Como aumentar as defesas do seu corpo: 7 hábitos essenciais

Aprender a aumentar as defesas do seu corpo é essencial para levar uma boa qualidade de vida, ser produtivo e duradouro. Má nutrição, infecções, feridas, falta de água ou estresse podem ser ameaças que ativam o sistema imunológico e isso produzirá um custo pelo qual você se sentirá enfraquecido e envelhecerá mais rapidamente.

O ideal é que seu sistema defensivo reaja de uma forma que não cause danos a longo prazo e que possa ser alcançado, embora você tenha que mudar certos hábitos com os quais aprenderá a controlar a resposta imune (se ainda não os tiver).

Isso significará que você não será mais passivo, mas terá uma atitude ativa que lhe permitirá aumentar as defesas do seu corpo e evitar a ativação excessiva de seu sistema imunológico.

Qual é o sistema imunológico para?

O sistema imunológico / imunológico é responsável por combater microorganismos que causam doenças e por conduzir o processo de recuperação. Pode-se dizer que ele é o defensor do seu corpo.

Não é uma estrutura concreta, mas interações complexas que envolvem diferentes órgãos, substâncias e estruturas; medula óssea, órgãos linfáticos, glóbulos brancos, células especializadas ...

Há muitos sinais de que o sistema imunológico não funciona adequadamente: falta de energia, reações alérgicas, fadiga, cicatrização lenta de feridas, constipações constantes ...

O que influencia o sistema imunológico?

Existem vários fatores que podem influenciar as defesas do nosso corpo:

-O endógeno (interno, do corpo): inclui genética, idade (como você entende a idade menos defesas), habilidades de enfrentamento (enquanto uma coisa é divertida para você, para outra pode ser estressante).

- Exógenos (externos): meio ambiente (poluição), má alimentação, problemas sociais (família, solidão, desemprego), hábitos, eventos estressantes (perda de alguém próximo, acidente, perda de trabalho).

Fatores de má nutrição, social, meio ambiente ou hábitos são aqueles que você pode aprender a controlar para que eles tenham um maior benefício para suas defesas.

Hábitos importantes para aumentar as defesas do corpo

Vou te nomear os hábitos que pesquisei e que influenciam na melhoria do seu sistema imunológico, melhorando assim suas defesas:

1-respirando

Respiração ruim, rápida e superficial dificulta o acesso ao oxigênio transportado no sangue e causa ansiedade e excesso de estresse.

Pode-se dizer que existem três tipos de respiração:

1- Clavicular : ocorre com a elevação dos ombros e clavículas e dificulta a respiração. Geralmente ocorre em situações de estresse ou quando há insuficiência respiratória.

2- Respiração torácica ou torácica : é a mais normal e é produzida pelo estresse, embora não seja o estresse extremo (como no anterior). O peito está elevado e não entra ar suficiente nos pulmões, respirando muito depressa. Para aprender a controlar o estresse, você pode ler este artigo.

O principal problema com esta respiração é que ela é inconsciente e você deve estar atento a ela para corrigi-la.

Meditação ou atenção plena podem ajudá-lo a desenvolver essa consciência; eles são sobre habilidades psicológicas e, assim como jogar tênis, quanto mais você pratica, mais você vai melhorar.

3- Respiração abdominal : ao respirar pelo abdômen, você estará mais relaxado e sua respiração será mais profunda, o que indica ao seu sistema imunológico que não há estresse ou ansiedade.

Nesta respiração, o abdome é quase completamente cuidado, embora o tórax também aumente ligeiramente. É a respiração abdominal que você precisa aprender a realizar.

Aprenda técnicas de relaxamento aqui.

2-Nutrição

Embora isso pareça o hábito mais simples ou de senso comum, não é tão simples colocá-lo em prática.

Em relação à nutrição, não apenas o tipo de alimento que você ingere é importante, mas o seu modo de comer, a companhia, os horários ou o padrão de alimentação. Tudo isso afeta o sistema imunológico.

