguir nosso ritmo.
Nos conserte uma rotina diária. De acordo com os especialistas em preparação física, recomenda-se que o ser humano realize um total de 30 minutos de exercício anaeróbico por dia e 5 dias por semana.
Na variedade é a chave. Se você realizar diferentes tipos de exercícios, poderá alterar a monotonia, fazendo com que a rotina acima se torne algo muito mais agradável e, claro, agradável de se realizar.
Descanse o tempo necessário exigido pelo nosso corpo para ser capaz de realizar o mais alto nível possível.
E finalmente, estabeleça um conjunto de metas. Isto é, "em dois meses quero correr tantos quilômetros" e cumpri-lo sem apresentar qualquer tipo de desculpa ou objeção.

DURANTE

Para melhorar nossa resistência física, precisaremos realizar o exercício mencionado nas linhas anteriores. Fazer isso de maneira bem-sucedida só é possível por meio de uma série de etapas rigorosas:

1- Calor e alongar em todos os momentos. Isso deixará nosso corpo pronto para praticar esportes e, desta forma, evitaremos muitos riscos e lesões.

2- Se ainda não estivermos muito acostumados ao exercício, seria conveniente começar a praticar esportes de impacto médio-baixo, caminhar a uma velocidade moderada ou correr por alguns minutos.

3- Realize as sessões relevantes de exercício que mostraremos em outra seção abaixo.

4- Meça o tempo enquanto a distância que estamos fazendo durante o exercício, se isso é mobilidade. Se não é uma actividade de distância, e pelo contrário se baseia no desempenho de séries ou pesos abdominais por exemplo, teremos que calculá-lo da maneira relativa.

DEPOIS

Quando terminarmos nossa atividade física, teremos que terminar com uma série de alongamentos para resfriar da melhor maneira possível e não correr o risco de sofrer qualquer tipo de lesão. É importante que esse trecho seja muito mais longo do que anteriormente.

Devemos também pegar o pulso que mostramos novamente e compará-lo com o que havíamos obtido anteriormente para obter resultados.

Além disso, deve-se notar que existem diferentes maneiras de desenvolvê-lo e depender da pessoa. Não é o mesmo para melhorar a resistência de um atleta de elite do que um amador ou diretamente de um futebolista para um nadador. É por isso que mostraremos maneiras diferentes de aprimorá-lo.

Quais sessões podem ser feitas?

De acordo com a professora de educação física e personal trainer Florencia Piolanti, "você pode começar correndo 100 metros e depois caminhar de volta. Então você pode fazer abdominais, em seguida, cones e, em seguida, girar ".

Para principiantes

O seguinte plano de treinamento é destinado a iniciantes que apenas começaram a melhorar sua resistência.

Durante o planejamento estabelecido, propõe-se caminhar a um ritmo rápido por um total de 5 minutos para depois correr por 1.

Na próxima sessão, teremos que caminhar 10 minutos e depois rodar 2.

Já no terceiro dia o assunto em questão deve andar por 100 metros e depois disso, correr mais 100, e ir alternando e aumentando mais 50 metros de distância em cada série que é realizada.

Desta forma podemos melhorar dia a dia, seguindo a fórmula explicada e simplesmente aumentando a distância e o tempo dia a dia. Se isso for feito com disciplina e regularidade, os resultados podem ser vistos rapidamente.

Para avançado

Aqui podemos dividi-los em duas categorias: na resistência aeróbica ou orgânica e anaeróbica ou muscular.

1- Aeróbica

CARREIRA CONTINUA: Corrida de baixa intensidade na natureza em terrenos levemente montanhosos e sem pausas.

Fatores: Distância de 5 a 20 km.
Duração: 30 min. a 1 hora e meia.
Pausa: nenhuma pausa será necessária.
Pulsações: Em equilíbrio durante a corrida 140 - 150 ppm
Progressão: primeiro em volume e depois em intensidade.

SWEDISH FARLETK (Soft): É um jogo de corrida ou quebra de ritmo. Com progressões e acelerações, tudo dentro da corrida e sem pausas.