Quantidade

Quanto mais comida você ingerir em uma única refeição, mais esforço o sistema imunológico terá que fazer. O sistema imunológico das pessoas que comem menos, mas mais vezes durante o dia, tem que fazer menos esforço.

É provável que às vezes você coma sem fome, por motivos emocionais ou que coma alimentos não saudáveis.

Evite comer demais, comer em excesso pode fazer você ganhar peso e danificar o sistema imunológico. A obesidade impede que as defesas do corpo funcionem adequadamente e aumenta a vulnerabilidade à infecção.

Tipo de poder

Alguns alimentos e vitaminas demonstraram melhorar as defesas:

Alho
Legumes, grãos integrais, frutas e legumes.
Vitamina C (frutas cítricas e brócolis).
Vitamina E.
Vitamina A.
Alimentos ricos em zinco.
Refeições ricas em selênio.
Alimentos ricos em carotenos.
Ácidos graxos ômega-3.
Ameixas: contêm quase todas as vitaminas do complexo B.
Prebióticos: alho, cebola, beterraba, kefir.

Há também algumas ervas naturais, fungos e vegetais que melhoram o sistema imunológico: equinácea, ginseng, gengibre, Gingko Biloba, açafrão, Ganoderma ou Astragalus.

Para prevenir infecções, é melhor reduzir o consumo de farinhas, açúcares refinados, laticínios e carnes o máximo possível.

Outros alimentos para completar uma dieta saudável: alho-poró, framboesas, mirtilos, peras, uvas, maçãs, tomates, berinjela, salmão, sardinha, nozes, amêndoas, laranja, limão, avelãs, brócolis, repolho, melancia, melão, cenoura, azeitonas.

Outras dicas:

Mastigue até que o bolo alimentar esteja quase líquido.
Coma tranquilamente, consciente das suas sensações e desfrutando da comida.
Coma apenas quando estiver com fome Você está com fome de comer uma maçã?
Tente comer pelo menos uma vez por dia acompanhado.

3-Sonho

O sono profundo estimula o sistema imunológico, contrariando sua privação. Leia este artigo se você quiser algumas dicas para aprender a dormir melhor.

O adulto médio precisa de 7 a 8 horas de sono, embora haja pessoas que precisem de 5 e outras 10.

Para dormir melhor, exercite-se 2 horas antes de dormir, evite cafeína 5 horas antes e elimine o tabaco e o álcool da sua dieta.

4-Exercício físico (aeróbico)

Dados de muitos estudos mostram que o exercício reduz a probabilidade de adoecer, com o exercício moderado sendo melhor.

Segundo a pesquisa, para melhorar suas defesas são mais adequados os esportes de endurance que envolvem atividade física moderada, como natação, ciclismo, esqui, corrida, caminhada ... Estes aumentam o número de anticorpos se o exercício é adaptado às suas necessidades e é praticado freqüentemente.

Por exemplo, uma hora de ciclagem aumenta a capacidade de neutrófilos (um componente dos glóbulos brancos) para matar bactérias e jogging produz um aumento de anticorpos.

5-Stress

O estresse negativo produz uma ativação excessiva do organismo e, a longo prazo, tem consequências muito negativas para o nosso corpo.

O hormônio do estresse, o cortisol, pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, câncer e, a longo prazo, enfraquece o sistema imunológico.

Pode desligar os glóbulos brancos ou exagerar o sistema imunológico, o que aumenta as chances de contrair doenças auto-imunes.

6-Relaxamento / meditação

Alguns dos benefícios da meditação são redução do estresse e ansiedade, diminui a probabilidade de ataques cardíacos, melhora os níveis de pressão arterial, reduz o lactato no sangue, reduz a tensão muscular ... Leia mais sobre os benefícios da meditação aqui .

Quanto à atenção plena, após apenas oito semanas de treinamento, ela fortalece o sistema imunológico. Também ajuda a lidar com o estresse, a obesidade e a melhorar a auto-estima. Leia mais sobre mindfulness aqui.