Fatores: Distância de 6 a 12 km.
Duração: 30 min. aos 60 min.
Pausa: sem pausa.
Pulsações: Durante a corrida contínua 140 - 150 ppm e nas progressões ou acelerações 160 - 170 ppm

TREINAMENTO DE INTERVALOS: Jogos de corrida com intervalos e pausas ativas e desempenho

Objetivo: Desenvolvimento rápido da técnica de corrida e musculatura da parte inferior do corpo.
Progressão: De volume para intensidade e nesta ordem.
Repetições: aumento
Intervalo: Diminuir
Intensidade: aumento

RITMO - RESISTÊNCIA: É uma corrida onde prevalece a ideia de ritmo, este sistema é apto a adquirir Resistência Aeróbica ou Orgânica, mas não como especialidade para velocistas e sim para corredores de meia distância. É manter um ritmo constante durante a corrida, onde o limite de gastos de contribuição varia entre 160 - 170 ppm

2- anaeróbico

FARLETK SUECA (Forte): Este sistema é idêntico ao Farletk Sueco (Soft) apenas difere que ao cortar a Corrida Contínua e aumentar as progressões e acelerações, nós a convertemos em um sistema que melhora a Resistência Anaeróbica ou Muscular.

FARLETK POLONÊS: Consiste em 4 fases:

Aquecimento de 15 a 20 min.
Corridas rítmicas em distâncias curtas de 150 - 300 m.
Corridas rítmicas por longas distâncias de 600 - 800 - 1200 m.
Normalização de 10 a 15 minutos de desaceleração em um trote suave.

RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE.- SISTEMAS FRACIONAIS (DITRA)

DEFINIÇÃO: Repetições intervalares com pausas de recuperação incompletas que melhoram nossa resistência anaeróbica ou muscular.

Repetições: aumentar.
Progressão: aumento.
Intervalo: Diminuir.

Tipos de exercício

Os exercícios que podemos realizar para melhorar nossa resistência são múltiplos e variados:

1- Corrida

Correr pode ser feito durante a manhã, uma vez que irá fornecer-nos energia durante o resto do dia, bem como queimar calorias mais rapidamente.

2- Caminhada

Dependendo do estado de resistência em que nos encontramos, podemos andar em vez de correr. É, portanto, adaptar o exercício físico às nossas possibilidades.

3- máquinas de ginástica

Aqui, recomenda-se que o conjunto de máquinas seja alterado o máximo possível para melhorar as diferentes partes do nosso corpo. Se não tivermos acesso a estes, como alternativa, podemos fazer flexões, abdominais ou agachamentos trabalhando com nosso próprio peso corporal.

4- salto de corda

Sem dúvida, um dos exercícios mais eficazes que podemos encontrar para melhorar nossa resistência. Ele basicamente nos ajudará a melhorar a quantidade de ar que entra em nossos pulmões, bem como nos ajudará a reduzir nosso peso corporal mais rapidamente do que o normal.

5- bicicleta

Como o salto de cordas, é uma das atividades mais rápidas e importantes. Na moto, trabalhamos por mais tempo do que na corrida e também podemos fortalecer e definir nossas pernas.

Benefícios

Os benefícios para o nosso corpo são múltiplos:

- Prevenção de doenças crônicas, como diabetes, artrite, dores nas costas, depressão ou obesidade, entre muitas outras.

- Melhoramos o tônus muscular, que nos ajuda a proteger nossas articulações de lesões.

- Melhoramos a nossa mobilidade e equilíbrio levando a uma melhor postura corporal.

- Outra das vantagens mais notáveis é a redução do risco de osteoporose devido ao aumento da densidade óssea.

- Reduz consideravelmente as chances de sofrer de insônia.

- Por último, mas não menos importante, melhore nosso humor e, assim, nossa própria auto-estima e bem-estar pessoal.

Outro tipo de ajuda

Se por acaso sentirmos algum tipo de dor durante a atividade que estamos fazendo, teremos que tomar precauções e não nos forçar demais.

Recomenda-se também que seja variado tendo em conta o máximo das nossas possibilidades os locais de formação e as diferentes atividades físicas que realizamos.

Yoga ajuda nosso corpo a se acostumar a descansar e, especialmente, a concentração. Com essa prática, melhoraremos nossa respiração ao praticar esportes, diminuindo nossa fadiga.

A ingestão de alimentos adequados torna-se crucial. As necessárias para otimizar nossa resistência serão especialmente aquelas que apresentam menores níveis de gorduras e que não aparecem muito processadas. Além disso, eles devem incluir grandes quantidades de proteína, bem como diferentes vitaminas e cereais. Perfeito para isso seria carnes magras, cereais e, claro, uma variedade de frutas e legumes.